אָלטערנייטינג העכערונג אויף די כילז און אויף דיין טאָעס מיט אַ באַרבעלל

אָלטערנייטינג העכערונג אויף די כילז און אויף דיין טאָעס מיט אַ באַרבעלל טעכניק עקסערסייזיז:

1. פֿאַר זיכערהייט צוועקן, דעם געניטונג איז בעסטער געטאן אין די געשטעל פֿאַר סקוואַץ. צו אָנהייבן, סטרויערן די שטיין צו די האַלדז פון דיין וווּקס. סעלעקטירן דעם געוואלט וואָג. ווערן אונטער די האַלדז און שטעלן עס אויף דיין פּלייצעס (אַ ביסל ונטער דעם האַלדז).
2. האַלטן די האַלדז מיט ביידע הענט און הייבן די רוט, פּושינג אַראָפּ און סטראַיגהטענינג די טאָרסאָ.
3. שריט אַוועק פון די סקוואַט געשטעל, שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. סאַקס אַ ביסל אַוטווערד. האַלטן דיין קאָפּ גלייך, אַנדערש איר ריזיקירן צו פאַרלירן וואָג. האַלטן דיין באַקס גלייַך, ניז אַ ביסל בענט. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
4. אויף די ויסאָטעמען, הייבן דיין כילז ווי הויך ווי מעגלעך, דזשענטלי ראָולינג די זאָק, סטריינינג קאַלב מאַסאַלז. מאַכט זיכער אַז דיין ניז בלייבן פאַרפעסטיקט בעשאַס דער דורכפירונג פון דער באַוועגונג. די קני זאָל בלייבן אַ ביסל בענט ווי אין דער ערשט שטעלע. האַלטן אין שפּיץ איידער איר אַראָפּגיין.
5. סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע אויף די ייַנאָטעמען, לאָוערינג דיין כילז אויף די שטאָק.
6. איצט, ווען איר ויסאָטעמען, הייבן דיין סאַקס, רידוסינג אַנטיריער טיביאַל מוסקל און ראָולינג אויף די פּיאַטע.
7. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דאַן ייַנאָטעמען דיין סאַקס אויף די שטאָק און סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
8. פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.

באַמערקונג: האַלטן דיין צוריק גלייַך און נאָך בעשאַס די געניטונג. רונדינג די צוריק קענען פירן צו שאָדן פון דער נידעריקער צוריק. איר זאָל אויך קלייַבן אַ פיזאַבאַל און באַקוועם פֿאַר דיין וואָג. דעם געניטונג ריקווייערז וואָג, און צו פיל וואָג קען פאַרשאַפן וואָג אָנווער און אפילו פאַלן.

ווערייישאַנז: גרינג צו נוצן די נוצן פון דעם סמיט עקסערסייזיז. איר קענען אויך נוצן אַ האַנטעל ווי אַן אָלטערנאַטיוו רוט.