בויען מוסקל אין מינוטן - געזונט עסנוואַרג לעבן מיר

ינהאַלט

בויען מוסקל אין מינוט

קיין צייט צו באַן? עס ס ניט אַ פּראָבלעם! זעקס טאַבאַטאַ-טימד ווערקאַוץ וועט אַנליש אַ אַנאַבאַליק פּלאַצן פון אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס אין אַ ביסל שנעל, ופגעקאָכט מינוט.

וועגן דעם מחבר אַלעקס סאַוווואַ

איך מודה. עס איז געווען מער שווער צו ענדיקן דעם אַרטיקל ווי איך געדאַנק. מיט די אַפּראָוטשינג טערמין, איך איז געווען דעספּעראַטלי טריינג צו האַלטן אַרויף מיט אַנפּאַקינג טינגז נאָך מיין לעצטע מאַך און טאן אַ פּלאַץ פון טינגז פֿון אַ סאָף רשימה, אַזוי עס איז געווען כּמעט קיין צייט צו זיצן און ענדיקן שרייבן דעם מאַטעריאַל. נאָך, איך געוואוסט אַז איין סניפּאַט איז שוין געענדיקט, און איך וואָלט נישט לאָזן די בילכערקייַט גאָולז - אָדער מיין ווערקאַוץ! - פאַרשווינדן פון די ראַדאַר.

די דנאָ שורה איז אַז מיר האָבן אַ פּלאַץ אין פּראָסט. סיידן איר זענט דער קינד פון דער גרינדער פון אַ טראַסט פאָנד וואָס שפּילט די נאַר אַלע טאָג, איר וויסן ווי קאַנסיסטאַנטלי לעבן ינטערפירז אונדזער פּלאַנז. עס איז שטענדיק עפּעס צו טאָן, און דעם סאָף שטריקל פון צו-טאָן זאכן סטילז טייַער מאָומאַנץ פון דיין טאָג. און איצט עס איז שוין נייַן אין די אָוונט, די זון איז שוין לאַנג אונטער, און איר האָט נישט אפילו געדאַנק צו אָנהייבן דיין טעגלעך טריינינג סעסיע.

איך האָבן אַלע מאָל פּראָבלעמס ווי דאָס און, ווי איר, איך האַס צו האָפּקען ווערקאַוץ. אַזוי איך געפֿונען אַן עלעגאַנט לייזונג צו דעם פּראָבלעם וואָס איז געראַנטיד צו פירן מיר צו מיין טויגיקייט גאָולז און האַלטן מיר פון סקיפּינג ווערקאַוץ. ווי האָט איך פירן עס? איך בין קלוג: איך קאַמביינד די פּרינסאַפּאַלז פון טאַבאַטאַ קאַרדיאָו טריינינג מיט שטאַרקייט טריינינג און איך באַקומען אַ שנעל, שווער און עפעקטיוו ווערקאַוט וואָס אַלאַוז איר צו פאַרענדיקן עס אין אַ צייט גלייך צו אַ קליין סניפּאַט פון אַ רעגולער טריינינג סעסיע.

וועט עס זיין 4 מינוט?

אויב איר האָט לייענען מיין פריערדיקן אַרטיקלען, אַזאַ ווי "די פיר מערסט עפעקטיוו וועגן צו פאַרברענען פעט", איר האָט געהערט וועגן טאַבאַטאַ טריינינג. ווי אַ ספּעציפיש טריינינג אופֿן, טאַבאַטאַ טריינינג ארויס אין 1996 נאָך אַ לערנען געפירט דורך די יאַפּאַניש פאָרשער ד"ר יזומי טאַבאַטאַ אין אַ גרופּע פון אָלימפּיק ספּייטערז מיט אַ זייער הויך פונקטיאָנאַל טויגיקייט.

מאַך קעטטלעבעלל

די סאַבדזשעקץ געענדיקט 7-8 ראָונדס פון 20-רגע סייקלינג ביי 170% פון זייער מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן און רעסטיד פֿאַר 10 סעקונדעס נאָך יעדער שויס. א קורץ ווערקאַוט-וועגן פיר מינוט פֿאַר אַלץ-איז געווען מער עפעקטיוו אין ינקריסינג עראָוביק און אַנעראָוביק ענדעראַנס ווי מער קאַרדיאָו ווערקאַוץ מיט מעסיק ינטענסיטי דורכגעקאָכט די זעלבע נומער פון מאָל פּער וואָך.

אן אנדער עקספּערימענט ארויס אין 2013 גענומען טאַבאַטאַ טריינינג צו דער ווייַטער הייך. די לערנען געוויינט די יקערדיק טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל, אָבער אַרייַנגערעכנט פיר פול 4-מינוט ראָונדס אין איין ווערקאַוט מיט אַ מינוט מנוחה צווישן. בעשאַס דעם 20-מינוט ווערקאַוט, די סאַבדזשעקץ פארברענט 240-360 קאַלאָריעס און אין דער זעלביקער צייט באקומען אַ ריזיק פאַרגרעסערן אין ענערגיע העצאָע אין די קומענדיק ביסל טעג.

יעדער ווערקאַוט אונטן איז בלויז פיר מינוט לאַנג, אָבער איר קענען פאַרבינדן זיי אין איין - מיט אַ מינוט פון מנוחה צווישן שטעלט פון עקסערסייזיז - פֿאַר אַן גלייַך טיף און עפעקטיוו סעסיע.

שטאַרקייט טריינינג אין טאַבאַטאַ סטיל

כאָטש דאָס איז בפֿרט געוויינט מיט עראָוביק טעטיקייט, די בענעפיץ פון טאַבאַטאַ ווערקאַוט זענען פיל מער ווי קאַרדיאָו און פעט ברענען. 20-סעקונדע אַטאַקס זענען גרויס פֿאַר ליפטינג שווער ווייץ, און געצווונגען די מאַסאַלז צו אַרבעטן אויף אַ סובמאַקסימאַל מדרגה. כל איר דאַרפֿן צו טאָן איז צו געפֿינען די רעכט וואָג, דאָס איז וואָס די סופּער עפעקטיוו ווערקאַוט פּלאַן ריקווייערז.

פֿאַר די סאַגדזשעסטיד ווערקאַוץ, איך פֿאָרשלאָגן איר אָנהייבן מיט 50% פון די וואָג איר נאָרמאַלי נוצן צו אָנמאַכן רעגע מוסקל דורכפאַל אויף אַ נאָרמאַל 10-רעפּ שטעלן. און בלויז נאָך געוויינט צו די טאַבאַטאַ ווערקאַוץ, איר קענען מעטהאָדיקלי פאַרגרעסערן די מאַסע. אין אנדערע ווערטער, טאָן ניט לאָזן דיין גאַדלעס שטופּן איר צו פיל וואָג!

ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס

אין דעם גאַנג פון דיין רעפּס, מאַכן זיי יקספּלאָוסיוו - אָבער קאַנטראָולד - אַ positive צונויפצי נאכגעגאנגען דורך אַ קאַנטראָולד נעגאַטיוו פאַסע אָן לאַנג פּאָזאַז. דיין ציל איז צו פאַרענדיקן ווי פילע ריין, טעכניש רעפּס ווי מעגלעך אין אַ 20 סעקונדעס מעהאַלעך.

6 ביישפילן פון טאַבאַטאַ-נוסח ווערקאַוץ

כּדי צו באַקומען די מערסט נוץ פון דיין טאַבאַטאַ-נוסח ווערקאַוץ, איר זאָל וואַרעם זיך גוט און גרופּע עטלעכע עקסערסייזיז וואָס אַרבעט מיט קייפל מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייט.

יעדער פון די ווערקאַוץ איז בלויז פיר מינוט לאַנג און באשטייט פון פיר עקסערסייזיז. איר באַקומען 20 סעקונדעס צו פאַרענדיקן איין געניטונג, נאכגעגאנגען דורך 10 סעקונדעס פון מנוחה בעשאַס די יבערגאַנג צווישן עקסערסייזיז. איר וועט פאַרענדיקן אַכט ראָונדס אין גאַנץ.

אין אנדערע ווערטער, איר אַרבעט 20 סעקונדעס אויף דער ערשטער געניטונג, מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס בשעת סוויטשינג צווישן עקסערסייזיז, אַרבעט נאָך 20 סעקונדעס, נעמען 10 סעקונדעס צו יבערגאַנג און איבערחזרן דעם וועג פֿאַר גאַנץ פיר מינוט. ווי אַ רעזולטאַט, איר וועט דורכפירן יעדער געניטונג צוויי מאָל.