פרילינג צי: פּלוס 5 סענטימעטער צו די באַנד פון די געווער

לייג 5 סענטימעטער צו דיין געווער מיט פיר טיף ביסעפּס און טריסעפּס ווערקאַוץ אין איין וואָך!

וועגן דעם מחבר ביל גייגער

אַלעווייַ איר זענט גרייט צו ציען דיין סליווז אַ ביסל ווייַל דעם סופּער-ינטענסיווע ביסעפּס און טריסעפּס ווערקאַוט פּראָגראַם איז די כאַרדאַסט און מערסט עפעקטיוו וואָס איר האָט געפרוווט. איר וועט האָבן פיר - און דאָס איז נישט אַ טיפּ טעות! - אָרעם ווערקאַוץ אין איין וואָך, און איר וועט נוצן טעקניקס אַזאַ ווי בלוט לויפן ריסטריקשאַן טריינינג, שווער פּאַרטיייש רעפּס און קנויל שטעלט אויף זיי.

וואָלט ניט אַזאַ אַ צי אין אָרעם טריינינג ווערן אַן אָוווערקיל? ניט. כאָטש די נומער פון טריינינג סעשאַנז פּער וואָך וועט פאַרגרעסערן, די מאַסע פון ​​יעדער ווערקאַוט וועט פאַרמינערן שטארק. עס טורנס אויס אַז אַנשטאָט פון צוויי ווערקאַוץ פון פיר עקסערסייזיז, איר האָבן פיר ווערקאַוץ פון צוויי.

עס קען ויסקומען אַז די סומע טוט נישט טוישן פון די פּערמיוטיישאַן פון די טערמינען, אָבער דאָס איז נישט אַזוי. מיר זענען שטענדיק שטארקער אויף דער ערשטער געניטונג פֿאַר די ציל מוסקל גרופּע. מיט דעם צוגאַנג איך סאַגדזשעסטיד, איר וואָלט טאָן די ערשטער געניטונג (פֿאַר ביידע ביסעפּס און טריסעפּס) פיר מאָל אַ וואָך אַנשטאָט פון צוויי. ווי אַ רעזולטאַט, איר וועט באַקומען צוויי מאָל ווי פילע אַפּערטונאַטיז צו נעמען די מאַקסימום אַרבעט וואָג און וואָרף ברענהאָלץ אין די מוסקל גראָוט אויוון. אין דערצו, ינקריסינג די אָפטקייַט פון ארבעטן אויס וועט פירן צו מער אָפט אַקטאַוויישאַן פון מוסקל פּראָטעין סינטעז מעקאַניזאַמז.

דאָ ס אַ ביישפּיל פון אַ פּשוט שפּאַלטן וואָס כולל 4 אָרעם ווערקאַוץ און 2 מנוחה טעג פּער וואָך. ווי איר קענען זען, צוויי טעג זענען לעגאַמרע דעדאַקייטאַד צו האַנט טריינינג.

• טאָג קסנומקס: ביסעפּס און טריסעפּס.
  
  
• טאָג קסנומקס: לעגס און אַבס.
  
  
• טאָג קסנומקס: קאַסטן, פראָנט און מיטל דעלט, טריסעפּס און ביסעפּס.
  
  
• טאָג קסנומקס: פֿאַרווייַלונג.
  
  
• טאָג קסנומקס: טריסעפּס, ביסעפּס, אַבס.
  
  
• טאָג קסנומקס: צוריק, צוריק דעלט, ביסעפּס, טריסעפּס.
  
  
• טאָג קסנומקס: פֿאַרווייַלונג.

וואָכן 1-4: טראָפּ אויף עקסצענטריש (נעגאַטיוו) פאַסע און שווער פּאַרטיייש רעפּס

פֿאַר די ערשטער פיר וואָכן, אויף איין אָרעם ווערקאַוט, איר פאָקוס אויף עקסצענטריש אָדער נעגאַטיוו טריינינג, און די רגע אויף שווער פּאַרטיייש רעפּס.

נעגאַטיוועס

טיפּיקאַללי, אַטליץ פאָקוס אויף די positive (קאַנסענטריק) פאַסע פון ​​דער געניטונג, בעשאַס וואָס די אַרבעט איז צו קאָנטראַקט די ציל מוסקל בשעת ליפטינג די מאַסע. אין נעגאַטיוו (עקסצענטריש) טריינינג, מיר פאָקוס אויף מוסקל לענגטאַנינג בעשאַס וואָג אָנווער.

יקספּעראַמאַנץ האָבן געוויזן אַז בעשאַס עקסצענטריש אַרבעט, מאַסאַלז קענען דזשענערייט 20-60 פּראָצענט מער קראַפט ווי אין positive צונויפצי. אין די ווערקאַוץ, דיין ענערגיע העצאָע וועט פאַרגרעסערן, ווייַל איר וועט פאַרברענגען מער צייט צו לאָוערינג די פּראַדזשעקטאַל: 4-5 סעקונדעס אַנשטאָט פון נאָרמאַל 1-2. נעגאַטיוו טריינינג סטימיאַלייץ מוסקל געווינען אין אַ גרעסערע מאָס ווי קאַנסענטריק טריינינג, אין גרויס טייל רעכט צו אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין פּראָטעין סינטעז און אַ פאַרגרעסערן אין אַנאַבאַליק ענטפער, ווי געזונט ווי אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט ינדיקאַטאָרס.

אויף די אנדערע זייַט פון די מאַטבייע איז געוואקסן שעדיקן צו מוסקל פייבערז און סאַבסאַקוואַנט סאָרענעסס, אָבער דאָס געשווינד פּאַסיז. איר וועט טאָן נעגאַטיוועס אין קורץ פּיריאַדז מיט אַ גרויס מנוחה מעהאַלעך צווישן זיי צו ויסמיידן מידקייַט פון די נערוועז סיסטעם, נישט צו פאַרלייגן מאַסאַלז און רעדוצירן די ריזיקירן פון צו פיל ווייטיק נאָך טריינינג.

אין דעם ווערקאַוט, איר נאָר טאָן נעגאַטיוועס אויף די לעצטע גאַנג פון יעדער ביסעפּס און טריסעפּס געניטונג.

פֿאַר בייַשפּיל, איר יוזשאַוואַלי סוף אַ גאַנג מיט מוסקל דורכפאַל אין די positive פאַסע פון ​​די לעצטע גאַנג פון אַ שמאָל גריפּ טריסעפּס דריקן. אין דעם ווערקאַוט, דיין באַדי וועט אָנהייבן פּושינג שווער אויף די באַרבעלל נאָך איר גאָר פאַרברייטערן דיין געווער.

מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד, איר אָנהייבן צו "טאָן די נעגאַטיוו," יקסטענדינג די צוריקקער צייט פון די באַר צו די דנאָ צו אַ פול פינף סעקונדעס. אין דעם וועג, דורכפירן 3-4 רעפּאַטישאַנז, ביז דעם מאָמענט ווען עס איז ניט מער קיין שטאַרקייַט לינקס צו פּאַמעלעך און אונטער קאָנטראָל אַראָפּלאָזן די פּראַדזשעקטאַל. אויב עס איז קיין שוטעף, קלייַבן עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן מיט איין האַנט, און נוצן די אנדערע האַנט צו צוריקקומען די פּראַדזשעקטאַל צו די שפּיץ פונט.

שווער טייל ריפּס

מיר אַלע וויסן אַ בלינד אָרט - דער טייל פון די קייט פון באַוועגונג אין וואָס איר זענט וויקאַסט אין טערמינען פון ביאָמעטשאַניקס. שווער פּאַרטיייש רעפּס העלפֿן איר בייפּאַס דעם פונט אַזוי איר קענען הייבן מער און וואַקסן פאַסטער. די טעכניק איז בעסטער געניצט אין אַ מאַכט געשטעל. צו דורכפירן פּאַרטיייש רעפּס אויף די באַנק דריקן, שטעלן די זיכערקייַט סטראַפּס 7-10 סענטימעטער אונטער די באַר מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד. זינט איר וועט נישט האָבן צו קרייַז אַ טויט צענטער און וועט אַרבעטן אין דער טייל פון די קייט פון באַוועגונג ווו איר זענט שטארקער, איר קענען הענגען מער פּאַנקייקס אויף די באַר ווי געוויינטלעך. פּרוּווט אַ וואָג פֿאַר זעקס רעפּס אין פול אַמפּליטוד.

נאָך 3 אַפּראָוטשיז, נידעריקער די זיכערקייַט דזשאַמפּערז איין שטעלע און טאָן 3 מער אַפּראָוטשיז; די אַפּערייטינג וואָג קען זיין רידוסט אַ ביסל. דאַן מאַך די דזשאַמפּערז אַראָפּ איינער מער האַלטן און טאָן 3 לעצט אַפּראָוטשיז.

וואָכן 5-8: פאָקוס אויף בלוט לויפן ריסטריקשאַן טריינינג און קנויל שטעלט

די רגע פאַסע פון ​​די פּראָגראַם איז באזירט אויף דער זעלביקער פּלאַן פון פיר אָרעם ווערקאַוץ פּער וואָך, אָבער מיט די אַדישאַן פון צוויי נייַ הויך-ינטענסיטי טריינינג טעקניקס.

בלוט שטראָם ריסטריקשאַן (CFC) טריינינג

TOC, אָדער בלוט שטראָם ריסטריקשאַן טריינינג, איז אַן ינאַווייטיוו טריינינג טעכניק וואָס בלאַקס די לויפן פון בלוט דורך די וועינס, אָבער טוט נישט ווירקן די לויפן פון אַרטעריאַל בלוט. בלוט האלט צו לויפן צו די ציל מאַסאַלז, אָבער עס קען נישט באַקומען אויס פון זיי. ווי אַ רעזולטאַט, מוסקל לעוועלס פון מעטאַבאַליק סוף פּראָדוקטן אַזאַ ווי לאַקטיק זויער און הידראָגען ייאַנז פאַרגרעסערן, וואָס סטימולירן פּראָטעין סינטעז און העכערן כייפּערטראָפי.

קראַנט, מאל גערופן, אַרבעט בעסטער אין אָרעם און פוס ווערקאַוץ, מאכן עס די שליימעסדיק ברירה פֿאַר יענע וואָס זוכן צו לייגן 5 סענטימעטער צו זייער ביסעפּס.

צו נוצן TOC ריכטיק, שלעפּן די ציל מוסקל ווי נאָענט צו די אַקסל שלאָס (אין די שפּיץ פון די ביסעפּס אָדער טריסעפּס) ווי מעגלעך מיט רעגולער גומע באַנדידזשיז. דער גראַד פון טייטנאַס פון די באַנדאַזש זאָל זיין 7-10. אויב איר פילן נאַמנאַס אָדער טינגגלינג, לוסאַן די באַנדאַזש ביז די סענסיישאַנז פאַרשווינדן.

דעם טעכניק איז מערסט עפעקטיוו ווען קאַמביינד מיט לעפיערעך ליכט ווייץ. אַרבעט מיט אַ וואָג וואָס אַלאַוז 20-30 רעפּס אין דער ערשטער גאַנג, און דעמאָלט טאָן 2 מער שטעלט פון 15 רעפּס יעדער. רו נישט מער ווי 30 סעקונדעס צווישן שטעלט צו פאָרזעצן פּאַמפּינג בלוט אין דיין מאַסאַלז, ינקריסינג דיין פּאַמפּינג און ינקריסינג לאַקטיק זויער בויען-אַרויף.

קנויל שטעלט

פֿאַר דעקאַדעס, באַרימט פּאָווערליפטערז און פארשטייערס פון שטאַרקייט ספּאָרט האָבן הצלחה געניצט דעם טעכניק, וואָס איז אַ כייבריד פון טעקניקס און.

אין קנויל שטעלט, דער צוגאַנג איז צעבראכן אַראָפּ אין עטלעכע טיילן. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון די געוויינטלעך גאַנג פון 12 רעפּס אין אַ רודערן, איר טאָן אַ גאַנג פון 4 + 4 + 4 רעפּס מיט אַ זייער קורץ מנוחה אין צווישן. ווען ארבעטן אויף מוסקל מאַסע, פּרובירן צו רו נישט מער ווי 15 סעקונדעס. דורך רעסטינג מער אָפט ווי מיט דער קלאַסיש צוגאַנג, איר וועט קענען צו הייבן מער וואָג, באַקומען נאָך אַנאַבאַליק סטימיאַליי און בוסט מוסקל גראָוט.

די קלאַסטערז וואָס מיר נוצן אין דעם ווערקאַוט זענען באזירט אויף אַ פּראָגראַם דיזיינד דורך Josh Bryant, PhD, סערטאַפייד סטרענגטה און קאַנדישאַנינג מומכע, פערזענלעכע טריינער מיט ברייט דערפאַרונג. בריאַנט רופט זיי היפּערטראָפי-אָריענטיד קנויל שטעלט (GOKS).

אָנהייב דיין GOX מיט אַ אַרבעט וואָג וואָס איר קענען הייבן 8-10 מאל. טאָן 4 ריפּס, מנוחה 15 סעקונדעס, און טאָן 4 מער ריפּס. פאָרזעצן אין דעם סיקוואַנס פֿאַר 5 מינוט. ווען איר קענען ניט מער טאָן 4 רעפּאַטישאַנז, גיין צו 3. ווען איר קענען נישט הייבן די פּראַדזשעקטאַל 3 מאל, פאַרגרעסערן די מנוחה מעהאַלעך צו 20 סעקונדעס. און ווען דאָס קען נישט העלפן, ענדיקן דעם קנויל שטעלן. אויף די אנדערע האַנט, אויב נאָך 5 מינוט איר נאָך האָבן שטאַרקייַט, פאָרזעצן מיט דעם גאַנג און טאָן ווי פילע רעפּס ווי איר קענען.

אונדזער אָרעם קלאַסטער סעץ אַרייַננעמען צוויי עקסערסייזיז פֿאַר די ביסעפּס און טריסעפּס. זיי אָנהייבן מיט אַ ביסל געוואקסן וואָג און ווייניקערע רעפּס.

וואָס טאָן איר דאַרפֿן פֿאַר טריינינג?

• אַ יקספּיריאַנסט שוטעף וואָס קענען מאָטיווירן
  
  
• מאַכט ראַם
  
  
• גומע בלוט ריסטריינד טראַינינג באַנדאַזש
  
  
• א ווערקאַוט טאָגבוך צו רעקאָרדירן דיין פּראָגרעס, פאָוקיסינג אויף סעץ, ווייץ און רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג
  
  
• אַ עפעקטיוו מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר בולקינג

וואַרעם-אַרויף שטעלט זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין די פארגעלייגט טריינינג פּראָגראַם; טאָן ווי פילע פון ​​זיי ווי איר זען פּאַסיק, אָבער קיינמאָל שטופּן דיין וואַרעם-אַרויף צו דורכפאַל. פֿאַר אַרבעט שטעלט, קלייַבן אַ וואָג וואָס אַלאַוז איר צו דערגרייכן מוסקל דורכפאַל מיט די בדעה נומער פון רעפּאַטישאַנז.

זינט דעם שפּאַלטן דזשענערייץ נאָך וווּקס סטימיאַליי פֿאַר די געווער, עס קען זיין נייטיק צו רעדוצירן די סומע פון ​​​​טריינינג מאַסע פֿאַר אנדערע מוסקל גרופּעס, ספּעציעל פֿאַר די לעגס, צוריק, קאַסטן און פּלייצעס, לפּחות פֿאַר אַ קורץ צייַט.

צוויי פון פיר אָרעם ווערקאַוץ פּער וואָך נוצן הויך-ינטענסיטי טריינינג טעקניקס וואָס שטעלן די מאַסאַלז צו די פּראָבע. פון די רוען צוויי, מאַכן איינער לעפיערעך ליכט, און אויף די לעצטע, נוצן די געוויינטלעך סיקוואַנס פון שטעלט און עקסערסייזיז.

האַנט וואָרקאָוט: פרילינג סנאַטש 5 סענטימעטער

קסנומקס-קסנומקס וואָכן

אין דער ערשטער פיר וואָכן פון דיין נייַ שפּאַלטן, איר באַן דיין געווער 4 מאל אַ וואָך, אָבער רעדוצירן דיין טריינינג מאַסע.

מאנטיק (נעגאַטיוו)

מיטוואך (נאָך קאַסטן און דעלט ווערקאַוט)

פרייטאג (שווער טייל ריפּס)

שבת (נאָך צוריק און דעלט ווערקאַוט)

קסנומקס-קסנומקס וואָכן

אין די רגע פאַסע, איר ינקאָרפּערייט צוויי מער הויך-ינטענסיטי טריינינג טעקניקס אין דיין אָרעם ווערקאַוץ.

מאנטיק (קראַנט)

מיטוואך (נאָך קאַסטן און דעלט ווערקאַוט)

פרייטאג (קנויל שטעלט)

טראַינינג

לייענען מער: