א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר אַ שיין פיגור

איידער איר טאָן עקסערסייזיז פֿאַר קיין ספּעציפיש מוסקל גרופּע, איר דאַרפֿן צו וואַרעם זיך. דעריבער, מיר דורכפירן אַ גענעראַל וואַרעם-אַרויף געניטונג. שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער אויף דיין זייטן. דעריבער מאַכן אַ טראָפּ דורך זיצן אַראָפּ, רירנדיק די שטאָק מיט דיין הענט. דערנאָך איז דער טראָפּ ליגן (ווי איידער די פּוש-אַרויף), דעמאָלט ווידער דער טראָפּ איז זיצן אַראָפּ און זיך ויסגלייַכן מיט אַ שפּרינגען, בשעת צעשפּרייטן די פיס אַקסל-ברייט באַזונדער און מאַכן אַ קלאַפּ איבער דיין קאָפּ מיט אויסגעשטרעקט אָרעם.

וויכטיק: ווען איר ליגן אַראָפּ, היטן די שטעלע פון ​​דעם גוף - עס זאָל זיין אויסגעשטרעקט אין איין גלייַך שורה (האַלטן די דריקן און באַט).

דעם געניטונג וועט העלפן צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די הינטן און מאַכן די הינטן בישליימעס שייפּט. סטאַרטינג שטעלע: באַקומען אויף אַלע פערז. ערשטער, הייבן די רעכט פוס בענט בייַ די קני צו אַ מדרגה העכער 90 דיגריז. דעמאָלט מיר טאָן ניט ונבענד, נידעריקער די פוס אַראָפּ, בשעת טריינג נישט צו פאַרבינדן די שטאָק. מיר טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.

וויכטיק: ווען איר הייבן דיין פיס, מאַכן זיכער אַז ניט בלויז די דיך און נידעריקער פוס פאָרעם אַ רעכט ווינקל צווישן זיי, אָבער די זאָק איז אויך אין אַ 90 גראַד ווינקל. אין דעם שטעלע, די מאַסאַלז אַרבעט רובֿ יפישאַנטלי.

שיין לעגס שטענדיק צוציען ופמערקזאַמקייַט און קוק ספּעקטאַקיאַלער. עס איז אַ פּשוט געניטונג - לונגעס, וואָס וועט מאַכן דיין לעגס שלאַנק און דיין פיגור פּאַסיק. סטאַרטינג שטעלע - אַ גלייַך שטיין אויף צוויי לעגס, הענט אויף די גאַרטל, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. ערשטער, מיר לונג מיט אונדזער רעכט פֿיס פאָרויס, דעמאָלט מיר שטופּן אַוועק מיט דעם פוס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר טאָן די זעלבע פֿאַר די רגע פוס.

וויכטיק: מאַכן זיכער אַז דיין שין און דיך פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל בעשאַס די לונג.

א מיידל מיט שיין און טאָונד בריסט קענען נישט אָבער צוציען די ופמערקזאַמקייַט פון די פאַרקערט געשלעכט. די סימפּלאַסט און מערסט צוטריטלעך געניטונג איז פּוש-אַפּס פון די שטאָק. ליגן אויף די שטאָק און שטעלן דיין געווער אַזוי אַז דיין הענט זענען גלייַך אונטער דיין פּלייצעס און דיין לעגס זענען אַ ביסל באַזונדער. מיר אָנהייבן צו פּוש-אַפּס, אַבזערווינג די ריכטיק שטעלע פון ​​די קאָפּ. עס זאָל זיין אויף דער זעלביקער גלייַך שורה מיט די גאנצע גוף, דאָס איז, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קוקן פאָרויס.

וויכטיק: בעשאַס דעם געניטונג, די עלבאָוז זאָל זיין בענט צו 90 דיגריז, און די קאַסטן זאָל פּראַקטאַקלי פאַרבינדן די שטאָק.

צו האַלטן די מאָגן פלאַך, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף די דרוק - פּאָמפּע אַרויף זייַן אויבערשטער און נידעריקער מאַסאַלז. עס איז אַ זייער עפעקטיוו געניטונג גערופן די פאַרלייגן. סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף די שטאָק אויף דיין צוריק. סאַקס זענען עקסטענדעד, געווער אַרויף אויבן די קאָפּ. הייבן דיין פּלייצעס און לעגס אין דער זעלביקער צייַט און דערגרייכן די "ווינקל" שטעלע. דערנאָך מיר אַנבענד אין די זעלבע וועג און נידעריקער אונדזער געווער און לעגס צו די שטאָק.

וויכטיק: יעדער פון די עקסערסייזיז מוזן זיין דורכגעקאָכט בייַ מינדסטער 25 מאל, נאָר דעמאָלט זיי וועלן האָבן די געהעריק ווירקונג!