ערשטער מאָל אין די ספּאָרטזאַל - ווו צו אָנהייבן?

"איר ייַלן אַרויף, איר וועט מאַכן מענטשן לאַכן" - פאָלק חכמה, באַטייטיק אין אַלע צייטן. דעם אַדאַגע אָפט קומט צו גייַסט ווען אַבזערווינג ביגינערז אין די ספּאָרטזאַל. אין אַלגעמיין, די מיסטייקס זיי מאַכן זענען טיפּיש און לייכט פּרידיקטאַבאַל. דאָך, עס וועט קוים זיין מעגלעך צו גאָר ויסמיידן אַלע מיסטייקס - אָבער עס איז נאָך מעגלעך. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו קלייַבן אַ קאַרעטע, ערשטער לערנען די גרונט פּרינציפּן, טערמינען, קאַנסעפּס מיט אים, און בלויז דאַן גיין צו די סימיאַלייטערז.

אַ וויכטיק אַרבעט פון די טריינער איז צו ווייַזן איר די טעכניק פון דורכפירן פאַרשידן עקסערסייזיז אויף די סימיאַלייטערז, צו העלפֿן איר רעכענען די מאַסע און סעלעקטירן עפעקטיוו עקסערסייזיז. סופּערווייזד עקסערסייזיז וועט העלפן איר ויסמיידן שאָדן און דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט פאַסטער.

וואָס איז וויכטיק צו וויסן איידער סטאַרטינג ווערקאַוץ

עס איז זייער וויכטיק צו אָרגאַניזירן דיין מילז מיט טריינינג אין זינען. צווישן די לעצטע מאָלצייַט און קלאסן, עס זאָל זיין אַ ברעכן פון 1-1,5 שעה. נאָך טריינינג, עס איז בעסער צו עסן אין 0,5-1 שעה. צו נישט שטערן דעם וואַסער וואָג אין דעם גוף, איר דאַרפֿן צו טרינקען וואַסער איידער, בעשאַס און נאָך טריינינג. אין דערצו צו ינערלעך טרייסט, פונדרויסנדיק טרייסט איז ניט ווייניקער וויכטיק: קליידער פֿאַר טריינינג זאָל זיין באַקוועם, זאָל נישט פאַרשטייַפן דיין גוף אָדער גראָבן אין עס, זאָל געבן איר פּלאַץ פֿאַר קאַמף. איר זאָל אויך טראַכטן וועגן דעם אין שטייַגן.

די מערסט פּראָסט גרייז נעווביעס מאַכן איז אָוווערלי ינטוזיאַסטיק. אין די ספּאָרטזאַל, די אָנהייבער טוט אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז אויף פאַרשידן סימיאַלייטערז, ער פרוווט נישט צו פאַרפירן עפּעס. דאָס פירט צו יבעראַרבעט און אָפּזאָג פון טריינינג אין דער צוקונפֿט. עס איז בעסער נישט צו קאַמיש אין דעם ענין.

אויב די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט ריכטיק, די מאַסאַלז זאָל שאַטן אַ ביסל און עס איז סטיפנאַס אין זיי. די געפיל גייט אַוועק נאָך 2-4 טעג. אויב איר דערפאַרונג ווייטיק אין די דזשוינץ און רוקנביין, איר מוזן מיד האַלטן די טריינינג. אויב די סימפּטאָמס זענען באמערקט, די געניטונג טעכניק איז רובֿ מסתּמא פאַלש אָדער די וואָג איז פאַלש.

זאַץ פון טויגיקייט טריינינג

די ווערקאַוט מוזן דאַווקע צונויפשטעלנ זיך פון 3 פּאַרץ - וואַרעם-אַרויף, הויפּט טייל, רילאַקסינג עקסערסייזיז.

די אַרבעט פון די וואָרמינג איז צו אַקטאַווייט די אַרבעט פון די רעספּעראַטאָרי און סערקיאַלאַטאָרי סיסטעמען, וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז וואָס זענען לאָודיד אין די הויפּט טייל פון די ווערקאַוט. יוזשאַוואַלי, די הויפּט פּראָבלעמס פֿאַר ביגינערז זענען פֿון איגנאָרירן די וואָרמינג (שאָדן, ומבאַקוועמקייַט נאָך טריינינג, אאז"ו ו). די וואָרמינג זאָל געדויערן בייַ מינדסטער 10-15 מינוט. עס זאָל אַרייַננעמען אַ מינימום פון 5 מינוט פון קאַרדיאָו אויף קיין קאַרדיאָו מאַשין צו צוגרייטן די האַרץ, אַ ליכט קאָמפּלעקס פון שלאָס גימנאַסטיק, דינאַמיש סטרעטשינג און באָדיוועיגהט עקסערסייזיז צו צוגרייטן די דזשוינץ.

די הויפּט אַרבעט איז צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר די פּלאַננעד מוסקל גרופּעס. די נומער פון עקסערסייזיז, סעץ און רעפּאַטישאַנז דעפּענדס שטרענג אויף יחיד צילן און קען זיין אַנדערש. דער הויפּט טייל פון די ווערקאַוט זאָל זיין 6-8 עקסערסייזיז. יעדער מוסקל גרופּע זאָל האָבן 1-3 עקסערסייזיז. ביגינערז האָבן צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז אין איין ווערקאַוט צו לערנען זייער גוף צו מאַך ריכטיק און געדענקען די טעכניק פון יקערדיק עקסערסייזיז. עקסערסייזיז זענען עריינדזשד אין טריינינג לויט דעם פּרינציפּ פון קאָמפּלעקס (מולטי-שלאָס פֿאַר גרויס מוסקל גרופּעס) צו פּשוט (איין-שלאָס פֿאַר קליין מאַסאַלז). אין די סוף פון דיין ווערקאַוט, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ארבעטן דיין אַבס.

די נומער פון אַפּראָוטשיז פֿאַר ביגינערז זאָל נישט זיין גרויס - 2-3 אַפּראָוטשיז אין יעדער געניטונג זענען גענוג. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער צוגאַנג איז 10-12. מנוחה צווישן סעץ - ביז ברידינג און האַרץ טעמפּאָ איז געזונט. פאָרזעצן דיין ווערקאַוט ווען איר פילן גרייט. אין דורכשניטלעך, די מנוחה נאָך יעדער גאַנג איז 1,5 מינוט.

זאל ס דיסייפער אַזאַ קאַנסעפּס ווי די נומער פון אַפּראָוטשיז, די נומער פון רעפּאַטישאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, רעכן איר צו באַן דיין פוס מאַסאַלז דורך די באַרבעלל אַקסל סקוואַט. מיר געגאנגען צו די ראַקס, גענומען די באַרבעלל אויף אונדזער פּלייצעס, האט 8 סקוואַץ מיט אים, און דעמאָלט שטעלן די באַרבעלל צוריק. אין דעם פאַל, איר האָט 1 שטעלן מיט 8 רעפּס. איר קענען רוען און איבערחזרן די געניטונג 1-2 מער, און דאַן מנוחה ווידער און מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

דער ציל פון די דריט טייל פון די טריינינג איז צו נאָרמאַלייז ברידינג און בלוט סערקיאַליישאַן. עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען 5-10 טיף ברידז, דורכפירן אַ פּשוט סטרעטשינג קאָמפּלעקס און הענגען אויף די באַר.

פיטנעסס צענטער ויסריכט

אין טויגיקייט סענטערס עס זענען 3 טייפּס פון ויסריכט: שטאַרקייט טריינינג עקוויפּמענט, קאַרדיאָו ויסריכט און פריי ווייץ (דומבבעללס און באַרבעלז).

שטאַרקייט מאשינען זענען דארף צו אַרבעטן מאַסאַלז אין אַ אַנעראָוביק מאָדע מיט ווייץ. אויף זיי איר געבן אַ מאַסע צו די סקעלעטאַל מאַסאַלז. רובֿ פון די יקערדיק ביגאַסט עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט אויף אַ סימיאַלייטער. דער פאַקט איז אַז אַ אָנהייבער אַטלעט נאָך טוט נישט פילן זיין גוף געזונט און האט נישט וויסן די טעכניק פון דורכפירן עקסערסייזיז וואָס לאָזן אים נישט מאַכן מיסטייקס. דער גאַנג פון באַוועגונג אין שטאַרקייט מאשינען איז געדאַנק זיך אין שטייַגן, וואָס וועט לאָזן איר פילן דיין מאַסאַלז.

קאַרדיאָו טריינערז דער הויפּט אַלגעמיין מאַסע אויף דעם גוף אין אַ עראָוביק מאָדע. אויף זיי איר באַן די ענדעראַנס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. זיי זענען פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג אָדער וואַרעמען זיך פֿאַר אַ מער ערנסט ווערקאַוט.

פריי ווייץ זענען דומבבעללס און אַ באַרבעלל. עס זענען יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע, מיט די יקערדיק עקסערסייזיז מיט האַנטעל און באַרבעלז. כּדי דיין מאַסאַלז קענען באַקומען די געהעריק מאַסע, ראַגאַרדלאַס פון צילן, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן דעם טיפּ פון ויסריכט. אָבער, אַדינג פריי ווייץ זאָל זיין ביסלעכווייַז. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר טעקניקלי שווער יקערדיק עקסערסייזיז.

אָנהייבער פּראָגראַם ביישפּיל

וואַרעם אַרויף: 5 מינוט אויף אַ יליפּטיקאַל טריינער און שלאָס עקסערסייזיז.

הויפּט טייל: 8 עקסערסייזיז, יעדער פּערפאָרמד אין 2-3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז.

1. פוס דרוק אין די סימיאַלייטער;
2. עקסטענסיאָן פון דער נידעריקער פוס אין די סימיאַלייטער;
3. פלעקשאַן פון דער נידעריקער פוס אין די סימיאַלייטער;
4. ציען די ווערטיקאַל בלאָק צו די קאַסטן;
5. האָריזאָנטאַל בלאָק ציען;
6. דרוק פון די קאַסטן אין די האַמער סימיאַלייטער אָדער שטופּן-אַרויף (עס איז מעגלעך פֿון די ניז);
7. מאַך מיט האַנטעלז איבער די זייטן;
8. ליגנעריש קראַנטשיז.

קיל אַראָפּ: 15 מינוט פון קאַרדיאָו און אַ פּשוט סטרעטש.

ווי דער מדרגה פון טריינינג, איר קענען פאַרבייַטן די פאַרלענגערונג פון די לעגס מיט אַ מער קאָמפּליצירט יקערדיק געניטונג - לונגעס אין פּלאַץ אין די סמיט סימיאַלייטער, לערנען די סקוואַטטינג טעכניק אין דער זעלביקער סימיאַלייטער. דאַן ביסלעכווייַז יקספּאַנד דיין וואָקאַבולאַרי פון עקסערסייזיז, מאַסטערינג די טעכניק פון נייַ מווומאַנץ מיט באַרבעלז און דומבבעללס.

פילע ביגינערז טראַכטן אַז מאַסאַלז ווערן שטארקער און מער פאַרטראָגן מיט טריינינג, אָבער דאָס איז בכלל נישט דער פאַל. בעשאַס טריינינג, די גאנצע גוף באקומט אַ שטופּ אין וואָס ריכטונג צו מאַך, בשעת די זייער פּראַסעסאַז פון ברענען פעט און גראָוינג מאַסאַלז פאַלן בעשאַס מנוחה. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָט אַ ווערקאַוט צו פאַרלירן וואָג, די פעט געוועב אין דעם פאַל וועט זיין צעבראכן דער הויפּט נאָך טריינינג.

דעריבער, מיר פאַרענדיקן: געהעריק דערנערונג קאַמביינד מיט קוואַליטעט מנוחה איז דער שליסל צו מצליח ווערקאַוץ וואָס ברענגען רעזולטאַטן.

גוט גליק אין דעם שווער אַרבעט - בויען אַ פיגור!