ינהאַלט
אויב איר האָט שוין ווארטן פֿאַר נייַע מגילה Jillian Michaels, די קאָמפּלעקס קיללער קאַרדיאָו אַז Jillian Michaels איז געווען דערלאנגט אין סעפטעמבער 2017. דאָס איז דער ערשטער DVD פון Jillian Michaels, וואָס איז אַ ריין קאַרדיאָו ווערקאַוט עפעקטיוו פֿאַר ברענען קאַלאָריעס און פעט.
קאַרדיאָו ווערקאַוט קיללער קאַרדיאָו מיט Jillian Michaels פּאַסיק בישליימעס אין דיין טריינינג פּלאַן אויב איר ווילן צו לייגן אַ שווער מאַסע צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן אין וואָג אָנווער. קיללער קאַרדיאָו איז וואָס איר דאַרפֿן פֿאַר די היים סוויווע. שנעל, עפעקטיוו און זייער פעט ברענען!
פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב מיר רעקאָמענדירן צו זען די פאלגענדע אַרטיקל:
- שפּיץ 20 פרויען ס פליסנדיק שיכלעך פֿאַר טויגיקייט און ווערקאַוץ
- Top 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אַ סעלעקציע פון די בעסטער ווערקאַוץ
- די שפּיץ 50 בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר שלאַנק לעגס
- יליפּטיקאַל טריינער: וואָס זענען די פּראָס און קאָנס
- Pull-UPS: ווי צו לערנען + עצות פֿאַר Pull-UPS
- בורפּע: גוט פאָרשטעלונג פאָרשטעלונג + 20 אָפּציעס
- שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר ינער טייז
- אַלע וועגן HIIT-training: נוץ, שאָדן, ווי צו טאָן
- Top 10 ספּאָרט ביילאגעס: וואָס צו נעמען פֿאַר מוסקל וווּקס
דער פּראָגראַם איז קילער קאַרדיאָו
קיללער קאַרדיאָו איז אַ קאָמפּלעקס פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ פון Jillian Michaels. צוריקרופן אַז גיליאַן האט פריער באפרייט אַ סעריע פון עפעקטיוו מגילה: קיללער גוף; קיללער אַבס; קיללער בונס & טייז; קיללער אַרמס & צוריק. און איצט איר האָט מיסטאָמע די לעצטע טייל פון "קיללערס", וואָס איז געווען דער ערשטער פול קאַרדיאָו פּראָגראַם פון Jillian Michaels. בייסיקלי עס געפֿינט אַ געמישט מאַסע אין דיין DVD, אָבער דאָס מאָל איר וועט געפֿינען ריין קאַרדיאָו (ריין קאַרדיאָו).
קיללער קאַרדיאָו פּראָגראַם כולל צוויי קאַרדיאָו ווערקאַוט פֿאַר 25 מינוט (צוויי שוועריקייט לעוועלס). זיי זענען באשאפן ספּאַסיפיקלי צו העלפן איר פאַרברענען קאַלאָריעס, ופרייַסן דיין מאַטאַבאַליזאַם, אַנטוויקלען ענדעראַנס, פארשטארקן די האַרץ מוסקל און פון קורס פאַרלירן וואָג. איר וועט געפֿינען אַ פּלאַץ פון טיף געניטונג, מערסטנס דזשאַמפּינג, אַקסעלעריישאַן, פליסנדיק, פּלאַנגקס, עלעמענטן פון מאַרשאַל קונסט. די קלאסן זענען געהאלטן אָן נאָך ויסריכט, איר וועט באַן מיט די וואָג פון זיין אייגן גוף.
אַזוי, אין אַ קיללער קאַרדיאָו פּראָגראַם כולל צוויי ווידיאס: לעוועל 1 און לעוועל 2 (מדרגה 1 און מדרגה 2). דער ערשטער מדרגה איז פיל גרינגער ווי די רגע, אָבער זיי ביידע וועט מאַכן איר געזונט צו שווייס. אין דעם פּראָגראַם די מאַנשאַפֿט פון Jillian Michaels דעמאַנסטרייץ 2 ווערסיעס פון די עקסערסייזיז ווי מיר געוויינט אין אנדערע קלאסן. אָבער, דער קאַרעטע פּיריאַדיקלי דעמאַנסטרייץ ווי איר קענען קאָמפּליצירן זאכן אָדער, פאַרקערט, צו פאַרפּאָשעטערן אַ באַזונדער געניטונג.
די סטרוקטור פון די ווערקאַוט קיללער קאַרדיאָו
טריינינג לאַסץ 25 מינוט, פון וואָס די אַקטיוו טייל לאַסץ בלויז 20 מינוט. אַזוי איר וועט געפֿינען אַ שנעל, אָבער זייער טיף געניטונג. ווי אַזאַ קלאַסיש ווערקאַוט מגילה ניט (ווי, אגב, אין פילע אנדערע קאַרדיאָו ווערקאַוץ Jillian Michaels), אָבער דער ערשטער קייַלעכיק פון די געניטונג קענען זיין געהאלטן אַ וואַרעם-אַרויף. די לעצט אויסשטרעקן איז געגעבן וועגן 5 מינוט, וואָס איז זייער גוט פֿאַר אַזאַ קורץ ווערקאַוץ.
ביידע קלאסן האָבן די פאלגענדע סטרוקטור: 4 ראָונדס פון 4 עקסערסייזיז אין יעדער קייַלעכיק, ריפּיטיד אין 2 לאַפּס. עקסערסיסעס זענען דורכגעקאָכט לויט די סכעמע פון 20 סעקונדעס טיף געניטונג, 10 סעקונדעס מנוחה, און אַזוי אויף פֿאַר אַלע קלאסן, דער גאַנג וועט זיין זייער הויך. אין דעם פּראָגראַם עס איז קיין טייַמער, וואָס איז ניט שטענדיק באַקוועם ווען פּערפאָרמינג אַזאַ עקסערסייזיז.
1. מדרגה 1 (לעוועל 1): דעם קאַרדיאָו ווערקאַוט איז פּאַסיק פֿאַר ינטערמידייט מדרגה, אָבער ביגינערז פּראָגראַם איז גאנץ אויב איר טאָן דאָס אין דיין גאַנג. עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר אָפּרו, בעשאַס וואָס איר וועט האָבן צייט צו אָטעם.
- 1 רונדע: שפּרינגען שטריק, פליסנדיק פון זייַט צו זייַט, באָקסינג, שפּרינגען פון אַ ספּרינטער.
- 2 קרייַז: האָריזאָנטאַל דזשאַגינג, קנייטש מיט טאַפּינג פֿיס, פליסנדיק אין אַ קאַנטיקער מיט זאַהלעסט קאַלב, פליסנדיק אין די פאַרקערט קאַנטיקער.
- 3 ראָונדס: בערפּע, פליסנדיק מיט הויך הייבן די קני, פליסנדיק די "פּיגטאַיל", אַ קייַלעכיק באַוועגונג מיט די הענט.
- 4 קרייַז: ראַסע זאַהלעסט טיביאַ, לאַטעראַל לונגעס, פּולינג זייַן ניז צו זיין קאַסטן, גליטשלער.
2. מדרגה 2 (לעוועל 2): דעם קאַרדיאָו ווערקאַוט איז פּאַסיק פֿאַר ינטערמידייט און אַוואַנסירטע מדרגה פון טריינינג. איז די מאַסע גראָוינג קאַמפּלעקסיטי. אויב אין דער ערשטער שלייף און די רגע שלייף ווארטן פֿאַר איר טאָלעראַנט די טעמפּאָ אין די דריט און פערט קייַלעכיק, Gillian אָפפערס אינטענסיווע פּליאָמעטריקס.
- 1 רונדע: שער, שפּרינגען סיידווייז, שפּרינגען פאָרויס און צוריק, דזשאַגינג אין פּלאַץ.
- Round 2: בריק צו פּלאַנקען צו זייַט פּלאַנקען דזשאַמפּס קני צו קאַסטן, וועלאָסיפּעד קרונטשעס, שפּרינגען אין די באַר מיט רייזינג די לעגס.
- Round 3: שפּרינגען 180 דיגריז, פוטבאָל פליסנדיק, שפּרינגען לונגעס, בורפּעעס מיט אַ גיין אין די רימען.
- Round 4: שטיין קליימער, פּליאָמעטריק שפּרינגען צו באַר, בערפּעע, פליסנדיק מיט הויך ליפטינג זיין ניז.
אין אַלגעמיין, קלאסן פון קיללער קאַרדיאָו טאָלעראַטעד גאַנץ לייכט רעכט צו דער קורץ 20-רגע מאַסע און מנוחה ינטערוואַלז נאָך יעדער געניטונג. פֿאַר פאַרגלייַך, קאַרדיאָו ווערקאַוט פֿון BodyShred וועט זיין מער טיף מאַסע און טעמפּאָ.
ווי צו דורכפירן די ווערקאַוט קיללער קאַרדיאָו
Jillian Michaels רעקאַמענדז טאן די ווערקאַוץ 5 מאל אַ וואָך אָדער בייַטנ לויט דער ריי זיי מיט מאַכט מגילה. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג און שוין דורכגעקאָכט אין Jillian Michaels, איר פיר לויט די פאלגענדע סכעמע: 2-3 מאל אַ וואָך און טאָן קאַרדיאָו אַבס אין אנדערע טעג ווערקאַוט פֿאַר די גאנצע גוף אָדער פֿאַר ספּעציפיש פּראָבלעמאַטיק געביטן. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען פּרובירן די לעקציע פּלאַנז:
פּלאַן 1:
- מאָן: קיללער אַבס
- וו: קיללער קאַרדיאָו
- מיטוואך: קיללער בונס & טייז
- דאנערשטיק: קילער קאַרדיאָו
- פריי: קיללער אַרמס & צוריק
- SAT: קיללער קאַרדיאָו
אויב איר האָבן אַ ספּעציעל פּראָבלעם געגנט, איר קענען בלויז לויפן איין ווערסיע פון "קיללערס" (למשל, קיללער אַבס, אָדער נאָר קיללער בונס & טייך).
פּלאַן 2:
- מאנטיק, מיטוואך, פרייטאג: קיללער קאַרדיאָו
- TUE, THU, SAT: ניט מער טראָובלע זאָנע / קיללער גוף / טאָן און שרעד / קיין אנדערע פּראָגראַם פֿאַר מוסקל טאָן.
אויב איר האָבן וועגן די דורכשניטלעך מדרגה פון טריינינג (איר טאָן אַ ביסל חדשים און נישט זייער טאָלעראַטעד קאַרדיאַק מאַסע), דעמאָלט טאָן די לעוועל 1 ווידעא בייַ מינדסטער 7-8 מאל, איידער איר מאַך אויף צו לעוועל 2. אויב איר שוין טאָן, איר קענען באַן אויף די רגע מדרגה. אפילו אויב עטלעכע פון די עקסערסייזיז איר קענען נישט דורכפירן אין פול שטאַרקייַט, די קוילעלדיק גאַנג פון די לעקציע איר וועט קענען צו טאָן.
פּראָס פון קיללער קאַרדיאָו ווערקאַוץ:
- דעם הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך געניטונג אַז העלפּס איר פאַרברענען קאַלאָריעס, פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם, יבעררוק אַ פּלאַטאָ און פאַרלירן וואָג.
- ווערקאַוט קורץ אויף צייט (הויפּט טייל בלויז 20 מינוט), אָבער עס איז זייער עפעקטיוו פֿאַר ברענען פעט.
- איר וועט ניט דאַרפֿן נאָך ויסריכט.
- עקסערסייזיז זענען געטאן אין די יקספּלאָוסיוו גאַנג וואָס מינאַמייזאַז מוסקל אָנווער.
- דער פּראָגראַם איז איינער פון די בעסטער אָפּציעס פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג און רעדוצירן די באַנד.
דיסאַדוואַנטידזשיז פון טריינינג:
- עס איז ריין קאַרדיאָו, און איר וועט נישט ביטע אַלעמען.
- אַזאַ עקסערסייזיז זענען קאָנטראַינדיקאַטעד ווען שלאָס פּראָבלעמס, וואַריקאָסע וועינס, קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, מוסקולאָסקעלעטאַל אַפּאַראַט.
- נוקאַמערז אַזאַ טריינינג מיינט צו קאָמפּליצירט און אַוואַנסירטע אויך ליכט.
- אָפט סטאַפּס און קורץ צייט געניטונג נאַקס אַראָפּ די גאַנג פון די קלאסן און ראַדוסאַז דרוק.
- עס זענען קיין פּראָסט טייַמער און טייַמער עקסערסייזיז.
זען אויך:
- שפּיץ 20 ווידיאס פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער פֿון Popsugar
- קאַרדיאָו ווערקאַוט אין שטוב: געניטונג + לעקציע פּלאַן