פּליאָמעטריק פּושאַפּס

פּליאָמעטריק שטופּן אַפּס - טעכניק עקסערסייזיז:

1. ליגן אויף די שטאָק פּנים אַראָפּ, הענט אַרום אַקסל-ברייט באַזונדער.
   
2. שטיי אַרויף, האַלטן די וואָג פון דעם גוף אויף די הענט און פֿיס. דורך דורכפירן דעם באַוועגונג, דער גוף האלט גלייך. עלבאָוז זאָל זיין גאָר עקסטענדעד. דאָס וועט זיין דיין סטאַרטינג שטעלע.
   
3. נידעריקער גוף צו שטאָק דורך בייגן עלבאָוז.
   
4. אין דער נידעריקער שטעלע ויסמיידן די עלבאָוז דראַמאַטיקלי, פּושינג אַוועק פון די שטאָק. פּרובירן צו שטופּן דיין הענט אַוועק די ערד.
   
5. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג.
   
6. צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט, פּרובירן די געניטונג און מאַכן די קלאַפּינג הענט אין די לופט.