טויגיקייט דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער: ווי צו עסן רעכט אין די ספּאָרטזאַל. מוסטער טויגיקייַט דיעטע מעניו

פארוואס איז אַ טויגיקייט דיעטע ניט ווי אַ דיעטע?

מיט דעם וואָרט "טויגיקייט", וואָס איז נישט אַזוי לאַנג צוריק אריין אין די אַקטיוו וואָקאַבולאַרי פון די מאָדערן רוסיש שפּראַך, מיר מיינען אַ גאַנץ אַלוועלט פון אַקטיוויטעטן: פֿון פּעדלינג אויף אַ געניטונג בייק צו מאַכט ליפטינג. איין סטאַרטינג פונט סאַמערייזיז זיי: עס איז געוויינטלעך צו רופן טויגיקייט ווי אַ אָרדערד פיזיש טריינינג קאָמפּלעקס וואָס איז דיזיינד צו פֿאַרבעסערן די פיגור און די קוילעלדיק געזונט.

רובֿ אָפט, די טויגיקייט אין די פאָרעם פון גרופּע קאַרדיאָו עקסערסייזיז אָדער ספּאָרטזאַל ווערקאַוץ איז ווענדן צו וואָג אָנווער. דאָס איז אַ מאַסע ספּאָרט וואָס האט זיין אייגענע פּראָפעססיאָנאַלס, אָבער די מערהייט פון די "באַפעלקערונג" פון גימס זענען סטודענטן אָדער ארבעטן מענטשן וואָס פירן אַ נאָרמאַל לעבן. פֿאַר די מערסט אָרגאַניזירט פון זיי, טריינינג אין זיין קאָנסיסטענסי ווערט עפּעס פון אַ היגיעניק פּראָצעדור; עמעצער אין אַ קורצער צייט האט צייט צו דורכגיין עטלעכע "ראָמאַנס" און "דיוואָרסיז" מיט די ספּאָרטזאַל.

אין רובֿ קאַסעס, איינער פון די הויפּט סיבות פֿאַר "ברייקינג די שייכות" מיט טריינינג איז אַ ימפּראַפּערלי סעלעקטעד טויגיקייט דיעטע, וואָס קען נישט צושטעלן ענערגיע פֿאַר טריינינג און רעסורסן פֿאַר אָפּזוך.

פֿאַר די אַלט-טיימערז פון ספּאָרט סענטערס, עס זענען קיין פינצטער ערטער אין די טויגיקייט דיעטע: זיי האָבן געלערנט צו פֿאַרשטיין זייער גוף און זענען גיידאַד דורך וואָס "ברענוואַרג" און וואָס עס דאַרף צו אַרבעטן. אָבער, אויב די נויט פֿאַר טויגיקייט פֿאַר וואָג אָנווער איז קענטיק ווייַל פון וידעפדיק וואָג אָדער די נויט צו טוישן די פּראַפּאָרשאַנז פון די פיגור מיט טריינינג, די קשיא פון געהעריק דערנערונג קומט צו די פאָר.

און דאָ פילע פאַרלירן וואָג מאַכן אַ גרייַז, אַנויינג אין זייער קאַנסטאַנסי: ווי אַ טויגיקייט דיעטע, אַ דערנערונג פּלאַן איז אויסדערוויילט אַימעד צו גיך אָנווער פון גוף וואָג. עס איז נישט שווער צו געפֿינען איינער פון די דיייץ: עקספּרעסס דיייץ, פוד דיייץ, אַלע מינים פון דיייץ מיט די פּרעפיקס "קיין". אַזאַ מעטהאָדס צו פאַרלירן וואָג זענען אָפט גערעכטפארטיקט אויב איר דאַרפֿן צו געשווינד מאַכן אַן אָרדענונג אָדער טוישן דיין עסן געוווינהייטן, למשל, באַפרייַען זיך פון קרייווינגז פֿאַר סוויץ, אָבער אין דעם פאַל פון טויגיקייט, אַ קנאַפּ דיעטע, דאָך אָן איין (אָדער אפילו עטלעכע!) יקערדיק נוטריאַנץ איז פשוט געפערלעך.

טויגיקייט דיעטע: 6 גוף פאַנגקשאַנז איר דאַרפֿן צו זאָרגן פֿאַר

מאַכן דיין טויגיקייט אַ טייל פון דיין לעבן צו ווערן מער שיין און כעלטיער, זיין צוגעגרייט פֿאַר אַ זיכער אַדאַפּטיישאַן צייט: דער גוף דאַרף לערנען צו לעבן אין טנאָים ווען עס איז געריכט צו זיין גרייט פֿאַר דרוק און סאַבסאַקוואַנט. ערנסט ענדערונגען. כּדי גשמיות בילדונג זאָל זיין אַ פרייד פון דיין טויגיקייט דיעטע, טאָן ניט פאַרגעסן:

1. קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט (דרוק, בלוט שטראָם, זויערשטאָף אַריבערפירן)

2. רעספּעראַטאָרי פונקציע

3. שטיצן פּראָדוקציע פון ​​האָרמאָנע

4. ימיונאַטי שטיצן

5. מוסקלען און ביינער

6. מעטאַבאָליסם.

יטעמס זענען נישט ראַנגקט אין סדר פון וויכטיקייט - יעדער פון זיי אין אַ ספּעציעל בילכערקייַט. דעריבער, ווען איר טאָן ספּאָרט, אַרייַנגערעכנט טויגיקייט טריינינג, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון אַלע אַספּעקץ פון דעם גוף ס "אַרבעט". און אַ טויגיקייט דיעטע זאָל נאָר אַנטהאַלטן פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ, וויטאַמינס מיט מינעראַלס און אַ גענוג סומע פון ​​פליסיק - אַנדערש טריינינג אַנשטאָט פון געזונט און שיינקייט וועט ברענגען יגזאָסטשאַן, וואָס, וויי, וועט נישט מיינען האַרמאָניע, אָבער קריטיש. שטאַט פון פיזיאַלאַדזשיקאַל סיסטעמען.

א געזונט-געדאַנק-אויס טויגיקייט דיעטע און באַלאַנסט טויגיקייט דערנערונג וועט העלפֿן איר געניטונג מיט גענוג הויך ינטענסיטי, און אין דער זעלביקער צייט:

• ויסמיידן די גיך אָנסעט פון מידקייַט

• שטיצן די נויט פֿאַר אָפּזוך

• מאַכן דעם גוף שטארקער און טוישן די פעט / מוסקל פאַרהעלטעניש

• פֿאַרבעסערן קאַנסאַנטריישאַן

• רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן

• רעדוצירן די ריזיקירן פון קאָפּווייטיק און מאָגן ווייטיק

טויגיקייַט דיעטע: וואָס איז עס?

די טויגיקייט דיעטע האט צוויי הויפּט אותיות - קאַרבאָוכיידרייץ (קאַרבאָוכיידרייץ) און פּראָטעינס. קאַרבאָוכיידרייץ - גיט ענערגיע צו דעם גוף און דערנערונג פֿאַר די מאַרך און נערוועס. אין דעם גוף, קאַרבאָוכיידרייץ זענען סטאָרד ווי גלייקאַדזשין (כייַע קראָכמאַל) אין די מאַסאַלז און לעבער, און זענען אַקטיוולי געניצט בעשאַס געניטונג. דעריבער, אַ פעלן פון קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג אין אַ טויגיקייט דיעטע וועט מאַכן עס אוממעגלעך, אין פאַקט, טויגיקייט - עס איז פּראָבלעמאַטיק צו דורכפירן פוס סווינגס ווען דער גוף דאַרף צו ליגן אַראָפּ.

פּראָטעינס אין אַ טויגיקייט דיעטע שפּילן די ראָלע פון ​​"בנין בלאַקס" פֿאַר מאַסאַלז: נאָך וואָרמינג אַרויף, ארבעטן און "ספּענדינג", מאַסאַלז דאַרפן אַ חלק פון אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר פּראָטעין סינטעז. דעפּענדינג אויף די ביאָאַוואַילאַביליטי און די סומע פון ​​פּראָטעינס, די ינקאַמינג "בנין מאַטעריאַל" אין די לויף פון מוסקל סינטעז וועט זיין פארבראכט אָדער פֿאַר אָפּזוך אָדער פֿאַר געוועב וווּקס. ווי איר קענען פֿאַרשטיין, אויב פּראָטעין איז נישט גענוג צוגעשטעלט צו אַ טויגיקייט דיעטע, די מאַסאַלז וואָס זאָל ווערן שטארקער און מער דוראַבאַל, אָנהייבן צו ליידן פון דיסטראָפי, ממש "עסן" זיך.

פעט אין די טויגיקייט דיעטע איז אַן אַרויסגעבן וואָס ריקווייערז ופמערקזאַמקייט און קאָנטראָל. אַוואַדע, פודז וואָס אַנטהאַלטן פעט זאָל זיין אַוווידאַד גלייך איידער טריינינג - פאַץ טאָן ניט צושטעלן ריין ענערגיע, גלייקאַדזשין ריזערווז טאָן ניט פאָרעם, און דער פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן, און דערמיט מאַטאַבאַליזאַם איז סלאָוד. אָבער, טאָן ניט קאַמיש צו געבן אַרויף גאָר: עס זענען געזונט פאַץ וואָס קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג! פאַטי אַסאַדז (ספּעציעל אַנסאַטשערייטיד) זענען ינדיספּענסאַבאַל אין די טויגיקייט מעניו-זיי זענען וויטאַל פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער, סענטראַל נערוועז און ענדאָוקריין סיסטעמען, טייַנען געוועב ילאַסטיסאַטי, אָנטייל נעמען אין מיטאָסיס (צעל אָפּטייל), דינען ווי אַ סטאָרידזש און אַריבערפירן מיטל פֿאַר פעט סאַליאַבאַל. וויטאַמינס.

און, פון קורס, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן וואַסער. אין אַ טויגיקייט דיעטע אין דער בינע פון ​​אַקטיוו וואָג אָנווער, עס איז דארף ווי לופט - מיט וואַסער, די פּראָדוקטן פון די ברייקדאַון פון פּראָטעינס און פאַץ, טאַקסאַנז זענען אַוועקגענומען, מיט זייַן הילף געוועב פלוידס זענען באנייט. אבער אפילו אין דער פריידיק צייט, ווען די וידעפדיק וואָג איז דיפיטיד, און עס בלייבט בלויז צו דערגרייכן סקולפּטוראַל מאַסאַלז און טשיסעלינעסס פון די פיגור מיט די הילף פון טריינינג, וואַסער טוט נישט פאַרלירן זייַן וויכטיקייט: אָן גענוג פליסיק ינטייק, די פאָרמירונג פון געזונט פּראָטעין סעלז איז אוממעגלעך. וואַסער העלפּס צו צושטעלן די מאַסאַלז מיט זויערשטאָף, און אַ גענוג צושטעלן פון עס מאכט עס ניט בלויז גרינגער צו פאַרטראָגן די שטרענגקייַט פון יגזערשאַן, אָבער אויך ריליווז די מוסקל ווייטיק וואָס איז באקאנט צו נייַע טויגיקייט פּראָפעססיאָנאַלס.

ופמערקזאַמקייַט, עס איז וויכטיק נישט צו צעמישן ריין וואַסער און ליקווידס, די נוצן פון וואָס איז גלייַך צו עסנוואַרג ינטייק - דזשוסאַז, דיק פערמענטעד מילך פּראָדוקטן, פּראָטעין שייקס. זיי (ווי קאַווע און טיי) זענען נישט ינקלודעד אין די פליסיק ינטייק קורס, וואָס בעשאַס אַקטיוו טויגיקייט אַקטיוויטעטן פֿאַר אַ פרוי ווייינג וועגן 70 קג איז בעערעך 2 ליטער (צו אַדאַפּט דעם גראדן צו דיין וואָג, לייגן אָדער אַראָפּרעכענען 250 מל. פון וואַסער באזירט אויף יעדער 10 קג פון וואָג).

טויגיקייַט דיעטע: ווען צו עסן?

אפילו אויב דיין ציל איז צו באַקומען באַפרייַען פון ווי פילע כייטפאַל עקסטרע פונט ווי מעגלעך אין אַ קורצער צייט, אַ הונגער סטרייק פאַר-ווערקאַוט איז קאָנטראַינדיקאַטעד. דער זאַץ און גרייס פון דעם שיסל זענען יחיד און אָפענגען אויף די נאַטור פון טויגיקייט, די קראַנט שטאַט פון דיין גוף, עלטער און די דערוואַרט סוף רעזולטאַט. א ספּעציפֿיש מעניו וועט העלפֿן דיין טריינער צו זאַמלען און סטרויערן, אָבער גענעראַל רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר אַ טויגיקייט דיעטע זענען ווי גייט:

- "לאָודינג" מאָלצייַט פֿאַר איין און אַ האַלב צו צוויי שעה איידער טריינינג: "לאַנג" קאַרבאָוכיידרייץ און דאַר פּראָטעין פֿאַר ענערגיע און אַ געפיל פון זאַטקייט אָן אָווועריטינג;

- אויב איר האָט קיין צייט צו עסן לאָנטש "רעכט" און פילן אַז איר זענט נישט שטאַרק גענוג, איר קענען טרינקען אַ גלאז מילך (אַ פּראָדוקט מיט פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ) אַ האַלב שעה איידער טריינינג;

-בעשאַס טריינינג-וואַסער אין קליין פּאָרשאַנז יעדער 15-20 מינוט (היט זיך פֿאַר סוועטינג-אויב עס איז שטאַרק, עס קאָס מער טרינקען צו פאַרגיטיקן פֿאַר נעץ קאַנסאַמשאַן);

- גלייך נאָך טריינינג פֿאַר 20-30 מינוט איר זאָל "פאַרמאַכן די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער" און עסן וועגן 100 גראַמז פון אַ פּראָדוקט מיט שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (די ידעאַל אָפּציע איז אַ גלאז פון פרוכט זאַפט, אַ קליין באַנאַנע, אַ קאַרבאָוכיידרייט קאָקטייל מיט גלוקאָוס און האָניק );

- איר קענען האָבן וועטשערע מיט "נאָרמאַל" האַרט עסנוואַרג אַ פּאָר פון שעה נאָך טריינינג. עס איז קעדייַיק נישט צו פאַרנוצן פּראָדוקטן מיט קאַפין בעשאַס דעם פּעריאָד - דעם מאַטעריע בלאַקס די קאַמף פון ינסאַלאַן (זען ווייטער).

וואָס "פֿענצטער" קענען די טויגיקייט דיעטע "קוקן אויס"? כאָטש מעטאַבאַליק פֿענצטער בלייבן קאָנטראָווערסיאַל, רובֿ ספּאָרט נוטרישאַניס שטימען אַז קאַרבאָוכיידרייץ מיט קורץ אָדער שנעל קייט זענען יקערדיק גלייך נאָך געניטונג ווייַל פון זייער פיייקייט צו פּראָדוצירן ינסאַלאַן-פריי מעלדונג פון ינסאַלאַן.

בעשאַס טריינינג, די "סטרעס" כאָרמאָונז אַדרענאַלאַן און קאָרטיסאָל זענען געשאפן. בשעת עס איז אַ מאַסע אויף די מאַסאַלז און פעט סטאָרז זענען קאַנסומד, זיי "וואַרטן אין אַמבוש": אויב זיי זענען אַנאַטענדיד, די ינקריסינג הייך פון די כאָרמאָונז וועט געבן דעם גוף אַ באַפֿעל צו קראָם פעט, און ווי אַ רעזולטאַט, קיין וואָג אָנווער אויף אַ טויגיקייַט דיעטע וועט אַרבעטן. ינסולין איז אַ נאַטירלעך אַנטאַגאַנאַסט פון אַדרענאַלאַן און קאָרטיסאָל, וואָס דורך זיין אויסזען סטאַפּס זייער אַרביטראַרינאַס. דעריבער, די נוצן פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ גלייך נאָך טריינינג וועט בלויז נוץ האַרמאָניע: אַלץ וועט זיין אַבזאָרבד אָן אַ שפּור, דער גוף וועט צוריקקומען פֿון אַ סטרעספאַל מעטאַבאַליק רעזשים צו נאָרמאַל, אָן צייט צו פאַרשפּאַרן ענערגיע הוצאות, און איר וועט בלייבן קראַפטיק און אין גוט שטימונג רעכט צו אַ בייַצייַטיק פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער לעוועלס.

די "פּראָטעין פֿענצטער", לויט די אַשוראַנס פון עטלעכע טריינינג טריינערז, אָפּענס אַ ביסל שפּעטער ווי די קאַרבאָוכיידרייט, אָבער בלייבט "ברייט אָופּאַנד" מער, אַרויף צו אַ שעה. זיין אויסזען מיטל אַז אַלע פּראָטעין עסנוואַרג באקומען באַלד נאָך טריינינג גייט אין קאַמף, ריסטאָרינג די דיפּליטיד פּראָטעין ריזערווז פון מאַסאַלז און דינען די פאָרמירונג פון נייַ שטאַרק גומע מאַסאַלז.

איר זאָל זיין אַווער אַז פיסיאָלאָגיקאַללי, די פּראָטעין פֿענצטער עפענען נאָך איין מאָל, ראַגאַרדלאַס פון טריינינג - דאָס כאַפּאַנז בייַ נאַכט. בשעת מיר שלאָפן, דער גוף דיסטריביוץ די פּראָטעין וואָס איז אריין אין עס, אַזוי אַ טויגיקייַט דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער אַסומז אַז פֿאַר מיטאָג איר האָבן אַ פּשוט און גרינג-צו-דיידזשעסטיד פּראָטעין פּראָדוקט - פֿאַר בייַשפּיל, אַ פּאָר פון בוילד יי פּראָטעינס אָדער אַ חלק פון הייַזקע קעז מיט קעפיר.

טויגיקייַט דיעטע: ווי פיל צו עסן?

כּדי צו באַן אין די ספּאָרטזאַל און פאַרלירן וואָג, עס איז וויכטיק אַז די ענערגיע האַכנאָסע אָוווערלאַפּס די ינטייק פון עסנוואַרג-דערנאָך די "שווער-ערנד" פעט ריזערווז וועט זיין געוויינט. דעריבער, דער נאָרמאַל טויגיקייט דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער פאָוקיסיז אויף אַ גראדן פון לפּחות 1500 טעגלעך קאַלאָריעס (דאָס איז די מינימום ווערט, פֿאַר יחיד עצה, באַראַטנ זיך דיין טריינער אָדער נוצן אַ קאַלקולאַטאָר). אונדזער קאַלאָריע טיש וועט העלפֿן צו רעכענען די ענערגיע ווערט פון עסנוואַרג.

ווען קאַמפּאָוזינג אַ מעניו צוגעפאסט פֿאַר ספּאָרט, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן זייַן פאַרשיידנקייַט און וואָג. פון אַלע פּראָדוקטן, איר זאָל קלייַבן די וואָס זענען מינאַמאַלי פּראַסעסט ינדאַסטרי: געבן אַרויף שנעל עסנוואַרג, האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן, ראַפינירט עסנוואַרג. א טויגיקייט דיעטע איז אַלע וועגן פּשוט מילז אַז איר קענען לייכט צוגרייטן אין שטוב און נעמען מיט איר צו כאַפּן אַ ביס צו עסן אין אַרבעט. ווען פּריפּערינג עסנוואַרג, געבן ייבערהאַנט צו אַ טאָפּל קעסל, גריל, באַקינג אין די ויוון אָן בוימל.

עס איז רעקאַמענדיד צו עסן עסנוואַרג אין קליין פּאָרשאַנז 5-6 מאל פּער טאָג. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נעמען לאַנג ברייקס, אַזוי ווי נישט צו שטופּן דעם גוף צו אָנטייל נעמען אין ענערגיע שפּאָרן און פּרעזערוויישאַן פון פעט ריזערווז.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז טויגיקייט דערנערונג ימפּלייז ניט בלויז אַ ספּעציפיש מעניו, אָבער אויך טרינקט שעפע פון ​​ריין וואַסער איבער דעם טאָג. דערנערונג פֿאַר וואָג אָנווער טויגיקייט וועט דאַרפן איר צו טרינקען נאָך 1 - 1,5 ליטער וואַסער.

די ווירקונג פון אַ טויגיקייט דיעטע, קאַמביינד מיט טריינינג, איז נישט גלייך באמערקט, אָבער נאָך זעקס חדשים איר וועט האָבן אַ גוטע סיבה צו זיין שטאָלץ פון זיך פֿון קיין ווינקל: דאָס מאָל וועט זיין גענוג צו "יבערמאַכן" דיין גוף לויט דיין השתדלות!

מוסטער מעניו פון אַ טויגיקייט דיעטע פֿאַר דעם טאָג

פרישטיק: אַ גלאז פון וואַסער, אַ פייַנקוכן פון צוויי פּראָטעינס און איין יאָוק, אַ קליין טייל פון האָבערגריץ מיט בעריז, קאַווע אָן צוקער

לאָנטש: פרוכט, נידעריק-פעט הייַזקע קעז, אָדער קלאָר יאָגורט

מיטאָג: גרילד הינדל ברוסט, טייל פון ווילד רייַז, גרין סאַלאַט

טראַינינג

"פענצטער": קאַרבאָוכיידרייט אָדער פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט קאָקטייל (למשל מילך מיט נידעריק פעט + ½ באַנאַנע + 1 צפּ האָניק)

נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: בייקט קאַרטאָפל מיט הערבס און יאָגורט

מיטאָג: 200 גר פון בוילד סעאַפאָאָד, סטימד בראַקאַלי, אַ גלאז פון קעפיר.

עס איז נישט שווער צו מאַכן אַ דיעטע פֿאַר זיך אַליין: עס איז גענוג צו פֿאַרשטיין אַז איר קענען עסן אַלץ, אָבער אין אַ נוציק פאָרעם, פּראָפּאָרציע און קאָנסיסטענסי.