רייזינג די דיסק ליגנעריש קאַפּויער אויף די באַנק

רייזינג די פאָר קאַפּויער אויף די באַנק - טעכניק עקסערסייזיז:

1. לייג דיין קאָפּ אַראָפּ אויף די באַנק. די ברעג פון דער באַנק זאָל זיין געהאלטן אויף די קאַסטן - דאָס איז נייטיק צו ענשור מאַקסימום יפעקטיוונאַס פון דער געניטונג.
2. די פאָר מוזן זיין אויף די צוריק פון זיין קאָפּ, האַלטן זיין הענט. מיר רעקאָמענדירן איר אָנהייבן געניטונג מיט אַ דיסק פון 2.5 קג און פאַרגרעסערן די וואָג ווען איר פארשטארקן די מאַסאַלז פון די האַלדז.
3. אויף די ייַנאָטעמען נידעריקער דיין קאָפּ אַראָפּ (ווי אויב צו זאָגן, "יא").
4. אויף די ויסאָטעמען, הייבן דיין קאָפּ אַרויף אַ ביסל העכער ווי די דורכשניטלעך שטעלע. ניט ווערט פיל צו הייבן זיין קאָפּ אַרויף, ווייַל דאָס איז ערשטער געפערלעך פֿאַר געזונט, און צווייטנס ווייַל די מאַסע איז טראַנספערד צו דער נידעריקער גרופּע פון ​​די האַלדז מאַסאַלז.
5. דורכפירן דעם געניטונג סלאָולי, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.