פּלאַנקען פֿאַר וואָג אָנווער פֿאַר ביגינערז

הונדערטער פון מעראַטאַן, בליץ מאַבז איבער אונדזער לאַנד, טשאַלאַנדזשיז מיט די דעוויז "טוישן זיך אין אַ חודש": און די באַר רעגיאַלייץ אַלע דעם! א זייער פאָלקס געניטונג פֿאַר פילע יאָרן צווישן יאָגיס און יענע וואָס פירן אַ געזונט לייפסטייל. עס אַטראַקץ ביגינערז מיט זייַן קלאָר פּאַשטעס: זיי זאָגן, אַ סופּער אַסאַנאַ פֿאַר פויל און זייער פאַרנומען! איך געשטאנען אין עס פֿאַר צוויי אָדער דרייַ מינוט אַ טאָג - און שוין וואָס אַ רעזולטאַט זיי באַשרייַבן: עקסטרע פונט וועט גיין אַוועק, דער גוף וועט נאָוטיסאַבלי פאַרשטייַפן. טאַקע, דער באַר איז רעקאַמענדיד פֿאַר וואָג אָנווער און פֿאַרשטאַרקונג די גאנצע גוף. אָבער ניט אַלץ איז אַזוי קלאָר אין דעם אַסאַנאַ! צו דערגרייכן די ווירקונג, עס איז וויכטיק צו דורכפירן עס PERFECTLY! און דאָס איז ווייַט פון פּשוט. פּלוס, איר דאַרפֿן צו וויסן אַלע די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, די שטאַרקייט פון זייַן פּראַל, ווייַל דאָס איז אַ סטאַטיק האַלטנ זיך, און עס איז נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען.

אין יאָגאַ, די פּלאַנקען איז באקאנט ווי Chaturanga Dandasana. פֿון סאַנסקריט, "דאַנדאַ" איז איבערגעזעצט ווי אַ שטעקן, אַ קלאָץ, "טשאַטור" איז פיר, "אַנגאַ" איז לימז אָדער שטיצט. אויב איר פאַרבינדן אַלע די ווערטער, ממש עס טורנס אויס: אַ פּאָזע אויף פיר שטיצט. און עס איז. ונטער מיר וועט זאָגן איר אין דעטאַל ווי צו טאָן די פּלאַנקען פֿאַר ביגינערז אין סדר צו פאַרלירן וואָג. אין די דערווייל, לאָמיר קוקן אין זייַן positive פּראָפּערטיעס.

פּלאַנק Benefits

בייסיקלי, די וואס טאַקע ווילן צו פאַרלירן וואָג קומען צו די באַר. אַוואַדע איר האָט געהערט וועגן דעם באָכער וואָס סטיידזשד אַ בליץ האַמוין איבער אונדזער לאַנד. ער הייסט עווגעני סענקאָוו, און ער רופט צו טאָן דעם באַר פֿאַר אַלעמען און אומעטום. ער זיך איז דער רעקאָרד האָלדער אין אונדזער לאַנד פֿאַר דעם אַסאַנאַ: ער איז געשטאנען אין עס פֿאַר 1 שעה 45 סעקונדעס! און איך געקומען צו דער געניטונג אַ פּאָר פון יאָרן צוריק ווייַל פון וידעפדיק וואָג און אַ געשוואָלן טאַמי. ער זאָגט, זאָגט מען, ער האָט ערגעץ געהערט, אַז פֿאַר אַ גיך פֿאַרװאָס דאַרף מען נאָר 4 מינוט אַ טאָג שטײן אין באַרג. "נאָר" איז געווען אַ שטאַרק וואָרט. יודזשין אַדמיטאַד אַז פֿאַר די ערשטער מאָל ער קען נישט שטיין אַפֿילו אַ ביסל סעקונדעס. אבער דער בחור האט געהאט א ציל, און ער האט עס דערגרייכט. איצט שטופּט ער די באַר צו די מאַסן.

וואָס אנדערע נוציק פּראָפּערטיעס, אַחוץ לוזינג וואָג, האט אַסאַנאַ? עס איז געגלויבט אַז אויב אַ מענטש סטאַרץ צו מקיים די באַר יעדער טאָג, בייַ מינדסטער זיבן מער אָנגענעם ענדערונגען וועט דערוואַרטן אים:

1. געניטונג ימפּרוווז די צושטאַנד פון די מאַסאַלז פון די צוריק, נידעריקער צוריק, האַלדז און פּלייצעס. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פֿאַר צוריק און האַלדז ווייטיק.
2. סטרענגטאַנז און טאָנעס די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס.
3. סטרענגטאַנז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דער פּלאַנקען ברענט מער קאַלאָריעס ווי קלאַסיש אַב עקסערסייזיז. דעם איז צוריק צו די קשיא פון וואָג אָנווער.
4. מאכט געווער און לעגס שטאַרק.
5. סטרענגטאַנז און טאָנעס די אויבערשטער און נידעריקער אַירווייַס.
6. רימוווז סטופּ, מאכט האַלטנ זיך שיין.
7. ימפּרוווז פסיכאלאגישן שטאַט. דאָ איך וואָלט ווי צו וווינען אין מער דעטאַל.

אויב איר פילן לאַטאַרדזשיק, לאַטאַרדזשיק, פאַטיגד אָדער פאַרשטיין אַז איר זענט דערשלאָגן, אָנהייבן צו טאָן די פּלאַנקען. פון קורס, אין די אויבן שטאַטן עס איז זייער שווער צו אָנהייבן טאן אַפֿילו פּראָסט עקסערסייזיז, ניט ווי די באַר. אבער אויב איר קלייַבן נישט דיין כוחות איצט, אויב איר טאָן ניט פאַרשטיין אַז דער בעסטער זאַך איר קענען טאָן פֿאַר זיך איז צו אָנהייבן מאָווינג און מאַך אויף די רעכט וועג, איר קענען פאָר זיך אין מער ערנסט שטאַטן. דעריבער, דורך אָוווערקאַמינג, פֿאַר 30 סעקונדעס, אָבער יעדער טאָג, און איר וועט זען אַז איר וועט פילן בעסער. און נאָך דעם געניטונג, אנדערע הילף וועט נאָכפאָלגן. געדענקט, אונטער אַ ליגן שטיין און וואַסער טוט נישט לויפן.

און אַסאַנאַ האט אַ גוט ווירקונג אויף די קינדער 'ס גוף! איר קענען בעשאָלעם אַרייַנציען דיין קינדער אין קלאסן. נאָר לייענען אונטן וועגן קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

פּלאַנקען האַרם

געניטונג איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין די פאלגענדע קאַסעס:

• יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן;
• פֿאַר קיין פראבלעמען מיט די אויגן, ספּעציעל נאָך פריש אויג סערדזשערי;
• מיט קאַרפּאַל טונעל סינדראָום;
• שוואַנגערשאַפט.

ווי צו מאַכן אַ פּלאַנקען פֿאַר וואָג אָנווער

ופמערקזאַמקייט! די באַשרייַבונג פון די געניטונג איז געגעבן פֿאַר אַ געזונט מענטש. עס איז בעסער צו אָנהייבן אַ לעקציע מיט אַ ינסטראַקטער וואָס וועט העלפן איר בעל די ריכטיק און זיכער פאָרשטעלונג פון די פּאָזע. אויב איר טאָן דאָס זיך, קערפאַלי קוק אונדזער ווידעא טוטאָריאַל! פאַלש פיר קענען זיין אַרויסגעוואָרפן און אפילו געפערלעך פֿאַר דעם גוף.

שריט דורך שריט דורכפירונג טעכניק

שריט קסנומקס

ליגן אַראָפּ אויף די מאַטע מיט פּנים אַראָפּ. מיר בייגן אונדזער געווער אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. און מיר העכערונג, פאָוקיסינג אויף די פאָראַרמז און די עצות פון די טאָעס. הענט זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, דיין פֿיס זענען אויף דער זעלביקער שורה, די גאנצע גוף איז עקסטענדעד פון די כילז צו די שפּיץ פון די קאָפּ.

ופמערקזאַמקייט! איר זאָל האָבן אַ גלייַך שורה. עס איז זייער וויכטיק. געשפּאַנט הינטן העלפן צו האַלטן עס. און אויב איר דירעקט די טיילבאָנע "אונטער איר", דעמאָלט דער נידעריקער צוריק וועט מיד שורה אַרויף רעכט.

שריט קסנומקס

מיר רוען אויף די שטאָק מיט די באַסעס פון די פּאַלמז. די פינגער קוקן פאָרויס: די מיטל אָנעס זענען פּאַראַלעל, די מנוחה זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער. די כילז זענען פּולד צוריק.

מיר דרייען די עלנבויגן דזשוינץ פאָרויס, דריקן די עלבאָוז צו דעם גוף און נידעריקער זיך נידעריקער. אַזוי אַז אונדזער גוף איז אויף פיר רעפֿערענץ ווייזט פּאַראַלעל צו די שטאָק.

זאל ס קאָנטראָלירן די פּאָזע:

• די צוריק איז גלייַך, עס טוט נישט בייגן אָדער קייַלעכיק;
• פּעלוויס פּאַראַלעל צו די שטאָק;
• אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געשפּאַנט;
• עלבאָוז און ריסץ זענען ליגן פּונקט אונטער די אַקסל דזשוינץ;
• די קאָקסיקס איז טוויסטיד אַראָפּ;
• לעגס מוזן זיין גלייַך און געשפּאַנט;
• פּלייצעס אַוועק פון אויערן;
• דער בליק איז אַראָפאַקן, מיר הייבן ניט אויף אונדזער קאָפּ, די קרוין איז עקסטענדעד פאָרויס.

שריט קסנומקס

האַלטן דעם שטעלע מיט אפילו ברידינג פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך. איבער צייַט, מיר פאַרגרעסערן די געדויער פון די אַסאַנאַ.

ופמערקזאַמקייט! געדענקט דרײַ נישט אין פּלאַנקען:

1. we נישט הייבן די הינטן
2. נישט דראַפּינג די נידעריקער צוריק
3. и נישט נידעריקער די קאַסטן אונטער די מדרגה פון די עלבאָוז.

ווי צו מאַכן זיכער איר באַקומען אַ פּלאַנקען

איין געפיל איז נישט גענוג. פּלאַנקען אין פראָנט פון אַ שפּיגל אָדער רעקאָרדירן זיך אויף ווידעא. אויב איר זענט פּראַקטיסינג אין די ספּאָרטזאַל, פרעגן די ינסטראַקטער צו נאָכפאָלגן ווי איר טאָן דעם אַסאַנאַ.

פירן צייַט

אָנהייב פון 20 סעקונדעס. דאָס וועט זיין גענוג פֿאַר דער ערשטער און צווייט טאָג. אויף טעג דריי און פיר, פאַרגרעסערן דיין פּלאַנקען צייט מיט נאָך 10 סעקונדעס. און אזוי ווייטער. שרייב אַ פּלאַן פֿאַר די גאנצע חודש אַזוי אַז ביז דעם סוף איר קענען זיין אין טשאַטוראַנגאַ פֿאַר 2-3 מינוט, אָדער אפילו אַלע 5!

צו מאָטיווירן איר, דאָ ס אַ בייַשפּיל. מייַן פרייַנד יאָגי לייענט איינער פון די הייליק טעקסטן אין די באַר: און דאָס איז 20 מינוט. עס ווײַזט זיך אויס, אַז ער שטייט יעדן טאָג אין באַר פֿאַר 20 מינוט. קיל? פון לויף עס ס קיל. אָבער דער דרך איז נישט פֿאַר אַלעמען, ספּעציעל אויב איר נאָר אָנהייבן יאָגאַ. מיין רעזולטאַט: עס זענען צוויי מינוט אין די פּלאַנקען. באַקומען צו אַז צייַט. און איר וועט שוין באַמערקן די רעזולטאַט! און דעמאָלט קוק אין דיין געפילן, עס איז שטאַרקייט און פאַרלאַנג, פאַרגרעסערן דיין בלייַבן אין די אַסאַנאַ. אָדער פאָרזעצן אין דער זעלביקער גייסט, אָבער דאָס זאָל שוין זיין ניט בלויז אַ פּלאַנקען, אָבער אַ יאָגאַ קאָמפּלעקס, וואָס וועט אַרייַננעמען טשאַטוראַנגאַ.

וויכטיק! היטן דיין אָטעם. דו זאלסט נישט טאָן דעם געניטונג אויף האַלטן! פּרובירן צו אָטעמען סלאָולי און יוואַנלי.

עצות פֿאַר ביגינערז: ווי צו לייטאַן די פּלאַנקען

ווער עס האט געפרואווט ווייסט: אין ערשטער, די פּלאַנקען איז פּשוט אַנבעראַבאַל צו דורכפירן! קיין כוח. דער גאנצער קערפער ציטערט. דאָ איז די צייט נישט צו געבן אַרויף, אָבער צו לערנען זיך צו באַקומען, צו טאָן די מאַקסימום פון וואָס איז מעגלעך.

אבער אויב איר פילן ווי איר קענען נישט אפילו שטיין אין אַ פּלאַנקען פֿאַר 20 סעקונדעס, עס זענען וועגן צו מאַכן די געניטונג גרינגער. אַזוי וואָס טאָן איר רעקאָמענדירן פֿאַר ביגינערז?

• דורכפירן טראָפּ אויף די ניז, אָבער אין דער זעלביקער צייַט האַלטן די טאָרסאָ ווי סטרייטאַנד ווי מעגלעך,
• דורכפירן אַ טראָפּ אויף די עלבאָוז ווען זיי זענען אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער, און די פּאַלמז זענען פאָולדאַד אין אַ פויסט. אבער געדענקען: אין דעם שטעלע, די גאנצע גוף זאָל אויך זיין אויסגעשטרעקט אין איין גלייַך שורה פון די כילז צו די קרוין פון די קאָפּ.

פּרוּווט די אָפּציעס. אבער דעמאָלט מאַך אויף צו דער קלאַסיש ווערסיע פון ​​די באַר.

ווי צו דיפּאַן

מיט דער צייט, דיין גוף וועט ווערן שטארקער און איר וועט קענען צו פאַרגרעסערן די ווירקונג פון די פּלאַנקען. ווי צו טאָן עס? עס זענען עטלעכע וועגן.

1. מיט די הילף פון ברידינג. איר קענען פאַרלענגערן עס, מאַכן עס ווי פּאַמעלעך ווי מעגלעך.
2. אויף די קאָסט פון רונטימע: פאַרגרעסערן און פאַרגרעסערן עס.
3. פאָקוס אויף דיין הענט ניט מיט דיין פּאַלמז, אָבער מיט דיין פיסץ.
4. פאָקוס אויף איין האַנט. שטעלן די רגע אויף דיין דיך.

קענען איר פּלאַנקען יעדער טאָג?

דאָך איר קענען. אפילו נייטיק! אין יאָגאַ, דיסציפּלין און נאָכגיין די אַבלאַגיישאַנז איז וויכטיק. מיר באַשלאָסן צו נעמען קעיר פון זיך: פֿאַר אונדזער גוף און עמאָציאָנעל שטאַט, אַזוי האַלטן דיין צוזאָג צו זיך. איר קענט שטענדיק געפֿינען צייט, אפילו אין די ביזיאַסט פּלאַן. צוויי מינוט אויף דער מאַטע - און שוין גאָר אַן אַנדער שטאַט. אין אַדישאַן צו אַ אָנגענעם געפיל אין דעם גוף נאָך פיזיש טעטיקייט, עס איז אויך זיך-רעספּעקט: איך האט עס, איך קען! איך האָב באַקומען מיין מידקייַט, פוילקייַט ... אין קונדאַליני יאָגאַ, למשל, סעץ פון עקסערסייזיז זענען געגעבן וואָס מוזן זיין געטאן פֿאַר בייַ מינדסטער 40 טעג. געפעלט איינער, אָנהייבן צו רעכענען פון די אָנהייב. דאָס איז ווי דיסציפּלין, פּערסאַוויראַנס און ... מידע זענען דעוועלאָפּעד! די מידע פון ​​לאַווינג זיך און נעמען קעיר פון זיך דורך יאָגאַ עקסערסייזיז.