קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך - סטרוקטור, ינדזשעריז, עקסערסייזיז

פּראָווען אינהאַלט

שיין און שייפּט לעגס זענען אַ חלום ניט בלויז פון פרויען. אַלעמען וויל צו טראָגן קורצע הייזלעך אָדער אַ רעקל אין די זומער אָן דרוק אָדער בושה. אַחוץ עסטעטיש סיבות, די לעגס זענען ערשטער און ערשטער אַ שטיצן פֿאַר די גאנצע גוף, אַזוי עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן זיי אין אַ גוט צושטאַנד. ווי איז די קוואַדריסעפּס מוסקל געבויט און ווי איז עס עקסערסייזד?

קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך - סטרוקטור

קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך ליגן אין פראָנט פון די נידעריקער ענדגליד. ווי דער נאָמען סאַגדזשעס, עס באשטייט פון פיר אַזוי גערופענע קעפ וואָס האָבן באַזונדער סטאַרטינג טריילערז און אַ פּראָסט סוף טריילערז. צווישן די פיר קעפ דערמאנט אויבן, מיר ויסטיילן די רעקטוס מוסקל פון די דיך, די גרויס לאַטעראַל מוסקל, די גרויס ינטערמידייט מוסקל און די גרויס מעדיאַל מוסקל. די רעקטוס מוסקל פון די דיך איז צו ויסגלייַכן די קני שלאָס און איז די פלעקסאָר און אַבדאַקטאָר פון די לענד שלאָס. די גרויס לאַטעראַל מוסקל איז די עקסטענסאָר פון די קני שלאָס, בשעת די גרויס ינטערמידייט מוסקל יקסטענדז די נידעריקער ענדגליד אין די קני שלאָס, ווי די גרויס מעדיאַל מוסקל. דערצו, פֿאַר די טייל קוואַדריסעפּס מוסקל קענען זיין געהאלטן די אַרטיקולאַר מוסקל פון די קני. אַלע קעפ זענען ינטערטוויינד מיט די פּאַטעללאַר ליגאַמאַנט און אַרומרינגלען זיי, דאַנק צו וואָס די קני איז סטייבאַלייזד דורך טייטנינג די שלאָס קאַפּסל.

קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך דער ציל איז צו לאָזן פלעקסיאָן אין די לענד שלאָס, ווי געזונט ווי צו סטייבאַלייז די קני אין די סאַגיטאַל פלאַך. עס איז די סטראָנגעסט עקסטענסאָר פון די קני שלאָס. דאַנק צו אים, מיר קענען שפּרינגען, לויפן און געניטונג גרינגער. שטאַרק און שטאַרק טייז העלפן אין וואָכעדיק לעבן בשעת גיין, ווייַל מיר טאָן ניט פילן אַזוי מיד.

קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך - ווייטיק

יילמאַנץ וואָס ווירקן קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך, עס איז בפֿרט ווייטיק פון וועריינג ינטענסיטי. עס איז געפֿירט דורך אַ מוסקל וואָס איז אָוווערלאָודיד אָדער אויסגעשטרעקט ווי אַ רעזולטאַט פון זיכער עקסערסייזיז אָדער גיין צו סטרעניואַסלי. אין דער ערשט פאַסע, אויב עס איז איין-אַוועק שאַטןפּיינקילערז, קאַלט קאַמפּרעסיז און מנוחה זאָל ברענגען רעליעף. אויב שאַטן ווערסאַנז אָדער בלייַבט, זען דיין דאָקטער וואָס וועט באַשליסן צי די מוסקל איז אויסגעשטרעקט אָדער טאָרן ניצן אַן אַלטראַסאַונד יבערקוקן. אין מער קאָמפּליצירט סיטואַטיאָנס, ריכאַבילאַטיישאַן אָדער אפילו כירורגיע קען זיין נייטיק, נאכגעגאנגען דורך ריכאַבילאַטיישאַן.

איר קענען באַשיצן דיין דיך פון שאָדן מיט די OS1st QS4 דיך קאַמפּרעשאַן באַנדאַזש, וואָס סטייבאַלייזיז די דיך, ראַדוסאַז געשווילעכץ און ווייטיק און שטיצט אָפּזוך.

קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך - עקסערסייזיז

צו פאַרמייַדן שפּאַנונג און מוסקל ייקס און פּיינז, איר זאָל געניטונג עטלעכע קעסיידער עקסערסייזיז na קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך. די מערסט עפעקטיוו זענען עקסערסייזיז געטאן אין שטוב, ווייַל אנדערע טיילן פון דעם גוף זענען אויך ינוואַלווד. מוסטער עקסערסייזיז, העלפּינג צו האַלטן מאַסאַלז אין גוט צושטאַנד:

1. לונגעס. שטיין אַ ביסל באַזונדער מיט דיין הענט אויף דיין היפּס. נעמען אַ שריט פאָרויס ווי פיל ווי מעגלעך, בייגן דיין פוס און פונט עס צו דער ערד, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. איבערחזרן די געניטונג עטלעכע מאל.
2. סקוואַץ. שטיין זייער דזשענטלי מיט דיין פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך אין פראָנט פון איר אַזוי אַז זיי פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין גוף. פּוש דיין הינטן צוריק, ציען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און טאָן אַ סקוואַט. מאַכן זיכער דיין ניז זענען נישט אין פראָנט פון דיין טאָעס.
3. הויך שטול. דאַר קעגן די וואַנט און דזשענטלי שטעלן דיין פֿיס באַזונדער. צעטל אַראָפּ צוזאמען די וואַנט אַזוי אַז די לעגס זענען אין אַ 90 גראַד ווינקל און פאָרעם אַ אַזוי גערופענע הויך שטול. האַלטן פֿאַר עטלעכע סעקונדעס און ויסגלייַכן זיך.
4. סטעפּ. אויב איר האָט אַ פּלאַטפאָרמע גערופן אַ סטעפּ, איר קענען נוצן עס פֿאַר דעם געניטונג, אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן איין אין שטוב, איר קענען נוצן די טרעפּ. שטיין אין פראָנט פון די טרעפּ / טרעפּ אַ ביסל אַסטריד, דעמאָלט טרעטן אויס און אַראָפּ אָלטערנאַטלי מיט איין פֿיס און די אנדערע.
5. פוס סווינגס. שטיי אויף. איין פוס, גלייַך בייַ די קני, הייבן צו די זייַט ווי פיל ווי איר קענען. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און נידעריקער די פוס צו זייַן אָריגינעל שטעלע. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. דערנאָך טוישן די ריכטונג פון דיין סווינגס - שטופּן דיין גלייַך פוס צוריק. איבערחזרן די געניטונג, טשאַנגינג אינסטרוקציעס פילע מאל. אויב איר קענען נישט האַלטן דיין וואָג, איר קענען האַלטן אויף עפּעס.

דאס זענען נאָר עטלעכע פון ​​די באַסיקס געניטונגוואָס איר קענען טאָן צו שטארקן דיך מאַסאַלז. דעפּענדינג אויף וואָס ווירקונג מיר ווילן צו דערגרייכן, מיר קענען ביסלעכווייַז מאַכן עס שווער עקסערסייזיזדורך אַדינג לאָודז. איר קענען טאָן עקסערסייזיז מיט די הילף פון ספּעציעל בונט טויגיקייַט באַנדס, וואָס פאָרשלאָגן עטלעכע קעגנשטעל, אָבער זענען נישט זייער שווער, איר קענען אויך נוצן ספּעציעל ווייץ. ביטע טאָן אַז ביידע פריער און נאָך עקסערסייזיז עס איז נייטיק צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז. דעם פּריווענץ סאָרענעסס און אַקסעלערייץ מוסקל רידזשענעריישאַן נאָך געוואקסן מי.