ערשטיק ציל:

א טיפּ:

צוגרייטונג מדרגה: דורכשניטלעך

נומער פון ווערקאַוץ פּער וואָך: 4

נייטיק ויסריכט: באַרבעלל, דאַמבבעללס, עז-באַר (קערווד באַר), געניטונג ויסריכט

וילעם: מענטשן און פרויען

וועגן דעם מחבר סטיוו שאָ

די טריינינג פּראָגראַם איז אַימעד צו דערגרייכן יגזאָרביטאַנט רעזולטאַטן און מאַקסאַמייזינג מוסקל מאַסע דורך ארבעטן אויס יעדער מוסקל גרופּע ניצן דיפערענשיייטאַד שטעלט באזירט אויף דעם פּרינציפּ פון שטאַרקייַט, מוסקל און פייער.

באַשרייַבונג פון די טריינינג פּראָגראַם

צוריק אין 1986, מיין מאַדרעך, ד"ר מייק, דערציילט מיר וועגן אַ טריינינג סיסטעם ניצן דיפערענטשאַל רעפּאַטישאַנז אין שטעלט. אי ן יענע ר צײ ט בי ן אי ך געװע ן ױנג ע או ן געטרויענדיק , או ן דעריבע ר הא ב אי ך געטא ן אל ץ װא ס מײ ן מלמ ד הא ט געזאגט . נאָך אַלע, דר.מייק איז געווען אַ געראָטן גלייך באָדיבוילדער, פּלוס ער האט אַ Ph.D. און איז געווען א פראפעסאר. אין אַ וואָרט, עס איז פשוט אוממעגלעך ניט צו צוטרוי אים, און נאָך דריי יאָר פון ניצן זיין טריינינג סיסטעם, איך אַטשיווד פאַנטאַסטיש רעזולטאַטן. אין די קומענדיגע צען יאר בין איך געווען געטריי צו דר' מאיק'ס טריינינג פילאזאפיע, און עס האט מיר קיינמאל נישט געפעלט. דער צוגאַנג צו שטאַרקייַט טריינינג געהאָלפֿן מיר וואַקסן גרויס און שטאַרק. וואָס מער קען איר פרעגן פֿאַר?

די טריינינג פּראָגראַם איז באזירט אויף ד"ר מייק ס סיסטעם. פון קורס, מיט צייַט איך געהאט צו פאַרריכטן עס אַ ביסל, אָבער איך האָפֿן אַז מיין דערפאַרונג וועט זיין נוציק פֿאַר איר אויך. אויב איר ווערן אַ פאַקטיש אַפּאַלאַדזשיסט פֿאַר דעם אופֿן און האַלטן עס פֿאַר 10 יאָר אָדער מער .... נו, איר וועט האָבן אַלע רעכט צו מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ. געדענקט, קיין סיסטעם קענען זיין געהאלטן ידעאַל ביז עס איז צוגעפאסט צו דיין יחיד קעראַקטעריסטיקס און באדערפענישן.

ד״ר מאיק איז געווען פאראויס פון זיין צייט. ער אַפּראָוטשט די טריינינג פּראָצעס פֿון אַ וויסנשאפטלעכע פונט פון מיינונג אין די טעג ווען אַלעמען אַרום און האט גאָרנישט אָבער איבערחזרן די מאַנטראַ "פאָרשטעלן דעם ..." אָדער "וואַדער ס פּרינסאַפּאַלז פּריסאַפּאָוז דעם ...". דערווייַל, דער הויפּט פּרינציפּ פון באָדיבוילדינג איז גאָר פּשוט - מאַסאַלז רעאַגירן דיפערענטלי צו שטעלט מיט פאַרשידענע נומערן פון רעפּאַטישאַנז. דר.מייק געגלויבט אַז דורך ניצן אַלע גלייַך רעפּאַטישאַנז אין די טריינינג פּראָגראַם, מיר וואָלט דערגרייכן מאַקסימום מוסקל כייפּערטראָפי און קאָנסיסטענט שטאַרקייט גיינז. אין מיין פאַל, דעם פּרינציפּ געארבעט, און איך האָפֿן עס וועט אַרבעטן פֿאַר איר. צו לערנען מער וועגן די ווירקונג פון שטעלן רעפּאַטישאַנז אויף מוסקל כייפּערטראָפי, לייענען דעם מיטל.

קאַמפּאָונאַנץ פון די פּראָגראַם "שטאַרקייַט, מוסקל און פייער"

מייַן סטרענגטה, מוסקל און פייער טריינינג סיסטעם וועט העלפֿן איר בויען מוסקל מאַסע און פאַרגרעסערן שטאַרקייט דורך אַ ספּעציעל צוגאַנג צו די טריינינג פּראָצעס: מיר וועלן האָבן דריי שטעלן אָפּציעס און מיר וועלן נוצן זיי אַלע אין איין ווערקאַוט. פֿאַר יעדער ציל מוסקל גרופּע, מיר וועלן מאַכן די פאלגענדע טייפּס פון סעץ:

1. שטאַרקייט. שטאַרקייט שטעלט אָפּ די טריינינג סעסיע. שטאַרקייט שטעלט אַרייַנציען פון 3 צו 5 רעפּס, אַלע אַפּראָוטשיז נוצן די זעלבע אַרבעט וואָג. אויב איר טאָן 5 רעפּס פֿאַר יעדער גאַנג, פאַרגרעסערן דיין אַרבעט וואָג. פֿאַר די הויפּט מוסקל גרופּעס, מיר מאַכן 2-4 שטאַרקייט סעץ פֿאַר קליין מאַסאַלז - צוויי שטאַרקייט אַפּראָוטשיז אין איין ווערקאַוט. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז פֿאַר עטלעכע מוסקל גרופּעס עס איז ימפּראַקטאַקאַל צו דורכפירן שטאַרקייט אַפּראָוטשיז, און מאל עס איז גאָר אַנריליסטיק. פֿאַר בייַשפּיל, עס איז שווער צו ימאַדזשאַן ווי אַ מאַכט שטעלן פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זאָל קוקן.

1. מוסקלעס. די מוסקל שטעלן איז 6-12 רעפּס מיט דער זעלביקער אַרבעט וואָג. ווען איר אָנהייבן צו ברעכן די שוועל פון 12 רעפּאַטישאַנז אין יעדער גאַנג, פאַרגרעסערן דיין אַרבעט וואָג. פֿאַר די הויפּט מוסקל גרופּעס, מיר מאַכן אַ גאַנץ פון 4-6 מוסקל סעץ אין איין ווערקאַוט, אָבער מיר נוצן צוויי עקסערסייזיז. קליין מאַסאַלז באַקומען 2-4 מוסקל שטעלט אין יעדער ווערקאַוט פון 1 אָדער 2 עקסערסייזיז. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען מאַכן 3 שטעלט פון איין געניטונג.

1. פייַער. פֿאַר יעדער ציל גרופּע מיר דורכפירן 1-2 פייַער שטעלט, דער הויפּט מיט יזאָלאַטיאָן עקסערסייזיז. קלייַבן אַ וואָג וואָס אַלאַוז אונדז צו טאָן 15-20 רעפּס און פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּס צו 40. ווי אַזוי? מיר טאָן ווי פילע רעפּס ווי מיר קענען, רוען אַ ביסל און צוריקקומען צו די געניטונג. די פּויזע זאָל זיין ווי קורץ ווי מעגלעך אַזוי אַז מיר ריפּלעניש ענערגיע ריזערווז פֿאַר בלויז 1-3 רעפּאַטישאַנז. אויב איר באַקומען די ברענען ווייטיק, מיר דורכפירן די געניטונג ביז די גאַנץ נומער פון רעפּאַטישאַנז ריטשאַז 40. און אויב אין דער ערשטער צוגאַנג, מיר טאָן מער ווי 25 ריפּאַטישאַנז, מיר פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג. מיר דורכפירן צוויי פייַער שטעלט פֿאַר די הויפּט מוסקל גרופּעס, און איין אָדער צוויי פייַער שטעלט זענען גענוג צו אַרבעטן קליין מוסקל גרופּעס.

רעמאַרקס און באַמערקונגען

• דורכפאַל - איך טאָן נישט רעקאָמענדירן איר צו אַרבעטן ביז גאַנץ דורכפאַל. פּרוּווט דורכפירן יעדער גאַנג ביז איר פילן אַז איר וועט נישט ציען אן אנדער יבערכאַזערונג, און אין דעם מאָמענט האַלטן די געניטונג. אויב איר באַקומען אַקסאַדענאַלי צו דעם פונט פון דורכפאַל, עס קען נישט ענין, אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פירן זיך אין אַ ווינקל אין יעדער צוגאַנג.
  
• ציל ציל - דיין הויפּט ציל איז צו פּראָגרעס מיט יעדער ווערקאַוט און יעדער גאַנג. סליפּ-אויף סעץ זענען אַ וויסט פון צייט און מי. אויב איר טאָן ניט פילן גוט אָדער איר האָבן ביסל צייט - טאָן ניט יאָגן די נומער, אָבער האַלטן מיט ווייניקער קוואַליטעט אַפּראָוטשיז.
  
• אָפּציעס - דאָך איר האָט די רעכט צו סטרויערן די טריינינג פּראָגראַם צו דיין פּלאַן, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן אין דער זעלביקער צייט אַז עס איז ינאַפּראָופּרייט פֿאַר אַ גלייך באָדיבוילדער צו טריינינג מער ווי 4 מאל אַ וואָך. וואָס איז דער בעסטער איינער? איינער וואָס איר קענען האַלטן זיך אויף פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
  
• מינערווערטיק ענדערונגען וואָס אויב איך טאָן נישט וועלן צו שטעקן צו די 6-12 רעפּס פּרינציפּ און ווילן צו טאָן 6-10 ריפּס? גיין פריי פֿאַר 6-10 רעפּאַטישאַנז. וואָס אויב איך טאָן ניט ווי דער געדאַנק פון 3-5 רעפּס אין אַ מאַכט שטעלן? דערנאָך טאָן 4-6 רעפּס. איז עס שווער צו טאָן 40 רעפּס אין אַ פייַער שטעלן? גיין צו 30 מוסקל ברענען ריפּס. נאטיץ: מינדערווערטיק ענדערונגען עקסיסטירן ווי לאַנג ווי איר נאָכפאָלגן די פונדאַמענטאַל פּרינסאַפּאַלז פון דעם וואָרקאָוט פּראָגראַם. דו זאלסט נישט האַלטן זיך אויף די ביסל טינגז - נאָר טראַכטן וועגן ווי צו הייבן מער וואָג און ווערן ביגער!
  
• אָלטערנייטינג געניטונג - ראָוטייטינג עקסערסייזיז יעדער וואָך איז נישט אַ שלעכט געדאַנק. עס איז קלאָר אַז עס איז אוממעגלעך צו פאַרענדיקן אַלע עקסערסייזיז פֿאַר די ציל גרופּע אין איין ווערקאַוט. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען נוצן אַ האַנטעל שטעלן פֿאַר פּעקטאָראַל מוסקל שטעלט איין וואָך און האַנטעלז די קומענדיקע.
  
• גאַנץ נומער פון אַפּראָוטשיז - עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט די מינימום נומער פון אַפּראָוטשיז, און ווען איר פילן אַז עס איז צייט צו פאַרגרעסערן די מאַסע, לייגן די נומער פון אַפּראָוטשיז צו דיין טריינינג פּראָגראַם.
  
• קאַלב מאַסאַלז - ביטע טאָן אַז עס זענען קיין מאַכט שטעלט פֿאַר די קאַלב מאַסאַלז. איך האָבן קיין סיבה צו גלויבן אַז די קאַלב מאַסאַלז ריספּאַנד געזונט צו נידעריק רעפּס.
  
• קוואַדריסעפּס - אויב איר ווילט צו פאַרטראָגן ווייטיק, לייגן אַן אפגעזונדערט גאַנג פון 20 סקוואַץ צו פייער שטעלט פֿאַר דיין קוואַדריסעפּס.

פיר-טאָג שפּאַלטן "סטרענגטה, מוסקל און פייער"

• טאָג קסנומקס - קאַסטן און ביסעפּס
  
• טאָג קסנומקס - אָפּרו
  
• טאָג קסנומקס - קוואַדריסעפּס און בייסעפּס טייז
  
• טאָג קסנומקס - פּלייצעס און טריסעפּס
  
• טאָג קסנומקס - אָפּרו
  
• טאָג קסנומקס - צוריק, קאַווז און אַבס
  
• טאָג קסנומקס - אָפּרו

נאטיץ: איינער פון די מעגלעך אָפּציעס פֿאַר אָרגאַנייזינג די טריינינג פּראָגראַם איז דערלאנגט. קלייַבן די מערסט פּאַסיק אָדער באַליבסטע געניטונג פֿאַר זיך.

טאָג 1. קאַסטן און ביסעפּס

טאָג 2. מנוחה

טאָג 3. קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס

טאָג 4. פּלייצעס און טריסעפּס

טאָג 5. מנוחה

טאָג 6. צוריק, קאַווז און אַבס

טאָג 7. מנוחה

ספּאָרט דערנערונג פֿאַר די פּראָגראַם מוסקל סטרענגטה און פייער

צו באַקומען די מערסט אויס פון דעם פּראָגראַם, איר וועט געוויינטלעך דאַרפֿן צו עסן געזונט און העסאָפע דיין דיעטע מיט ספּאָרט ביילאגעס. צו ווערן גרויס און מאַסקיאַלער איר האָבן צו עסן ווי אַ גרויס איינער, נישט ווי אַ צען יאָר אַלט מיידל. זיין צוגעגרייט צו אַרייַנציען מאַסיוו אַמאַונץ פון קאַלאָריעס און טאָן דאָס ווייזלי.

א שליסל וואָג געווינען העסאָפע איז אַ קוואַליטעט איינער וואָס קענען צושטעלן אַ ווערקאַוט-ויסגעמאַטערט גוף מיט שנעל קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר ענערגיע ריפּלענישמאַנט און שנעל-דיידזשעסטינג פּראָטעין פֿאַר אַן אַנטי-קאַטאַבאָליק ווירקונג.

עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען עס איידער טריינינג צו פאַרבעסערן גייַסטיק פאַנגקשאַנז און ענערגיע פּאָטענציעל. וועט צושטעלן די גראָוינג מאַסאַלז און די גוף מיט די נייטיק וויטאַמינס און מינעראַלס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די אַטלעט דאַרף וויטאַמינס איז מער ווי די באדערפענישן פון אַ אָפיס אַרבעטער וואָס פירן אַ זיציק לייפסטייל און פּראָסט מולטיוויטאַמינס פון דער אַפּטייק וועט נישט זיין גענוג פֿאַר איר.

ווי איינער פון די מערסט דערקענט און עפעקטיוו ביילאגעס, דאָס זאָל אויך זיין טייל פון די מינימום וואָג גאַינער.

רעקאַמענדיד ספּאָרט ביילאגעס פֿאַר די מוסקל סטרענגטה און פייער פּראָגראַם

לייענען מער: