לויט די נאַשאַנאַל האַרץ, לונג און בלוט אינסטיטוט, אַנעמיאַ איז די מערסט פּראָסט בלוט דיסאָרדער אין די פאַרייניקטע שטאַטן, וואָס אַפעקץ מער ווי 3 מיליאָן אמעריקאנער וואָס זענען וועגאַנס און פלייש יטערז.
וסואַללי, אַנעמיאַ קענען זיין געפֿירט דורך אייַזן דיפישאַנסי, ווי געזונט ווי וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי, שוואַנגערשאַפט אָדער געזונט פּראָבלעמס. סיגנס אַז איר קען זיין אין ריזיקירן פון אַנעמיאַ אַרייַננעמען כראָניש מידקייַט, בלאַס אָדער יעלאָויש הויט, שוואַכקייַט, קאָפּשווינדל, ירעגיאַלער כאַרטביט, שאָרטנאַס פון אָטעם, קאָפּווייטיק, קאַסטן ווייטיק און קאַלט הענט און פֿיס, לויט די אמעריקאנער מייַאָ קליניק. אויב איר טראַכטן איר זענען אין ריזיקירן פֿאַר אייַזן דיפישאַנסי אַנעמיאַ אָדער וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי, זען דיין דאָקטער.
דאָ זענען 13 פון די מערסט פּרעסן-רייַך פאַבריק פודז איר קענען אַרייַננעמען אין דיין דיעטע. זייט זיכער צו עסן שעפע פון וויטאַמין C רייַך פודז אַזאַ ווי סיטרוס פרוכט, בלומענקרויט און בראַקאַלי צו פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן מיט אַרויף צו 300%.
1. בינז
לויט די וועגעטאַריער ריסאָרס גרופע (VRG), בינז אַזאַ ווי טשיקקפּעאַס און בינז האָבן די העכסטן פּרעסן אינהאַלט אין בינז, מיט האַלב בינז מיט 4,2 צו 4,7 מג אייַזן פּער האַלב גלעזל. דאַר בינז געמאכט פֿון קראַצן האָבן די העכסטן פּרעסן אינהאַלט, אָבער איר קענען אויך אַפּט פֿאַר אַ באַקוועם קאַנד אָפּציע.
2. לענטילס
ווי אַלע בינז, לענטילס אַנטהאַלטן אַ לייַטיש דאָזע פון פּרעסן. איין גלעזל פון בוילד לענטילס כּולל וועגן 6,6 מג פון אייַזן. עס זענען פילע ווערייאַטיז פון לענטילס: ברוין און גרין לענטילס זענען בעסטער פֿאַר קיילים אַזאַ ווי קעריז, רויט לענטילס קאָכן געזונט און זענען גוט פֿאַר סופּס, שוואַרץ לענטילס זענען פעסט אין געוועב אפילו נאָך קוקינג, מאכן זיי ידעאַל פֿאַר סאַלאַדס מיט אייַזן-רייַך טונקל גרינז .
3. סוי פּראָדוקטן
ווי סויבינז זיך, סוי-באזירט פודז אַזאַ ווי טאָפו, טעמפּעה און סוי מילך זענען אַ גוט מקור פון פּרעסן. מאַכן קאַשע מיט סוי מילך. מאַכן אַ טאָפו פייַנקוכן אָדער באַקן טעמפּעה.
4. ניסלעך, זאמען און נוס בוטטערס
ניסלעך, זאמען, און עטלעכע נוס בוטטערס זענען גוט קוואלן פון אייַזן. לויט Healthline, קירבעס, סעסאַמי, כעמפּ און פלאַקס זאמען אַנטהאַלטן די מערסט פּרעסן. קאַשווס, סאָסנע ניסלעך, אַלמאַנדז און מאַקאַדאַמיאַ זענען אויך גוט מקורים. פּוטער, נוס און זוימען ספּרעדז, אַרייַנגערעכנט טאַהיני, אויך אַנטהאַלטן פּרעסן, אָבער זיין אַווער אַז ראָוסטיד ניסלעך און נוס פּוטער האָבן ווייניקער פּרעסן ווי רוי.
5. טונקל גרין בלעטער
דו זאלסט נישט פאַרלאָזן די גרינז. טונקל ליפי גרינז ווי שפּינאַט, קאַלע, קאַלערד גרינז, בוריק גרינז, און שווייצער טשאַרד זענען אַלע גרויס קוואלן פון אייַזן. אין פאַקט, 100 גראַמז פון שפּינאַט כּולל מער פּרעסן ווי די זעלבע סומע פון רויט פלייש, עגגס, לאַקס און הינדל. איר קענען לייגן ליפי גרינז צו סמאָאָטהיעס, עסן אַ סאַלאַט, קאָך עס אין סופּס און קעריז, אָדער פֿאַרבייַסן אויף קאַלע טשיפּס. צי ניט ווי קאַלע? וועדזשטאַבאַלז זענען אויך גוט. בראַקאַלי און בריסל ספּראַוץ זענען אויך גוט קוואלן פון פּרעסן.
6. פּאַטייטאָוז
א אַניוועסדיק קאַרטאָפל כּולל אַ לייַטיש סומע פון אייַזן אויב נישט פּילד. א גרויס אַנפּעעלעד קאַרטאָפל קענען אַנטהאַלטן אַרויף צו 18% פון דיין טעגלעך פּרעסן פאָדערונג. אַזוי קאָכן, באַקן, פּיוריי, אָבער געדענקען - מיט די שאָלעכץ. זיס קאַרטאָפל כּולל וועגן 12% פון די טעגלעך ווערט.
7. מושראָאָמס
מאַשרומז קענען זיין אַ גוט מקור פון פּרעסן, אָבער נאָר אויב איר עסן זיכער ווערייאַטיז, אַזאַ ווי קנעפּל מאַשרומז און ויסטער מאַשרומז. פּאָרטאָבעללאָ און שייטאַקע טאָן ניט אַנטהאַלטן פיל אייַזן. קאַמביין מאַשרומז מיט טאָפו און הערבס, אָדער מישן זיי מיט בינז און לענטילס.
8. פאלם הארץ
פאלם העאַרטוואָאָד איז אַ צומ עסן פּראָדוקט באקומען פון די קנאָספּ אָדער ינאַרדז פון די סטעם פון די קאָקאָסנוס אָדער אַקאַי דלאָניע. איין גלעזל פון דעם טראַפּיקאַל גרינס כּולל וועגן 26% פון די טעגלעך ווערט פון פּרעסן. פאלם הערצער האָבן אַ פעסט געוועב און נייטראַל טאַם, וואָס מאכט זיי פאָלקס פֿאַר מאכן "מאַרינע" וועגאַן קיילים ווי געזונט ווי קרימי ספּרעדז.
9. פּאָמידאָר פּאַפּ און זון-דאַר טאַמאַטאָוז
רוי טאַמאַטאָוז קען נישט אַנטהאַלטן פיל אייַזן, אָבער פּאָמידאָר פּאַפּ און זון-דאַר טאַמאַטאָוז צושטעלן 22% און 14% פון די דוו פֿאַר אַ האַלב גלעזל ריספּעקטיוולי. ניצן פּאָמידאָר פּאַפּ צו מאַכן כאָוממייד ספּאַגעטי סאָוס, אָדער לייגן געהאַקט סאַנדרעד טאַמאַטאָוז צו סאַלאַדס און טוווע.
10. פרוכט
יוזשאַוואַלי פירות אַנטהאַלטן נישט פיל פּרעסן, אָבער עס זענען נאָך אַ ביסל. מולבערריעס, הזיתים (טעקניקלי פירות), און פּרונז זענען רייַך אין אייַזן. די פירות זענען אויך אַ גוט מקור פון וויטאַמין C, וואָס העלפּס דעם גוף צו אַרייַנציען אייַזן.
11. גאַנץ גריינז
עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון גאַנץ גריינז און עסן זיי אָפט. לויט Healthline, אַמאַראַנטה, אָוץ און ספּעלד זענען אַלע גוט קוואלן פון אייַזן. קאָכן טוווע און געזונט קיכלעך פון זיי.
12. טונקל שאָקאָלאַד
טונקל שאָקאָלאַד איז רייַך ניט בלויז אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, אָבער אויך אין פּרעסן - 30 ג כּולל וועגן 18% פון די טעגלעך ווערט. עס אויך כּולל מאַנגגאַניז, קופּער און מאַגניזיאַם, וואָס מאכט עס עפּעס פון אַ סופּערפאָאָד. דאָס איז אַ גוט סיבה צו נאָכגעבן אין אַ שטיק אָדער צוויי פון טונקל שאָקאָלאַד טעגלעך.
13. מאַלאַסאַז
מאַלאַסאַז אָדער מאַלאַסאַז, אַ ביי-פּראָדוקט פון צוקער פּראָדוקציע, האט 7,2 גראַמז פון פּרעסן פּער 2 טייבאַלספּונז, לויט VRG. אָבער, ניט אַלעמען קענען עסן עס מיט ספּונז, אַזוי פּרובירן צו לייגן עס צו וועגאַן בייקט סכוירע.