- מוסקל גרופּע: קוואַדראַסעפּס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: טייז, קאַווז, נידעריקער צוריק, באַטאַקס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
סקוואַץ מיט דומבבעללס - טעכניק עקסערסייזיז:
- ווערן רעכט און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. פּאַלמס פייסינג ין.
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, טאָעס אַ ביסל אַוטווערד. האַלטן דיין קאָפּ אויפשטיין איבער די קוילעלדיק געניטונג. די צוריק איז גלייַך. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- אויף די ייַנאָטעמען, אָנהייב סלאָולי סקוואַט, בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פּעלוויס צוריק. האַלטן די צוריק. פאָרזעצן אַראָפּ ביז די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. אָנצוהערעניש: מיט געהעריק געניטונג, די ניז זאָל מאַכן אַ ויסגעטראַכט גלייַך שורה מיט די פֿיס און טאָעס צו זיין עריינדזשד פּערפּענדיקולאַר צו די גוף ליניע.
- אויף די ויסאָטעמען, נאָכגיין די אַרופגאַנג, סטרייטנינג די לעגס, סטאַרטינג פון די שטאָק און צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
- פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
באַמערקונג: ענשור אַז די צוריק איז אַרטשט אונטער די גאנצע געניטונג, אַנדערש איר קענען שאַטן דיין צוריק. אויב איר האָט צווייפל וועגן די אויסדערוויילטע וואָג, עס איז בעסער צו נעמען ווייניקער ווי מער וואָג. קענען נוצן סטראַפּס פֿאַר ריסץ.
ווערייישאַנז: איר קענען אויך דורכפירן דעם געניטונג מיט באַרבעלל.
סקוואַט עקסערסייזיז פֿאַר לעגס עקסערסייזיז פֿאַר קוואַדריסעפּס עקסערסייזיז מיט דומבבעללס
- מוסקל גרופּע: קוואַדראַסעפּס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: טייז, קאַווז, נידעריקער צוריק, באַטאַקס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער