פּינטלעך כעזשבן: ווי צו מאַכן אַ באַלאַנסט דיעטע

א באַלאַנסט דיעטע איז ווי אַ מאָסאַיק, יעדער שטיק פון קאַמפּלאַמאַנץ יעדער אנדערער, ​​קריייטינג אַ איין בילד. אין די דיעטע, דעם ראָלע איז פּלייַעד דורך פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. צו טייַנען געזונט, עס איז וויכטיק נישט נאָר צו פאַרנוצן זיי קעסיידער, אָבער אויך צו טאָן דאָס ריכטיק.

פּראָטעין יקוואַלאַטי

פּראָטעינס אין אַ געהעריק באַלאַנסט דיעטע קענען ניט זיין ריפּלייסט דורך קיין אנדערע עלעמענט. פֿאַר דעם גוף, ביידע פול און דערענדיקט פּראָטעינס זענען וויכטיק. דער ערשטער אַרייַננעמען פּראָדוקטן פון כייַע אָריגין (פלייש, פיש, מילך), וואָס אַנטהאַלטן אַלע די מערסט וויכטיק אַמינאָ אַסאַדז. די צווייטע גרופּע באשטייט פון פאַבריק עסנוואַרג. אָבער, עטלעכע טוווע און פּאַטייטאָוז קענען אויך באַרימערייַ פון פול-פלעדזשד פּראָטעינס.

עס איז געמיינט אַז דער דערוואַקסן גוף דאַרף אַ דורכשניטלעך פון 90 ג פּראָטעין פּער טאָג. אָבער דאָ עס איז וויכטיק צו וויסן ווי צו רעכענען די פּראָטעין אין די דיעטע, באזירט אויף די לייפסטייל. ערשטער, איר דאַרפֿן צו רעכענען די נאָרמאַל וואָג. אויב דיין הייך איז ונטער 165 סענטימעטער, אַראָפּרעכענען 100 פון עס, אויב העכער 165 סענטימעטער אַראָפּרעכענען 110. די ריזאַלטינג פיגור איז קאַנווענשאַנאַל אַ נאָרמאַל וואָג. דייאַטערז מערן די נאָרמאַל וואָג מיט 2. יענע וואָס זענען אַקטיוולי פאַרקנאַסט אין ספּאָרט דורך 1.6. דער רעזולטאַט וועט זיין די טעגלעך נאָרמאַל פון פּראָטעין אין גראַמז.

האַרמאָניע פון ​​פאַץ

אַלעמען ווייסט אַז וויטאַמינס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין אַ באַלאַנסט דיעטע. אָבער, למשל, וויטאַמינס A, D, E זענען נישט אַבזאָרבד דורך דעם גוף אָן ליפּידס, דאָס הייסט פאַץ, וואָס מאכט פאַץ נאָך אַ יקערדיק עלעמענט, ניט צו דערמאָנען די פאַקט אַז זיי קאָרמען אונדז מיט ענערגיע.

ווי מיר געדענקען, עס זענען גרינס און כייַע פאַץ. דער ערשטער אָנעס זענען רעפּריזענטיד דורך גרינס אָילס און ניסלעך אין אַלע זייער פאַרשיידנקייַט. די לעצטע זענען געפֿונען אין גרויס קוואַנטאַטיז אין פּוטער, בייקאָן, קעז, פערמענטעד מילך פּראָדוקטן און עגגס. באַמערקונג אַז גרינס פאַץ נעמען 30-40% פון די דיעטע, און אַנימאַלס - 60-70%.

ווי צו רעכענען פעט פֿאַר אַ ספּעציפיש וואָג? מערן די נאָרמאַל וואָג איר שוין וויסן מיט 0.8, און איר באַקומען די מינימום טעגלעך פּענסיע אין גראַמז. עס זענען געגרינדעט נאָרמז פֿאַר פאַרשידענע צייטן. וואָמען אונטער 30 יאָר זאָל פאַרנוצן 90-120 ג פעט פּער טאָג. נאָך 30 יאָר, די קלאַל דיקריסאַז צו 80-115 ג, און נאָך 40 יאָר - צו 70 ג פּער טאָג.

ריטשנאַס פון קאַרבאָוכיידרייץ

אן אנדער וויכטיק ענערגיע מקור איז קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס האָבן דאַזאַנז פון ווערייאַטיז. באַזירט אויף זייער פּראָפּערטיעס, זיי קענען זיין גרופּט אין צוויי גרופּעס: פּשוט (שנעל) און קאָמפּלעקס (פּאַמעלעך) קאַרבאָוכיידרייץ. גלוקאָוס, פראַקטאָוס, סוקראָוס און לאַקטאָוס געהערן צו די פּשוט. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען רעפּריזענטיד דורך קראָכמאַל און גלייקאַדזשין. פיברע און פּעקטינס זענען ספּעציעל ווערטפול.

די גאַנץ קאַנסאַמשאַן פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ איז 80-85%, און די רוען טיילן איז אַקאַונאַד דורך פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. ווי צו רעכענען די קאַרבס ינדיווידזשואַלי? געדענקט דיין נאָרמאַל וואָג און מערן מיט 2. באַמערקונג אויך אַז די ווייַבלעך גוף דאַרף ווייניקער קאַרבאָוכיידרייץ ווי די זכר. אַזוי, אין דורכשניטלעך, אַ מענטש מיט אַ נאָרמאַל לייפסטייל קענען זיין צופרידן מיט 350-380 ג קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג, און אַ פרוי האט גענוג 200-250 ג קאַרבאָוכיידרייץ. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו יקסיד דעם שיעור, ספּעציעל אויב איר טאָן נישט וועלן צו באַקומען עקסטרע פונט.

קאַלאָריעס פֿאַר וואָג

פֿאַר אַ באַלאַנסט דיעטע, עס איז וויכטיק ניט בלויז די קלאַל פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער אויך זייער אָפּטימאַל פאַרהעלטעניש. דאקטוירים פֿאָרשלאָגן צו אַדכיר צו די פאלגענדע סכעמע: פּראָטעינס זאָל זיין אַלאַקייטיד 30-35% פון די דיעטע, פאַץ -15-20%, קאַרבאָוכיידרייץ -45-50%. איר קענען געפֿינען די זאַץ און קאַלאָריק אינהאַלט פון פּראָדוקטן פון די ענערגיע ווערט טישן.

איצט לאָזן אונדז רעכענען די קאַלאָריעס פֿאַר דעם טאָג. דאָ מיר דאַרפֿן אַ קאַלקולאַטאָר און די פאָרמולע: 655 + (9.6 × וואָג אין קג) + (1.8 × הייך אין סענטימעטער) - (4.7 × עלטער). דער רעזולטאַט איז די נומער פון קאַלאָריעס וואָס קאָראַספּאַנדז צו די טעגלעך מעניו פון אַ באַלאַנסט דיעטע. פֿאַר אַקיעראַסי, עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון גשמיות טעטיקייט. מיט אַ זיציק לייפסטייל, די קאַלאָריעס וואָס זענען באקומען זענען געמערט מיט 1.2, מיט מעסיק ווערקאַוץ 3-4 מאל אַ וואָך - מיט 1.5, מיט אָפט לאָודז דורך 1.7. אויב די אַריטמעטיק טירעס, נוצן די אָנליין קאַלאָריע קאַלקולאַטאָרס פון דערנערונג.

צייט אַרבעט פֿאַר אונדז

צו קאָנסאָלידירן די רעזולטאַט, אַדאַפּט נוציק עצות פֿאַר די דיעטע. פרישטיק זאָל זיין 25% פון די טעגלעך דיעטע, לאָנטש - 45%, מיטאָג - 20%. די רוען חלק איז רעזערווירט פֿאַר סנאַקס אין די פאָרעם פון פירות, בעריז, ניסלעך, נאַטירלעך יאָגורט און ענערגיע באַרס. נאָר טאָן ניט באַקומען אַוועק מיט זיי צו פיל.

מינאַמייז דיין צוקער ינטייק. ומשעדלעך, אין ערשטער בליק, טריץ ווי זיסוואַרג אָדער קיכלעך, גענומען פון אַ וואַזע אין גייט פארביי, קענען צעשטערן אַ באַלאַנסט דיעטע. דאָס זעלבע קען מען זאָגן וועגן זאַלץ. באַן זיך נישט צו לייגן זאַלץ צו גרייט מילז און פאַרבייַטן די געוויינטלעך ים זאַלץ.

פּרובירן צו עסן אין דער זעלביקער צייַט, אַזוי די מאַטאַבאַליזאַם סטאַרץ אויטאָמאַטיש. אָבסערווירן אַ צייט ווייַטקייט פון 2.5-3 שעה צווישן מילז און זיצן אַראָפּ צו מיטאָג ניט שפּעטער ווי 2 שעה איידער געגאנגען צו בעט. דעם מאָדע וועט פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון אַ באַלאַנסט דיעטע.

ווי איר קענען זען, מאַט קענען זיין זייער געזונט. פּינטלעך קאַונטינג העלפּס איר צו בויען אַ באַלאַנסט עסנוואַרג סיסטעם. דאַנק צו דעם, דער גוף וועט שטענדיק זיין אין גוט פאָרעם, און איר וועט קענען צו געשווינד באַקומען אין פאָרעם אָן קיין עקסטרע מי.