מענטשן טענד צו טראַכטן אַז זייַענדיק וועגאַן מיטל אַ לעבן פון פּראָבלעמאַטיק און פּיינסטייקינג עסנוואַרג צוגרייטונג. אבער עס זאָל טאַקע נישט זיין שווער. ווען טשוזינג וואָס צו עסן יעדער טאָג, 50-יאָר-אַלט טרייסי און איר מאַם נאָכגיין אַ ביסל פּשוט נוטרישאַנאַל פּרינסאַפּאַלז.
געדענקט אַ געזונט באַזע
טרייסי און איר מאַם עסן יעדער טאָג די הויפּט טייפּס פון פאַבריק-באזירט פודז: פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, בינז, ניסלעך און זאמען. שאפן קיילים פון די פּראָדוקטן גיט איר אַנלימאַטאַד אַפּערטונאַטיז צו געניסן געזונט און געשמאַק קיילים וואָס טרעפן אַלע נוטרישאַנאַל באדערפענישן.
ווי אַזוי עס קוקט:
איין גלעזל קען אָפּשיקן צו אַ גאַנץ פרוכט, אַזאַ ווי אַ באַנאַנע, מאַראַנץ, עפּל, גרייפּפרוט אָדער באַרנע. אויך, איין גלעזל איז אַ גלעזל פון טשעריז, בלובעריז, ווייַנטרויבן, סטראָבעריז, אָדער אַ גלעזל פון קראַשט פרוכט. וואָמען קאַנסומד דאַר פירות אין אַ סומע פון ½ גלעזל פּער טאָג.
איין גלעזל איז צען בראַקאַלי פלאָרעץ, 2 מיטל קעראַץ, איין גרויס זיס קאַרטאָפל, געהאַקט ביץ, צוקיני, קיוקאַמערז. 2 טעפּלעך טונקל ליפי גרינז איז די עקוויוואַלענט פון 1 גלעזל פון וועדזשטאַבאַלז.
עס איז גאַנץ גרינג צו עסן איין און אַ האַלב טעפּלעך פון האָבערגריץ, שוואַרץ רייַז, קווינאָאַ, מילאַט אָדער גאַנץ קערל מאַקאַראָנען יעדער טאָג. איין רעפטל פון גאַנץ קערל ברויט אָדער איין גאַנץ קערל טאָרטיללאַ איז דער עקוויוואַלענט פון ½ גלעזל פון גאַנץ גריינז. אַזוי אויב איר עסן אַ סענדוויטש מיט צוויי סלייסיז פון ברויט, איר דעקן 2/3 פון דיין טעגלעך רעקאַמענדיד ינטייק פון גאַנץ גריינז.
איין און אַ האַלב טעפּלעך לעגיומז - דאָס קען זיין אַ שיסל זופּ געמאכט פון לענטילס, רויט בינז אָדער שפּאַלטן פּיז. אַלמאַנדז, וואָלנאַץ אָדער קאַשוז קענען זיין ארלנגעווארפן אין דיין מאָרגן סמאָאָטהיע.
האַלטן אַ וואָג
עס איז וויכטיק צו מאַכן געזונט-באַלאַנסט מילז. צי עס איז אַ פרישטיק סמאָאָטהיע, לאָנטש סאַלאַט אָדער קאָך-פריי, זיין זיכער צו עסן פּראָטעין (פון לעגיומז אָדער ניסלעך), געזונט פאַץ (פון ניסלעך) און קאָמפּלעקס קאַרבס (פון גאַנץ גריינז, וועדזשטאַבאַלז און פירות).
וואָס טוט עס קוקן ווי אין פיר? א נאָרמאַל טעלער זאָל זיין אָנגעפילט האַלב וועג מיט פירות און וועדזשטאַבאַלז, ¼ מיט לעגיומז, און די רוען ¼ מיט גאַנץ גריינז. געדענקט אַז אפילו פריש וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז און לעגיומז קענען זיין מוסיף צו אַ בורריטאָ אָדער זופּ.
געזונט אין בלומען
קיילים זאָל פאַרטראַכטנ זיך די רעגנבויגן פארבן פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, לעגיומז און ניסלעך. די פארבן און פּיגמאַנץ אין פאַבריק פודז קומען פון פיטאָטשעמיקאַלז. די פיטאָטשעמיקאַלז זענען פּראַטעקטיוו קאַמפּאַונדז וואָס צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ דורך העלפּינג צו פאַרמייַדן און פאַרקערט הויפּט כראָניש חולאתן, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, ראַק, מאַך און צוקערקרענק, בוסטינג די ימיון סיסטעם און אַיד דיידזשעסטשאַן. אזוי, געזונט אין פארבן - די דאַרקער און ברייטער די קאָליר, די גרעסערע די געזונט בענעפיץ.
וויאזוי עס ארבעט? איר מיסטאָמע שוין עסן בייַ מינדסטער אַ ביסל פאַרביק פודז יעדער טאָג. געל פּעפּערז, רויט טאַמאַטאָוז, מאַראַנץ קעראַץ. אָנהייב פּלייינג דעם שפּיל דורך אַרייַנגערעכנט בייַ מינדסטער 2-3 פאַרביק פודז אין יעדער מאָלצייַט.
מער גרין
טרייסי און איר מאַם עסן טונקל ליפי גרינז 2-3 מאל אַ טאָג ווי זיי ענשור אַז אַלע די נוטריאַנץ זענען אַבזאָרבד. לויט פרויען, גרינז זענען איינער פון די שליסלען צו געזונט און לאָנדזשעוואַטי.
פּרובירן צו עסן 4 טעפּלעך פון גרינז יעדער טאָג. עס איז נישט אַזוי שווער ווי עס מיינט.
לייג 1-2 טעפּלעך פריש אָדער פאַרפרוירן שפּינאַט צו דיין מאָרגן סמאָאָטהיע.
מאַכן אַ סאַלאַט מיט 2 טעפּלעך פון קאַלע, אַרוגולאַ, אָדער קיין קאָמבינאַציע פון ליפי גרינז.
לייגן טינלי סלייסט טשאַרד ווי אַ זייַט שיסל צו אנדערע וועדזשטאַבאַלז.
מאָס איז אַלץ
מאָם און טאָכטער טיילן די טעגלעך סומע פון עסנוואַרג אין פיר אָדער דרייַ קליין מילז, נישט דרייַ גרויס אָנעס. זיי געפונען אַז עס געהאָלפֿן זיי האַלטן זייער ענערגיע לעוועלס אַרויף. זייער דיעטע קוקט עפּעס ווי דאָס:
גרין קאָקטייל
האָבערגריץ מיט ניסלעך און פירות
זופּ און סאַלאַט
הוממוס מיט אַוואָקאַדאָ און גאַנץ קערל קראָוטאָנס
גרינס זעמל אָדער וועגאַן פּיצאַ