דערנערונג פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע

דערנערונג פֿאַר מוסקל געווינען - די רעכט פאַרהעלטעניש פון נוטריאַנץ פֿאַר גיך מוסקל אָפּזוך נאָך טריינינג און ווייַטער פאַרגרעסערן.

די קשיא פון אַ אַטראַקטיוו פיגור פֿאַר מענטשן איז ניט ווייניקער אַקוטע ווי פֿאַר פרויען. א שיין שלאַנק גוף, טאָונד מאַסאַלז ניט בלויז צוציען די ופמערקזאַמקייט פון די פאַרקערט געשלעכט, אָבער אויך אָנווייַזן אַ געזונט לייפסטייל. ראַגאַרדלאַס פון די אָרט פון טריינינג, אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב, טאן טיף עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג זאָל נישט אַנדערעסטאַמאַט די וויכטיקייט פון געהעריק דערנערונג.

דער וווּקס פון שטאַרקייַט, די באַנד פון מוסקל מאַסע דעפּענדס אויף די סומע פון ​​ענערגיע יקספּענדיד און די ריכטיק נוצן פון "בנין מאַטעריאַלס" פֿאַר זייַן רעסטעריישאַן.

שווער פיזיש געניטונג קאַנטריביוץ צו געוואקסן ברענען פון קאַרבאָוכיידרייץ און טיף פּראָטעין ברייקדאַון. ווי אַ רעזולטאַט, אין סדר צו האַלטן גוט געזונט און ריפּלעניש די ענערגיע דעפיציט, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן ספּאָרט דערנערונג באזירט אויף די אָפּטימאַל פאַרהעלטעניש פון BJU. אויב דעם קאָסט איז נישט קאַמפּאַנסייטאַד, די אַטלעט ס שטאַרקייַט וועט פאַרמינערן און ער וועט אָנהייבן צו פאַרלירן וואָג ינטענסיוולי.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר מוסקל גראָוט

באַטראַכטן די גרונט כּללים אַז יעדער אַטלעט וואס וויל צו פאַרגרעסערן מוסקל מוזן אַדכיר צו.

1. פאַרברענען קאַרבס מיט געניטונג. א טעגלעך ינטייק פון 20% מער ווי די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק וועט ענשור אַקטיוו מוסקל גראָוט. צו מינאַמייז די דעפּאַזישאַן פון פעט אונטער די הויט, קאַרבאָוכיידרייט שייקס זאָל זיין גענומען 2 שעה פריער. איידער טריינינג און נאָך 1,5 שעה. נאך איר.
2. געדענקט די פעט-טעסטאַסטעראָון שייכות. די יקסקלוזשאַן פון כייַע טריגליסערידעס פון די אַטלעט ס מעניו וועט ינעוואַטאַבלי פירן צו אַ פאַרקלענערן אין די פּראָדוקציע פון ​​זכר געשלעכט האָרמאָנע, וואָס וועט נעגאַטיוולי ווירקן די אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע. אין דערצו, אַ פעלן פון פעט ראַדוסאַז ענדעראַנס מיט 10%, און די פאָרשטעלונג פון אַ אַטלעט מיט 12%. עס אויך ז אַ קאַפּ אין לאַקטיק זויער בעשאַס שטאַרקייַט עקסערסייזיז, וואָס איז דער הויפּט צייכן פון די יניפישאַנסי פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף: אַ פאַרגרעסערן אין די פּראָפּאָרציע פון ​​שעדלעך קאַלעסטעראַל, אָנווער און ינאַביליטי צו אַרייַנציען וויטאַמינס און מיקראָעלעמענץ. די טעגלעך ינטייק פון טריגליסערידעס פֿאַר די אינטענסיווע אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע איז 80-100 ג. יקסיד דעם גראדן עטלעכע מאָל פירט צו די קאַטער פון די מעקאַניזאַם פון סובקוטאַנעאָוס פעט דעפּאַזישאַן. דעריבער, עפעקטיוו דערנערונג פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג פּראָוכיבאַץ די נוצן פון יקסעסיוולי פאַטי פודז (געזאָלצן סנאַקס, טשיפּס, מאַרגאַרין, מייַאָנעז, קראַקערז, סמאָוקט מיץ, פאַרשפּרייטן).
3. רעדוצירן קאַרדיאָו. צו האַלטן ענדעראַנס, פארשטארקן די האַרץ, עס איז גענוג צו באַגרענעצן זיך צו סייקלינג אָדער 1-2 ראַנז פּער וואָך פֿאַר 30 מינוט יעדער. פאַרלאָזן דעם צושטאַנד קענען פירן צו "ברענען" פון די מאַסאַלז.
4. רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פּער געניטונג. די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע איז דיזיינד פֿאַר ניט מער ווי 50 מינוט. אין דעם פאַל, עס איז וויכטיק צו דורכפירן אַרויף צו 12 רעפּאַטישאַנז אין איין געניטונג. די נומער פון אַפּראָוטשיז זאָל נישט יקסיד 5 מאל.
5. באַלאַנסט דיעטע (וויטאַמינס, מינעראַלס, אַמינאָ אַסאַדז, BJU). ידעאַל נוטריאַנט פאַרהעלטעניש פֿאַר מוסקל געווינען:
   • פאַץ (פּאַליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז) - 10-20% פון די טעגלעך דיעטע;
   • קאַרבאָוכיידרייץ (פּאַמעלעך אָדער קאָמפּלעקס) - 50-60%;
   • פּראָטעינס - 30-35%.

   דער מאַנגל פון די פארלאנגט סומע פון ​​נוציק אָרגאַניק סאַבסטאַנסיז אין די דיעטע פירט צו די פאַקט אַז דער גוף האט ינ ערגעצ ניט צו באַקומען די פארלאנגט סומע פון ​​ענערגיע פֿאַר בנין מאַסאַלז. די טעגלעך דיעטע פון ​​אַ אַטלעט פֿאַר מוסקל גראָוט זאָל צונויפשטעלנ זיך פון דריי פול מילז און צוויי צו דריי ליכט סנאַקס (פירות, ניסלעך, פּראָטעין שייקס).

6. נישט צו הונגערן. איר דאַרפֿן צו עסן פֿאַר 1,5-2 שעה. איידער קלאסן, פּרעפעראַבלי קאַרבאָוכיידרייט פודז און נאָך 1 שעה. נאָך געניטונג. אַנדערש, טריינינג אויף אַ ליידיק מאָגן וועט פירן צו די פאַקט אַז אין סדר צו פאַרגיטיקן די אָנווער פון ענערגיע, דער גוף וועט אָנהייבן ינטענסיוולי פאַרברענען די פּראָטעין ריזערווז נייטיק פֿאַר מוסקל גראָוט. ווען רעפרעשינג, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן די סומע פון ​​עסן עסן - טאָן ניט אָווועריט. נאָך טריינינג איר קענען נישט בלייַבן הונגעריק, איר דאַרפֿן צו שפּייַזן דעם גוף מיט פודז רייַך אין מינעראַלס און וויטאַמינס. באַנאַנע, ניסלעך, הייַזקע קעז, פּראָטעין טרייסלען, באַן מיט מילך, קעפיר, גאַינער, פּראָטעין, סענדוויטש מיט קלעם זענען פּאַסיק ווי אַ ליכט פֿאַרבייַסן. און נאָך 1,5 שעה. איר דאַרפֿן צו עסן געזונט, פּרעפעראַבלי פּראָטעין עסנוואַרג, פֿאַר אָפּזוך, מוסקל גראָוט, אַנדערש דיפּלישאַן פון דעם גוף קענען ניט זיין אַוווידאַד.
7. טרינקען שעפע פון ​​פלוידס. די טעגלעך באַנד פון וואַסער שיקער בעשאַס אינטענסיווע טריינינג זאָל זיין 2,5-3 ליטער. פעלן פון פליסיק פירט צו דיכיידריישאַן, אַ פאַרקלענערן אין מוסקל שטאַרקייַט דורך 20% און אַ סלאָודאַון אין מוסקל גראָוט.
8. מנוחה. דער וווּקס פון מוסקל מאַסע טוט נישט פאַלן אין אַ צייט פון טיף געניטונג, אָבער אין די רעשט פון דעם גוף. סטרעטטשינג און גראָוט פון מאַסאַלז איז דורכגעקאָכט ין 3-7 טעג. בעשאַס דעם פּעריאָד, עס איז ווערט אַבזערווינג די דיעטע און אָלטערנייטינג מאַסע, מנוחה. פֿאַר ביגינערז, די צייט פון מוסקל אָפּזוך נאָך שטאַרקייט עקסערסייזיז איז 72 שעה, פֿאַר יענע וואָס באַן - 36 שעה. געזונט שלאָפן זאָל זיין בייַ מינדסטער 8 שעה. אין אַ טאָג. עס איז וויכטיק צו ויסמיידן דרוק, ווייַל נערוואַסנאַס פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין קאָרטיסאָל לעוועלס אין דעם גוף, רעכט צו וואָס פעט דיפּאַזאַץ און מוסקל אָנווער פאַלן. דורכפאַל צו נאָכקומען מיט די רעזשים פון מנוחה און דערנערונג קאַנטריביוץ צו פּאַמפּינג אַרויף מאַסאַלז אָן ינקריסינג באַנד.
9. פּיריאַדיקלי טוישן די טריינינג פּראָגראַם (יעדער צוויי חדשים). פֿאַר בייַשפּיל, באַקענען נייַ עקסערסייזיז, נעמען עקסטרע וואָג, טוישן די נומער פון רעפּאַטישאַנז.
10. גיין צו דיין ציל. דו זאלסט נישט וואַנדערן אַרום די ספּאָרטזאַל טאן גאָרנישט. צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו קאַנסאַנטרייט ווי פיל ווי מעגלעך אויף דער געניטונג.

ווייַטערדיק די אויבן שליסל כּללים פֿאַר גיינינג דאַר מוסקל מאַסע איז אַ עפעקטיוו וועג צו אַ געזונט, פּאַמפּט גוף.

אויב איר זענט יבערוואָג, עס איז וויכטיק צו פאַרלירן וידעפדיק פעט איידער טאן שטאַרקייַט עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן מוסקל. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קורס פון וואָג אָנווער. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז, פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, עס איז פיזיאַלאַדזשיקאַללי אוממעגלעך צו "פּאָמפּע" פעט אין מאַסאַלז. די Dukan, Maggi פּראָטעין דיעטע וועט העלפן סאָלווע דעם פּראָבלעם.

וויכטיקייט פון וואַסער און געהעריק דערנערונג פֿאַר אַ אַטלעט

דער שליסל צו שנעל מוסקל אָפּזוך נאָך געניטונג איז געהעריק דערנערונג. אַ אַנבאַלאַנסט דיעטע נולאַפייז די רעזולטאַטן פון די טריינינג. די יפעקטיוונאַס פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז דעפּענדס אויף די ליטעראַסי פון די אַטלעט ס מעניו.

די בענעפיץ פון געהעריק דערנערונג:

• גיך מוסקל גראָוט;
• געוואקסן פאָרשטעלונג;
• די מעגלעכקייט פון ינקריסינג די מאַסע בעשאַס טריינינג;
• מער ענדעראַנס און ענערגיע;
• עס איז קיין גלייקאַדזשין דיפישאַנסי אין מוסקל געוועב;
• ימפּרוווד קאַנסאַנטריישאַן;
• קעסיידערדיק בלייַבן פון דעם גוף אין גוט פאָרעם;
• ילימאַניישאַן פון וידעפדיק גוף פעט;
• פאַרזיכערונג קעגן די ברענען פון פּראָטעין ריזערווז פארלאנגט פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג;
• ניט דאַרפֿן צו אָבסערווירן לאַנג ברייקס צווישן ווערקאַוץ.

א רעכט דיזיינד דערנערונג פּראָגראַם (זען דעטאַילס אין מעניו פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע) העלפּס צו קוועטשן מאַקסימום ענערגיע און שטאַרקייַט צו דורכפירן אפילו די מערסט שווער שטאַרקייַט עקסערסייזיז.

דו זאלסט נישט אַנדערעסטאַמאַט די וויכטיקייט פון וואַסער בעשאַס טריינינג, ווייַל עס איז 75% טייל פון די מאַסאַלז. בעשאַס די ספּאָרט, דער אַטלעט פארלירט אַ פּלאַץ פון פליסיק (אַרויף צו 300 מל אין 50 מינוט), וואָס פירט צו דיכיידריישאַן. אין סדר צו פאַרמייַדן אַ הילעל פון די וואַסער-זאַלץ וואָג און, ווי אַ רעזולטאַט, אַ יניפעקטיוו ווערקאַוט, עס איז וויכטיק צו טרינקען אַ גלאז פון וואַסער איידער איר אָנהייבן עס, און נעמען עטלעכע סיפּס יעדער 10 מינוט.

די סומע שיקער גלייַך דעפּענדס אויף די צייַט און די סומע פון ​​שווייס באפרייט. די האָטטער עס איז אַרויס און די מער סוועטינג, די העכער די מדרגה פון קאַנסאַמשאַן פון פּיוראַפייד ניט-קאַרבאַנייטאַד וואַסער זאָל זיין.

סיגנס פון דיכיידריישאַן:

• קאָפּווייטיק;
• קאָפּשווינדל;
• מידקייַט;
• אַפּאַטיע;
• יריטאַבילאַטי;
• טרוקן מויל;
• טשאַפּט ליפן;
• פעלן פון אַפּעטיט;
• געפיל פון דאָרשט.

אויב בייַ מינדסטער איינער פון די אויבן סימפּטאָמס אַקערז, איר זאָל מיד אָנהייבן צו טרינקען ליקווידס.

בעשאַס טריינינג, עס איז דערלויבט צו נוצן פריש סקוויזד מאַראַנץ זאַפט דיילוטאַד מיט וואַסער אין אַ פאַרהעלטעניש פון 50% -50% אָדער ספּעציעל פּראָטעין שייקס - BCAA אַמינאָ אַסאַדז, אַ גאַינער, וואָס מינאַמייז די ברייקדאַון פון מוסקל פּראָטעין, העכערן ענערגיע דזשענעריישאַן און ברענגען דער אָנהייב פון די אָפּזוך פּראָצעס נעענטער.

מעדיצין אָפּציעס: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. גלייך נאָך די ווערקאַוט, איר זענען ערלויבט צו טרינקען מילך, גרין טיי, פּראָטעין טרייסלען.

באַטראַכטן, ניצן די ביישפּיל פון אַ מענטש פון אַטלעטיק בויען, ווייינג 75 קג, די אָפּטימאַל פאַרהעלטעניש פון BJU / קאַלאָריעס פּער טאָג דארף צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע.

טעגלעך קאַלאָריע ינטייק

פֿאַר מוסקל גראָוט, עס איז וויכטיק צו טרעפן דעם גוף ס נויט פֿאַר די פארלאנגט סומע פון ​​ענערגיע. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו רעכענען די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק מיט די Lyle McDonald פאָרמולע אָדער נוצן אַ ספּעשאַלי דיזיינד דערנערונג קאַלקולאַטאָר דערלאנגט אויף די נעץ. אין דעם פאַל, די באקומען ווערט זאָל זיין געמערט מיט די ענערגיע רעזערוו פאַקטאָר - 1,2, נייטיק פֿאַר די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז.

טעגלעך קאַלאָריע ינטייק ו1ד וואָג, קג * ק, קייקאַל / פּער XNUMX קג פון וואָג

די ק קאָואַפישאַנט דעפּענדס אויף דזשענדער און די ינטענסיטי פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.

אין אונדזער פאַל, די כעזשבן וועט קוקן ווי דאָס:

טעגלעך קאַלאָריע ינטייק = 75 קג * 35 קייקאַל = 2625 קייקאַל

גענומען אין חשבון די קערעקשאַן פאַקטאָר פֿאַר די ענערגיע רעזערוו = 2625 קייקאַל * 1,2 = 3150 קייקאַל

אזוי, ווען פּערפאָרמינג שטאַרקייַט עקסערסייזיז, די דיעטע פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג אין אַ מענטש ווייינג 75 קג זאָל זיין 3150 קייקאַל. טעגלעך קאַלאָריע ינטייק אין דעם באַנד, אין דורכשניטלעך, וועט צושטעלן אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע דורך 2 קג. פּער חודש.

די פעלן פון מאַסע ינדיקייץ אַ פעלן פון ענערגיע און די נויט צו אַרייַננעמען אַן נאָך 400-500 קייקאַל אין די דיעטע פֿאַר די טאָג. אויב די וואָג געווינען יקסיד 3 קג אין 30 טעג, עס איז ווערט רידוסינג די סומע פון ​​​​קאַלאָריעס געגעסן מיט 300-400 קייקאַל.

ווי איר קענען זען, די אַטלעט ס דערנערונג פּלאַן דעפּענדס אויף די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף און איז אונטערטעניק צו קעסיידערדיק אַנאַליסיס און אַדזשאַסטמאַנט.

גוף וואָג איז גענומען אין חשבון אָן פעט מאַסע. פֿאַר בייַשפּיל, די "נעץ קילאָגראַמס" פון אַ אַטלעט מיט 95 קג און 12% פעט איז 95-95 * 0,12 = 83,6 קג.

נאָך דיטערמאַנינג די קאַלאָריע אינהאַלט פון די טעגלעך דיעטע, מיר וועלן באַטראַכטן די ריכטיק פאַרהעלטעניש פון BJU, וואָס קאַמפּרייזיז די ספּאָרט דערנערונג קאָמפּלעקס פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג.

די טעגלעך קלאַל פון קאַרבאָוכיידרייץ - 5 ג / קג - 4 קייקאַל / ג, פּראָטעין - 2 ג / קג - 4 קייקאַל / ג, פאַץ - די רוען, 1 ג / קג - 9 קייקאַל / ג.

פֿאַר אַ מענטש ווייינג 75 קג:

• פּראָטעינס - 150 ג. - 600 קייקאַל;
• קאַרבאָוכיידרייץ - 375 ג. - 1500 קייקאַל;
• פאַץ - 115 ג. - 1050 קייקאַל.

טעגלעך פּראָטעין ינטייק

פּראָטעין איז די מערסט וויכטיק בנין בלאָק פֿאַר מוסקל גראָוט. ווען טאן שטאַרקייַט עקסערסייזיז, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז אַ גענוג סומע פון ​​פּראָטעין איז סאַפּלייד צו דעם גוף טעגלעך, באזירט אויף די כעזשבן פון 1,5-2 ג / קג פון וואָג. פּאַמעלעך מוסקל גראָוט ינדיקייץ אַ פעלן פון פּראָטעין, אין וואָס פאַל די קורס זאָל זיין געוואקסן צו 2,5 ג / קג.

די אַטלעט ס דיעטע זאָל זיין יי ווייץ, הייַזקע קעז מיט אַ פעט צופרידן פון 0-9%, פיש, דאַר פלייש - רינדערנס, הינדל ברוסט, סעאַפאָאָד. איר קענען ריפּלעניש די רעכט סומע פון ​​פּראָטעין אין דעם גוף פון אַ באָדיבוילדער וואָס טוט נישט פאַרנוצן כייַע פּראָדוקטן דורך ינטראָודוסינג ערבאַל ינגרידיאַנץ אין די טעגלעך מעניו. ניימלי, סוי מילך, לעגיומז (בינז, לענטילס, פּיז), זאמען, נוס פּוטער, ניסלעך (אַלמאַנדז, פּינאַץ, האָזענע ניסלעך, קאַשו, וואָלנאַץ, צעדערבוים, בראַזיליאַן, קאָקאָסנוס, מאַקאַדאַמיאַ, פּיסטאַטשיאָס). אָבער, עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן אַז אַ וועגעטאַריער דיעטע סלאָוז אַראָפּ דעם פּראָצעס פון בנין מוסקל, רעכט צו דער פעלן פון כייַע פּראָטעין אין די דיעטע.

פֿאַר מאַקסימום ווירקונג, מיד נאָך טריינינג, איר זאָל טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען, ווייַל עס איז אין דעם פּעריאָד אַז דער גוף אַבזאָרבז בעסטער נוטריאַנץ.

ווי אַ רעזולטאַט פון טיף געניטונג, מיקראָ-ראַפּטשערז פון מוסקל געוועב אָפט פאַלן, זייער אָוווערגראָוסט אַקערז מיט די אָנטייל פון אַמינאָ אַסאַדז און פּראָטעין פודז.

די אָפּטימאַל לייזונג פֿאַר אַ שנעל גאַנג פון מאַסאַלז איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​כייַע און גרינס פּראָטעינס.

טראָץ דער פאַקט אַז דער הויפּט בנין מאַטעריאַל פון די מאַסאַלז איז פּראָטעין, די נוצן פון דעם אין וידעפדיק פון די קאַלקיאַלייטיד קלאַל פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין די דעפּאַזישאַן פון פעט אין די לעבער, געוואקסן עקסייטאַביליטי פון די ענדאָוקריין גלאַנדז, די הויפט נערוועז סיסטעם, אַ פאַרגרעסערן אין די פּראַסעסאַז פון פאַרפוילן אין די געדערעם, און אַ פאַרגרעסערן אין מאַסע אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. וידעפדיק פּראָטעין וועט נישט זיין אַבזאָרבד דורך דעם גוף און וועט נישט ווירקן מוסקל גראָוט.

די טעגלעך קורס פון פּראָטעין איז רעקאַמענדיד צו זיין צעטיילט אין 4 מילז בעשאַס דעם טאָג, וואָס וועט ענשור מונדיר "פידינג" פון די מאַסאַלז איבער דעם טאָג.

פּראָטעין דערנערונג ניט בלויז ינקריסאַז מוסקל באַנד, ראַדוסאַז גוף פעט, אָבער אויך מאכט די גוף פון פרויען און מענטשן מער באַוווסט.

טעגלעך פעט ינטייק

דערווייַל, רובֿ אַטליץ זענען אָפּגעהיט פון טריגליסערידעס. אָבער, עס איז ניט דאַרפֿן צו זיין דערשראָקן פון פאַץ, אויב זיי זענען געניצט ריכטיק (אָבסערווירן די טעגלעך פּענסיע), זיי טאָן ניט יבערמאַכן אין אַדאַפּאָוס געוועב. אין דער זעלביקער צייַט, אויף די פאַרקערט, זיי וועלן האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף מוסקל גראָוט.

נאַמעלי, פאַץ זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז, וואָס, אין קער, זענען ינוואַלווד אין בנין מוסקל. פֿאַר די פּראָדוקציע פון ​​טעסטאַסטעראָון, עס איז וויכטיק אַז די טעגלעך ינטייק פון טריגליסערידעס אין דעם גוף איז בייַ מינדסטער 15% פון די גאַנץ דיעטע.

עס זענען די פאלגענדע טייפּס פון פאַץ:

• נוציק (מאָנונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד);
• שעדלעך (סאַטשערייטאַד).

מאָנאָונסאַטוראַטעד טריגליסערידעס אַרייַננעמען: אַוואַקאַדאָוז, הזיתים, הינדל, מאַסלינע און פיסטאַשקע פלייש. די פּראָדוקטן זענען אַ שפּייַכלער פון געזונט אָמעגאַ 9 פאַטי אַסאַדז, וואָס פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם, סטייבאַלייז בלוט צוקער לעוועלס און באַשיצן די האַרץ פון די שעדלעך יפעקץ פון בלוט דרוק פלאַקטשויישאַנז.

קוואלן פון פּאָליונסאַטוראַטעד טריגליסערידעס (אָמעגאַ -3,6) זענען: פיש ייל, וואַטע זוימען, סויבין, פּאַפּשוי, זונרויז, לינסיד, רייפּסיד אָילס, ווי געזונט ווי זאמען און ניסלעך. פאַטי אַסאַדז פון דעם קאַטעגאָריע פֿאַרבעסערן די אַנאַבאַליק אָפּרוף פון פּראָטעין, ינסאַלאַן, פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט, פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק בעשאַס שווער שטאַרקייַט עקסערסייזיז.

ספּאָרט דערנערונג בעשאַס אַ גאַנג פון מוסקל מאַסע יקסקלודז די נוצן פון סאַטשערייטאַד טריגליסערידעס, וואָס זענען טייל פון פּוטער, דלאָניע, קאָקאָסנוס, קאַקאַאָ פּוטער, לאַרד, רויט פלייש, קאַנפעקשאַנערי פּראָדוקטן.

דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די שעדלעך פעט מאַלאַקיול איז גאָר סאַטשערייטאַד מיט הידראָגען און כּולל "שלעכט" קאַלעסטעראַל, וואָס מיטל אַז עס קענען אַרויסרופן די אַנטוויקלונג פון אַביסאַטי, האַרץ קרענק און צוקערקרענק. דעריבער, די הויפּט קוואלן פון נוציק טריגליסערידעס אין די אַטלעט ס מעניו זענען פאַטי פיש, גרינס אָילס און ניסלעך. עס איז ערלויבט צו אַרייַננעמען מילך 3,2%, הייַזקע קעז, קעז 9% אין די דיעטע.

טעגלעך ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ

די הויפּט מקור פון ענערגיע איז קאַרבאָוכיידרייץ. דערנערונג פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע ינוואַלווז גענומען 5 ג טעגלעך. אָרגאַניק קאַמפּאַונדז מיט הידראָקסיל און קאַרבאָניל גרופּעס פּער 1 קג פון אייגן גוף וואָג.

די ראָלע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ איז צו פאַרגרעסערן ינסאַלאַן / האָרמאָנע לעוועלס אין דעם גוף און העלפן צו פאַרריכטן געוועבן נאָך געניטונג. אין דערצו, זיי דינען צו אַריבערפירן נוטריאַנץ גלייַך צו מוסקל סעלז.

די פעלן פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די אַטלעט ס דיעטע ז אַפּאַטי, שוואַכקייַט, רידוסט פאָרשטעלונג, אַנווילינגנאַס צו פאָרזעצן טריינינג. מוסקל אַנטוויקלונג איז אוממעגלעך אָן די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ.

דעפּענדינג אויף די קורס פון ספּליטינג, זיי זענען:

• שנעל (פּשוט), עס איז בילכער צו נוצן זיי אַ שעה פריער, גלייך נאָך ספּאָרט, ווייַל זיי זענען גאנץ פֿאַר געשווינד ריסטאָרינג פארבראכט ענערגיע ריזערווז;
• פּאַמעלעך (קאָמפּלעקס), זיי זאָל זיין געגעסן 2 שעה איידער געניטונג.

פּראָדוקטן מיט 50 ג. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ פּער 100 ג פון ינגרידיאַנט: קלעם, קיכלעך, צוקער, סוויץ, האַלוואַ, קאַנדענסט מילך, רייזאַנז, פייגן, האָניק, שאָקאָלאַד, דאַטעס, אַנאַנאַס, קייקס, קראַקערז, מאַקאַראָנען, ווייַס ברויט, וואַפאַלז, גינגערברעאַד, סעמאַלינאַ, ראָללס.

ינגרידיאַנץ מיט קאָמפּלעקס אָרגאַניק קאַמפּאַונדז איבער 50 ג. פּער 100 ג: בינז, טשיקקפּעאַס, לענטילס, פּיז, באַקוויט, רייַז, האָבערגריץ, ברויט, מאַקאַראָנען.

פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די טעגלעך מעניו פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע פֿאַר גערלז און גייז, ווייַל זיי זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע ניט בלויז פֿאַר מאַסאַלז, אָבער אויך פֿאַר די מאַרך.

פּראָדוקטן מיט פּשוט אָרגאַניק קאַמפּאַונדז אין מאַדעריישאַן - 20 ג פּער 100 ג: אַלע זיס בעריז, פירות (מערסט פון אַלע אין פּערסיממאָנס, bananas, ווייַנטרויבן, ווייניקער - סיטרוס פרוכט, apples), בוילד פּאַטייטאָוז, קאַרבאַנייטאַד טרינקען (לימאָנאַד, קאָקאַ-קאָלאַ, ספּרייט, פאַנטאַ, בערן, שוועפּס, פּעפּסי, פרוקטימע). די יענער, אין קער, זאָל זיין אַוועקגענומען, ווייַל אַזאַ טרינקען טאָן ניט אַנטהאַלטן נוטריאַנץ און טאָן ניט באַפרידיקן הונגער.

פּראָדוקטן מיט אַ מינימום קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט - 10 ג. פּער 100 ג: מילכיק פּראָדוקטן, פריש וועדזשטאַבאַלז (עגפּלאַנץ, טאַמאַטאָוז, קיוקאַמערז, קרויט, קעראַץ). אין אַדישאַן צו באַרייַכערן דעם גוף מיט געזונט קאַרבאָוכיידרייץ, זיי אַנטהאַלטן אַלץ איר דאַרפֿן (וויטאַמינס, מינעראַלס, פיברע) צו פֿאַרבעסערן די דיידזשעסטשאַן פון עסנוואַרג אין גרויס וואַליומז.

אזוי, אין דעם פּראָצעס פון סאַלעקטינג די אָפּטימאַל פאַרהעלטעניש פון BJU, עס איז ווערט, ערשטער פון אַלע, פאָוקיסינג אויף דיין אייגן וווילזייַן. אויב אין דער צייט פון שטאַרקייט עקסערסייזיז איר דערפאַרונג אַ סערדזש פון ענערגיע דורך עסן מער קאַרבאָוכיידרייץ ווי די טעגלעך נאָרמאַל "אַלאָוז", די סומע פון ​​פעט קענען זיין רידוסט צו 0,8 ג / קג.

דער שליסל צו אַ מצליח ווערקאַוט איז די וווילזייַן פון די אַטלעט.

אויב אַפּאַטי אַקערז בעשאַס געניטונג, פאַץ זאָל זיין געוואקסן צו 2 ג / קג, און קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין רידוסט אין דירעקט פּראָפּאָרציע. אַדזשאַסטינג די דערנערונג סכעמע צו די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף וועט פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון סטייינג אין די ספּאָרטזאַל.

א שנעל גאַנג פון מוסקל מאַסע איז מעגלעך בלויז אויב די פאלגענדע טנאָים זענען באגעגנט:

• נאַטירלעך באַלאַנסט דערנערונג;
• אַ געזונטן אַכט שעהן שלאָף;
• רעכט אויסגעקליבן גאַנג פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז.

הילעל פון בייַ מינדסטער איינער פון זיי פירט צו אַ פאַרקלענערן אין די יפעקטיוונאַס פון טריינינג און אַ סלאָודאַון אין מוסקל אַנטוויקלונג.

מעניו פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע

בילדינג מוסקל איז אַ לאַנג פּראָצעס וואָס ריקווייערז זיך-דיסציפּלין אין דערנערונג. פינף מילז אַ טאָג יעדער דרייַ שעה איז אַ פאַרלאָזלעך וועג צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.

דער בעסטער דערנערונג פֿאַר אַ אַטלעט איז פראַקשאַנאַל, עס גיט אַ סיסטעמאַטיש ינטייק פון עסנוואַרג אין דעם גוף אין קליין דאָסעס, וואָס העלפּס צו פאַרגיכערן סינטעז, פֿאַרבעסערן פּראָטעין אַבזאָרפּשאַן, מאַטאַבאַליזאַם, האָבן אַ positive ווירקונג אויף מוסקל גראָוט.

עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו האָפּקען מילז, הונגערן אָדער אָוווערעסט. אין דער ערשטער פאַל, באַזונדער דערנערונג וועט נישט ברענגען די געוואלט ווירקונג - די מאַסאַלז וועט נישט פאַרגרעסערן אין באַנד, אין די רגע פאַל, עס וועט פירן צו וידעפדיק וואָג געווינען און פעט דעפּאַזישאַן אונטער די הויט.

מוסטער אַטלעט מעניו פֿאַר אַ טאָג צו פאַרגרעסערן מוסקל

באַטראַכטן די אָפּציעס פֿאַר יעדער מאָלצייַט. קלייַבן איינער פון זיי, פאָוקיסינג אויף טעם פּרעפֿערענצן און יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף (עקטאָמאָרף).

BREAKFAST

1. באַנאַנע - 1 פּיסי., ברוין ברויט - 2 סלייסיז, סקראַמבאַלד עגגס פון צוויי יי ווייץ פון איין גאַנץ.
2. באַרנע - 1 פּ., קאַקאַאָ, האָבערגריץ - 150 ג., טונקל שאָקאָלאַד - 30 ג.
3. עפּל - 1 פּק., מילך, באַקוויט קאַשע - 150 ג.
4. יאָגורט - 100 ג., הערקולעס - 50 ג., הייַזקע קעז 9% - 100 ג.

פֿאַרבייַסן #1 (פאַר-ווערקאַוט)

1. קעפיר 0% אָדער 1%, קעז - 50 ג, ברויט - 2 סלייסיז.
2. שוואַרץ טיי, נידעריק-פעט הייַזקע קעז - 200 ג., מאַלענע קלעם אָדער האָניק - 4 צפּ.
3. ונסוועעטענעד האָבערגריץ - 150 ג, קלעם - 3 צפּ, גרייפּפרוט - 1 פּיסי.
4. עפּל - 1 שטיק, ניסלעך (פארשיידענע) - 40 ג, פּרונז, רייזאַנז, דאַר אַפּראַקאַץ, פּרונז - 80 ג.
5. באַנאַנע - 1 פּק., פּראָטעין - 1,5 סקופּס, קאָרן ברויט - 3 סלייסיז, פּינאַץ - 30 ג.

מיטאָג

1. אַוואָקאַדאָ - 150 ג. (האַלב), בוילד טערקיי פאַליי - 100 ג., אַנפּאַלישד רייַז - 100 ג.
2. זופּ אויף רינדערנס יויך - 200 מל, דאַר פרוכט קאַמפּאָוט, באַקוויט - 100 ג, הינדל - 150 ג, גרינס סאַלאַט - 100 ג.
3. רייַז - 100 ג, מילך 1%, טערקיי 150 ג אָדער 2 גאַנץ עגגס.
4. מער אָדער מאַראַנץ זאַפט, באַנאַנע - 1 פּק, מאַשט פּאַטייטאָוז - 100 ג, אָף פלייש - 150 ג.
5. גרין טיי, האָניק - 2 צפּ, גרינס פּיוריי זופּ - 200 מל, פיש - 200 ג, רייַז - 100 ג, ווייַנטרויבן - 200 ג.

פֿאַרבייַסן #2 (גלייך נאָך ווערקאַוט)

1. גאַינער + ניסלעך - 40 ג., טונקל שאָקאָלאַד - 50 ג.
2. שוואַרץ טיי, מאַלענע קלעם אָדער האָניק - 5 צפּ, נידעריק-פעט הייַזקע קעז - 200 ג.
3. באַנאַנע - 2 פּקס., טונקל שאָקאָלאַד - 50 ג.
4. מילך, האָבערגריץ - 150 ג.
5. אַנאַנאַס סמאָאָטהיע מיט שאָקאָלאַד טשיפּס, ברויט - 2 סלייסיז.
6. עפּל - 1 פּקס, יי יאָוקס - 2 פּקס, פּראָטעינס - 4 פּקס, אַלמאַנדז - 50 ג.
7. דאַר פירות - 100 ג, ניסלעך - 40 ג.

מיטאָג

1. בראַקאַלי - 100 ג, בוילד רינדערנס / הינדל ברוסט - 200 ג, רייַז - 100 ג.
2. פרוכט טרינקען פון בעריז, יי ווייץ - 5 פּקס, גרינס סאַלאַט - 150 ג.
3. פיש - 200 ג., גרין טיי, מאַראַנץ - 1 פּיסי.
4. ניסלעך - 50 ג, מאַלענע קלעם - 4 צפּ, נידעריק-פעט הייַזקע קעז - 150 ג.
5. באַקוויט - 100 ג, טערקיי - 200 ג, גרינס ייל - 3 טייבאַלספּונז, קרויט און מער סאַלאַט - 100 ג.
6. מאַשט פּאַטייטאָוז - 100 ג, קאַלבפלייש - 150 ג, סטוד וועדזשטאַבאַלז - 100 ג, באַנאַנע - 1 פּק.

די דערלאנגט ווערייישאַנז דינען ווי די יקער פֿאַר קאַמפּיילינג די מעניו פֿאַר די וואָך.

איר קענען מאַכן ענדערונגען צו דער דערנערונג פּלאַן: פאַרבייַטן פּראָדוקטן מיט אַנאַלאָגועס לויט BJU. צו צושטעלן די אַטלעט מיט שטאַרקייַט, פֿאַר 1 שעה. פאַר-ווערקאַוט מעניו (פֿאַרבייַסן נומער 1) זענען שנעל, פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ. זיי זענען די הויפּט קוואלן פון ענערגיע. אין דער זעלביקער צייַט, פּראָטעינס, סאַקשאַרידעס (סנאַקק נומ 2) וועט העלפן צו ריפּלעניש די ווייסטאַד שטאַרקייַט און ענשור מוסקל גראָוט נאָך געניטונג.

אויב דער דערנערונג ווען גיינינג מוסקל מאַסע איז באַלאַנסט און קאַלקיאַלייטיד ריכטיק, די ערשטער רעזולטאַטן קענען זיין באמערקט נאָך 3 וואָכן.

אויב אין די סוף פון דעם פּעריאָד וואָג געווינען איז נישט באמערקט, קאַרבאָוכיידרייט ינטייק זאָל זיין געוואקסן מיט 50 ג. נאָך טריינינג, בייַ פרישטיק.

אַ ביישפּיל פון דערנערונג (פּלאַן) פון אַ וועגעטאַריער אַטלעט צו פאַרגרעסערן מוסקל

BREAKFAST

1. גרין טיי, טאָפו קעז - 100 ג. ברויט - 2 סלייסיז.
2. פריש סקוויזד זאַפט פון וגערקע, גרין עפּל, קרויט, שפּינאַט, ינגבער, סעלדעריי - 450 מל, פּראָטעין טרייסלען פון מאַנדל מילך (1 גלעזל), באַנאַנע (1 פּ.), סוי פּראָטעין (2 טייבאַלספּונז) - 200 מל.

פֿאַרבייַסן נומ 1

1. מער פאַן אָדער סירניקי - 150 ג, אַ געמיש פון ניסלעך - 40 ג / פיסטאַשקע פּוטער - 1 טבספּ.
2. קירבעס-מאַננדל ייל - 2 צפּ, האָבערגריץ - 150 ג, טאָפו - 100 ג.
3. פּראָטעין באַר - 1 פּיסי, עפּל-גרייפּפרוט קאָקטייל.

מיטאָג

1. גרינס זופּ - 250 מל, סטוד צוקיני, קעראַץ, בראַקאַלי - 100 ג, סוי פלייש - 150 ג, טעמפּעה - 100 ג.
2. בערגער מיט אַוואָקאַדאָ און קעז - 1 פּק., קרויט סאַלאַט מיט טאַמאַטאָוז - 150 ג., באַנאַנע - 1 פּ., בראַקאַלי און שפּינאַט זופּ פּיוריי - 200 מל., מאַנדל בוימל - 2 צפּ.
3. קיאָן רייַז - 100 ג, לענטאַל און קאָוסקאָוס סאַלאַט - 100 ג, סעיטאַן - 50 ג, קווינאָאַ זאמען - 1 צפּ, מאַסלינע ייל - 1 צפּ.
4. אַרבעס זופּ פּיוריי - 200 מל, קעז - 100 ג, באַקוויט קאַשע - 100 ג, פּאָמידאָר און שפּינאַט סאַלאַט - 100 ג.

פֿאַרבייַסן נומ 2

1. קעפיר, קירבעס אָדער זונרויז זאמען - 80 ג, פרוכט קלעם - 5 צפּ, ברויט - 1 רעפטל.
2. דאַר פירות - 100 ג., פיסטאַשקע פּוטער - 1 טבספּ.
3. באַנאַנע, מאַנדל מילך און כעמפּ פּראָטעין טרייסלען מיט טונקל שאָקאָלאַד טשאַנגקס.

מיטאָג

1. פלאַקססעעד קאַשע - 100 ג, סטימד קירבעס-מער קוטלעץ - 3 פּקס, יאַגדע סמאָאָטהיע אָדער זשעלע, קרויט סאַלאַט פון טאַמאַטאָוז, וואָלנאַץ - 150 ג.
2. רייַז אָדער מאַשט פּאַטייטאָוז מיט קעז - 100 ג, בוילד בראַקאַלי - 150 ג, אַוואָקאַדאָ - 100 ג (האַלב), טאָפו - 50 ג.

וועגעטאַריער דערנערונג בעשאַס דער פּעריאָד פון גיינינג מוסקל מאַסע זאָל זיין ווי באַלאַנסט ווי מעגלעך. כייַע פּראָטעינס (פיש, שעלפיש, עגגס, פלייש) זאָל זיין ריפּלייסט מיט: טעמפּעה, ניסלעך, קעפיר 0%, פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז, יאָגורט 2,5%, מאָזזאַרעללאַ, ריקאָטטאַ טשיזיז, סוי פּראָדוקטן, טאָפו, לעגיומז. אָבער, טאָן ניט אָווערלאָאַד דעם גוף מיט פּראָטעין פּראָדוקטן. צו פאַרגרעסערן די מאַסאַלז, די טעגלעך ינטייק פון פּראָטעין איז 2 ג / קג, צו האַלטן - 1,5 ג.

פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, די ידעאַל טריינינג רעזשים איז טיף אָבער קורץ (אַרויף צו 30 מינוט). דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז לאַנג-טערמין לאָודז "נוצן זיך" אַ גרויס צושטעלן פון פּראָטעין, וואָס איז פּראָבלעמאַטיק צו אָנקלייַבן אויף פאַבריק פּראָדוקטן.

ספּאָרט דערנערונג פֿאַר מוסקל גראָוט

עלטער, דזשענדער, אַדאַפּטיישאַן, די אַדיקשאַן פון דעם גוף צו טיף שטאַרקייַט עקסערסייזיז, דייאַטערי דיסטערבאַנסיז, דרוק, נוטריאַנט דיפישאַנסיז פירן צו פּאַמעלעך פּראָגרעס און מאַך אַוועק פון דער געוואלט רעזולטאַט. ספּעציעלע ביילאגעס וועט העלפֿן צו פאַרגיכערן די "בויען" פון מאַסאַלז, פּלאָמבירן די גאַפּס אין די אַטלעט ס דיעטע און די פעלן פון נוטריאַנץ (מינעראַלז, וויטאַמינס, BJU, קאַלאָריעס, אַמינאָ אַסאַדז).

דער בעסטער יקערדיק ספּאָרט דערנערונג פֿאַר אינטענסיווע מוסקל גראָוט און געזונט וישאַלט איז גלוטאַמינע, בקאַאַס, מולטיוויטאַמינס, אָמעגאַ -3 ס. דער פּראָטעין איז נישט געפאלן אין דעם קאַטעגאָריע פון ​​פונדאַמענטאַל קאַמפּאָונאַנץ רעכט צו דער אינהאַלט פון צוקער / לאַקטאָוס, וואָס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל צו פאַרנוצן בעשאַס די דרייינג צייַט.

באַטראַכטן די מערסט פאָלקס ספּאָרט ביילאגעס, ווי צו קלייַבן זיי און ווי צו נוצן זיי.

1. גלוטאַמינע. עס איז די מערסט שעפעדיק ניט-יקערדיק אַמינאָ זויער אין מוסקל. טראָץ דער פאַקט אַז דער מענטש גוף טראגט עס אויף זיך, נאָך נוצן פון די העסאָפע בייַ נאַכט, נאָך טריינינג, ראַדוסאַז פּראָטעין אָנווער, ריליווז ווייטיק, אַקטאַווייץ די פּראַטעקטיוו פּראָפּערטיעס פון דעם גוף, סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע פון ​​גראָוט האָרמאָנע, פּראַמאָוץ פעט מאַטאַבאַליזאַם, ינקריסאַז גלייקאַדזשין סטאָרז, נוטראַלייזיז די טאַקסיק ווירקונג פון אַמאָוניאַ, ריזיסץ קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז. עקסערסייזינג אין די ספּאָרטזאַל, אַימעד צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, ינקריסיז די נויט פֿאַר גלוטאַמינע מיט 4,5 מאל, ווייַל אין די צייט פון אינטענסיווע מוסקל אַנטוויקלונג, די סומע אין די בלוט טראפנס מיט 18%. די טעגלעך פאָדערונג פון אַ אַטלעט פֿאַר אַמינאָ אַסאַדז איז 5-7 ג. און דעפּענדס אויף גוף וואָג. פֿאַר אַ טיניידזשער, עס טוט נישט יקסיד 3-4 ג. נאַטירלעך קוואלן פון גלוטאַמינע: עגגס, שפּינאַט, פּעטרעשקע, פיש, רינדערנס, מילך, קרויט, לעגיומז. איר קענען מאַכן זיך פֿאַר די פעלן פון אַמינאָ אַסאַדז דורך אַרייַנגערעכנט אַ ספּאָרט קאָקטייל אין דיין היים דיעטע. רעצעפּט: 10ג. צעלאָזן די פּודער אין אַ גלאז פון וואַסער. איר דאַרפֿן צו נעמען אַ גלוטאַמינע טרינקען דריי מאָל: אויף אַ ליידיק מאָגן, איידער בעדטיים, נאָך אַ ווערקאַוט.
2. BCAAs זענען אַ גרופּע פון ​​​​דריי יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז: וואַלינע, לעוסינע און יסאָלעוסינע. די ערשטיק ראָלע פון ​​דער העסאָפע איז צו רעדוצירן די שעדלעך יפעקץ פון קאַטאַבאָליסם, וואָס פּריווענץ מוסקל גראָוט. אין אַדישאַן, BCAAs זענען די יקער פֿאַר פּראָטעין סינטעז און ענערגיע פּראָדוקציע. אין דעם פּראָצעס פון טיף געניטונג אין די ספּאָרטזאַל, די אַטלעט ס גוף יקספּיריאַנסיז אַ געוואקסן נויט פֿאַר דעם אַמינאָ זויער. די פעלן פון BCAAs פירט צו דעם פאַקט אַז דער גוף הייבט צו צעשטערן מוסקל געוועב צו מאַכן זיך די דיפישאַנסי, וואָס איז לעגאַמרע אַנאַקסעפּטאַבאַל. פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן אַ קאָמפּלעקס פון וואַלינע, לעוסינע, יסאָלעסין אַמינאָ אַסאַדז - עגגס, פּינאַץ, טונפיש, רינדערנס, טערקיי, הינדל, לאַקס. די טעגלעך פאָדערונג פֿאַר BCAAs פֿאַר אַ אַטלעט צו געווינען מוסקל מאַסע איז 10-20 ג, אַ איין דאָזע זאָל נישט יקסיד 4-8 ג. אויב די אויבן פּראָדוקטן זענען נישט געניצט אין גענוג קוואַנטאַטיז (דער טיש פון BCAA אינהאַלט, מג פּער 100 ג פון די ינגרידיאַנט איז דערלאנגט אויף די נעץ), די אַטלעט ס גוף הייבט צו דערפאַרונג אַ דיפישאַנסי פון די נוטריאַנט. צו פּלאָמבירן די טעגלעך נויט פֿאַר אַמינאָ אַסאַדז אין די דיעטע, איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען אַ ספּאָרט העסאָפע. עס איז אָפּטימאַל צו באַקענען עס אין די דיעטע איידער טריינינג און גלייך נאָך עס. צו דערגרייכן די בעסטער ווירקונג, BCAAs זענען בעסטער קאַמביינד מיט גאַינער, קרעאַטינע, פּראָטעין.
3. תוו 3. נוציק אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן, מאַרך פֿונקציע, רעדוצירן אַפּעטיט, פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם, פאַרמייַדן מוסקל ברייקדאַון, האָבן אַ גענעראַל פֿאַרשטאַרקונג ווירקונג אויף דעם גוף, און האָבן אַ positive ווירקונג אויף האַרץ פונקציאָנירן. די הויפּט קוואלן פון תוו-3 זענען טונפיש (0,5-1,6 ג פּער 100 ג), לאַקס (1,0-1,4 ג), מאַקרעל (1,8-5,3 ג), האַליבוט (0,4-0,9). ,1,2), הערינג (3,1-0,5), פאָרעל (1,6-22,8), פלאַקס זאמען (1,7 ג), אָוט גערמע (6,8 ג), וואָלנאַץ (0,6 ג), בינז (2 ג.). דערנערונג פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע פֿאַר גערלז און גייז זאָל אַרייַננעמען 3-3 ג. אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז. איר קענען לייגן תוו 2 דורך קאַנסומינג פיש ייל אין קאַפּסאַלז 6-XNUMX ג. פּער טאָג מיט עסנוואַרג.
4. Gainer איז אַ נוטרישאַנאַל העסאָפע פֿאַר אַטליץ, קאַנסיסטינג פון 60% קאַרבאָוכיידרייץ און 35% פּראָטעין. עטלעכע מאַניאַפאַקטשערערז (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) לייגן שפּור עלעמענטן, גלוטאַמינע, וויטאַמינס, קרעאַטינע צו די טרינקען, וואָס שפּייַזן דעם גוף, פאַרגיטיקן פֿאַר פאַרפאַלן ענערגיע ריזערווז, פאַרגרעסערן די אַנאַבאַליק ווירקונג און פֿאַרבעסערן די אַבזאָרפּשאַן. פון די מעדיצין. מיט אַ גאַינער, דער אַטלעט נעמט אַן נאָך סומע פון ​​"בנין מאַטעריאַלס" נייטיק פֿאַר מוסקל גראָוט. עס איז גרינג צו צוגרייטן אַ נערעוודיק קאָקטייל פון די קאַנסאַנטרייט: עס איז גענוג צו צעפירן 100 ג. פּודער אין 300 מל פון פליסיק (וואַסער, מילך 0,5% אָדער פרעשלי סקוויזד מאַראַנץ, עפּל זאַפט). איר דאַרפֿן צו טרינקען די טרינקען אין דער מאָרגן, 30 מינוט איידער און נאָך קלאַס. עס איז דערלויבט צו טרינקען אַ קאַרבאָוכיידרייט-פּראָטעין קאָקטייל בייַ נאַכט אַ שעה איידער בעדטיים. בודזשעט דערנערונג פֿאַר מוסקל גראָוט באשטייט פון די פאלגענדע טייפּס פון גאַינערז: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, וואָס קענען זיין געוויינט ווי אַ פּאַרטיייש פאַרבייַט פֿאַר די געוויינטלעך עסנוואַרג. .
5. קרעאַטינע איז אַ אָרגאַניק קאַמפּאַונד אַז, ווען ינדזשעסטיד, סערוועס ווי אַ "ברענוואַרג" פֿאַר מוסקל קאַנטראַקשאַנז. נאַטירלעך קוואלן פון די מאַטעריע - דאָרש (3 ג / קג), לאַקס (4,5 ג / קג), טונפיש (4 ג / קג), כאַזער, רינדערנס (4,5-5 ג / קג), הערינג (6,5-10 ג / קג) קג), מילך (0,1 ג / ל), קראַנבעריז (0,02 ג / קג). קרעאַטינע ינקריסיז שטאַרקייַט, מוסקל ענדעראַנס, געשווינד ריסטאָרז זייער ענערגיע פּאָטענציעל. אָבער, אין סדר צו ווירקן אַטלעטיק פאָרשטעלונג, איר דאַרפֿן צו עסן בייַ מינדסטער 5 קג פון פלייש פּער טאָג, וואָס איז גאַנץ פּראָבלעמאַטיק. איר קענען אָנזעטיקן דעם גוף מיט אַן אָרגאַניק קאַמפּאַונד דורך גענומען אַ עסנוואַרג העסאָפע איידער, נאָך טריינינג, 5 ג יעדער.
6. פּראָטעין איז די פונדאַמענטאַל נידעריק-פּרייַז דערנערונג פֿאַר אינטענסיווע מוסקל גראָוט, וואָס האט די העכסטן בייאַלאַדזשיקאַל ווערט. אין אַדישאַן צו יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, די פּודער כּולל רידוסינג ימפּיוראַטיז, מיקראָ-עלעמענץ. עס ינכיבאַץ די סינטעז פון מיאָסטאַטין, סטימיאַלייץ מוסקל גראָוט, ינקריסאַז ענערגיע פּראָדוקציע, ינכיבאַץ קאַטאַבאָליסם, און ברענט פעט. עס זענען די פאלגענדע טייפּס פון פּראָטעין: גרינס - סוי, כייַע - קייסין, וויי, יי. די ראַנג פון די מערסט עפעקטיוו ספּאָרט ביילאגעס איז כעדאַד דורך וויי פּראָטעין, וואָס, נאָך אַרייַן דעם גוף, איז געשווינד אַבזאָרבד אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, דראַמאַטיקאַלי ינקריסינג די קאַנסאַנטריישאַן פון אַמינאָ אַסאַדז אין די בלוט. פֿאַר מאַקסימום ווירקונג, דערנערונג נאָך ווערקאַוט זאָל צונויפשטעלנ זיך פון פּראָטעין און בקאַאַס. אין מין אין 100 ג. דער פּראָדוקט כּולל פּראָטעין אין: פלייש (25-29 ג.), פיש (21-22 ג.), הייַזקע קעז (12 ג.), סעאַפאָאָד (21-23 ג.), קעז (23-28 ג.), טאָפו (17 ג.) , לענטילס (25 ג.), באַקוויט (12,6 ג.), יי (6 ג.), טשיקקפּעאַס (19 ג.), א גלאז פון קעפיר און מילך (3 ג.). די טעגלעך דאָזע פון ​​​​פּראָטעין בעשאַס די מוסקל בנין איז 2 ג / קג גוף וואָג. א איין סערווינג פון אַ פּראָטעין טרייסלען איז 30 ג. פּודער פֿאַר 250 מל פון וואַסער, זאַפט, מילך. איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן אַ פּראָטעין טרינקען אַרויף צו 5 מאל אַ טאָג: אין דער מאָרגן, 1,5 שעה איידער און גלייך נאָך טריינינג.

טראָץ די ברייט קייט פון דייאַטערי ביילאגעס, פֿאַר שנעל און זיכער מוסקל בנין, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז 50% פון די פּראָטעין קומט פון עסנוואַרג קוואלן און 50% פון ספּאָרט ביילאגעס.

אָפט אַטליץ וואס זוכן צו אַנטוויקלען מאַסאַלז זענען פייסט מיט די פּראָבלעם פון ווי צו רעכט צוגרייטן עסנוואַרג. מאָנאָטאָני אין דערנערונג איז אַ ערנסט שטערונג פֿאַר דער געוואלט רעזולטאַט. א דיעטע פֿאַר מוסקל גראָוט זאָל אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ.

איר קענען דיווערסאַפיי די אַטלעט ס דיעטע דורך ינטראָודוסינג די פאלגענדע קיילים פון ערלויבט פּראָדוקטן: הייַזקע קעז מאַפאַנז, טשיזקייקס, טינטפיש סאַלאַט, פּראָטעין, אַרבעס פּיוריי סופּס, סקראַמבאַלד עגגס מיט וועדזשטאַבאַלז, טונפיש, טאָפו, באַנאַנע פאַרבייַסן, מאַנדל זשעלע, יאָגורט סאָרבעט, קאַלבפלייש לעבער אונטער מאַלענע סאָוס, אָוט פּאַנקייקס מיט אַנאַנאַס, הינדל סענדוויטש, דיעטע כאָוממייד קעז, סעאַפאָאָד אין זויער קרעם סאָוס, גרילד לאַקס, העכט סידעלע מיט כריין, איטאַליעניש סקאַלאַפּס, שרימפּ מיט גלאָק פּעפּערז. רעסיפּעס פֿאַר די קיילים זענען בנימצא אָנליין אויף די ספּאָרט דערנערונג וועבזייטל http://sportwiki.to.

באַלאַנסט דיעטע, געזונט-אויסדערוויילט גאַנג פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז, טרינקט שעפע פון ​​וואַסער, אָלטערנייטינג די "טריינינג-מנוחה" רעזשים זענען פונדאַמענטאַל סיבות, די אַבזערוואַנס פון וואָס פירט צו אַ גיך גאַנג פון מוסקל מאַסע.