מעש

די מעש טעכניק עקסערסייזיז:

עקספּערימענטאַללי פּרוווד אַז ברוסט סטראָוק ריקווייערז מער מי און ענערגיע (קאַלאָריעס) ווי אנדערע סטיילז פון שווימערייַ, אפילו מער ווי די פלאַטערל! דעם מיטל אַז די מעש איז אַ חיה קאַרדיאָו לאָודז! איר וועט באַקומען אַ שיין פאָרעם און פאַרברענען טאָנס פון קאַלאָריעס! און אפילו גיינינג מוסקל מאַסע! ווי אַ הערשן, סווימערז וועמענס ברוסט סטראָוק איז די הויפּט נוסח, בעסער דעוועלאָפּעד פיזיקלי ווי זייער חברים וואָס בעסער אנדערע טעקניקס. אַזוי פֿאַר באָדיבוילדערס מעש וועט זיין אַ פאַקטיש בון.

עס זענען עטלעכע טייפּס פון מעש, איינער פון זיי "כוואַליע", עס איז פיל בעסער ווי פּלאַנירונג אַ וואַריאַנט מיט אַ קליין ווינקל פון באַפאַלן. אין דעם מין פון מעש נאָך יעדער ציען-אַפּס דיין אויבערשטער גוף איז ארלנגעווארפן פאָרויס און קערט צו זיין אָריגינעל שטעלע איבער די וואַסער. און ווען איר זענט פּלאַנירונג די טעכניק, און אַ מאַדאַפייד "כוואַליע" זיין הענט זענען אין די פאַסע פון ​​די צוריקקומען אונטער וואַסער. אבער די קעגנשטעל צו באַוועגונג העכער, אויב אין דעם מאָמענט פון פּראַל די לעגס איר שנייַדן די ייבערפלאַך פון די סטאַוו, און אונטן, ווען דיין גוף איז אונטער וואַסער. ווייַל ביידע ווערסיעס פון די מעש איידער עס שלאָגן די פֿיס זאָל זיין געטובלט אין וואַסער קאָפּ און פּלייצעס.

די געווער און טול

ערשטער איר האָבן צו לערנען צו שראַג: כאַפּן און רעדוצירן די פּלייצעס, עלבאָוז שטופּן אויס צו דער זעלביקער קוק און דלאָניע. אזוי מיר שטעלן די פּלייצעס און געווער אין אַ שטעלע ענלעך צו די שטעלע פון ​​די הענט אין דער פאַסע פון ​​אָפּזוך, ווען שווימערייַ פלאַטערל. דאָס איז די שליימעסדיק שטעלע פֿאַר די אָנהייב פון ברידינג, ווי סקוויזינג די פּלייצעס, מיר רעדוצירן זייער ברייט און רעדוצירן די קעגנשטעל צו באַוועגונג, אין דערצו, מיר רעדוצירן די מאַשמאָעס פון דורכפאַל פון די עלבאָוז, וואָס איז די הויפּט אַרויסגעבן פון סווימערז. אין דער זעלביקער צייַט די רעדוקציע פון ​​די פּלייצעס אַלאַוז פֿאַר מער עפעקטיוו נוצן פון די לאַטיססימוס דאָרסי און די פּעקטאָראַל מאַסאַלז גרויס, און עס הבטחות אונדז מער בענעפיץ.

ברידינג טוט נישט פירן צו באַטייַטיק אַקסעלעריישאַן; צו אָנהייבן פאָרויס באַוועגונג, איר האָבן צו בייגן די דלאָניע אין אַ ווינקל פון 30-45 דיגריז קאָרעוו צו די שורה פון די פאָראַרם. אין די אָנהייב פון ברידינג, די הענט זענען וועגן 15 סענטימעטער אונטער די וואַסער ייבערפלאַך, דעמאָלט זיי שיפטיד אַוטווערד און אַ ביסל אַפּווערדז, און אין די פונט פון כאַפּן ברושעס זענען כּמעט אויף די ייבערפלאַך, אין אַ ווייַטקייט אַ ביסל יקסידינג די ברייט פון די פּלייצעס. ווי ברייט וועט כאַפּן דעפּענדס אויף דיין גוף. אין דעם מאָמענט פון כאַפּן פון די דלאָניע וואָס זענען פריער געקוקט צוריק און אויס, קער אַרום און איצט איך קוק צוריק און אַראָפּ. דרייען די הענט אַראָפּ מאַרקס די אָנהייב פון אַ שטאַרק אינפֿאָרמאַציע הענט.

רעדוקציע פון ​​די הענט - אַקטיוו (געבן אַקסעלעריישאַן) טייל פון די מאַך מיט דיין הענט. פּלייצעס אויפגעהויבן, און זיין הענט ראַשינג ערשטער אַראָפּ, און דעמאָלט אינעווייניק ביז די פּאַלמז זענען פּינטשעד אונטער די גאָמבע. קאַמפּליטינג די אינפֿאָרמאַציע צוריקקומען איז געדריקט הענט פאָרויס און אַרויף.

בעשאַס קראַפטיק אינפֿאָרמאַציע, איר זאָל נעמען אַ אָטעם, קוק אַראָפּ אָדער אַ ביסל פאָרויס. דער ווייַטער בינע איז גערופן די צוריקקער פון די באַזיצער, עס סטאַרץ מיט ברענגען די עלבאָוז צו זיין קאַסטן און קלאָוזינג פון די פּאַלמז. אויב דיין עלבאָוז זענען נישט געדריקט, זיי, צוזאַמען מיט די געווער און קאַסטן, וועט זיין אַ מקור פון שטאַרק קעגנשטעל צו פאָרויס באַוועגונג. געדריקט די עלבאָוז פאַרגיכערן די יבערגאַנג פון פאַסע צו פאַסע פון ​​די צוריקקומען; דאָ, פילע סווימערז האָבן שוועריקייטן, ווי טאָן אין דעם בינע פון ​​די מאַך מיספּלייסט פּויזע. אין די סוף פון די ציקל, ווען די געווער זענען כּמעט גלייַך, שייַעך-פּרעלאָאַד די פּלייצעס און אָנהייבן ברידינג.

די יזיאַסט וועג צו בעל די קניפּ מיט הענט, שווימען די דיסטאַנסע ברוסט סטראָוק, סטאַרטינג יעדער מאַך מיט גאָר עקסטענדעד געווער. געווער וועגן 20-25 סענטימעטער און שייַעך-פאַרבינדן מיט וואַטע. דעמאָלט גיין די ווייַטקייט, פאַרשפּרייטן אויס זיין הענט 30 סענטימעטער, און באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייַט צו זייער אינפֿאָרמאַציע. און לעסאָף אַמאָל ווידער באַקומען די ווייַטקייט, פאַרשפּרייטן אויס זיין הענט אויף אַ באַקוועם ווייַטקייט, און באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די מאַכט פון אינפֿאָרמאַציע.

עקסערסייזיז פֿאַר הענט

ערשטער געניטונג: שווימען ברוסט סטראָקע, אָבער אַנשטאָט פון די נאָרמאַל מעש שטופּן לעגס טאָן אַ דעלפין בריק אָדער אָלטערנייטינג באַוועגונג, ווי אין דעם קיניגל. הנאה הענט און פאַרמינערן די צייט צעטל. אָפט כאָו-טיפּ מאָושאַנז איז די שאָרטיסט וועג צו פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט פון הענט.

צווייטע געניטונג: ספּעציעלע באָרד אַקסענטיד לעגס העלפט אַרבעט די מאַסאַלז אין דער אויבערשטער גוף. זעגל מיט דעם ברעט 200-300 מעטער, און איר וועט פילן ווי ווייטיקדיק מאַסאַלז פון די פאָראַרם. ברוסט סטראָקע סווימערז מוזן אָפט נוצן דעם געניטונג. ווען שווימערייַ פרעעסטילע איז מער וויכטיק איז נישט פּולינג אַרויף דורך האַנט, און די בלאָוז האַלטן, ווייַל די הענט ווערן די שוואַך לינק, און מיט דער אַנטוויקלונג פון די מעש האָבן צו מאַכן נאָך השתדלות צו אַדרעס דעם דיפישאַנסי.

פֿיס

די פוס קיקס קענען זיין געלערנט אויף דעם ברעג. ציען איין פוס צו די הינטן, דרייען אַוטווערד און אַוועק פון דעם גוף. לינקס צו ויסגלייַכן די פוס! פוס דרייט זיך אינעווייניג אזוי, אז אין דעם מאמענט ווען די פוס רירט זיך צום דיל, האט זי געקוקט אינעווייניג און פאראלעל צום דיל. די מערסט וויכטיק זאַך איז צו לערנען צו דורכפירן די בריק אַזוי אַז אין די לעצט בינע די פֿיס זענען געדריקט קעגן יעדער אנדערער.

שטופּן די פֿיס איז ניט בלויז צוריק, אָבער אַראָפּ. אויב איר מאַכן די רעכט פּראַל און לייגן "דרוק" אויף די קאַסטן, די טייז וועט זיין פּאַרטאַד, ווי אין פלאַטערל שווימערייַ. דאָס איז וויכטיק ווייַל די צוריקקער פאַסע, ווען די לעגס זענען אַדזשאַסטיד צו די גלוטעאַל געגנט, אין הויך שטעלע פון ​​די לענד באַוועגונג קני מיץ פיל ווייניקער קעגנשטעל צו וואַסער. ויסגלייַכן דיין לעגס גאָר ביז די קנעכל און פֿיס וועט נישט קומען צוזאַמען.

עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס

ערשטער געניטונג: מאַכן קיקס אָן אַ ברעט. דער ערשטער קלאַפּ געטאן מיט אַ סאַבמערדזשד גוף און קאָפּ, בעשאַס די רגע ינכיילד.

צווייטע געניטונג: ענלעך צו דער ערשטער, אָבער דער גוף און קאָפּ זענען אונטער וואַסער בעשאַס די צוויי סטרייקס, און בלויז דער דריט שווימער נעמט אַ אָטעם.

א דריט געניטונג. וויסק עגגס: בעשאַס די אַרויסרופן שטארקער ווי נאָר מיד מאַסאַלז, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שלאָגן, און די מאַסאַלז, פערמינג פון די פֿיס צו די הינטן. צו פארשטארקן זיי איר קענען נוצן געניטונג, וואַסער פּאָלאָ - ​​"ווהיסקינג די עגגס", אין וואָס ערשטער די בריק צוריק איין פוס, און מיד נאָך וואָס - שלאָגן די רגע פוס.

צו מאַכן ביץ דאַרפֿן ווי געשווינד ווי מעגלעך. ניט בלויז וועט דאָס לאָזן איר צו פארשטארקן די מאַסאַלז און פאַרגרעסערן די גיכקייַט פון פֿיס. אויב איר ווילן צו שווימען פאַסטער איר דאַרפֿן צו מער וויגעראַסלי ינסטרומענט די יקערדיק ראָוינג באַוועגונג. זינט די ענערגיע דעפּענדס אויף גיכקייַט, עס איז גרינגער צו כאַפּן די אָפטקייַט פון מווומאַנץ ווי צו פאַרגרעסערן פוס שטאַרקייַט.

פערט געניטונג: פּרוּווט פּושינג די לעגס צוריק און ענשור אַז די קני טוט נישט העכערונג אויבן די ייבערפלאַך. פּרובירן צו פאַרשטייַפן קערפאַלי אַזוי ווי נישט צו שטערן די וואַסער ייבערפלאַך.

דער שליסל צו געהעריק שווימערייַ טעכניק ברוסט סטראָוק - בייַצייַטיק ימפּלאַמענטיישאַן פון אַלע עלעמענטן פון די ראָוינג ציקל. דאָ זענען דרייַ וועריאַנץ פון קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ: רוק, קעסיידערדיק שלייף און קרייַז שלייף.

• דער רוק סאַגדזשעסץ די בייַזייַן פון אַ קליין פּויזע איידער די אָנהייב פון די מאַך, אין אַ צייַט ווען געווער זענען גאָר עקסטענדעד.
  
• די קעסיידערדיק שלייף ילימאַנייץ קיין פּויזע; אַזאַ אַ קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ איז נישט זייער רעקאַמענדיד, ווי אין דער פאַסע פון ​​קאַלטיוויישאַן פון הענט מיר טאָן ניט געבן דעם גוף אַ טויגן אַקסעלעריישאַן, אָבער טאָוטאַלי אויס פון אָרט קריייץ נאָך קעגנשטעל אין דער צייט (נאָך די בריק) ווען די גיכקייַט איז מאַקסימום.
  
• קרייַז-ציקל איז געניצט באָקע און שנעל סווימערז צו רעדוצירן די צייַט פון דיסעלעריישאַן נאָך היטטינג די פֿיס און הענט. אין דעם גלייַכן אויסשטרעקן געווער פֿאַר ברידינג קאָוינסיידז מיט די סוף פון די מאַך פון לעגס און זייער אינפֿאָרמאַציע.
  

אויב דיין סטראָקעס מיט די הענט זענען נישט צו עפעקטיוו - נוצן אַ קרייַז ציקל. דאָס וועט פירן צו קירצער ציקל צייט און געוואקסן ענערגיע קאָס, אָבער איר וועט שווימען פאַסטער! אויך דעם סיקוואַנס פון מווומאַנץ פּראַמאָוץ דאַר מוסקל מאַסע און ברענען מער אַמאַונץ פון פעט!

בעשאַס יעדער סעסיע אין די בעקן, פאַרברענגען עטלעכע מאָל צו געניטונג, און איר וועט באַלד געפֿינען אַז צו שווימען ברוסט סטראָוק דורך אַלע די געזעצן פון די זשאַנראַ. זאָל זייַנ מיט מאַזל!