אויב איר זענט מיד פון לאָנגינגלי קוקן פֿאַר גערלז אין עפענען דרעסיז און ייפערטזיכטיק פון קאַמעראָן דיאַז ס שטאַרק ביסעפּס, עס איז צייט צו אָנהייבן טריינינג דיין אָרעם מאַסאַלז. די פיטנעסס טריינער דזשוליאַ באָבעק פֿון ניו יארק האט דעוועלאָפּעד אַ זעקס-געניטונג סיסטעם. איר וועט דאַרפֿן אַ מאַטע, צוויי לייטווייט דומבבעללס (1-2,5 קג) און צוויי שווער דומבבעללס (3-5 קג). אויב איר דורכפירן דעם קאָמפּלעקס טעגלעך, איר וועט באַמערקן די רעזולטאַט אין אַ וואָך!
סטרענגטאַנז: ביסעפּס, מאַסאַלז פון די טייז און הינטן.
נעמען אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט און שטיין אַרויף גלייַך. טרעטן צוריק און לינקס מיט דיין רעכט פֿיס בשעת בענדינג דיין ניז. בייגן דיין עלבאָוז אין דער זעלביקער צייט (ווי געוויזן אין די פאָטאָ) און פּרובירן צו ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
טאָן די געניטונג 15 מאל, און באַשטימען דיין לעגס.
סטרענגטאַנז: מאַסאַלז פון די פּלייצעס און צוריק, טריסעפּס.
ליגן פּנים אַראָפּ אויף די מאַטע. אויסשטרעקן דיין געווער מיט ליכט דומבבעללס צוזאמען דעם גוף. הייבן דיין טאָרסאָ אַוועק די שטאָק און ברענגען דיין געווער צוריק (ווי געוויזן אין די פאָטאָ). האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 3-4 סעקונדעס. נאָך דעם, אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס און פרירן נאָך פינף סעקונדעס.
צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג לפּחות 12 מאל.
סטרענגטאַנז: מאַסאַלז פון די פּלייצעס און היפּס, טריסעפּס.
איר וועט דאַרפֿן ליכט דומבבעללס. שטייענדיק אויף די שטאָק, הייבן און ציען דיין רעכט פוס צוריק אַזוי אַז דיין טאָרסאָ און פוס פאָרעם אַ גלייַך שורה. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז, בשעת די דומבבעללס זאָל אָנרירן דיין אַרמפיץ.
ויסגלייַכן דיין געווער, אַ ביסל פּולינג זיי צוריק (ווי געוויזן אין די פאָטאָ). האַלטן דיין וואָג! איר דאַרפֿן צו בייגן דיין הענט 15 מאל. דעמאָלט באַשטימען לעגס.
סטרענגטאַנז: טריסעפּס, אַבליק מאַסאַלז פון די בויך, מאַסאַלז פון די הינטן און לעגס.
שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. נעמען אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט. דאַר צו רעכט, בעכעסקעם דיין לינקס האַנט העכער דיין קאָפּ און דיין רעכט האַנט הינטער דיין צוריק (זען פאָטאָ). צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
מאַכן בייַ מינדסטער 12 בענדס צו יעדער זייַט.
סטרענגטאַנז: מאַסאַלז פון די פּלייצעס, צוריק און לעגס.
שטיין מיט דיין רעכט פֿיס אין פראָנט פון דיין לינקס אין אַ ברייט סטרייד ווייַטקייט. נעמען אַ שווער האַנטעל אין יעדער האַנט. דאַר פאָרויס, בענדינג דיין ניז. ריר דיין לינקס פוס מיט דיין רעכט האַנט (ווי געוויזן אין די פאָטאָ) און האַלטן דיין אנדערע האַנט, אַ ביסל בענט, לעבן די טאַליע.
מאַכן 15 בענדס צו די לינקס פוס, און דאַן די זעלבע סומע צו די רעכט.
סטרענגטאַנז: מאַסאַלז פון די פּרעס און פּלייצעס.
ליגן אויף אַ מאַטע און בייגן דיין ניז. שטעלן דיין געווער מיט שווער דומבבעללס צוזאמען דיין גוף. הייבן דיין אויבערשטער גוף אַוועק די שטאָק (וועגן 45 דיגריז) און פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך אין פראָנט פון איר (ווי געוויזן אין די פאָטאָ). האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס און דאַן נידעריקער זיך צו די שטאָק.
איבערחזרן די געניטונג 15-20 מאל.