ביסט איר זייער קורץ פון צייַט? Scott Matheson וועט ווייַזן איר ווי צו געשווינד אַרבעט אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס אין אַן הינטער-ינטענסיווע פול גוף ווערקאַוט.

וועגן דעם מחבר ביל גייגער

מיר אַלע וואָלט ווי צו האָבן אַ פּאָר פון שעה פּער טאָג פֿאַר טיף שטאַרקייט טריינינג, אָבער פֿאַר פילע דאָס איז אַן אַנאַטאַינאַבאַל חלום. אָבער, פעלן פון צייט טוט נישט מיינען אַז איר האָבן צו שטעלן זיך מיט מיטלמעסיק טריינינג רעזולטאַטן. Performix אַטלעט Scott Matheson דיזיינד דעם פּראָגראַם פֿאַר יענע וואָס אַרבעט אין שטוב אָדער ווילן צו טאָן שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל אָן די ריזיקירן פון פעלנדיק אַ געשעפט באַגעגעניש אָדער לעקציע אין אוניווערסיטעט.

"דער ווערקאַוט באשטייט פון נייַן עקסערסייזיז וואָס צילן הויפּט מוסקל גרופּעס," דערקלערט מאַטהעסאָן. – פיר פון די עקסערסייזיז; זיי מאַסע די מאַסאַלז פיל מער יפישאַנטלי ווי. מולטי-שלאָס מווומאַנץ אַזאַ ווי סקוואַץ, האַנטעל באַנק פּרעסעס, פּול-אַפּס און מיליטעריש פּרעסעס לאָזן איר צו נוצן מער ארבעטן ווייץ ווי איין-שלאָס עקסערסייזיז, וואָס לעסאָף באַפעלן געזונט פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג און קאַלאָריע העצאָע. "

מאַטהעסאָן ניצט דעם פּרינציפּ פון קאַמביינינג עקסערסייזיז אין גרופּעס גערופן טריסעץ. אין אַ סופּערסעט, איר טאָן צוויי עקסערסייזיז אין אַ רודערן מיט קיין מנוחה אין צווישן. אין אַ טריסעט, אין אַ ענלעך נוסח, דורכפירן דרייַ עקסערסייזיז אין אַמאָל. "דורך ניצן די זעלבע ויסריכט, איר פאַרקירצן די געדויער פון דיין טריינינג סעסיע און אין דער זעלביקער צייט פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס," ער זאגט.

צו באַשטימען דיין אַרבעט ווייץ, Matheson רעקאַמענדז טשוזינג אַ וואָג מיט וואָס איר קענען פאַרענדיקן 10, אָבער נישט 11, רעפּס. אויב די פיגור דיוויייץ פון די ציל, מאַכן די נייטיק אַדזשאַסטמאַנץ.

איר וועט איבערחזרן יעדער סופּערסעט און טריסעט צוויי מאָל, רעסטינג פֿאַר 1-2 מינוט בלויז נאָך די גאנצע קייַלעכיק איז גאָר געענדיקט.

"פון קורס, איר קענען שטעלן מער פּלאַטעס אויף די באַר און / אָדער פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּס, אָבער דאָס ריקווייערז די קרבן פון טעכניק, וואָס ניט בלויז ראַדוסאַז די מאַסע אויף די ציל מאַסאַלז, אָבער אויך ינקריסיז די ריזיקירן פון שאָדן," ער מוסיף. אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו ריכטיק דורכפירן אַ באַזונדער געניטונג, היטן די טריינינג ווידעא און לייענען די שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז.

גאַנץ ווערקאַוט

קאַנסידערינג אַז מיר האָבן אַ פּראָגראַם מיט אַ קליין טריינינג באַנד, עס איז בעסער צו טאָן עס עטלעכע מאָל אַ וואָך.

Scott ס עצות און טריקס פֿאַר יעדער געניטונג וועט העלפֿן איר באַקומען די מערסט אויס פון דיין ווערקאַוט:

Dumbbell Bench Press

"נידעריקן די דומבבעללס פּונקט אונטער די פונט ווו דיין עלבאָוז בייגן אין רעכט אַנגלעס, און דאַן דריקן אַרויף ביז דיין געווער זענען גאָר עקסטענדעד."

ציען אַפּס

"פּרובירן צו כאַפּן דיין גאָמבע איבער די באַר און נידעריקער זיך ביז דיין געווער זענען גאָר עקסטענדעד. אויב עס איז אויך שווער פֿאַר איר צו טאָן 10 רעפּס, נוצן אַ גומע באַנד אָדער ציען אַרויף אין אַ גראַוויטראָן. "

באַרבעלל דריקן אַנשטאָט פון וואַל

― אַ קני, זעמל די באַר גלײַך פֿאַר אײַך; די מער איר זעמל עס, די מער שווער עס וועט זיין צו פאַרענדיקן די געניטונג. האַלטן דיין אַבס געשפּאַנט איבער די באַוועגונג. "

אַרמיי דריקן מיט דומבבעללס

"פון אַ שטייענדיק שטעלע, הייבן די דאַמבבעללס אַרויף ביז דיין געווער זענען גאָר עקסטענדעד. דו זאלסט נישט נידעריקער דער אַפּאַראַט אונטער די שטעלע אין וואָס די עלבאָוז זענען בענט אין אַ ווינקל פון פּונקט אונטער 90 דיגריז. "

רייזינג געווער צו די זייטן

"צו באַקומען דעם אפגעזונדערטקייט געניטונג פֿאַר די מיטל דעלטאַס צו אַרבעטן, איר האָבן צו האַלטן דיין עלבאָוז אין אַ ביסל בענט שטעלע און האַלטן די שטעלע איבער די גאַנג."

פראנצויזיש באַנק דרוק

"האַלטן דיין אויבערשטער אָרעם שטרענג פּערפּענדיקולאַר צו דיין טאָרסאָ אַזוי אַז באַוועגונג אַקערז בלויז אין די עלנבויגן דזשוינץ. דעם וועט פאַרגרעסערן פאָקוס אויף די טריסעפּס. "

באַרבעלל קערל

"ווי מיט דער פראנצויזיש באַנק פּרעסע, איר דאַרפֿן צו פעסט שלאָס דיין עלבאָוז. אויב איר ווילן צו באטייטיק פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון דעם איין-שלאָס באַוועגונג, דיין עלבאָוז מוזן זיין געדריקט צו די זייטן אַלע מאָל. "

סקוואַט

"טאן סקוואַץ יפעקטיוולי ריקווייערז איר צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין האַרץ מאַסאַלז געשפּאַנט. דזשענערייט קראַפט פון דיין כילז ווען ליפטינג. "

שטיי אויף טאָעס

שטיין אויף אַ פּאַנקייק אָדער טרעפּ פּלאַטפאָרמע צו גאָר אויסשטרעקן דיין קאַווז. צי ניט פרילינג אין די דנאָ. קריכן ווי הויך ווי מעגלעך, לינינג אויף די פּאַדס פון דיין טאָעס. "

לייענען מער: