פילע וועדזשאַטעריאַנז זענען עמעס זארגן וועגן די פּראָבלעם פון קאַנסומינג גענוג פּראָטעין. און דער אמת איז, מע וויל נישט עסן ניסלעך אין עמער, און נישט יעדער מאָגן קען דאָס! אבער אין פאַקט, דעם פּראָבלעם איז לייכט סאַלווד אויב איר האָבן אינפֿאָרמאַציע.
Jolinda Hackett, אַ קאָלומניסט פֿאַר הויפּט נייַעס טויער About.com מיט 20 יאָר פון וועדזשאַטעריאַניזאַם און 11 יאָר פון וועגאַניזאַם, מחבר פון 6 ביכער וועגן וועדזשאַטעריאַניזאַם און וועגאַניזאַם, לעצטנס סאַמערייזד איר פּראָטעין וויסן און דערציילט איר לייענער ווי צו באַקומען גענוג פּראָטעין אויף אַ וועגעטאַריער. דיעטע. דיעטע. זי געמאכט אַ מין פון שלאָגן פּאַראַד פון זיבן פּראָדוקטן, די נוצן פון וואָס וועט גאָר באַפרידיקן די פּראָטעין הונגער פון דיין גוף.
1. קווינאָאַ און אנדערע גאַנץ גריינז.
גאַנץ גריינז זענען דער בעסטער מקור פון פּראָטעין פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז. אָבער אויב מיר רעדן וועגן פּראָטעין ינטייק, קווינאָאַ זאָל זיין אנערקענט ווי די אַנדיספּיוטיד "מלכּה" פון טוווע. עס איז קווינאָאַ וואָס גיט דעם גוף אַ גאַנץ פּראָטעין מיט אַ הויך בייאַלאַדזשיקאַל ווערט. (דערענדיקט פּראָטעינס - די וואָס אַנטהאַלטן אַ ניט גענוגיק גאַנג פון אַמינאָ אַסאַדז, זיי זענען מער שווער צו דיידזשעסטיד - וואָס איז וואָס איר זאָל נישט דאַר שווער, למשל, פּיז און בינז רייַך אין פּראָטעין). קווינאָאַ איז גרינג צו דיידזשעסטיד און האט אַ העכער ביאָאַוואַילאַביליטי ווי רובֿ טוווע (די ניראַסט קאָמפּעטיטאָרס זענען סוי און לענטילס). בלויז איין גלעזל פון קווינאָאַ כּולל 18 גראַמז פון פּראָטעין (פּלוס 9 גראַמז פון פיברע). ניט שלעכט פֿאַר פאַבריק פודז, שטימען? אנדערע גוט קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין זענען גאַנץ קערל ברויט, ברוין רייַז און גערשטן.
2. בינז, לענטילס און אנדערע לעגיומז.
אַלע לעגיומז, אַרייַנגערעכנט פּיז, זענען רייַך קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין. שוואַרץ בינז, ניר בינז, ינדיאַן דאַל (אַ טיפּ פון לענטאַל), און שפּאַלטן פּיז זענען אַלע גרויס קוואלן פון געזונט פאַבריק-באזירט קאַלאָריעס. איין קאַנס פון קאַנד בינז כּולל איבער 13 ג פון פּראָטעין!
אָבער זיין אָפּגעהיט - די סטאַטשיאָסע ענזיים געפֿונען אין לעגיומז קענען אָנמאַכן בלאָוטינג און גאַז. דעם קענען זיין אַוווידאַד דורך עסן פּיז און אנדערע לעגיומז אין גלייַך אַמאַונץ, און אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע פּראָטעין פודז - למשל, געל אָדער רויט לענטילס גיין געזונט מיט ווייַס באַסמאַטי רייַז (אַזאַ אַ דייאַטערי שיסל איז גערופן כיטשאַרי און איז זייער פאָלקס אין ינדיאַ) .
3. טאָפו און אנדערע סוי פּראָדוקטן.
סוי איז באקאנט פֿאַר זייַן מערקווירדיק פיייקייט צו טוישן טאַם דיפּענדינג אויף די קוקינג אופֿן און סיזאַנינגז צוגעגעבן. דעריבער, אַזוי פילע פאַרשידענע פּראָדוקטן זענען געמאכט פון סויבינז. טאקע, סוי מילך איז נאָר דער שפּיץ פון די סוי ייסבערג! סוי יאָגורט, סוי אייז קרעם, סוי ניסלעך און סוי קעז, טעקסטשערד סוי פּראָטעין און טעמפּעה זענען אַלע פאַקטיש דעליקאַסיז.
אין אַדישאַן, וויכטיק מיקראָנוטריענץ זענען מאל ספּעציעל מוסיף צו סוי פּראָדוקטן - למשל קאַלסיום, אייַזן אָדער וויטאַמין ב 12. א שטיק פון טאָפו כּולל 20 גראַמז פון פּראָטעין, בשעת אַ גלעזל פון סוי מילך האט 7 גראַמז פון פּראָטעין. טאָפו קענען זיין מוסיף צו קאָך-פּרעגלען וועדזשטאַבאַלז, ספּאַגעטי, סופּס און סאַלאַדס. עס איז ווערט קאַנסידערינג אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון סוי מילך, רעכט צו דער ספּעציפיש זאַץ פון שפּור עלעמענטן, איז מער וווילטויק פֿאַר פרויען ווי פֿאַר מענטשן.
4. ניסלעך, זאמען, און נוס בוטטערס.
ניסלעך, ספּעציעל פּינאַץ, קאַשו, אַלמאַנדז און וואָלנאַץ, ווי געזונט ווי זאמען אַזאַ ווי סעסאַמי און זונרויז, זענען אַ וויכטיק מקור פון פּראָטעין פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז. אַלע פון זיי אַנטהאַלטן אַ באַטייטיק סומע פון פעט, אַזוי איר זאָל נישט דאַר אויף זיי, סייַדן איר שפּיל ספּאָרט, אַזוי ברענען אַ געוואקסן סומע פון קאַלאָריעס. ניסלעך זענען גרויס פֿאַר אַ שנעל, אויף-דעם-גיין פֿאַרבייַסן!
רובֿ קינדער (און פילע אַדאַלץ) הנאה נוס פּוטער, וואָס כּולל ניסלעך אין זייער לייכט דיידזשעסטאַבאַל פאָרעם, נוס פּוטער. אויך, אויב ניסלעך זענען נישט דיידזשעסטיד בישליימעס אין דיין מאָגן, איר קענען ווייקן זיי יבערנאַכטיק. אויב איר זענט פעד אַרויף מיט פיסטאַשקע פּוטער, קוק פֿאַר קאַשו נוס פּוטער אָדער סויבין פּוטער. צוויי טייבאַלספּונז פון נוס פּוטער כּולל וועגן 8 גראַמז פון פּראָטעין.
5. סייטאַן, וועגאַן בורגערס און פלייש סאַבסטאַטוץ.
פלייש סאַבסטאַטוץ אַזאַ ווי וועגאַן סאָסידזשיז און סוי "פלייש" זענען זייער הויך אין פּראָטעין. די פּראָדוקטן טיפּיקלי נוצן אָדער סוי פּראָטעין אָדער ווייץ פּראָטעין (ווייץ גלוטען), אָדער אַ קאָמבינאַציע פון די צוויי. דער הויפּט מייַלע פון די פּראָדוקטן איז אַז זיי קענען זיין העאַטעד אָדער אפילו געפּרעגלט (אַרייַנגערעכנט אויף די גרילל!) צו דיווערסאַפיי דיין דיעטע מיט עפּעס געשמאַק. שיין גרינג צו מאַכן און גאַנץ הויך אין פּראָטעין, כאָוממייד סוי סעיטאַן; אין דער זעלביקער צייט, 100 גראַמז פון סעיטאַן אַנטהאַלטן ווי פיל ווי 21 גראַמז פון פּראָטעין!
6. טעמפּע.
טעמפּעה איז געמאכט פון פּראַסעסט, לייטלי פערמענטעד סויבינז וואָס זענען פלאַטאַנד אין פלאַטברעאַדס. אויב אַז טוט נישט געזונט אַפּעטיטלעך גענוג צו איר, קיינמאָל מיינונג - טעמפּעה איז פאקטיש דער זעלביקער סעיטאַן, נאָר אַ ביסל מער געדיכט. 100 גראַמז פון טעמפּעה - וואָס איז געניצט צו מאַכן אַ מיליאָן פאַרשידענע געשמאַק קיילים - כּולל 18 גראַמז פון פּראָטעין, וואָס איז מער ווי 100 גראַמז פון טאָפו! וסואַללי, טעמפּעה איז אויסדערוויילט ווי די יקער פֿאַר קוקינג פאַרשידן קיילים דורך די וואס טאָן ניט ווי דער טעם און געוועב פון טאָפו.
7. פּראָטעין שייקס.
אויב איר זענט אַקטיוו אין ספּאָרט, איר קענען אַרייַננעמען ספּעציעל פּראָטעין-פאָרטאַפייד טרינקען אין דיין דיעטע, וואָס יוזשאַוואַלי געשמאַק גוט. איר טאָן ניט האָבן צו גיין מיינסטרים און אַפּט פֿאַר וויי אָדער סוי פּראָטעין טרינקען, ווי איר קענען געפֿינען אַלטערנאַטיוועס ווי פאַבריק-באזירט פּראָטעינס, אַרייַנגערעכנט כעמפּ. אין קיין פאַל, פּראָטעין פּודער איז נישט דער פּראָדוקט צו סקימפּ אויף. פּראָדוסערס פון טרינקען, וואָס בייַ ערשטער בליק פאַרגלייַכן פייווערד מיט אַ נידעריק פּרייַז, מאל לייגן ביליק פילערז צו זיי.
עס איז ווערט צו לייגן אַז כאָטש די פּראָטעין אין ספּאָרט טרינקען האט גרויס בייאַלאַדזשיקאַל ווערט, עס איז נישט אַ פאַקטיש עסנוואַרג, און עס איז נישט פאַרבייַטן געזונט וועגאַן און וועגעטאַריער מילז. די שייקס זאָל זיין געוויינט בלויז ווען נייטיק - אויב דיין דיעטע, טראָץ די נוצן פון די פּראָדוקטן ליסטעד אויבן, נאָך פעלן פּראָטעין.