אַ נייַע ינאַגרייטיד פּראָגראַם פֿון Bob Harper, Black Fire

פּרוּווט איינער פון די לעצטע קאַמפּלעקסאַז צו די שלאַנק גוף Black Fire פון Bob Harper. די באַרימט האָלליוואָאָד טריינער האט צוגעגרייט פֿאַר איר אַ טאַקע הייס פּראָגראַם! באַקומען דיין אַסעס פֿאַר אַ האַלב שעה לעקציע און באַקומען די בעסטער פאָרעם אין 2 חדשים פון טריינינג.

באַשרייַבונג פון שוואַרץ פייער

שוואַרץ פייער - אַ נייַע גאַנג פון ינטערוואַלז מיט הויך ינטענסיטי פֿון Bob Harper. די צוויי-חודש קראָסספיט פּראָגראַם מיט וואָס איר וועט באַן אין מאַקסימום קאַפּאַציטעט. באָב אָפפערס איר ניט נאָר איבערחזרן די עקסערסייזיז, נאָך די באַוועגונג אויף דעם עקראַן, ווי געוויינטלעך, און אַרבעט יעדער טאָג צו פֿאַרבעסערן זייער פאָרשטעלונג. איר וועט רעקאָרדירן דיין פאָרשטעלונג נאָך יעדער ווערקאַוט, ווייַל דער הויפּט ציל פון דעם פּראָגראַם איז צו מאַכן אַ האַלב שעה קלאַס. און גלויבן מיר, באָב מיט די אַרבעט צו קאָפּע מיט.

אין אַדישאַן צו Bob Harper, עטלעכע קלאסן פון Black Fire פירן גימנאַסט און טויגיקייט טריינער Anna Garcia. גאַנץ ווערקאַוט לאַסץ 30 מינוט, מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען. אָבער טאָן ניט טראַכטן אַז דאָס איז צו קליין פֿאַר פעט ברענען. איר וועט באשטימט שווייס און דורכפירן טיף געניטונג ווי וואָג אָנווער און ווייץ. אַזאַ טריינינג אין ענערגיע קאַנסאַמשאַן איז פאַרגלייַכלעך צו די פול מאָל מגילה. באָב דילז מיט דעם אויבערשטן און נידעריקער גוף צו כאַפּן דיין דויפעק און צו אַרבעטן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.

איר וועט געפֿינען אַ גרויס נומער פון סיט-אַפּס, שטופּן-אַפּס, עטלעכע בערפּיז און אַ פאַרשיידנקייַט פון מאַכט פּרעססעס מיט די ווייץ. באָב און אננא מאָטיווירן איר איבער די קלאַס. Performing עקסערסייזיז אויף חשבון וועט העלפֿן איר צו שטופּן זיין גוף צו די עקסטרעם און אפילו געפֿינען נאָך פאַרבאָרגן ריזערווז. וואָרקאָוץ אַרייַננעמען אַרבעט אויף גיכקייַט (די מאַקסימום סומע פון ​​געניטונג אין די אַלאַטיד צייט), און קוואַנטיטי (אַ זיכער געניטונג אין די מינימום צייט). איר וועט פאַרברענען פעט, אַרבעט אויף מוסקל טאָן און פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון דיין גוף.

קלאסן פון שוואַרץ פייער איז געבויט אויף די פאלגענדע פּרינציפּ. באָב סאַלעקץ אַ ביסל טיף עקסערסייזיז אַז איר וועט דורכפירן אין אַ קרייַז אָדער אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. עטלעכע עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף דעם חשבון פֿאַר עטלעכע מאָל. מיט יעדער נייַ טריינינג סעסיע, איר וועט פֿאַרבעסערן דיין קוואַנטיטאַטיווע ינדאַקייטערז. “איר'רע ניט טריינג צו קאָנקורירן מיט ווער עס יז, איר זענט טריינג צו קאָנקורירן מיט זיך. איר וועט זען פֿאַרבעסערונג אין דיין פאָרשטעלונג ווייַל איר ווערן שטארקער און פּאַסיק, "דערקלערט באָב האַרפּער, דער פּרינציפּ פון קלאַסן.

כל ווערקאַוץ שוואַרץ פייער און קאַלענדאַר פון קלאסן

די קאָמפּלעקס שוואַרץ פייער באשטייט פון 12 פאַרשידענע עקסערסייזיז, פיר פון זיי פירן אננא גאַרסיאַ, און די מנוחה - באָב האַרפּער. דער פּראָגראַם ניצט באַוועגונג הויך ינטענסיטיאַרייַנגערעכנט שטאַרקייט טריינינג מיט ווייץ, פּליאָמעטריקס און אפילו גימנאַסטיק.

דער הויפּט שטריך פון שוואַרץ פייער איז פיקסיר דיין רעזולטאַטן איבער די פּראָגראַם. אין יעדער ווערקאַוט אָפפערס אַ ספּעציעל פּרינציפּ פון קאַונטינג פונקטן, אויף וואָס איר וועט האַלטן שפּור פון דיין פּראָגרעס. איר קענען טאָן אָן רעקאָרדס פון זייער רעזולטאַטן, אָבער דאָס וועט רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג.

צו לויפן די פּראָגראַם איר דאַרפֿן די פאלגענדע ויסריכט:

  • א פּאָר פון האַנטעלז
  • באָקס (איר קענען פאַרבייַטן די שריט פּלאַטפאָרמע)
  • מעדיצין באַללס (בלויז איין געניטונג)
  • א לאַנג שטעקן, איר קענען נוצן די אָפּווישן (געוויינט בלויז אין איין ווערקאַוט, איר קענען טאָן אָן עס)

וואָרקאָוט פון Bob Harper:

  • באָדיוועיגהט טאַבאַטאַ. איר וועט געפֿינען 4 עקסערסייזיז מיט די אייגענע וואָג. יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 8 שטעלט (ראָונדס) פֿאַר 20 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך מנוחה פון 10 סעקונדעס. צווישן די אָנהייב פון אַ נייַע געניטונג - מנוחה פון 1 מינוט. רעקאָרדירן די לאָואַסט כעזשבן פון אַלע ראָונדס פֿאַר יעדער געניטונג, קיצער די 4 דידזשאַץ און רעקאָרדירן די רעזולטאַט. ינוואַנטאָרי: קעסטל.
  • ווייטיד טאַבאַטאַ: די זעלבע ווי אין דעם פריערדיקן פּראָגראַם, איר וועט דורכפירן 4 עקסערסייזיז פֿאַר 8 אַפּראָוטשיז פֿאַר 20 סעקונדעס. דער בלויז חילוק איז אַז דעם פּראָגראַם איז עקסאַקיוטאַד מיט דומבבעללס. רעזולטאַטן זענען ענלעך מיט באָדיוועיגהט טאַבאַטאַ פֿאַר די מינדסטער נומער פון עקסערסייזיז פּער קייַלעכיק. ויסריכט: דומבבעללס.
  • זיס 16: די ווערקאַוט באשטייט פון 2 עקסערסייזיז און 8 ראָונדס אויף יעדער געניטונג. דיין ציל איז צו באַקומען 16 רעפּס אין די אַלאַטיד קייַלעכיק צייט. אויב איר טאָן, איר באַקומען איין פונט פֿאַר די קייַלעכיק. אין די סוף פון די ווערקאַוט, לייגן אַלע דיין ווייזט פֿאַר די לעצט נומערן. די גאַנץ נומער פון ראָונדס איז 16, אַזוי די מאַקסימום כעזשבן איר איז אויך גלייַך צו 16. אין דעם ווערקאַוט עס זענען קיין ברייקס, אָבער אויב איר נאָכפאָלגן די 16 איבערחזרן ביז די סוף פון די אַלאַטיד צייט, איר קענען מנוחה ויסריכט: מעדיצין באַללס.
  • אָטם לופט פאָרס סטייל: צו כעזשבן אין דעם ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו מאַכן 12 ריפּיטשאַנז פון אַ געניטונג פֿאַר איין מינוט. בלויז 4 עקסערסייזיז פֿאַר 5 ראָונדס יעדער, אַזוי די מאַקסימום כעזשבן איז 20. די אַרבעט איז קאָמפּליצירט דורך די פאלגענדע וועג: אין די אָנהייב פון יעדער מינוט איידער איר דורכפירן 12 רעפּאַטישאַנז, איר זאָל טאָן עטלעכע בערפּיז 4 מאָל. אויב איר פאַרענדיקן אַלע די רעפּאַטישאַנז איידער די סוף פון די מינוט, איר קענען אָפּרוען. ויסריכט: דומבבעללס, שטעקן.
  • סיקלאָון 15. יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 3 פאַרשידענע עקסערסייזיז. איר באַקומען 1 פונט יעדער מאָל צו דורכפירן די געוואלט נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער געניטונג אין דער קייַלעכיק. די העכער דיין גיכקייַט, די מער גיכער איר האָבן צו באַקומען מאַקסימום פונקטן. עקוויפּמענט: איין האַנטעל.
  • סטראַטידזשיק ענדוראַנסע. אויב איר נאָכפאָלגן די קאַלענדאַר פון קלאסן, דאָס וועט זיין דיין ערשטער לעקציע פון ​​דעם קאָמפּלעקס. אין דעם ווערקאַוט איר האָבן 3 ראָונדס און 3 עקסערסייזיז וואָס איר וועט דורכפירן פֿאַר 2 מינוט. צי איר טראַכטן דיין נומער פון רעפּס אין יעדער קייַלעכיק (איר זאָל האָבן 9 דידזשאַץ), אָנלייגן זיי און באַקומען אַ לעצט כעזשבן. ינוואַנטאָרי: קעסטל.
  • טריפּלעט לאַדער: אין דעם פּראָגראַם איר וועט געפֿינען 3 עקסערסייזיז. ערשטער איר וועט מאַכן איין יבערכאַזערונג פֿאַר יעדער געניטונג, דאַן צוויי, דאַן דריי און אַזוי אויף ביז דעם סוף ביז איר האָט געענדיקט 15 מינוט. הייסט ביי יעדער נייַ קייַלעכיק וועט לייגן 1 יבערכאַזערונג צו יעדער געניטונג. דיין לעצט מיינונג איז די גאַנץ נומער פון ראָונדס וואָס איר קענען דורכפירן אין 15 מינוט. עקוויפּמענט: איין האַנטעל.
  • מאַכט 10. דעם ווערקאַוט כולל 4 ראָונדס פון 10 עקסערסייזיז, 30 סעקונדעס יעדער געניטונג אָן ברייקס. איר וועט האָבן אַ ברעכן אויב איר קענען ענדיקן די געניטונג איידער די אַלאַטיד צייט. יעדער געניטונג איז געגעבן אַ זיכער נומער פון רעפּס אויב איר האָט צייט צו מאַכן די נויטיק סומע פֿאַר 30 סעקונדעס, איר רעקאָרדירן זיך 1 פונט. אויב די געניטונג איז סטאַטיק, איר דאַרפֿן צו שטיין 30 סעקונדעס צו כעזשבן 1. די מאַקסימום נומער פון ווייזט איר קענען באַקומען פֿאַר דעם פּראָגראַם - 40 (4 ראָונדס פון 10 עקסערסייזיז). ויסריכט: דומבבעללס, קעסטל.

וואָרקאָוט פֿון Anna Garcia:

  • ABC 1. אַבריווייישאַן אַבק טריינינג: אַ - פלינקייַט, ב - וואָג, C - קאָר. אין דער פּראָגראַם פון 4 עקסערסייזיז. יעדער געניטונג איז פּערפאָרמד אין 5 שטעלט (ראָונדס) פון 30 סעקונדעס מיט 15 סעקונדעס מנוחה. צווישן עקסערסייזיז וועט זיין 1 מינוט מנוחה. ציילן די לאָואַסט רעפּס אין אַ קייַלעכיק פֿאַר יעדער געניטונג. אין די סוף לייגן אַלע 4 לאָואַסט נומערן צו באַקומען אַ גאַנץ כעזשבן. ויסריכט: ניט דארף.
  • אַבק 2: דער זעלביקער פּראָגראַם, נאָר איצט איר וועט געפֿינען 5 עקסערסייזיז און זיי זענען מער טשאַלאַנדזשינג ווי דער ערשטער טייל. דער פּרינציפּ פון כעזשבן איז די זעלבע, נאָר דאָס מאָל איר שטעלן 5 נומערן מיט די מינימום וואַלועס פֿאַר יעדער געניטונג. ינוואַנטאָרי: קעסטל.
  • גימנאַסטיק שטאַרקייט 1. פֿאַר דעם ווערקאַוט, Anna ניצט איר גימנאַסטיק דערפאַרונג. דער פּראָגראַם האט 2 ראָונדס פון 6 עקסערסייזיז, יעדער פון וואָס לאַסץ איין מינוט. די עקסערסייזיז זענען דער הויפּט שטאַרקייט, אַרייַנגערעכנט האַרץ מאַסאַלז. כעזשבן וועט נישט זיין. ויסריכט: ניט דארף.
  • גימנאַסטיק סטרענגטה 2: דער זעלביקער געניטונג איז בלויז ווארטן פֿאַר איר 5 עקסערסייזיז, אָבער מער קאָמפּליצירט. ינוואַנטאָרי: קעסטל.

קאַלענדאַר שוואַרץ פייער איז סטראַקטשערד אין אַ וועג צו שטופּן דיין גוף צו זיין שפּיץ. איר וועט באַן פינף טעג אַ וואָך אין אַגרעסיוו מאָדע, און צוויי מאָל אַ וואָך - טאָן סטרעטשינג, יאָגאַ און אַנטוויקלונג פון סטייבאַלאַזיישאַן מאַסאַלז.

די קאָמפּלעקס איז דעוועלאָפּעד דורך Black Fire מיט Bob Harper צוזאַמען מיט דיילי פאַרברענען, וואָס ספּעשאַלייזירועציאַ אויף די אָנליין טריינינג. דעריבער, די קאַלענדאַר פּראָגראַם אָפפערס יאָגאַ און סטרעטשינג פֿון די קאָוטשיז טעגלעך בערן.

1. קלאסן פֿאַר עמאנציפאציע און מאָביליטי פון דזשוינץ קאָדי געשיכטע (קאָדי סטאָרי):

  • 15 מין מאָביליטי (15 מינוט)
  • גאַנץ מאָביליטי (30 מינוט)

2. יאָגאַ מיט בריאָני סמיט (בריאָהני סמיטה):

  • יין יאָגאַ (32 מינוט)
  • סטרענגטה רעקאָווערי יאָגאַ (22 מינוט)

3. עקסערסייזיז מיט אַ ספּעציעל קישן פֿאַר די גאנצע גוף מיט לינדזי מיללער (לינדזי מיללער)

  • מעלדונג אויבערשטער גוף (18 מין)
  • מעלדונג נידעריקער גוף (18 מין)
  • מעלדונג גאַנץ גוף (31 מין)

די פּראָס און קאָנס פון שוואַרץ פייער

פּראָס:

1. פּראָגראַם Bob Harper דיזיינד פֿאַר גיך פעט אָנווער און וואָג אָנווער. טריינינג HIIT איז די שליימעסדיק וועג צו באַקומען אין פאָרעם געשווינד און יפישאַנטלי.

2. ווידיאס פון שוואַרץ פייער פֿאַר אַ קורץ צייַט. איר וועט זיין פאַרקנאַסט אין בלויז 30 מינוט פּער טאָג (מיט וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען), אָבער פֿאַר עפעקטיווקייַט, דאָס קען זיין עקוויוואַלענט צו אַ פול-שעה פּראָגראַם.

3. טראַינינג איז סימפּלאַפייד, אַזוי איר קענען פאָקוס אויף גיכקייַט, נישט קאָמפּלעקס טעכניק.

4. די פּראָגראַם ינקעראַדזשאַז איר צו האַלטן כעזשבן ווי פילע איר קענען טאָן בעשאַס יעדער מעהאַלעך. איר וועט טעגלעך אַרויסרופן זיך צו שלאָגן דיין פריערדיקן רעקאָרד.

5. דאַנק צו די סיסטעם פון קאַונטינג איר וועט לייכט האַלטן שפּור פון דיין פּראָגרעס אין שטאַרקייט און ענדעראַנס איז אַן נאָך מאָוטאַוויישאַן צו לערנען.

6. דער קאָמפּלעקס באשטייט פון 12 דייווערס ווערקאַוץ. דו וועסט אַנטוויקלען דיין מאַסאַלז פֿאַר מאַכט, ענדעראַנס, שטאַרקייט, וואָג, סטייבאַלאַזיישאַן און אין דער זעלביקער צייט קעסיידער צו אַרבעטן אויף ריבילדינג דורך יאָגאַ און סטרעטשינג.

7. דאָס איז אַ גאַנץ פּראָגראַם קאַלענדאַר פון לעקציעס דיזיינד פֿאַר 60 טעג.

קאָנס:

1. אַזאַ טיף און קלאַפּ לאָודז זענען בלויז פּאַסיק פֿאַר געזונט מענטשן.

2. ניט אַלעמען לייקס טריינינג אין די נוסח פון קראָס-פּאַסיק / טאַבאַטאַ, ווען די גאנצע קלאַס איז געפֿינט בלויז אַ ביסל עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד אין אַ ביסל לאַפּס.

3. איר דאַרפֿן אַדישנאַל עקוויפּמענט: מעדיצין באַללס און באָקסינג אָדער שריט פּלאַטפאָרמע.

4. איר מוזן זיין זייער ינוואַלווד אין די קלאסן צו שפּור און רעקאָרדירן דיין רעזולטאַטן.

שוואַרץ פייער - דאָס איז גאנץ פֿאַר יענע וואָס וועלן צו טאָן די בעסטער יעדער טאָג. באָב האַרפּער ינווייץ איר צו אַרויסרופן זיך און פאַנטאַסטיקלי פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן איבער די 2 חדשים פון טריינינג.

זען אויך:

לאָזן אַ ענטפֿערן