מינימום געניטונג - מאַקסימום רעזולטאַט

איר טאָן ניט האָבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל אַלע טאָג צו בויען דעם מוסקל. פּרוּווט דעם 4 טאָג ספּליט: זיין עקסטרעם ינטענסיטי וועט מאַקסאַמייז דיין רעזולטאַטן אין קיין צייט!

וועגן דעם מחבר דזשאַנין דעץ

דער זומער קלאפט שוין נישט אין דער טיר; עס האָט אָפּגעריסן די דאָזיקע טיר פֿון די הענגלעך און האָט זיך ימפּאָוזינג אויסגעשפּרייט אין אַ שייזלאָנג. הינטער די וואָכן און חדשים פון טריינינג דיין ביסעפּס, קאַסטן און קאַלב מאַסאַלז, עס איז צו שפּעט צו ציען די לאַגינג גרופּעס פֿאַר די ברעג סעזאָן. די זון שיינט מיט שטאַרקייט, אָבער וואָס קענען איר זאָגן די גייז וואָס האָבן נישט באגעגנט דעם פּלאַן און איצט ווילן צו פּאָמפּע אַרויף זייער ביסעפּס אין רעקאָרד צייט?

דאָס איז די קשיא וואָס מיר געפרעגט Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). זיין בולקינג פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר פיר טעג און איז באזירט אויף דער באַגריף פון "ענג טריינינג".

דער פּראָגראַם איז יינציק אין אַז עס פאָרסעס איר צו טאָן מער און מער אַרבעט פּער צייט. ווי אַ רעזולטאַט, איר קענען דערגרייכן ימפּרעסיוו מוסקל גראָוט אָן די צייט-קאַנסומינג רעזשים פון זעקס ווערקאַוץ פּער וואָך. און דורך דעם וועג, אויב איר באַן קאַנשיענשאַסלי, איר קענען פאַרלאָזן די ספּאָרטזאַל אין ווייניקער ווי אַ שעה!

איר וועט באַן דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף צוויי מאָל אַ וואָך ניצן הויך באַנד שטאַרקייַט טריינינג. פֿאַר די רוען דרייַ טעג, איר קענען פאַרגעסן וועגן טריינינג און פּרעגלען אין די זומער זון. נאָר טאָן ניט טראַכטן אַז אין טריינינג איר וועט האָבן צו באַקומען באָרד, ריפּיטינג די זעלבע רוטין. יעדער ווערקאַוט אין דעם פּראָגראַם האט זייַן אייגענע גאָולז און עמפאַסייזיז אין פאַרשידענע וועגן.

איידער מיר ונטערטוקנ זיך אין די טריינינג פּראָצעס, אַ ווארענונג. די טריינינג וועט זיין גאָר שווער. די לעגס וועלן ציטערן, די פאָראַרמז וועט ברענען, און אין אַלגעמיין איר וועט בלאָז ווי אַ טראָק. די פונט איז אַז אַ פאַרנומען פּלאַן פאָרסעס איר צו אַרבעטן צו די שיעור, כאָטש פֿאַר אַ קורץ צייט. אבער עס איז גוט נייַעס: איר קענען בלויז באַן 4 מאל אַ וואָך, אַזוי טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די באַלוינונג - לעגאַמרע פריי אָפּרוטעג אָן די מינדסטע חרטה!

אַזוי, זענט איר גרייט צו אָנטאָן אַ ערנסט מאַסע בשעת איר פאָרזעצן צו לעבן אַ פולפילינג לעבן? דערנאך לאמיר גיין.

טשוזינג אַ שפּאַלטן

צו געווינען מאַסע, איר דאַרפֿן צו צווינגען מוסקל כייפּערטראָפי. אַלעמען וואס ליפץ ווייץ - דיין אַרבעט שוטעף אָדער עמעצער איר וויסן אין די ספּאָרטזאַל - האט זייער אייגן געדאַנק פון ווי צו טאָן דאָס בעסטער. לאָמיר נישט טענהן, עס זענען טאַקע פילע אָפּציעס. פֿאַר בייַשפּיל, פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן, פול-גוף טריינינג קענען זיין אַ עפעקטיוו מוסקל-בנין סטראַטעגיע. דורך דעם וועג, סמיט אָפט ניצט עס. אָבער צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי בעשאַס די 4-טאָג פּראָגראַם, ער טשוזיז די שפּאַלטן.

דורך טריינינג 1-2 גוף טיילן פּער סעסיע, איר באַקומען די געלעגנהייט צו פאָקוס אויף ציל גרופּעס און פאָקוס אויף זייער וווּקס.

"איך נוצן שפּאַלטן טריינינג ווי אַ טייל פון מיין טריינינג באַנד אַקיומיאַליישאַן ציקל," דערקלערט סמיט. - "עס אַלאַוז איר צו דראַמאַטיקאַלי פאַרגרעסערן די מאַסע פון ​​​​לאָודינג איבער אַ צייט." דורך טריינינג 1-2 גוף טיילן פּער סעסיע, איר באַקומען די געלעגנהייט צו גאָר פאָקוס אויף די ציל גרופּעס און פאָקוס אויף זייער וווּקס. ווען איר ענדיקן טאן מער רעפּס פּער מוסקל גרופּע, איר וועט פאַרגרעסערן דיין צייט אונטער מאַסע, וואָס איז אַ וויכטיק סטימול פֿאַר מוסקל גראָוט.

בעשאַס דעם פּראָגראַם, איר וועט האָבן צוויי טעג פֿאַר דיין נידעריקער גוף, איינער געבויט אַרום די קוואַדס, און די אנדערע פאָוקיסט אויף די האַמסטרינגס. די רוען צוויי ווערקאַוץ וועט זיין דעדאַקייטאַד צו דער אויבערשטער גוף: דער ערשטער צו די פּלייצעס און אָרעם מאַסאַלז, די רגע צו די קאַסטן און צוריק. אַזאַ אַ שפּאַלטן, פון קורס, קענען ניט זיין גערופן רעוואָלוטיאָנאַרי, איר מיסטאָמע שוין טריינד לויט אַ ענלעך סכעמע. די פונדאַמענטאַל חילוק צווישן דעם פּראָגראַם און אנדערע פּראָטאָקאָלס פֿאַר מאַסע-זאַמלונג אין סמיט ס צוגאַנג צו שטעלט און רעפּס איז אַז דער פאַקטאָר פון אַ ענג פּלאַן קריייץ אַ ינקריסינג אָווערלאָאַד.

צייט איז אויבן אַלע

די יזיאַסט וועג צו לייגן פאַרשיידנקייַט צו דיין ווערקאַוץ - און טריינינג באַנד - איז צו טוישן די נומער פון שטעלט און רעפּס. די סמיט פּראָטאָקאָל אַטשיווז דעם ציל מיט אַ טייַמער. "איר סוף אַרויף סופּערסעץ אין דיין ציל רעפּ קייט, אָבער ווי אַ טייל פון אַ ענג ווערקאַוט פּלאַן, איר טאָן ווי פילע שטעלט ווי איר קענען אין די סופּערסעט צייט ראַם," זאגט סמיט.

"דער ציל איז צו מאַך פון געניטונג צו געניטונג אין מינימאַל ינטערוואַלז און פּרובירן צו לייגן ווי פילע שטעלט און רעפּס ווי מעגלעך," ער מוסיף. דאָס וועט צווינגען איר צו טאָן מער און מער אַרבעט פּער צייַט. יעדער ווערקאַוט אויף אַ ענג פּלאַן ווערט אַ אַרויסרופן, און די גאַנץ סומע פון ​​​​אַרבעט וועט זיין אַ ויסגעצייכנט געצייַג פֿאַר אַססעסס דיין דערגרייכונגען. די אַרויסרופן איז פּשוט - באַקומען שטארקער און טאָן מער אַרבעט פּער צייַט.

באַרבעלל קאַסטן סקוואַט

איר אָנהייבן יעדער ווערקאַוט מיט אַ הויפּט געניטונג. דורכפירן עס אָן אַ סטאַפּוואַטש, לויט די טראדיציאנעלן סכעמע פֿאַר היפּערטראָפי: 4 שטעלט, 8-10 רעפּס. ווען געטאן, קער אויף די טייַמער אויף דיין סמאַרטפאָנע. אין יעדער סופּערסעט פון צוויי עקסערסייזיז, איר וועט טאָן די רעקאַמענדיד נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דער ערשטער געניטונג, און דעמאָלט דער ציל נומער פון רעפּס אין די רגע. אויב איר זענט מיד, געשווינד כאַפּן דיין אָטעם און איבערחזרן די סופּערסעט ווידער. פאָרזעצן ווי דאָס פֿאַר 8 אָדער 10 מינוט (דיפּענדינג אויף די סופּערסעט).

ווען איר כאַפּן דיין אָטעם צווישן סופּערסעט עקסערסייזיז, געדענקען אַז איר זענט טריינג צו קוועטשן ווי פיל אַרבעט ווי מעגלעך אין די אַלאַטיד צייט. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דעם גאַנג איז פּרידיטערמינד, אָבער די נומער פון שטעלט איז אַרויף צו איר. די מער איר מעגילע דורך פּאָסט אָדער לייענען אַרטיקלען, די ווייניקערע אַפּראָוטשיז איר קענען פאַרענדיקן. "פּרובירן צו בויען דיין גאַנץ רעפּס איבער דיין לעצטע ווערקאַוט," אַדווייזיז סמיט. רעסט פֿאַר 2 מינוט בלויז נאָך איר אַרבעט קאַנשיענשאַסלי פֿאַר די גאנצע צייט אַלאַטיד פֿאַר די סופּערסעט (8-10 מינוט).

וואָג גאַמעס

איר זאָל וויסן דעם הערשן דורך האַרץ, אָבער עס טוט נישט שאַטן צו איבערחזרן: קלייַבן אַ וואָג באזירט אויף די בדעה קייט פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר איין גאַנג. ניצן ווי פיל וואָג ווי איר קענען אויף די לעצטע רעפּ פון דיין ידעאַל טעכניק שטעלן. טשיטינג רעפּס זענען נישט גערעכנט ווייַל זיי ניט בלויז אַרייַננעמען אנדערע מאַסאַלז אין די יקווייזשאַן, אָבער זיי אויך פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן.

אויב איר נאָך האָבן אַ ביסל ראָוז צו טאָן און קוים פלעקסינג דיין עלבאָוז, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די וואָג. כאָטש די סיסטעם איז געבויט אויף צייט, טאָן ניט מאַכן דיין ווערקאַוט אַ ראַסע: איר נאָך האָבן צו נוצן די רעכט טעכניק צו סטימולירן מוסקל אַנטוויקלונג. רעפּס געטאן אין אַ ייַלן, האַלב אָדער מיט אַ אָפּנאַרן - קיין פון דעם קאַונץ.

רומעניש דעדליפט

ווייַל סופּערסעץ זענען טיימד, איר וועט וואַקסן מיט זיך טאן מער און מער אַרבעט. אָבער, איר זאָל אויך פאַרגרעסערן די וואָג פּיריאַדיקלי אַזוי אַז איר קענען בלייַבן ין דער ציל רעפּ קייט.

דיסטראַקשאַנז

זענט איר גרייט צו הייבן ווייץ? דעמאָלט צאַפּן דיין כעדפאָונז, שטעלן צוזאַמען אַ ינספּייערינג טראַקקליסט און גרייט צו שטעלן אַלע דיסטראַקשאַנז אַוועק. איר וועט נישט האָבן צייט צו שמועסן מיט דיין פרענדז אָדער קאָוטש. זינט איר באַן פֿאַר אַ שעה און עטלעכע 4 מאל אַ וואָך, איר זאָל פאָקוס אויף דיין אַרבעט און נוצן יעדער רגע צו געווינען מוסקל מאַסע. דער פּראָטאָקאָל וועט העלפֿן איר בויען מוסקל אין קיין צייט, אָבער נאָר אויב איר שטופּן זיך צו טאָן דיין בעסטער!

מאַקסימום מאַסע אין פיר טעג

וואַרעם-אַרויף שטעלט זענען נישט אַרייַנגערעכנט. דו זאלסט נישט שטופּן דיין וואַרעם-אַרויף שטעלט צו מוסקל דורכפאַל.

טאָג 1: נידעריקער גוף

טאָג 2: קאַסטן און צוריק

טאָג 3: נידעריקער גוף

טאָג 4: פּלייצעס און געווער

לייענען מער: