רובֿ וויטאַמינס פון מענטשן זענען צעלאָזן אין וואַסער. אָבער עס זענען פיר פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס: זיי זענען פיל בעסער אַבזאָרבד אין די בלאַדסטרים ווען קאַנסומד מיט פעט: A, D, E, און K. איך וועל דערקלערן וואָס זייער געזונט בענעפיץ זענען און וואָס זענען די הויפּט קוואלן.
וויטאַמין א
דעם וויטאַמין שטיצט פילע פאַנגקשאַנז פון דעם גוף:
- זעאונג (נויטיק פֿאַר די ליכט-שפּירעוודיק סעלז פון די אויגן און פֿאַר די פאָרמירונג פון לאַקרימאַל פליסיק);
- ימיון פונקציאָנירן;
- צעל וווּקס;
-האַר וווּקס (דיפישאַנסי פירט צו האָר אָנווער);
- רעפּראָדוקטיווע פונקציע און וויכטיקייט פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די פיטאַס.
עסנוואַרג קוואלן
וויטאַמין א איז געפֿונען בלויז אין כייַע עסנוואַרג קוואלן, דער הויפּט לעבער, פיש ייל און פּוטער:
פּראָוויטאַמין א קענען זיין באקומען פון קאַראָטענאָידס, וואָס זענען אַנטיאַקסאַדאַנץ געפֿונען אין געוויקסן. די מערסט עפעקטיוו ביתא-קעראַטין איז געפֿונען אין שעפע אין קעראַץ, קאַלע, שפּינאַט, רויט, געל און מאַראַנץ וועדזשטאַבאַלז און עטלעכע טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז.
קאַנסאַמשאַן קורס
די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון וויטאַמין א איז 900 מקג פֿאַר מענטשן און 700 מקג פֿאַר וואָמען. פֿאַר קליינע קינדער אונטער איין יאָר אַלט - 400-500 מקג, פֿאַר קינדער פון 1 צו 3 יאר אַלט - 300 מקג, פֿון 4 צו 8 יאר אַלט - 400 מקג, 9-13 יאר אַלט - 600 מקג.
וויטאַמין א דיפישאַנסי
וויטאַמין א דיפישאַנסי איז זעלטן אין דעוועלאָפּעד לענדער.
וועגאַן, אָבער, קענען זיין יקספּיריאַנסט ווייַל וויטאַמין א, גרייט פֿאַר קאַנסאַמשאַן, איז געפֿונען בלויז אין כייַע פודז. כאָטש פּראָוויטאַמין א איז געפֿונען אין פירות און וועדזשטאַבאַלז, עס איז נישט שטענדיק יפישאַנטלי קאָנווערטעד צו רעטינאָל, די אַקטיוו פאָרעם פון וויטאַמין א (יפעקטיוונאַס דעפּענדס אויף די דזשאַנעטיקס פון אַ מענטש).
א דיעטע באזירט אויף ראַפינירט רייַז און פּאַטייטאָוז, מיט פעלן פון פעט און וועדזשטאַבאַלז, קען פאַרשאַפן אַ פעלן פון דעם וויטאַמין.
צייכן פון פרי דיפישאַנסי - נאַכט בלינדקייט (נעבעך טוויילייט זעאונג). דיפישאַנסי קאַנסאַקווענסאַז: טרוקן אויג סינדראָום, בלינדקייט, האָר אָנווער, הויט פּראָבלעמס (היפּערקעראַטאָסיס אָדער גאַנדז באַמפּס); סאַפּרעשאַן פון ימיון פונקציאָנירן.
אָוווערדאָוס
היפּערוויטאַמינאָסיס א איז זעלטן, אָבער מיט ערנסט פאלגן. די הויפּט סיבות זענען יבעריק ינטייק פון וויטאַמין א פון דייאַטערי ביילאגעס, לעבער אָדער פיש בוימל. אָבער די קאַנסאַמשאַן פון פּראָוויטאַמין א קען נישט גרונט היפּערוויטאַמינאָסיס.
די הויפּט סימפּטאָמס זענען: מידקייַט, כעדייקס, יריטאַבילאַטי, אַבדאָמינאַל ווייטיק, שלאָס ווייטיק, פעלן פון אַפּעטיט, וואַמאַטינג, בלערד זעאונג, הויט פּראָבלעמס און אָנצינדונג אין די מויל און אויגן, לעבער שעדיקן, ביין אָנווער, האָר אָנווער.
די אויבערשטער קאַנסאַמשאַן איז 900 מקג פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ.
וויטאַמין D
עס זענען צוויי באַוווסט פאַנגקשאַנז פון וויטאַמין די (און אין פאַקט עס זענען פילע מער):
- וישאַלט פון ביין געוועב: וויטאַמין ד העלפּס די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלסיום און פאַספעראַס פֿון די דיעטע און רעגיאַלייץ די לעוועלס פון די מערסט וויכטיק מינעראַלס פֿאַר ביינער;
- פֿאַרשטאַרקונג די ימיון סיסטעם.
טייפּס
וויטאַמין די אָדער קאַלסיפעראָל איז אַ קאָלעקטיוו טערמין פֿאַר עטלעכע פעט-סאַליאַבאַל קאַמפּאַונדז. עס יגזיסץ אין צוויי הויפּט פארמען: וויטאַמין ד 2 (ערגאָקאַלסיפעראָל) און וויטאַמין ד 3 (טשאָלעקאַלסיפעראָל).
אַמאָל די אַבער אַבזאָרבד אין די בלוט, די לעבער און קידניז גער קאַלסיפעראָל צו קאַלסיטריאָל, אַ בייאַלאַדזשיקלי אַקטיוו פאָרעם פון וויטאַמין די. עס קענען אויך זיין דיפּאַזאַטאַד אין דעם גוף פֿאַר שפּעטער נוצן ווי קאַלסידיאָל.
סאָורסעס פון וויטאַמין D
דער גוף טראגט די רעכט סומע פון וויטאַמין ד 3 ווען אַ באַטייטיק טייל פון די הויט איז קעסיידער יקספּאָוזד צו זונשייַן. אָבער פילע מענטשן פאַרברענגען ביסל צייט אין דער זון אָדער גאָר אָנגעטאָן אפילו אין הייס, זוניק וועטער. כאָטש סאַנסקרין רעקאַמענדיד פֿאַר אַלעמען, ראַדוסאַז די הויט וויטאַמין די געשאפן. פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר עטלעכע יאָר, איך האָבן געלעבט אויסשליסלעך אין הייס זוניק לענדער און פונדעסטוועגן יקספּיריאַנסט אַ פעלן פון וויטאַמין די. איך דיסקרייבד דעם אין מער דעטאַל אין אַ באַזונדער אַרטיקל.
ווי אַ רעזולטאַט, וויטאַמין די דאַרף זיין ריפּלענישט פון די דיעטע.
ווייניק פודז אַנטהאַלטן געוויינטלעך וויטאַמין D. די בעסטער עסנוואַרג קוואלן זענען ייליק פיש, פיש ייל און עגגס (וויטאַמין ב 3). מושראָאָמס יקספּאָוזד צו ווו ליכט קען אויך אַנטהאַלטן וויטאַמין ד 2.
עטלעכע פון די מערסט שטאַרק קוואלן פון וויטאַמין די זענען:
קאַנסאַמשאַן קורס
פֿאַר קינדער און אַדאַלץ, די טעגלעך ינטייק פון וויטאַמין די איז 15 מקג, פֿאַר עלטערע מענטשן - 20 מקג.
וויטאַמין דיפישאַנסי D
ערנסט וויטאַמין די דיפישאַנסי איז זעלטן.
ריזיקירן סיבות פֿאַר "מילד" דיפישאַנסי אַרייַננעמען: טונקל הויט קאָליר, עלטער, אַביסאַטי, פעלן פון ויסשטעלן צו זונשייַן, און חולאתן וואָס אַרייַנמישנ זיך מיט פעט אַבזאָרפּשאַן.
קאַנסאַקווענסאַז פון וויטאַמין די דיפישאַנסי: דיקריסט ביין געדיכטקייַט, שוואַך מאַסאַלז, געוואקסן ריזיקירן פון בראָך, שוואַך ימיונאַטי. וואונדער אויך אַרייַננעמען מידקייַט, דעפּרעסיע, האָר אָנווער און פּאַמעלעך ווונד היילונג.
וויטאַמין אָוווערדאָוס D
טאַקסיסאַטי איז זייער זעלטן. לאנג-טערמין ויסשטעלן צו די זון טוט נישט גרונט היפּערוויטאַמינאָסיס, אָבער אַ גרויס סומע פון סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען פירן צו כייפּערקאַלסעמיאַ - אַ יבעריק סומע פון קאַלסיום אין די בלוט.
סימפּטאָמס: קאָפּווייטיק, עקל, אָנווער פון אַפּעטיט און וואָג, מידקייַט, ניר און האַרץ שעדיקן, הויך בלוט דרוק, פיטאַל אַבנאָרמאַלאַטיז אין שוואַנגער וואָמען. דער אויבערשטער שיעור פון טעגלעך ינטייק פֿאַר אַדאַלץ איז 100 מקג.
וויטאַמין E
וויטאַמין E, אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט, פּראַטעקץ סעלז קעגן צו פרי יידזשינג און פריי ראַדיקאַל שעדיקן. אַנטיאָקסידאַנט פּראָפּערטיעס זענען ענכאַנסט דורך וויטאַמינס C, ב 3 און סעלעניום. אין גרויס קוואַנטאַטיז, וויטאַמין E טינז די בלוט (ראַדוסאַז בלוט קלאַטינג).
טייפּס
וויטאַמין E איז אַ משפּחה פון אַכט אַנטיאַקסאַדאַנץ: טאָקאָפעראָלס און טאָקאָטרינאָלס. אַלף-טאָקאָפעראָל איז די מערסט שעפעדיק פאָרעם פון וויטאַמין E און אַקאַונאַד פֿאַר וועגן 90% פון דעם וויטאַמין אין די בלוט.
מקורים פון
די מערסט שטאַרק קוואלן פון וויטאַמין E זענען עטלעכע גרינס אָילס, זאמען און ניסלעך, אַוואַקאַדאָוז, פיסטאַשקע פּוטער, ייליק פיש און פיש בוימל.
קאַנסאַמשאַן קורס
פֿאַר אַדאַלץ, די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון וויטאַמין E איז 15 מג, פֿאַר קינדער און אַדאָולעסאַנץ, די דאָוסאַדזש ריינדזשאַז: 6-7 מג פֿאַר קינדער 1-8 יאר אַלט, 11 מג פֿאַר קינדער 9-13 יאר אַלט, 15 מג פֿאַר קינדער 14 -18 יאָר אַלט.
וויטאַמין E דיפישאַנסי
דעפיסיענסי איז זעלטן, יוזשאַוואַלי אין טנאָים וואָס פאַרמייַדן אַבזאָרפּשאַן פון פעט אָדער וויטאַמין E פון עסנוואַרג (סיסטיק פיבראָסיס, לעבער קרענק).
וויטאַמין E דיפישאַנסי סימפּטאָמס: מוסקל שוואַכקייַט, שוועריקייט צו גיין, טרעמערז, זעאונג פּראָבלעמס, שוואַך ימיון פונקציאָנירן, נאַמנאַס.
לאנג-טערמין דיפישאַנסי קענען פירן צו אַנעמיאַ, האַרץ קרענק, שטרענג נוראַלאַדזשיקאַל פּראָבלעמס, בלינדקייט, דימענשיאַ, ימפּערד ריפלעקסאַז, און אַ ינאַביליטי צו גאָר קאָנטראָלירן גוף מווומאַנץ.
אָוווערדאָוס פון וויטאַמין E
אָווערדאָסע איז אַנלייקלי, עס אַקערז בלויז רעכט צו דער גרויס נומער פון אַדאַטיווז. פּאָטענציעל קאַנסאַקווענסאַז זענען בלוט טינינג, רידוסט יפעקטיוונאַס פון וויטאַמין ק און שווער בלידינג. מענטשן וואָס נעמען בלוט-טינינג מעדאַקיישאַנז זאָל ויסמיידן הויך דאָסעס פון וויטאַמין E.
וויטאַמין K
וויטאַמין ק פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין דעם בלוט קלאַטינג פּראָצעס. אָן עס, איר ריזיקירן דייינג פון בלידינג. עס אויך שטיצט געזונט ביינער און העלפּס צו פאַרמיידן קאַלסיפיקאַטיאָן פון בלוט כלים, רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
טייפּס
וויטאַמין ק איז אַ קאַמפּאַונד צעטיילט אין צוויי הויפּט גרופּעס. וויטאַמין ק 1 (פיללאָקווינאָנע) איז די הויפּט פאָרעם פון וויטאַמין ק אין די דיעטע און וויטאַמין ק 2 (מענאַקווינאָנע).
עסנוואַרג קוואלן
וויטאַמין ק 1 איז געפֿונען אין פאַבריק-באזירט עסנוואַרג קוואלן (בפֿרט גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז):
און וויטאַמין ק 2 איז געפֿונען אין קליין אַמאַונץ אין פאַטי כייַע פּראָדוקטן (יי יאָוק, פּוטער, לעבער) און אין פערמענטעד סוי פּראָדוקטן. עס איז אויך געשאפן דורך קישקע באַקטיריאַ אין די צווייפּינטל.
ינטייק וויטאַמין ק
אַדעקוואַטע וויטאַמין ק ינטייק איז 90 מקג פֿאַר וואָמען און 120 מקג פֿאַר מענטשן. פֿאַר קינדער די ווערט ריינדזשאַז 30-75 מקג, דיפּענדינג אויף עלטער.
וויטאַמין ק דיפישאַנסי
ניט ענלעך וויטאַמינס א און ד, וויטאַמין ק טוט נישט אָנקלייַבן אין דעם גוף. א מאַנגל פון וויטאַמין ק אין די דיעטע פירט צו אַ דיפישאַנסי אין בלויז אַ וואָך.
אין די ריזיקירן זאָנע, ערשטער פון אַלע, מענטשן וועמענס גוף איז ניט ביכולת צו יפעקטיוולי אַרייַנציען פאַץ (רעכט צו סעליאַק קרענק, ינפלאַמאַטאָרי באָוועל קרענק, סיסטיק פיבראָסיס).
ברייט-ספּעקטרום אַנטיביאַטיקס און זייער הויך דאָסעס פון וויטאַמין א, וואָס רעדוצירן וויטאַמין ק אַבזאָרפּשאַן, קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון דיפישאַנסי.
יבעריק דאָסעס פון וויטאַמין E קענען אַנטקעגנשטעלנ די ווירקונג פון וויטאַמין ק אויף בלוט קלאַטינג. אָן וויטאַמין ק, בלוט וועט נישט קלאַטנ זיך, און אפילו אַ קליין ווונד קענען פירן צו ירעפּעראַבאַל בלידינג.
נידעריק וויטאַמין ק לעוועלס זענען אויך פארבונדן מיט דיקריסט ביין געדיכטקייַט און די ריזיקירן פון פראַקטורעס אין ווייבער.
וויטאַמין אָוווערדאָוס K
נאַטירלעך פארמען פון וויטאַמין ק זענען ניט-טאַקסיק.