פּרענאַטאַל יאָגאַ איז די ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער וואָמען צוגעפאסט צו שוואַנגערשאַפט. איר זענט שוואַנגער, מער אַטענטיוו צו דיין געפילן, מיט אַ נייַע ופמערקזאַמקייַט צו וואָס איז לעבעדיק אין איר. איצט איז דער בעסטער צייט צו אָנהייבן יאָגאַ. צו לעבן די 9 חדשים געזונט, אַנטדעקן 6 גרינג און מילד יאָגאַ שטעלעס פֿאַר שוואַנגער וואָמען צו פיר אין שטוב.

די בענעפיץ פון יאָגאַ בעשאַס שוואַנגערשאַפט זענען קייפל:

• ויסמיידן אָדער באַפרייַען עקל, צוריק ווייטיק, שוואַנגערשאַפט ססיאַטיקאַ, שווער לעגס;
• אַ בעסער נערוועז וואָג: לעבן געזונט דיין שוואַנגערשאַפט סייקאַלאַדזשיקלי;
• פֿאַרשטאַרקונג פון די מוטער / קינד בונד;
• מילד אָפּרו פון מאַסאַלז און דזשוינץ;
• ויסמייַדן צוריק ווייטיק מיט גראָוינג בעיבי וואָג;
• ויסמיידן דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק;
• ימפּרוווד ברידינג: בעסער אָקסיגענאַטיאָן פון דעם גוף און בעיבי;
• פֿאַרבעסערונג פון בלוט סערקיאַליישאַן;
• פֿאַרבעסערונג פון די סערקיאַליישאַן פון ענערגיע אין דעם גוף צו פאָר אַוועק מידקייַט;
• וויסיקייַט פון דיין גוף מוסטער: אַדאַפּט צו גוף ענדערונגען בעשאַס די 9 חדשים פון שוואַנגערשאַפט;
• עפן און אָפּרו פון די פּעלוויס;
• יראַגיישאַן פון די פּערינעום: פאַסילאַטייץ די דורכפאָר פון די בעיבי און אַוווידז עפּיסיאָטאָמי;
• רעגיאַלייטאַד יוטעראַן קאָנטראַקטיליטי: ראַדוסאַז די ווייטיק פון קאַנטראַקשאַנז;
• ריטשאַרדזש מיט ענערגיע בעשאַס קימפּעט;
• צוגרייטן פֿאַר קימפּעט: אָטעם פאַרוואַלטונג, גייַסטיק שטאַרקייַט, טילטינג די פּעלוויס צו פאַסילאַטייט די אַראָפּגאַנג פון די בעיבי און די עפן פון די סערוויקס;
• בעסער זיך-וויסן פון אַ גשמיות און פסיכאלאגישן פונט פון מיינונג;
• געשווינד ריגיין די שורה און אַ פלאַך מאָגן;
• גיין דורך די בעיבי בלוז פאַסע מער קאַמלי;

קונץ:

צו פיר די פאלגענדע פּרענאַטאַל יאָגאַ שטעלעס מער לייכט, נעמען די דיקטאַפאָנע פון ​​דיין סמאַרטפאָנע. לייענען גיידליינז פֿאַר האַלטנ זיך פּלייסמאַנט ווען רעדזשיסטערינג. דעמאָלט איר קענען פיר בשעת צוגעהערט צו די ינסטראַקשאַנז. איר זענט דיין אייגענע קאָוטש.

גוף וויסיקייַט און ינטערנאַליזיישאַן

דעם יאָגאַ האַלטנ זיך פֿאַר שוואַנגער וואָמען ינקריסיז די קאַסטן באַנד אויף די זייטן, און אַלאַוז ברידינג אויף די מדרגה פון די ריבס פּראַמאָוטינג עס אין די דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט.

געדענקט צו סינגקראַנייז די באַוועגונג מיט די אָטעם. אָטעמען שטיל. צי ניט צווינגען עס, הערן צו דיין גוף.

צו אָנהייבן, נעמען אַ ביסל צייט צו ינעראַלייז בשעת איר זיצן קרייַז-טערקיש, אויף אַ שטול אָדער ליגנעריש אויף דיין צוריק, צו צוגרייטן זיך פֿאַר דעם יאָגאַ סעסיע פֿאַר שוואַנגערשאַפט.

1. ליגן אויף דיין צוריק;
2. געוויינטלעך מעלדונג דיין נידעריקער צוריק צו די שטאָק אויף אַ ויסאָטעמען. דו זאלסט נישט פּרובירן צו דריקן עס אַראָפּ, אַזוי צו האַלטן די נאַטירלעך קורוועס פון דיין רוקנביין;
3. איבער די האַלטנ זיך, אָפּרוען די מאַסאַלז פון די פּנים און לוסאַן די ציין;
4. אָפּרוען אַ ביסל מער מיט יעדער אָטעם;
5. ייַנאָטעמען בשעת יקסטענדינג דיין רעכט אָרעם הינטער דיין קאָפּ, אָן אַרטשינג דיין נידעריקער צוריק;
6. בלאָז דורך די מויל, מעלדונג;
7. ייַנאָטעמען ווי איר אויסשטרעקן דיין אָרעם ווידער;
8. אָטעמען אויס, ברענגען דיין אָרעם צוריק צו דיין זייַט;
9. איבערחזרן די סיקוואַנס מיט די לינקס אָרעם;
10. שטעלן דיין הענט אויף דיין מאָגן;
11. אָפּרוען.

פיר 3 צו 5 מאל אויף יעדער זייַט דיפּענדינג אויף ווי איר פילן.

יאָגאַ האַלטנ זיך פֿאַר שוואַנגער וואָמען: אָפּרוען די לעגס, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן.

בעשאַס די באַוועגונג אָפּרוען דיין צוריק געזונט, טאָן ניט כיטרע דיין צוריק. שטיצן זיך פעסט אויף דיין פֿיס. סינטשראָניזע דיין מווומאַנץ מיט די אָטעם.

1. ליגן אויף דיין צוריק, ניז בענט, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק;
2. ייַנאָטעמען דיפּלי ווי איר הייבן דיין רעכט פוס צו די סופיט, פֿיס אויבן די לענד;
3. קלאַפּ דורך דיין מויל, פּושינג דיין רעכט פּיאַטע אַרויף;
4. אָטעמען טיף, האַלטן די פוס אין די לופט;
5. אָטעמען אויס, רעסט דיין פוס דזשענטלי אויף דער ערד, נאָך אָן אַרטשינג די נידעריקער צוריק;
6. איבערחזרן מיט די לינקס פוס;
7. שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַמי צו מאַכן קאָנטאַקט מיט דיין בעיבי.

פּראַקטיסיז 3-5 מאל אויף יעדער זייַט אין פּאַמעלעך, טיף ברידז.

עפן פון די פּעלוויס און בייגיקייַט פון די היפּס

רילאַקסינג האַלטנ זיך פֿאַר די לעגס. צו ויסמיידן פּולינג אויף די נידעריקער צוריק, נעמען 2 סלינגז, 2 טויגיקייַט באַנדס אָדער 2 סטראַפּס.

צי ניט צווינגען, הערן צו דיין געפילן. דו זאלסט נישט פאַרשפּאַרן די ברידינג.

1. ליגן אויף דיין צוריק;
2. שטעלן דיין סקאַרווז אָדער גומע באַנדס אונטער דיין פֿיס, און כאַפּן זייער ענדס מיט דיין הענט. רעכט האַנט פֿאַר רעכט פֿיס, לינקס האַנט פֿאַר לינקס פֿיס.
3. הייב אויף ביידע פיס, דו האלטסט נאך דיינע סקאווע;
4. נעמען אַ טיף אָטעם,
5. אָטעמען אויס, צעשפּרייט די פיס אויסגעשטרעקט, די פֿיס אין די סלינגז אַראָפּגיין מילד צו די זייטן, דיין הענט מאַך אַוועק פון יעדער אנדערער, ​​דיין געווער מאַך באַזונדער נאָך די פֿיס.
6. פילן די סטרעטשיז אין די אַדדוקטאָרס, און די עפן פון די פּעלוויס;
7. נעמען אַ טיף אָטעם,
8. אָטעמען אויס, קוועטשן דיין לעגס, אָדער בייגן זיי, און ברענגען דיין ניז צו דיין קאַסטן צו אויסשטרעקן דיין נידעריקער צוריק.
9. פּויזע מיט דיין געווער ביי דיין זייטן, אָדער דיין הענט אויף דיין מאָגן צו פילן בייבי ס אָפּרוף.

איבערחזרן 3-5 מאל דיפּענדינג אויף דיין באדערפענישן.

די "קליין זון גרוס" פֿאַר מוטער-צו-זיין: רילאַקסיז, ריליווז די צוריק, דרייווז אַוועק מידקייַט און ריסטאָרז ענערגיע.

דעם סיקוואַנס ריליווז סקאָליאָסיס, קיפאָסיס און לאָרדאָסיס. עס איז דינאַמיש און מילד אין דער זעלביקער צייט. די באַוועגונג גייט נאָך דעם אָטעם. א אינספיראציע / א באװעגונג , א אויסשטרעקונג / א באװעגונג .

1. שטעלן זיך אויף די ניז, קיקס רילאַקסט, אַנגקאַלז אויסגעשטרעקט;
2. ייַנרייען די קאָפּ, פּלייצעס, היפּס און ניז;
3. קוק אין די האָריזאָנט;
4. אָטעמען טיף אין, הייבן דיין געווער אַרויף, נישט צוריק;
5. ניצן דיין לעגס דורך אַ ביסל פּושינג דיין הינטן פאָרויס;
6. קלאַפּ קומען אויף אַלע פיר;
7. ייַנאָטעמען דעמאָלט אָטעמען אויס, ראַונדינג דיין צוריק אָן פּושינג אויף דיין הענט. אויב די בעיבי איז אויך נידעריק, קייַלעכיק די נידעריקער צוריק געזונט אויב איר ווילן צו ברענגען עס אַרויף. ימאַדזשאַן אַ קאַץ סטרעטשינג;
8. דעמאָלט ייַנאָטעמען, ויסגלייַכן דיין קאָפּ, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;
9. קלאַפּ, קומען דאָגי קאַפּויער, רעסטינג אויף דיין הענט, ברענגען דיין הינטן אַרוף, פאַרברייטערן דיין געווער און צוריק בשעת פּושינג אויף דיין הענט, אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף צו דיין פֿיס;
10. אָטעמען אין די האַלטנ זיך;
11. קלאַפּ צוריק אויף אַלע פערז;
12. שטעלן זיך אין די קינד 'ס האַלטנ זיך (שטערן אויף די שטאָק, כילז אויף די הינטן, קני באַזונדער, געווער בייַ דיין זייטן, הענט צו די פֿיס. איר קענען שטעלן אַ בלאָק צווישן דיין הינטן און דיין קאַווז אויב דאָס איז פייַן. פּולינג צו פיל אויף דיין ניז;
13. אָפּרוען, נעמען אַ טיף אָטעם.

יאָגאַ האַלטנ זיך בעשאַס שוואַנגערשאַפט צו דזשענטלי טאָן די טייז, הינטן און פּערינעום.

פּראַקטיס רילאַקסט מיט די אָטעם, און פילן די קערלינג און אַנוויינדינג פון די רוקנביין, ווי געזונט ווי די צוריק מאַסאַזש אַז די סיקוואַנס גיט. דו זאלסט נישט כאַפּן דיין הינטן צו הויך, באַשיצן דיין נידעריקער צוריק.

שוואַנגערשאַפט יאָגאַ: די האַלב-בריק פּאָזע

1. ליגן אויף דיין צוריק, רעסטינג אויף דיין אַקסל בלאַדעס, פּלייצעס לאָוערד צו דער ערד, גאָמבע טאַקט אין;
2. נעמען אַ ביסל טיף ברידז;
3. ייַנאָטעמען ווי איר הייבן דיין הינטן אַרויף פון די טיילבאָנע, ניצן דיין פֿיס, פּלייצעס און געווער פֿאַר שטיצן. הייבן די ווערטאַבריי פון דער ערד איינער דורך איינער, סטאַרטינג פון די קאָקסיקס;
4. ויסאָטעמען בשעת רעסטינג די ווערטאַבריי פון דיין רוקנביין אויף דער ערד, איינער דורך איינער פון שפּיץ צו דנאָ, אַרויף צו די סאַקרום (די פלאַך ביין אין די שפּיץ פון די הינטן). די הינטן קומען אַראָפּ.

פיר ווי לאַנג ווי איר ווילט דיפּענדינג אויף ווי איר פילן. פּרוּווט צו בלייבן 1 צו 3 ברידינג סייקאַלז (ייַנאָטעמען + ויסאָטעמען) ווען די הינטן זענען אויפגעהויבן. שטענדיק גיין צוריק אַראָפּ אויף די ויסאָטעמען.

פֿאַר די אָפּרו האַלטנ זיך, נעמען די צייט צו באַקומען אין אַ באַקוועם שטעלע.

6 יאָגאַ שטעלעס פֿאַר אָפּרו בעשאַס שוואַנגערשאַפט

1. ליגנעריש אויף דיין צוריק, ניז בענט, געווער בייַ דיין זייטן;
2. ליגנעריש אויף דיין צוריק, קישן אונטער די טייז און ניז;
3. ליגנעריש אויף איר זייַט אין אַ פעטאַל שטעלע מיט די שוואַנגערשאַפט קישן אונטער איר מאָגן, און אונטער די אויבערשטער דיך;
4. קינד 'ס האַלטנ זיך: ניז באַזונדער, הינטן אויף כילז, געווער אויף דיין זייטן, שטערן רעסטינג אויף דער ערד אָדער אויף קישן;
5. די האַלטנ זיך פון די פאָולדיד בלאַט. דער זעלביקער שטעלע ווי די קינד 'ס האַלטנ זיך, די שטערן איז געשטעלט אויף דיין ווייזט איינער אויבן די אנדערע. דעם האַלטנ זיך איז ידעאַל פֿאַר אַ מאָמענט פון קאַמיוניאַן מיט בעיבי;
6. ליגנדי ק אוי ף ד י רוקן , נײע ן זי ך אײנגעבויג ט אוי ף דע ר ערד , אונטער ן פו ן צוזאמע ן ד י פים , פיס , פארשפרײ ט װ י א פלאַטערל , ד י ארע ם אונטער ן קאפ . דעם האַלטנ זיך אקטן אויף די יעראַנערי שעטעך און פּריווענץ וואַריקאָסע וועינס. עס מאכט קימפּעט ווייניקער ווייטיקדיק דורך רילאַקסינג און סאָפאַנינג די פּעלוויס.

קליין עצה פֿאַר די אָפּרו פון די שוואַנגער פרוי

• געדענקט צו דעקן זיך;
• ליגנעריש אויף דיין צוריק, איר קענען נוצן קושאַנז אונטער יעדער דיך און קני צו בעסער אָפּרוען. די שוואַנגערשאַפט קישן איז באַגריסן.
• אויב איר פילן דיין בעיבי מאָווינג, נוצן דעם מאָמענט צו זיין פאָרשטעלן, און פילן יעדער באַוועגונג;
• אויב איר בעסער וועלן צו זיצן קרייַז-טערקיש אָדער אויף אַ שטול, רעסט דיין צוריק קעגן די צוריק פון די שטול, אָדער אַ וואַנט צו ויסמיידן שפּאַנונג און מידקייַט.

אָפּרו איז אַ ציל אין יאָגאַ. אָן שפּאַנונג אָדער שפּאַנונג. די שפּאַנונג פון דעם גוף און די מיינונג פּריווענץ לעבן און ענערגיע פון ​​​​פריי פלאָוינג. די בעיבי אין יוטעראָ איז ינקרעדאַבלי שפּירעוודיק צו דיין טענטשאַנז. ער האט די פיייקייט צו אָפּרוען אין דער זעלביקער צייט ווי איר. נעמען צייט צו אָפּרוען יעדער טאָג דורך די פיר פון פּרענאַטאַל יאָגאַ.