- מוסקל גרופּע: טריסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
פראנצויזיש דרוק זיצן - טעכניק עקסערסייזיז:
- זיצן אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק מיט באַקרעסט. נעמען אַ האַנטעל מיט ביידע הענט, האַלטן די האַנטעל אין אָרעם ס לענג אויבן די קאָפּ. אָנצוהערעניש: אויב די וואָג איז גרויס, עס איז בעסער צו נעמען די הילף פון אַ שוטעף. אָנכאַפּן האַנטעל ווי געוויזן אין די פיגור: דער דיסק איז אין פּאַלמז, טאַמז אויף דעם שעפּן. דער דלאָניע פייסינג אַרויף. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- טייל פון די אָרעם פון אַקסל צו עלנבויגן לעבן די קאָפּ, פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אויף די ינכיילד, נידעריקער די האַנטעל צוריק הינטער דיין קאָפּ אין אַ האַלב-קייַלעכיק טרייַעקטאָריע. פאָרזעצן ביז די פאָראַרם רירט די ביסעפּ. אָנצוהערעניש: די פּלייצעס און עלבאָוז בלייבן סטיישאַנערי, באַוועגונג איז בלויז די פאָראַרם.
- אויף די ויסאָטעמען, סטריינינג די טריסעפּס, הייבן דיין אָרעם און צוריקקומען די האַנטעל צו זיין אָריגינעל שטעלע.
- פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
ווערייישאַנז:
- איר קענען דורכפירן דעם געניטונג שטייענדיק, אָבער אין דעם פאַל, די מאַסע אויף די צוריק וועט זיין מער.
- אַנשטאָט פון דומבבעללס איר קענען נוצן אַ נאָרמאַל אָדער עז-באַר. אין דעם פאַל, האַלטן די רוט בראָניראָוואַניי קאַפּ (פּאַלמז פייסינג פאָרויס).
- אַנשטאָט פון דומבבעללס איר קענען נוצן אַ שטריק דנאָ בלאָק מיט שטריק, נאָרמאַל אָדער עז-שעפּן.
ווידעא געניטונג:
עקסערסייזיז פֿאַר די געווער עקסערסייזיז טרייסעפּס עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פראנצויזיש דרוק
- מוסקל גרופּע: טריסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער