די שוואַכע פונקטן פון פילע אַטליץ זענען ניט גענוגיק דעוועלאָפּעד שפּעטערדיק דעלטאָיד מאַסאַלז, נישט זייער קלאָר רעליעף פון די דריי מוסקל קעפ, אאז"ו ו. מורא ניט, אין דעם אַרטיקל מיר וועט ווייַזן איר ווי צו בויען ברייט, געזונט-דיפיינד פּלייצעס! דעטאַילס אונטן.

איר האָבן אַלע געהערט די אויסדרוקן: פאַרבייַטן אַ שטאַרק אַקסל, שטעלן אַלץ אויף דיין פּלייצעס, און מאל עס מיינט אַז די גאנצע וועלט ליגט אויף דיין פּלייצעס. די אַקסל געגנט איז אַ גאָר וויכטיק טייל פון די קוילעלדיק אויסזען פון אונדזער גוף.

פון קיין פונט פון מיינונג, טראַפּעזיוס מאַסאַלז זענען נייטיק ניט בלויז פֿאַר אַ כאַרמאָוניאַס און פּראַפּאָרשאַנאַל אויסזען, זיי אויך בייַשטייַערן צו די מקיים פון פילע פאַנגקשאַנז, וואָס, צוזאַמען, געבן רעזולטאַטן אין אנדערע טיילן פון דעם גוף. שטאַרק, געזונט-דיפיינד דעלטאָיד און טראַפּעזיוס מאַסאַלז לאָזן דעם גוף צו דערשייַנען שטאַרק און כאַרמאָוניאַס.

ברייט פּלייצעס מאַכן איר קוקן מער מענלעך און שטארקער. יעדער אַטלעט וואָס וויל צו בויען אַ גאנץ גוף זאָל אָפּגעבן אַלע זייער שטאַרקייט צו טריינינג פּראַפּאָרשאַנאַל דעלטאָיד און טראַפּעזיוס מאַסאַלז.

אָפט, די פּלייצעס זענען גערעכנט ווי אַ ינטאַגראַל טייל פון די נאָוטאָריאַס X-שייפּט פיגור. אויב איר ציען ויסגעטראַכט שורות פון די דעלטאָיד מאַסאַלז צו די קאַווז, איר נאָר באַקומען די זייער געוואלט "X".

די גאנצע אַקסל גאַרטל פיעסעס אַ ריזיק ראָלע אין רובֿ (אויב ניט אַלע) שטעלעס אין באָדיבוילדינג קאַנטעס. די דעלטאָיד מאַסאַלז זאָל זיין יוואַנלי דעוועלאָפּעד אויף אַלע זייטן, אַזוי אַז, צוזאַמען מיט די דעוועלאָפּעד טראַפּעזיוס מאַסאַלז, געבן דעם גוף אַ קוילעלדיק גאַנץ און כאַרמאָוניאַס קוק.

די שוואַך פונקטן פון פילע אַטליץ זענען אַנדערדיוועלאַפּט הינטער דעלטאָיד מאַסאַלז, פּאַמפּט אַנטיריער דעלטאָיד מאַסאַלז און נישט זייער קלאָר רעליעף פון די דריי מוסקל קעפ. מורא ניט, אין דעם אַרטיקל מיר וועט ווייַזן איר ווי צו בויען ברייט, געזונט-דיפיינד פּלייצעס!

א ביסל אַנאַטאָמי

אויב מיר באַטראַכטן די דעלטאָיד מאַסאַלז אין אַ קאָמפּלעקס, עס קען נישט זיין קלאָר וואָס קאָפּ איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואָס. זאל ס נעמען אַ קוק בייַ יעדער מוסקל סעפּעראַטלי.

אַנטיריער דעלטאָיד מוסקל. עס סטאַרץ פון די קאָללאַרבאָנע און אַטאַטשיז צו די הומערוס. די אַנטיריער קאָפּ פון די דעלטאָיד מוסקל איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר לידינג די אָרעם פאָרויס. זי אַרבעט אַקטיוולי בעשאַס די באַנק דרוק.

מיטל דעלטאָיד מוסקל. עס אויך סטאַרץ פון די קאָללאַרבאָנע און אַטאַטשיז צו די הומערוס. די מיטל קאָפּ פון די דעלטאָיד מוסקל איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַבדאַקטינג די אָרעם לאַטעראַל אַוועק פון דעם גוף. עס איז דאַנק צו דעם קאָפּ אַז דער אויבערשטער גוף קוקט ברייט און געזונט דעוועלאָפּעד.

שפּעטערדיק דעלטאָיד מוסקל. עס סטאַרץ פון די סקאַפּולאַ און אַטאַטשיז צו די הומערוס. די צוריק קאָפּ פון די דעלטאָיד מוסקל איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַבדאַקטינג די אָרעם צו די זייַט און צוריק. זי אַקטיוולי אַרבעט בעשאַס צוריק עקסערסייזיז אַזאַ ווי פּול-אַפּס און דעדליפט.

טראַפּעזיוס מוסקל. די טראַפּעזיוס מוסקל איז אַ ביסל אַנדערש אַנאַטאָמיקלי פון די דעלטאָיד. דעם פּאָנעם פּשוט מוסקל גרופּע פּערפאָרמז אַ ריזיק נומער פון פאַנגקשאַנז.

די טראַפּעזיוס מוסקל איז אַ לאַנג, טראַפּעזאָידאַל מוסקל וואָס סטאַרץ אין די באַזע פון ​​די שאַרבן, לויפט צוזאמען די אויבערשטער רוקנביין, און ענדס אין די מיטן פון די נידעריקער צוריק. די טראַפּעזיוס מאַסאַלז כאַפּן (אַקסל הייך) די אַקסל בלאַדעס, ברענגען די אַקסל בלאַדעס נעענטער צו די ספּיינאַל זייַל (ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען), און נידעריקער די אַקסל בלאַדעס.

מיר פּאָמפּע אַרויף ברייט פּלייצעס!

איצט אַז איר וויסן וועגן די אַנאַטאַמי און מעקאַניזאַמז פון באַוועגונג, לאָזן אונדז רעכענען אויס ווי צו בויען ברייט פּלייצעס. די מווומאַנץ און עקסערסייזיז דערלאנגט זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג יעדער מאָל איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. געדענקט צו שטענדיק נוצן די ריכטיק טעכניק און נישט הייבן צו פיל וואָג אַזוי נישט צו סאַקאָנע דיין זיכערקייַט.

באַנק דריקן און דומבבעללס פון די פּלייצעס בשעת שטייענדיק

קיין געניטונג קענען שלאָגן די באַנק דרוק ווען טריינינג די פראָנט און מיטל קעפ. אָנכאַפּן די באַרבעלל מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. אָנהייבן מיט אַ באַרבעלל אונטער די גאָמבע און דריקן אַרויף אָן גאָר סטרייטנינג דיין עלבאָוז. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. אַלע מווומאַנץ זאָל זיין געטאן סמודלי אָן פּויזע אין די שפּיץ פונט.

ווען איר טאָן אַ האַנטעל דריקן, שטעלן זיי אויף יעדער זייַט פון דיין קאָפּ מיט דיין עלבאָוז פייסינג אויס. מאַכן זיכער איר טאָן ניט אָנהייבן אין אַ פונט וואָס איז אויך הויך, די דאַמבבעללס זאָל כּמעט פאַרבינדן דיין פּלייצעס. קוועטשן די דאַמבבעללס אַרויף אין דער זעלביקער צייַט, ברענגען זיי צוזאַמען אין די שפּיץ פונט. דו זאלסט נישט גאָר ויסגלייַכן דיין עלבאָוז.

דומבבעללס זאָל נישט אָנרירן אין די שפּיץ פונט, אַנדערש די מאַסע אויף די פּלייצעס וועט זיין צו גרויס. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

קאָונסיל. א גרויס אָלטערנאַטיוו צו דעם געניטונג, וואָס טוט נישט דאַרפן ווי פיל מי צו האַלטן וואָג, איז די Smith Machine Seated Press. עס אַלאַוז איר צו נוצן מער קעגנשטעל דורך רידוסינג די נומער פון אַקסעסערי מאַסאַלז פארלאנגט צו דורכפירן דעם געניטונג. אין דערצו, עס איז זייער גרינג צו באַזייַטיקן ווייץ פון די געשטעל און שטעלן עס צוריק אויף דעם מאַשין.

רייזינג געווער צו די זייטן מיט דאַמבבעללס און אויף בלאַקס

פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די לאַטעראַל קאָפּ פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, עס איז בעסטער צו פאַרברייטערן די געווער צו די זייטן (ליפטינג די דאַמבבעללס צו די זייטן בשעת שטייענדיק). צו דורכפירן לאַטעראַל יקסטענשאַנז מיט דומבבעללס (זיצן אָדער שטייענדיק), בייגן דיין געווער אַ ביסל בייַ די עלבאָוז און שטעלן זיי אַ ביסל אין פראָנט פון די היפּס.

דער סוד איז דאָס: איר וועט נישט דורכפירן דעם געניטונג ווי איר זענט געוויינט צו (לויט די אַלט אַלט טעכניק "גיסן אַ קרוג וואַסער"). איר וועט דאַרפֿן צו מאַך די דאַמבבעללס אַזוי אַז די ביסל פינגער איז שטענדיק אין די שפּיץ פונט.

דאָס איז די טעכניק פון טשאַרלעס גלאַס. דער גראָבער פינגער זאָל קעסיידער קוקן אַראָפּ אָן טשאַנגינג זייַן שטעלע. דעם יזאָלייץ די לאַטעראַל קאָפּ ווי פיל ווי מעגלעך, אַזוי נוצן ליכט ווייץ צו דורכפירן די געניטונג ריכטיק. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע אין דער זעלביקער וועג און איבערחזרן.

צו דורכפירן לאַטעראַל יקסטענשאַנז אויף די בלאַקס, שטיין לעבן די מאַשין און אָנכאַפּן די ד-שעפּן מיט די האַנט ווייַטער אַוועק פון די מאַשין. שטעלן די שעפּן אין פראָנט פון איר אַזוי אַז דער אָרעם מיט אים קראָסיז די גוף און איז אַ ביסל בענט בייַ די עלנבויגן, און הייבן די וואָג אַרויף און צו די זייַט ביז די אָרעם איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן אין די שפּיץ און קוועטשן די מאַסאַלז, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער די מאַסע אין די זעלבע וועג. איין געניטונג פֿאַר יעדער זייַט קאַונץ ווי אַ גאַנג.

קאָונסיל. איין-האַנט האַנטעל הייבן צו די זייַט וועט העלפן איר לייגן עטלעכע פאַרשיידנקייַט. האַלטן אַ האַנטעל אין איין האַנט, און כאַפּן אַ פאַרפעסטיקט ווערטיקאַל שטיין מיט די אנדערע. שטייענדיק ווייַטער צו די טאָמבאַנק, אָנהייבן צו טילט דיין גוף צו די זייַט ביז דיין ניט-ארבעטן אָרעם איז גאָר גלייַך. די האַנטעל איז איצט אַנגגאַלד אַוועק פון דיין גוף. הייבן דיין אָרעם, ווי אויב איר טאָן נאָרמאַל צוויי-האַנדיד דילושאַנז, ביז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.

איר וועט באַמערקן אַז די אָרעם ריסעס אויבן אַקסל מדרגה. דעם וועט אַנטוויקלען די מוסקל פייבערז מער ינטענסלי און יזאָלירן איין זייַט, אַלאַוינג איר צו נוצן אַ ביסל מער וואָג.

רייזינג הענט מיט דומבבעללס אין שטיצן

צו ינפלייט די דערציען קעפ, איר קענען דורכפירן אַ האַנטעל פאַרלענגערונג בשעת שטייענדיק. פֿאַר דעם געניטונג, בייגן איבער די לענד דזשוינץ צו זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק (ווי אויב איר טאָן די רומעניש דעדליפט) אלא ווי אין די טאַליע.

נעמען צוויי דומבבעללס פון מעסיק וואָג, בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל און הייבן די דומבבעללס אין אַרקס אַרויף צו די זייטן ביז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער טאָן ניט פאַרבינדן יעדער אנדערע מיט דאַמבבעללס. פּרוּווט נישט צו הייבן די דאַמבבעללס צו הויך, ווי דאָס וועט שטעלן די מאַסע אויף דיין צוריק מאַסאַלז.

קאָונסיל. צו דיווערסאַפיי דיין פּראָגראַם אַ ביסל און לייגן ינטענסיטי צו דיין דאָרסאַל דעלטאָיד ווערקאַוט, פּרובירן קרייַז-פּולינג אין אַ קאַבלע מאַשין. שטיין אין דעם צענטער פון דער מאַשין, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז (וואָס זאָל זיין אויף אַקסל מדרגה) אין אַ קריס-קרייַז מוסטער - די רעכט שעפּן מיט דיין לינקס האַנט, און די לינקס מיט דיין רעכט.

אין דעם שטעלע, דיין געווער זאָל זיין קראָסט איבער דיין קאַסטן. נעמען אַ שריט צוריק אַזוי אַז דיין הענט מיט די קייבאַלז טאָן ניט אָנרירן דיין גוף. בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל און ציען די וואָג ווי איר וואָלט ווי פֿאַר דעם בענט איבער געניטונג, פאַרשפּרייטן דיין געווער. קאָנטראַקט דיין דעלטוידז און סלאָולי צוריקקומען די כאַנדאַלז צו זייער אָריגינעל שטעלע.

ווערטיקאַל ראָוז צו די קאַסטן מיט אַ באַרבעלל אָדער אויף בלאַקס

ברייט-גרייפּ ווערטיקאַל ראָוז זענען ידעאַל פֿאַר ראַונדינג די דעלטאָידס (ספּעציעל די מיטן קעפ).

כאַפּן די באַרבעלל אין פראָנט פון דיין טייז מיט אַ אָוווערכעד גריפּ אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט באַזונדער. הייבן עס אַרויף צוזאמען דעם גוף, פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן, ביז די אויבערשטער געווער זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. קאָנטראַקט די דעלטאָידס אין די שפּיץ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

צו דורכפירן אַ ווערטיקאַל בלאָק צו די קאַסטן אויף אַ בלאָק, פשוט צוטשעפּען אַ לאַנג באַר צו אַ נידעריק בלאָק, שטעלן דיין געווער און טאָן די געניטונג ווי דיסקרייבד אויבן. ווען ניצן בלאַקס, קעסיידערדיק מוסקל שפּאַנונג איז אַטשיווד, ספּעציעל אויב די מאַסאַלז זענען סקוויזד אין די שפּיץ פונט צו דערגרייכן מאַקסימום צונויפצי.

קאָונסיל. אויב איר האָבן אַקסל פּראָבלעמס אָדער זענען ומבאַקוועם צו טאָן ווערטיקאַל ראָוז אויף דעם בלאָק, אָבער איר ווילן צו דערפאַרונג די בענעפיץ פון דעם געניטונג, איר קענען פּרובירן די ווערטיקאַל ראָוז מיט דאַמבבעללס. האַלטן דומבבעללס אין פראָנט פון דיין טייז און הייבן זיי ווי איר וואָלט ווען טאן באַרבעלל ראָוז. דער חילוק וועט זיין אין די פרייהייט פון באַוועגונג פון די געווער, וואָס וועט נעמען עטלעכע פון ​​די מאַסע פון ​​די אַקסל גאַרטל.

פראָנט באַרבעלל אָדער האַנטעל רייזאַז

פראָנט ליפץ זענען אָפט געניצט ווי אַ פינישינג געניטונג פֿאַר די פראָנט און מיטל קעפ פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. האַלטן די באַרבעלל מיט אַ אָוווערכעד גריפּ אַ ביסל מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער אין פראָנט פון דיין היפּס.

מיט דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט, הייבן די באַר אין פראָנט פון איר צו בעערעך אויג גלייַך ניצן דיין אַקסל דזשוינץ. סלאָולי נידעריקער די באַרבעלל צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

ווען טאן פראָנט האַנטעל ליפץ, האַלטן זיי לעבן דיין טייז מיט דיין טאַמז פייסינג פאָרויס (ווי אויב איר זענען געגאנגען צו מאַכן אַ קערל). כאַפּן די דומבבעללס אין פראָנט פון איר, בענדינג דיין געווער בייַ די אַקסל דזשוינץ, אָן ווענדן דיין ריסץ. ווען איר דערגרייכן אויג מדרגה, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

קאָונסיל. אויב עס זענען שטענדיק אַ פּלאַץ פון מענטשן אין דיין ספּאָרטזאַל און די באַרבעללס / דומבבעללס זענען קעסיידער פאַרנומען, איר קענען דורכפירן פראָנט ליפץ מיט פּאַנקייקס. ליפטינג פּאַנקייקס איז אַ גרויס אנדער ברירה צו באַרבעללס און דאַמבבעללס.

קלייַבן זיך אַ וואָג מיט וואָס איר קענען פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּס, ווי אויב איר האַלטן די סטירינג ראָד. מאַכן זיכער דיין גריפּ אויף די פּאַנקייק איז אַ ביסל נעענטער צו די אַנדערסייד אַזוי אַז איר קענען טילט עס אַ ביסל ווען ליפטינג. נידעריקער און הייבן די לאַטקע ווי איר וואָלט ווען איר טאָן פראָנט ליפץ מיט דאַמבבעללס.

באַרבעלל און האַנטעל שראַגז

דער אָוועס פון אַלע טראַפּעזיוס עקסערסייזיז איז די באַרבעלל שראַג. כאַפּן די באַרבעלל אין דיין טייז מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ, אַקסל-ברייט באַזונדער. הייבן דיין גאנצע אַקסל גאַרטל אַרויף, פאַרבינדן דיין פּלייצעס צו דיין אויערן, קוועטשן דיין מאַסאַלז, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער די באַרבעלל אַראָפּ.

וויכטיק. דו זאלסט נישט ראָולד דיין פּלייצעס בעשאַס דעם געניטונג. הייבן זיי גלייַך אַרויף און נידעריקער זיי אַראָפּ. דו זאלסט נישט מאַכן קייַלעכיק מאָושאַנז פאָרויס אָדער צוריק, אָדער שאָדן קען רעזולטאַט.

עטלעכע אַטליץ געפֿינען האַנטעל שראַגז מער באַקוועם און מער עפעקטיוו. בשעת די באַר איז אין פראָנט פון איר און קענען ציען איר פאָרויס, די דאַמבבעללס זענען שטענדיק פּאַזישאַנד אויף דיין זייטן צו העכערן וואָג. כאַפּן אַ פּאָר פון דאַמבבעללס ווי אויב איר זענען געגאנגען צו מאַכן אַ קערל, הייבן דיין פּלייצעס אַרויף און קאָנטראַקט די מאַסאַלז. נידעריקער דיין פּלייצעס צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

קאָונסיל. אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט אַקסל מאָביליטי, איר קענען נוצן באַרבעלל שראַגז פון הינטער, וואָס זענען אַ גרויס אנדער ברירה צו טראדיציאנעלן ווערייישאַנז פון דעם געניטונג.

אין אַ שטייענדיק שטעלע, כאַפּן די באַרבעלל מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ הינטער די הינטן. הייבן דיין פּלייצעס אַרויף ווי איר וואָלט מיט רעגולער באַרבעלל שראַגז און קאָנטראַקט די מאַסאַלז. די קייט פון באַוועגונג קענען זיין אַ ביסל לימיטעד, אַזוי זיין אָפּגעהיט און שטרענג נאָכגיין די געניטונג טעכניק.

וואָרקאָוט פּלאַנז

אַלגעמיינע אַנטוויקלונג פון די אַקסל מאַסאַלז

פאָקוס אויף אַקסל ברייט (מיטן קאָפּ)

פאָקוס אויף די צוריק קאָפּ

שטאַרק פּלייצעס (שטאַרקייט פּראָגראַם)

לייענען מער: