וועגאַן אַטליץ זענען נישט אַנדערש פון אנדערע אַטליץ. "איך דאַרף נישט טאָן עפּעס ספּעציעל," רימאַרקט יעקב, אַ 14-יאָר-אַלט בייסבאָל און קוישבאָל שפּילער, וואָס איז וועגאַן זינט געבורט. עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז שטרענג דייאַטערי גיידליינז קענען שטעלן אַ אַטלעט אין אַ כיסאָרן און שטערן זייער פאָרשטעלונג.
אָבער, דאָס איז נישט אמת. איינער נאָוטאַבאַל אַטלעט, אָלימפּיק ספּרינטער קאַרל לויס, וואַן נייַן גאָלד מעדאַלז נאָך סוויטשינג צו אַ וועגעטאַריער דיעטע. וועגאַנס וואָס עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז און באַקומען גענוג קאַלאָריעס זענען ביכולת צו דורכפירן געזונט אויף יעדער מדרגה, פון ליבהאָבער צו אָלימפּיק. דער זעלביקער קענען זיין געזאָגט וועגן שטרענג וועגעטאַריער טיניידזש אַטליץ.
וועגאַן אַטליץ זאָל שטעקן צו אַ באַלאַנסט דיעטע, אָבער זיי זאָל נישט זאָרג וועגן עסן צו פיל. ווי לאנג זיי עסן גענוג עסן פון פארשידענע סארטן, וועלן זיי זיין געזונט.
באַקומען גענוג פּראָטעין פון אַ פאַרשיידנקייַט פון קוואלן אַזאַ ווי ניסלעך, בינז, סוי פּראָדוקטן און גאַנץ גריינז העלפּס אַטליץ צו האַלטן זייער שטאַרקייט.
עסן פודז הויך אין וויטאַמין ב 12 און וויטאַמין די, אַזאַ ווי פאָרטאַפייד סוי מילך, גריינז און נוטרישאַנאַל הייוון, און באַקומען 15 מינוט פון זון יעדער טאָג. די נוטריאַנץ וועט העלפן געבן איר ענערגיע.
וועגאַן גערלז דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז זיי באַקומען גענוג פּרעסן.
ייַנטיילן וועגאַן מאַפאַנז און אנדערע קיילים מיט דיין טיממייץ, עס איז שפּאַס! דאָס איז אַ גרויס וועג צו אַנטדעקן נייַע פּראָדוקטן פֿאַר אנדערע און הנאה צוזאַמען מיט פרענדז.
מילז פֿאַר טיניידזש וועגאַן אַטליץ זענען נישט שווער צו אָרגאַניזירן. טיניידזש וועגאַן אַטליץ זאָל באַקומען רובֿ פון זייער קאַלאָריעס פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אַ מעסיק סומע פון פּראָטעין און אַ קליין סומע פון פעט. אין אַלגעמיין, אויב איר זענט אַ וועגאַן, איר זאָל באַקומען 0,6 צו 0,8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג און 2,7 צו 4,5 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער קילאָ גוף וואָג. פֿאַר טין וועגאַנז, אַלע די באדערפענישן קענען זיין באגעגנט דורך עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז וואָס צושטעלן גענוג קאַלאָריעס.
טיפּיש פודז טין וועגאַנז עסן אַרייַננעמען גאַנץ קערל קריספּברעאַד, מאַקאַראָנען, וועדזשי בורגערס, גרין וועדזשטאַבאַלז, הוממוס, און פיסטאַשקע פּוטער.
דער 17-יאָר-אַלט פוסבאָל שפּילער און וועגאַן זינט עלטער 11 געפינט עס גרינג צו זיין וועגאַן און בלייַבן אַקטיוו: "איך עסן האָבערגריץ געמאכט מיט סוי מילך, bananas, און יוזשאַוואַלי טאַפּט מיט רייזאַנז, צימערינג און פלייווערד מיט וועגאַן פּוטער פֿאַר פרישטיק. פֿאַר לאָנטש, איך קען האָבן גרינס צימעס מיט טאָפו און רייַז, און פֿאַר מיטאָג, איך קען האָבן לענטאַל זופּ, בייקט פּאַטייטאָוז און אנדערע וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי אָדער פּיז.
עס איז אויך וויכטיק פֿאַר טינז צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו וויטאַמין ב 12 און וויטאַמין די. וויטאַמין ב 12 קענען זיין געפֿונען אין פאָרטאַפייד פודז, אַרייַנגערעכנט סוי מילך, גריינז, און נוטרישאַנאַל הייוון. וויטאַמין די קענען זיין געפֿונען אין פאָרטאַפייד פודז אַזאַ ווי סוי מילך און טוווע, און קענען זיין באקומען פון ספּענדינג 15 מינוט אין די זון יעדער טאָג אין די זומער חדשים.
פודז הויך אין אייַזן זענען גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, סויבינז, טאָפו, לענטילס, קווינאָאַ און רייזאַנז. צו ענשור מאַקסימום אַבזאָרפּשאַן, עסן פודז הויך אין וויטאַמין C, אַזאַ ווי מאַראַנץ זאַפט, פּאָמידאָר סאָוס, גלאָק פּעפּערז אָדער בראַקאַלי, צוזאמען מיט פודז הויך אין אייַזן.
דער אַטלעט קען אויך נעמען אייַזן ביילאגעס.
פֿאַר קיין אַטלעט - איידער, בעשאַס און נאָך טריינינג - עס איז וויכטיק צו ריפּלעניש פאַרפאַלן ענערגיע ריזערווז און בויען מוסקל מאַסע. פֿאַר טיניידזש אַטליץ, דאָס קען זיין שווער רעכט צו דער שטרענג שולע פּלאַן. ידעאַללי, אַ אַטלעט זאָל באַקומען 200 קאַלאָריעס אַ שעה איידער אַ ספּאָרטינג געשעעניש אָדער 400 קאַלאָריעס צוויי שעה איידער אַ ספּאָרטינג געשעעניש.
א טין אַטלעט וואָס איז ניט ביכולת צו עסן בעשאַס קלאַס זאָל עסן מער מילז בעשאַס לאָנטש אָדער ברענגען אַ 200-קאַלאָריע פֿאַרבייַסן צו עסן מיד נאָך קלאַס. אין אַלגעמיין, יעדער 200 קאַלאָריעס מיטל איר האָבן צו וואַרטן אַ שעה איידער איר אָנהייבן דיין ווערקאַוט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר געגעסן 600 קאַלאָריעס בייַ לאָנטש, איר זאָל וואַרטן דרייַ שעה איידער איר אָנהייבן דיין ווערקאַוט. פֿאַר מער קאַלאָריעס, פּרובירן צו לייגן פיסטאַשקע פּוטער, הוממוס, סוי יאָגורט מיט פרוכט, מועסלי, ניסלעך, באַגאַלז און פרוכט דזשוסאַז צו דיין לאָנטש.
בעשאַס לאַנג ווערקאַוץ, דער אַטלעט קענען דערפרישן זיך. 90 מינוט נאָך די אָנהייב פון טריינינג, דער אַטלעט זאָל טרינקען וואַסער אָדער זאַפט און עסן עפּעס הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי אַ באַנאַנע. בעשאַס קירצער ווערקאַוץ, וואַסער איז דער בעסטער טרינקען. אין דערצו, וואַסער זאָל זיין שיקער אין גענוג קוואַנטאַטיז איבער דעם טאָג.
א הויך-קאַרב, מעסיק פּראָטעין מאָלצייַט 15-30 מינוט נאָך דיין ווערקאַוט קענען ריפּלעניש דיין ענערגיע סטאָרז. טיניידזשערז וואָס טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו עסן רעכט מיד נאָך אַ ווערקאַוט זאָל ברענגען פֿאַרבייַסן מיט זיי: אַן עפּל, אַ פיסטאַשקע פּוטער סענדוויטש, הוממוס אין פּיטאַ ברויט, מאַראַנץ זאַפט מיט אַ האַנדפול פון ניסלעך פון פאַרשידענע ווערייאַטיז. עסן באַלד נאָך געניטונג איז יקערדיק און העלפּס אַטליץ ריפּלעניש ענערגיע און בויען מוסקל.
פֿאַר קיין אַטלעט וואָס טריינז שווער, וואָג אָנווער קענען זיין אַ אַרויסרופן. צו פאַרמייַדן וואָג אָנווער בעשאַס טיף פּיריאַדז פון טריינינג, אַטליץ זאָל פאַרנוצן מער קאַלאָריעס. אַדינג מער סנאַקס איבער דעם טאָג, עסן פודז ווי אָילס, וועגאַן טשיזיז, פּאַטייטאָוז, קאַססעראָלעס, מאַקאַראָנען און רייַז קענען העלפן האַלטן אַ אַטלעט ס וואָג אַראָפּ. אויב וואָג אָנווער טאַקע ווערט אַ פּראָבלעם, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ נוטרישאַניסט.
דורך עסן אַ וועריד דיעטע און באַקומען גענוג קאַלאָריעס, וועגאַן טינז קענען דורכפירן פּונקט ווי זייער טיממייץ, אויב נישט בעסער.