HIIT (HIIT): די בענעפיץ און שאָדן, די יפעקטיוונאַס פון די סלימינג פֿעיִקייטן לעקציעס

פילע מאַכט מינים פון ספּאָרט און טויגיקייט דיסאַפּלאַנז, באפרייט אַמאָל פֿון איין פּראָסט מקור, איצט צעטיילט אין פילע סטרימז. ספּאָרט-מעטאַדיקאַל געדאַנק טוט נישט שטיין נאָך, קעסיידער געבן נייַ אינסטרוקציעס און סיסטעם טריינינג. עטלעכע פון ​​די געביטן זענען וויידלי באקאנט, פילע פון ​​זייער פיר און די נעמען פון די סיסטעמען אויף אַלעמען ס ליפן. איין גוט בייַשפּיל איז קראָסספיט, וועגן וואָס מיר שוין געשריבן פריער.

אן אנדער באקאנט אופֿן פון טריינינג וואָס איז געווארן פאָלקס מיט זייַן הויך עפעקטיווקייַט און פּשוט דורכפירונג - דעם HIIT (אָדער ענג. HIIT). דעם טריינינג סיסטעם איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן פֿאַר סיימאַלטייניאַס פעט-ברענען, מוסקל פֿאַרשטאַרקונג און ענדעראַנס אַנטוויקלונג.

ווי איר מיסטאָמע וויסן, איינער פון די מערסט שווער אַספּעקץ ווען טריינג צו פאַרלירן וואָג איז צו געפֿינען אַ וואָג צווישן לוזינג וואָג און פּראַזערווינג מוסקל מאַסע. און דאָס איז כּמעט אוממעגלעך צו דערגרייכן ווען איר דורכפירן קאַנווענשאַנאַל קאַרדיאָו ווערקאַוץ. בשעת HIIT-ווערקאַוט, למשל, פֿאַר מאַקסימום פעט ברענען מיט מינימאַל אָנווער פון מוסקל. לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק אין אַלע אַספּעקץ וואָס שייך צו די נוצן, פֿעיִקייטן און יפעקטיוונאַס פון די HIIT קלאסן.

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע וועגן HIIT ווערקאַוץ

איצט, HIIT שטייט פֿאַר הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (ענג. הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג - HIIT). איז אַ סיסטעם פון טריינינג, די גרונט געדאַנק פון וואָס איז די אָלטערניישאַן פון נידעריק-ינטענסיטי געניטונג (עראָביק) און הויך-ינטענסיטי געניטונג (אַנעראָוביק). ניט צו זיין צעמישט מיט HIIT און אנדערע ספּאָרט אין דער ריכטונג פון WIT (הויך ינטענסיטי טריינינג), וואָס ינוואַלווז די נוצן פון מאַרדזשאַנאַל ווייץ פֿאַר אַ קליין אָדער מיטל נומער פון רעפּאַטישאַנז. עס ס צוויי גאָר פאַרשידענע ספּאָרט מעטהאָדס וואָס האָבן קליין אין פּראָסט.

די עסאַנס פון HIIT (HIIT) באשטייט אין קאַמביינינג אין איין פּראָגראַם די צוויי פּאָנעם פאַרקערט אָפּציעס פֿאַר טריינינג דרוק: עראָוביק און אַנעראָוביק. פֿאַר אַ קורץ צייַט, דער גוף יקסידז די עראָוביק שוועל, מיר אַרייַן די אַנעראָוביק זאָנע; אין דעם פּעריאָד עס איז אַן אינטענסיווע קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ ווי ברענוואַרג. דעם הויך ינטענסיטי קורץ געדויער (10-15 סעקונדעס) און ענדערונגען צו ינטערוואַל עראָוביק נידעריק-ינטענסיטי לאָודז, וואָס בכלל לאַסץ עטלעכע מאל מער; עס האט שוין פארבראכט פאַץ.

הויך-ינטענסיטי ווערקלאָוד, דעמאָלט דער מעהאַלעך פון נידעריק ינטענסיטי, דעמאָלט הויך ינטענסיטי ווידער עטק, ווייַל די טריינינג איז גערופן "מעהאַלעך". אין דערצו, אַזאַ טריינינג איז שטענדיק פאָרשטעלן אַ וואַרעם-אַרויף און כּמעט שטענדיק אויסשטרעקן. HIIT סאַלווז די אייביק פּראָבלעם פֿאַר ווער עס יז וואס וויל צו בויען מוסקל: ווי צו אַרייַננעמען אין דיין פּראָגראַם קאַרדיאָו ווערקאַוט אָן קאַמפּראַמייזינג די שטאַרקייַט און מאַסע פון ​​מאַסאַלז.

ינטערעסטינגלי, דעם טעכניק איז געווען ינווענטאַד עטלעכע דעקאַדעס צוריק, אָבער געווארן טאַקע פאָלקס לעצטנס.

HIIT איז בעסער ווי קאַרדיאָו?

די טעכניק פון HIIT, רעכט צו זיין הויך ינטענסיטי קאָמפּאָנענט, סטאַרץ די גוף ס מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, וואָס פאָרזעצן פֿאַר 24 שעה נאָך די ווערקאַוט. עס ז positive יפעקץ אין דעם גוף אין עטלעכע פאַרשידענע אינסטרוקציעס - עס פעט אָנווער און אַלגעמיינע פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז און טענדאַנז, און פאַרגרעסערן ענדעראַנס, ביידע עראָוביק און שטאַרקייַט.

ריין עראָוביק געניטונג אַזוי לאַנג-בלייַביק ווירקונג קענען נישט באַרימערייַ, די פעט איז בערנט בלויז בעשאַס אַ טריינינג סעסיע, אָבער נישט נאָך. עס טורנס אויס אַז HIIT גיט פֿאַר די צעשטערונג פון פעט אויף אַ רעגולער יקער און אין טריינינג, און בעשאַס אָפּזוך נאָך ווערקאַוט דורך קאַמביינינג קייפּאַבילאַטיז ווי עראָוביקס און שטאַרקייט טריינינג. HIIT איז נישט בלויז זייער עפעקטיוו אין וואָג אָנווער, אָבער אויך גיט אַ באַטייטיק צייט סייווינגז קאַמפּערד מיט די זעלבע קאַרדיאָו ווערקאַוץ: 30-מינוט ווערקאַוט אויף HIIT - דאָס איז אַ זייער לאַנג געניטונג.

אין דערצו, די ריין עראָוביק טריינינג האט אַ נעגאַטיוו זייַט. די ברייקדאַון פון פעט אַז עס ז, דער פּראָצעס איז ענערגיע-אינטענסיווע, מער ענערגיע פֿאַר אַז דער גוף קענען באַקומען אַרייַנגערעכנט "וואַסטינג" פון מוסקל געוועב (אַז ס וואָס מעראַטאַן ראַנערז זענען "שראַנגקאַן" מאַסאַלז). HIIT האט נישט דעם שטערונג, אויף די פאַרקערט, עס קאַנטריביוץ צו די פֿאַרשטאַרקונג און וווּקס פון מאַסאַלז, וואָס וועט פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין גוף. אין אַדישאַן, רעגולער געניטונג פֿאַר HIIT צו פאַרגרעסערן די סענסיטיוויטי פון דעם גוף צו ינסאַלאַן, וואָס פירט צו אַ שטארקער קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ וואָס אַנדערש וואָלט ווערן פעט.

די פּראָס פון HIIT טריינינג:

  • HIIT טריינינג איז 3 מאל מער עפעקטיוו אין טערמינען פון ברענען פעט ווי קאַנווענשאַנאַל קאַרדיאָו ווערקאַוט אין אַ מעסיק גאַנג.
  • איר וועט פאַרברענען קאַלאָריעס און פעט ניט בלויז בעשאַס די HIIT ווערקאַוט, אָבער ין 24 שעה נאָך זיין קאַמפּלישאַן.
  • HIIT קאַנטריביוץ צו די פֿאַרשטאַרקונג און וווּקס פון מאַסאַלז.
  • מיט HIIT איר וועט פאַרלירן וואָג אויף די קאָסט פון פעט, נישט מוסקל, וואָס וועט פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין גוף.
  • HIIT העלפּס צו פארשטארקן די האַרץ מוסקל און ימפּרוווז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם (געזונט מענטשן).
  • טראַינינג אין די נוסח פון HIIT העלפּס צו אַנטוויקלען שטאַרקייט און ענדעראַנס סיימאַלטייניאַסלי.
  • HIIT ספּידז מאַטאַבאַליזאַם און בוסץ גראָוט האָרמאָנע.
  • טראַינינג HIIT קענען וואָג אָנווער אָן די נוצן פון נאָך טויגיקייט ויסריכט.
  • HIIT ווערקאַוט איז קירצער אין צייט ווי קאַרדיאָו ווערקאַוט, און אַזוי מער עפעקטיוו.
  • וואָרקאָוט HIIT ינקריסאַז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, לידינג צו אַ שטארקער קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ.

שאַטן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס HIIT

טראָץ עטלעכע בענעפיץ פון HIIT, דעם טריינינג סיסטעם איז נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. דער אופֿן פון HIIT איז שיין האַרט, בפֿרט פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, און האט אַ נומער פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:

  • איר קענען נישט טאָן HIIT פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידן געזונט פּראָבלעמס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
  • אַביס מענטשן, מיט אַ באַטייטיק פּראָצענט פון פעט איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אנדערע, מער מילד טריינינג מעטהאָדס, און בלויז דערגרייכן אַ זיכער גשמיות פאָרעם, געמאכט פֿאַר HIIT. אַנדערש, די מאַשמאָעס צו אָווערלאָאַד די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם רעכט צו גרויס גוף מאַסע.
  • איר קענט אויך נישט אָנהייבן קלאסן ביי HIIT מענטשן, כאָטש איר האָבן אַ ספּאָרטי דערפאַרונג, אָבער אין דעם מאָמענט איר זענט אין אַ שטאַט פון ראַסטרינעאָבאָלאַ. ערשטער איר דאַרפֿן צו מער אָדער ווייניקער צוריקקריגן די פאָרעם (ספּעציעל עראָוביק קאַפּאַציטעט) און דערנאָך צו נעמען HIIT.

ווידער אונטערשטרייכן, גאַנץ נייַ אין די ספּאָרט צו טאָן HIIT איז קאָנטראַינדיקאַטעד צו אָנהייבן פּראַקטיסינג דארף עטלעכע ספּאָרט דערפאַרונג און אַ נישקאָשע פיזיש פאָרעם, ספּעציעל אין טערמינען פון ענדעראַנס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען.

15 מינוט פעט ברענען HIIT וואָרקאָוט | קיין ויסריכט | דער גוף קאָוטש

צו HIIT ווערקאַוט

HIIT ווערקאַוץ זענען פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן און וואָמען וואָס ווילן צו געשווינד באַקומען באַפרייַען פון פעט און פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון מאַסאַלז און קוילעלדיק גשמיות טויגיקייט. אַטליץ וואָס אָנהייבן טריינינג אין דעם סיסטעם מוזן האָבן עטלעכע ספּאָרט דערפאַרונג און גענוג טריינד קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. און דאָך עס זאָל נישט זיין פּראָבלעמס מיט האַרץ געזונט, אַביסאַטי און כראָניש ינדזשעריז - די טעכניק איז גאַנץ שווער.

צו טאָן HIIT איז פֿאַר די וואס ווילן:

HIIT פֿאַר וואָג אָנווער און וואָג פאַרוואַלטונג

HIIT איז אַ זייער עפעקטיוו אופֿן פון פאַרברענען פעט - אין פאַקט דעם ציל געלייגט דורך די קריייטערז אין דער ערשטער אָרט, און איז דער הויפּט. דער פּרינציפּ פון HIIT וועגן וואָג אָנווער איז שוין דיסקרייבד אויבן. אַעראָביק און אַנעראָוביק לאָודז אַרבעט אין סינערדזשי מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז טריגערד בעשאַס הויך-ינטענסיטי ינטערוואַלז ביישטייערן צו ימפּרוווינג גשמיות טויגיקייט און רידוסינג גוף פעט מאַסע אין די טעג פריי פון טריינינג.

די רעזולטאַטן פון איין לערנען געפירט אין קאַנאַדע אין 1994 און פארבליבן פֿאַר 20 וואָכן קאָנטראָל גרופּע וואָס געארבעט אין HIIT פאַרפאַלן 9 (!) מאל מער פעט ווי די גרופּע פּערפאָרמינג רעגולער קאַרדיאָו.

די ווירקונג פון HIIT ווערקאַוץ פֿאַר מוסקל

טראַינינג נוסח HIIT האט אַ positive ווירקונג אויף די אויסזען פון זייַן מוסקולאַטורע, און אַטלעטיק צושטאַנד, צוגעשטעלט פון קורס אַז די טרייניז זענען נישט אינטערעסירט אין "ריין" מאַקסימום מאַכט ווי אין פּאָווערליפטינג, און רובֿ מוסקל כייפּערטראָפי, ווי באָדיבוילדינג. פילע ספּרינטערס (ראַנערז פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז) קוקן שיין אַטלעטיקלי, וואָס איז אַ ומדירעקט באַשטעטיקונג אַז די מאַסע איז ענלעך צו HIIT עפעקטיוו פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג.

פֿאַר די אַטליץ וואָס אין זייער HIIT-טריינינג ווילן צו פאָקוס אויף די מאַסאַלז, עס זענען פּראָגראַמען מיט די מאַכט שיפּוע, וואָס פֿאַרבעסערן די מאַכט ענדעראַנס פון די מאַסאַלז און פאַרשאַפן אַ קליין פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. דער זאַץ פון די מגילה אַרייַננעמען עקסערסייזיז מיט ווייץ: קעטטלעבעללס, דומבבעללס פון מעסיק וואָג, אַרייַנגערעכנט אַזאַ, עס איז די מאַכט און מאַסאָנבאָראָ ווי דעדליפט.

רעליעף מאַסאַלז אויך ימפּרוווז רעכט צו דער אָנווער פון פעט.

וואָרקאָוט HIIT

די גענעראַליזעד סכעמע פון ​​​​די "דורכשניטלעך" ווערקאַוט פֿאַר HIIT, אָן גענומען אין חשבון ספּעשאַלאַזיישאַן (מער קאַרדיאָו אָדער מער שטאַרקייט טריינינג) ווי גייט:

  1. אנווארעמען (דורך 5-10 מינוט).
  2. HIIT טריינינג, וואָס באשטייט פון צוויי קאַמפּאָונאַנץ: אַ הויך-ינטענסיטי מאַסע און נידעריק-ינטענסיטי געניטונג. די צוויי קאַמפּאָונאַנץ וועלן דרייען צוזאַמען. קענען זיין געוויינט פֿאַר ביידע טיילן פון דער זעלביקער געניטונג. פֿאַר בייַשפּיל, די בייק איר ערשטער דאַרפֿן צו טרעטלען, מאכן זייער בעסטער מי (אינטענסיווע פאַסע), דעמאָלט דער זעלביקער זאַך, אָבער מיט מעסיק ינטענסיטי, רידוסינג קעגנשטעל צו די מינימום (נידעריק ינטענסיטי פאַסע). אן אנדער אָפּציע: הויך-ינטענסיטי פאַסע צו דורכפירן די סנאַטש פון 16 קג קעטטלעבעלל, און נאָר נידעריק-ינטענסיטי פרייַע צייַט; דער גוף, טריינג צו כאַפּן זיין אָטעם און רידזשווואַנייט זיך, גיין אין אַ פאַסע מיט נידעריק ינטענסיטי; דעמאָלט אַ נייַ ציקל.
  3. צוטשעפּען און סטרעטשינג (דער געדויער פון 10 מינוט).

די גאַנץ געדויער פון די HIIT ווערקאַוט איז יוזשאַוואַלי 15-30 מינוט עקסקלודינג וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ. פֿאַר יענע וואָס נאָר אָנהייבן צו געניטונג פֿאַר HIIT, די געדויער פון הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך איז 10-15 סעקונדעס מיט נידעריק ינטענסיטי 3-5 מאל מער. מיט דער פֿאַרבעסערונג פון די גשמיות פאָרעם פון דער געדויער פון הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך קענען פאַרגרעסערן און נידעריק-ינטענסיטי פאַרקלענערן.

ביטע טאָן אַז די אָפטקייַט פון טריינינג HIIT זאָל נישט יקסיד 3-4 מאל אַ וואָך. מער אָפט טיף געניטונג אַפעקץ די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און סענטראַל נערוועז סיסטעם. די יענער קען פאַרשאַפן איבער-טריינינג, און אַלגעמיינע דעפּרעסיע.

כעזשבן פון דויפעק קורס

א זייער וויכטיק כעזשבן וואָס איר דאַרפֿן צו דורכפירן איידער איר אָנהייבן טריינינג HIIT איז די גרייס פון דעם דויפעק. האַרץ קורס בעשאַס הויך ינטענסיטי טייל זאָל זיין 80-90% פון מאַקסימום; נידעריק-ינטענסיטי - 60-70%.

נעמען אַ פאַרפעסטיקט נומער פון 0.7, מיר מערן די עלטער פון די אַטלעט, און דאַן אַראָפּרעכענען די ריזאַלטינג נומער פון די נומער 207. דער רעזולטאַט איז די מאַקסימום האַרץ קורס פון אַ מענטש. עס קענען זיין גענוצט צו רעכענען די אַרבעט ריטם: 80-90% פון דעם נומער פֿאַר הויך ינטענסיטי טייל (ביגינערז זאָל נישט כאַפּן די דויפעק העכער ווי 80%), 60-70% פֿאַר נידעריק-ינטענסיטי. ווי קענען זיין געזען פֿון די אינפֿאָרמאַציע דערלאנגט, אָן זיך-קאָנטראָל אין HIIT ערגעץ.

פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר עלטער 35 יאר: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 ביץ פּער מינוט (מאַקסימום האַרץ קורס). אַקקאָרדינגלי, בעשאַס HIIT מוזן אַדכיר צו די פאלגענדע דויפעק: 146-165 BPM פֿאַר די הויך ינטענסיטי טייל, 110-128 ביץ פּער מינוט פֿאַר נידעריק ינטענסיטי טייל.

עצות פֿאַר ביגינערז צו HIIT

גאַנץ נייַ אין די ספּאָרט HIIT איז קאָנטראַינדיקאַטעד, אויבן דערמאנט פריער. דעריבער, אַלע די פאלגענדע עצות פֿאַר ביגינערז אין HIIT:

  1. לערן זיך-קאָנטראָל ערשטער און ערשטער דויפעק איז נוציק פֿאַר כעזשבן פון טריינינג ינטענסיטי. פֿאַר די צוועקן, איר קענען נוצן אַ טויגיקייט טראַקער אָדער האַרץ קורס מאָניטאָר.
  2. אויב איר וואָלט טאָן דעם טריינינג טאָגבוך, איר באַקומען עס. שרייב אַראָפּ די סטרוקטור פון טריינינג, געדויער און דאַווקע, אַמאָל פאַרקנאַסט אין פעט אָנווער, וואָג (וועגן זיך בייַ מינדסטער אַמאָל אַ וואָך) און די באַנד פון דעם גוף.
  3. פאַרגרעסערן טריינינג מאַסע ביסלעכווייַז, אַזוי ווי נישט צו שאַטן געזונט. דו זאלסט נישט אָנהייבן מיד אַ האַלב-שעה HIIT מעראַטאַנז מיט אַ ריזיק סומע פון ​​געניטונג.
  4. אין די פאַל פון נוצן פון ספּאָרט ויסריכט און פאַרשידענע עקסערסייזיז (ווי אין די מאַכט HIIT סעשאַנז), צוגרייטן אַלע די שעלז אין שטייַגן, בעשאַס אַ ווערקאַוט צו טאָן דאָס וועט זיין באשלאסן אַמאָל. אפילו בעסער, אויב איר געפֿינען די עקסערסייזיז אַזוי אַז זיי וועלן זיין געפירט אויס, למשל, אַ איין רוט פון דער זעלביקער וואָג.
  5. ווערייישאַן אין טריינינג איז אַ גוטע זאַך, אָבער טאָן ניט זידלען עס. צו דורכפירן בעשאַס די וואָך פילע פאַרשידענע און מערסטנס אַנפאַמיליער עקסערסייזיז יניפעקטיוו.
  6. אָבער מיר זאָל נישט פאָקוס אויף די זעלבע עקסערסייזיז, פּרובירן צו פּרובירן פאַרשידענע סיסטעמען, אַרייַנגערעכנט פאַרשידענע טויגיקייט ויסריכט. אין דערצו, איר דאַרפֿן נישט באַגרענעצן דיין טריינינג בלויז דיין באַליבסטע עקסערסייזיז פֿאַר עפעקטיוו רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו באַקומען אויס פון די טרייסט זאָנע.

טייפּס פון טריינינג פֿאַר HIIT

עקסערסייזיז וואָס איר קענען באַן אין די נוסח פון HIIT, זענען זייער דייווערס: איר קענען נוצן ריין עראָוביקס (לויפן, בייקינג, סטיישאַנערי בייק), געניטונג מיט דיין אייגן גוף וואָג (סקוואַץ, שטופּ-אַפּס, פּול-אַפּס), פּליאָמעטריק עקסערסייזיז (אַ פּלאַץ). פון שפּרינגען). איר קענען אויך אַרייַננעמען HIIT טריינינג עקסערסייזיז מיט פריי ווייץ מיט טראָפּ אויף דער אַנטוויקלונג פון מאַכט ענדעראַנס: מיט דאַמבבעללס, באַרבעללס און קעטטלעבעללס. מיט אַלע די HIIT עקסערסייזיז איר קענען פאַרבינדן די ווערקאַוץ אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן.

אָבער, אין HIIT עס זענען צוויי הויפּט טייפּס פון טריינינג. דער ערשטער מין, מיט טראָפּ אויף דער אַנטוויקלונג פון עראָוביק ענדעראַנס. מיט דעם סיסטעם איר קענען טאָן מיט דזשאַגינג אָדער דזשאַמפּינג עקסערסייזיז, און עקסערסייזיז מיט דיין אייגן וואָג. די רגע טיפּ - מיט די טראָפּ אויף דער אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז און רעליעף פון דעם גוף. דאָ די בילכערקייַט וועט זיין עקסערסייזיז מיט ווייץ און שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט די אייגן וואָג. איר קענען פאַרבינדן אַ פאַרשיידנקייַט פון געניטונג שטאַרקייַט און עראָוביק אין נאַטור, פאָוקיסינג אויף זייער קייפּאַבילאַטיז און באדערפענישן.

די חילוק צווישן די צוויי טייפּס פון טריינינג אין די פאלגענדע: מאַכט HIIT סעשאַנז מיקראָטראַומאַ געשאפן דורך מוסקל פייבערז זענען פיל שטארקער, און אויב אַזוי, די אָפּזוך צייט פארלאנגט מער. אויב אַעראָביק HIIT קענען זיין פּראַקטיסט אַרויף צו 4 מאל פּער וואָך, די נומער פון מאַכט מאל רידוסט צו 2 (דאָ אויך, עס זענען קריגעריש ישוז, עטלעכע מעטאַדיסץ גלויבן אַז ערנסט מעטאַבאַליק ענדערונגען אין דעם גוף דאַרף אַ מינימום פון 3 ווערקאַוץ).

אין רובֿ קאַסעס, קראַפט די געדויער פון געניטונג אין אַלגעמיין, און סעפּעראַטלי די הויך-ינטענסיטי פאַסע וועט זיין אַ ביסל נידעריקער.

וואָרקאָוט פּלאַנז HIIT

ביישפילן פון די פאַרשפּרייטונג פון טריינינג צייט דיפּענדינג אויף די הויפּט ציל פון טריינינג:

  1. מאַכט און מאַססאָניאַנאַ טריינינג. 2-3 מאל פּער וואָך, 5 סייקאַלז: 10-20 סעקונדעס פון הויך-ינטענסיטי פאַסע (עקסערסייזיז מיט שווער "אייַזן"), 2-3 מינוט פון נידעריק ינטענסיטי (איר קענען נוצן נאָר אַ שנעל גיין).
  2. טריינינג אויף שטאַרקייט און עראָוביק ענדעראַנס. 3 מאל אַ וואָך, 5-8 סייקאַלז: 20-30 סעקונדעס פון הויך-ינטענסיטי פאַסע (למשל, קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג), 45-60 סעקונדעס נידעריק ינטענסיטי (למשל, מאַכט בויער).
  3. וואָרקאָוט פֿאַר פעט אָנווער. 3-4 מאל אַ וואָך, 5-8 סייקאַלז: 10-30 סעקונדעס פון הויך-ינטענסיטי פאַסע, 1-3 מינוט פון נידעריק ינטענסיטי (גוטע אָפּציע - ספּרינטינג + דזשאַגינג).
  4. טראַינינג נאָר צו טייַנען פאָרעם. 3 מאל אַ וואָך, 4-5 סייקאַלז: 10-20 סעקונדעס פון הויך-ינטענסיטי פאַסע, 30-40 סעקונדעס פון נידעריק ינטענסיטי (איר קענען נוצן קיין פּליאָמעטריק געניטונג, למשל, שפּרינגען שטריק אין הויך און נידעריק טעמפּאָ; + קאַרדיאָו-געניטונג).

פון קורס, די פיגיערז זענען לאַרגעלי קאַנווענשאַנאַל, אין פיר, עס זענען קאַונטלאַס אָפּציעס.

עסן ווען איר טאָן HIIT

צו באַן HIIT און פאַרברענען פעט קאַטאַגאַריקלי טאָן ניט מיינען צו הונגערן זיך, אויף די פאַרקערט, איר דאַרפֿן צו עסן רעכט, באַקומען גענוג פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. דערנערונג פֿאַר די אַטלעט וואָס פּראַקטיסיז HIIT זאָל זיין באַלאַנסט, עס איז נייטיק אַז דער גוף נעמט גענוג פּראָטעין און קאַרבס פֿאַר עפעקטיוו ווערקאַוץ. צו טאָן HIIT בשעת פאסטן איז קאַטאַגאַריקלי פאַלש.

בעשאַס געניטונג, די אויסזען פון דריינאַס אין די מויל און האַלדז איר קענען און זאָל טרינקען קליין פּאָרשאַנז (קליין - גרויס סומע פון ​​פליסיק וואָלט אָווערלאָאַד די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם).

נאָך 30-40 מינוט נאָך ווערקאַוט צו טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען. אָפּטימאַללי, אויב עס איז וויי פּראָטעין. דערנאָך, נאָך 1.5 שעה נאָך ווערקאַוט האָבן אַ פול מאָלצייַט - פּרעפעראַבלי פלייש אָדער פיש מיט וועדזשטאַבאַלז און פירות. אַלע דעם זאָל זיין פריש אָדער סטימד (אָבער נישט גרילד).

עס איז קעדייַיק צו נוצן פעט ברענען ביילאגעס (למשל קאַפין), מולטיוויטאַמינס, בקאַאַס, ל-קאַרניטינע.

טשיקאַווע פאַקט: ווען טריינינג HIIT איז נישט פאַרבאָטן פון צייט צו צייט צו עסן "אַנכעלטי" עסנוואַרג (שנעל עסנוואַרג, אאז"ו ו). די יפעקטיוונאַס פון טריינינג איז אַז אַלע "ברענען" אָן אַ באַטייטיק נעגאַטיוו פּראַל אויף די רעזולטאַטן. אבער, פון קורס, אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, עס איז בעסער נישט צו זידלען עס.

ריכטיק נוטרישאַן: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט

יקערדיק מיסטייקס ווען טריינינג HIIT:

  1. ניצן מערסטנס ינסאַלייטינג אָדנאָסעדזשאַננыדזש געניטונג ווען טריינינג מיט ווייץ. זייער ענערגיע קאַפּאַציטעט איז ניט גענוגיק, עס איז בעסער צו מאַכן אַ ברירה אין טויווע פון ​​מנאָגאָסלאָיניך יקערדיק מווומאַנץ.
  2. לאַסט הויך-ינטענסיטי טייל פון די טריינינג און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, די אָנווער פון ינטענסיטי. ניט דאַרפֿן צו טאָן הויך-ינטענסיטי פאַסע איז מער ווי 30 סעקונדעס.
  3. ניט גענוג מנוחה צווישן ווערקאַוץ. עטלעכע טריינינג און טריינג אויף ניט-טריינינג טעג צו צולייגן דזשאַגז, אאז"ו ו, מאָוטאַווייטינג עס מיט דעם אַזוי דער פּראָצעס פון פעט ברענען וועט גיין אפילו פאַסטער. דאָס איז פאַלש, מאַסאַלז און CNS וועט נישט קענען צו צוריקקריגן פון די טריינינג דרוק, אַזוי איר קענען צעטל אין אָוווערטראַינינג.
  4. דער מאַנגל פון וואַרעם אַרויף און קיל אַראָפּ עקסערסייזיז.
  5. צו גיך אַ פאַרגרעסערן אין מאַסע. צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט ביסלעכווייַז.
  6. דער אָפסעט פון די ווערקאַוט אין אַ שפּעטער צייַט. מאָרגן קלאסן ביי HIIT איז מער עפעקטיוו אין טערמינען פון ברענען קאַלאָריעס.

פֿראגן און ענטפֿערס וועגן HIIT ווערקאַוץ

1. ווי עפעקטיוו איז HIIT פֿאַר וואָג אָנווער?

יאָ, HIIT איז אַ זייער עפעקטיוו סיסטעם פֿאַר אַטשיווינג וידעפדיק וואָג סערפּאַסיז די קורס פון פעט ברענען רעגולער קאַרדיאָו ווערקאַוט אויף די רעזולטאַטן פון פאַרשידן שטודיום אין 4-9 מאל.

2. איז עס מעגלעך צו באַן HIIT יעדער טאָג?

ניין, אין קיין פאַל, דאָס וועט פירן צו פּראָבלעמס מיט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און אָוווערטראַינינג. די אָפּטימאַל אָפטקייַט פון טריינינג אויף דעם סיסטעם אין רובֿ קאַסעס איז 3 מאל אַ וואָך (אין עטלעכע קאַסעס, איר קענען פאַרגרעסערן צו 4). ערשטער, די מאַסאַלז, ריסיווינג מינערווערטיק ינדזשעריז בעשאַס די אינטענסיווע פאַסע פון ​​די טריינינג ריקווייערז אָפּזוך צייַט. רגע, די נויט צו רו די נערוועז סיסטעם.

3. עס איז בעסער צו טאָן אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט אָדער HIIT?

אויב דער ציל איז צו דערגרייכן אַן אָפּטימאַל וואָג צווישן פעט ברענען און דערגרייכן אַ גוט מאַסקיאַלער פאָרעם, HIIT איז דער בעסטער ברירה, וואָס איז פיל מער עפעקטיוו ווי קאַרדיאָו.

4. צי איך דאַרפֿן צו טאָן קאַרדיאָו אויב איר טאָן HIIT?

ניין, עס איז ניט בלויז אַנפּראַפיטאַבאַל, אָבער שעדלעך. HIIT אין זיין ווירקונג יקסידז די פּאָטענציעל נוץ פון רעגולער קאַרדיאָו ווערקאַוץ. אויף די אנדערע האַנט, נאָך קאַרדיאָו וועט שטערן די אָפּזוך נאָך HIIT, דיגרייד די רעזולטאַטן און קען פירן צו אָוווערטראַינינג און האַרץ פּראָבלעמס.

5. וואָס דיסטינגגווישיז HIIT פון ווערקאַוץ אויף די "TABATA פּראָטאָקאָל"?

טראַינינג פּראָטאָקאָל טאַבאַטאַ איז אַקשלי איינער פון די ווערייאַטיז פון HIIT. אין טאַבאַטאַ האָבן קלאר דיפיינד גרייס ינטערוואַלז: 20 סעקונדעס פון הויך-ינטענסיטי פאַסע, 10 סעקונדעס פון מנוחה. עס זענען 8 אַזאַ סייקאַלז, אַזוי איין טאַבאַטאַ קייַלעכיק איז 4 מינוט. אַזאַ אַ 4-מינוט ראָונדס קענען זיין אַ ביסל. TABATA איז איינער פון די מערסט פאָלקס טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער.

לייענען מער וועגן TABATA

6. קען איך טאָן HIIT אויב איר אַרבעט אויף וואָג?

HIIT - ניט באָדיבוילדינג. דעם טעכניק קענען פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און מוסקל באַנד, ספּעציעל די וואס האָבן נישט דעלט מיט "אייַזן" און שטאַרקייַט טריינינג. אבער דעם וווּקס איז קאַמפּערד מיט באָדיבוילדינג וועט זיין מעסיק, צו אַ שטאַרק מאַסקיאַלער כייפּערטראָפי ווי אַוואַנסירטע באָדיבוילדערס וואָס טאָן HIIT אויף וועט נישט אַרבעטן.

וואָרקאָוט HIIT אין די מאַכט סטיל (ניצן ווייץ און דיין אייגן גוף וואָג) וועט געבן אַ מעסיק וואָג געווינען - אָבער, טריינינג אין דעם סיסטעם, מער אָפט ווי נישט די סיטואַציע איז צופֿרידן. ווער איז נישט צופֿרידן, די וואס קלייַבן באָדיבוילדינג.

7. ווי צו פאַרבינדן HIIT און שטאַרקייַט טריינינג?

דער בעסטער אָפּציע איז צו באַן HIIT אין די מאַכט סטיל, די נוץ איז אַז די טעכניק גיט די געלעגנהייט. HIIT דעוועלאָפּס גוט שטאַרקייט ענדעראַנס און דינאַמיש שטאַרקייַט. אָבער, צו זיין ווי שטאַרק ווי פּאָווערליפטערז און ווייטליפטערז, פּראַקטיסינג HIIT איז אוממעגלעך - דעם סיסטעם פֿאַר די אַנטוויקלונג פון מאַקסימום שטאַרקייַט איז נישט בדעה.

אויב איר ווילן צו פאַרבינדן שטאַרקייט טריינינג אויף מוסקל גראָוט און HIIT טריינינג, עס איז בעסער צו טיילן זיי אין פאַרשידענע טעג. פֿאַר בייַשפּיל, 3 מאל אַ וואָך און טאָן וואָג טריינינג 2 מאל אַ וואָך HIIT.

אַ ביישפּיל פון אַ HIIT ווערקאַוט פֿאַר וואָג אָנווער

מיר פאָרשלאָגן איר HIIT טריינינג אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער. אין דעם געניטונג איר וועט אָלטערנייטינג ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי און נידעריק ינטענסיטי צו פאַרברענען פעט און טאָן דעם גוף. פֿאַר קלאסן איר וועט נישט דאַרפֿן נאָך ויסריכט. דער פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר מיטל-מדרגה סטודענטן.

דערלאנגט HIIT סעסיע באשטייט פון דריי ראָונדס. יעדער קייַלעכיק לאַסץ פֿאַר 7 מינוט. איר וועט בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז פֿאַר גוף טאָן אין אַ נידעריק ינטענסיטי גאַנג (45 סעקונדעס) און קאַרדיאָו געניטונג אין הויך ינטענסיטי גאַנג (15 סעקונדעס). קאַרדיאָו געניטונג פֿאַר איין קייַלעכיק איז ריפּיטיד. איר זאָל דורכפירן קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר 15 סעקונדעס אין די מאַקסימום מעגלעך גאַנג.

די דורכפירונג סכעמע פון ​​​​יעדער קייַלעכיק:

ווידער ונטערשטרייַכן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג אין דער זעלביקער קייַלעכיק מיט די זעלבע זאַך. צום ביישפּיל, אין דער ערשטער קייַלעכיק איר ערשטער מקיים 45 סעקונדעס "סקוואַט" אין אַ דורכשניטלעך גאַנג, דעמאָלט 15 סעקונדעס דורכפירן "דזשאַמפּינג ברידינג געווער און לעגס צו די" מאַקסימום קורס, און דורכפירן 45 סעקונדעס פון "פּוש-אַפּס" אין אַ מעסיק גאַנג , דעמאָלט 15 סעקונדעס דורכפירן "דזשאַמפּינג ברידינג געווער און לעגס צו די" מאַקסימום קורס, עטק.

די מנוחה צווישן עקסערסייזיז איז נישט צוגעשטעלט. די מנוחה צווישן ראָונדס איז 1 מינוט. די גאַנץ געדויער פון טריינינג אָן אַ וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ - וועגן 25 מינוט. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן געניטונג, איבערחזרן יעדער קייַלעכיק צוויי מאָל. אויב איר ווילן צו רעדוצירן טריינינג, רעדוצירן די נומער פון עקסערסייזיז אָדער ראָונדס. אויב קיין געניטונג מאכט איר ומבאַקוועם, אַדאַפּט עס צו דיין פיייקייט אָדער פאַרבייַטן.

פֿאַר סטאַפּוואַטש איר קענען נוצן די ווידעא טייַמער אויף יאָוטובע:

ווי איר קענען קאָמפּליצירן די געניטונג:

ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז אין שטוב

דער ערשטער קייַלעכיק

קאַרדיאָו געניטונג: דזשאַמפּינג ברידינג פון די הענט און פֿיס (איבערחזרן די גאנצע ערשטער קייַלעכיק לויט די סכעמע דיסקרייבד אויבן).

געניטונג 1: סקוואַט

געניטונג 2: פּוש-אַפּס (איר קענען טאָן פּוש-אַפּס אויף ניז)

אָדער פּוש-אַפּס אויף ניז

געניטונג 3: לונג (רעכט פוס)

געניטונג 4: לונג (לינקס פוס)

געניטונג 5: טוויסץ אין די רימען

געניטונג 6: בריק מיט אויפשטיין פוס (רעכט פוס)

געניטונג 7: בריק מיט אויפשטיין פוס (לינקס פוס)

די רגע קייַלעכיק

קאַרדיאָו געניטונג: געלאפן מיט הויך הייבן די קני (וואָס ריפּיץ די גאנצע רגע קייַלעכיק לויט די סכעמע דיסקרייבד אויבן).

געניטונג 1: סומאָ סקוואַט

געניטונג 2: גיין אין די באַר

געניטונג 3: פאַרקערט לונג (רעכט פוס)

געניטונג 4: פאַרקערט לונג (לינקס פוס)

עקסערסייז 5: Mountain קליימער

געניטונג 6: זייַט לונג (רעכט פוס)

געניטונג 7: זייַט לונג (לינקס פוס)

די דריט קייַלעכיק

קאַרדיאָו געניטונג: דזשאַמפּינג צו דער פּאַרטיי (וואָס ריפּיץ די גאנצע דריט קייַלעכיק ווי דיסקרייבד אויבן).

געניטונג 1: סקוואַט אויף איין פוס (די לינקס פוס)

געניטונג 2: סקוואַט אויף איין פוס (די רעכט פוס)

עקסערסייז 3: די דייווער

געניטונג 4: פּלאַנקען-שפּין

געניטונג 5: דיאַגאָנאַל לונג (רעכט פוס)

געניטונג 6: דיאַגאָנאַל לונג (לינקס פוס)

עקסערסייז 7: די שווימער

זען אויך:

פֿאַר וואָג אָנווער, פֿאַר אַוואַנסירטע ינטערוואַל ווערקאַוץ, קאַרדיאָו ווערקאַוט

לאָזן אַ ענטפֿערן