זאל ס ויספאָרשן עטלעכע פּשוט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אַז איר קענען טאָן אין שטוב אָן קיין ספּעציעלע זאכן אָדער ויסריכט. געדענקט אַז די עקסערסייזיז זענען דיזיינד צו העלפֿן איר צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז, נישט צו פּאָמפּע זיי פּראַפעשאַנאַלי.
געניטונג 1: פּלאַנקען
אויף אַ טעפּעך אָדער נאָר אויף די שטאָק, שטיין אויף גלייך אָרעם און לעגס ווי געוויזן אין די פיגור, ויסגלייַכן דיין צוריק. האַלטן דיין קאָפּ און פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל און הינטן מאַסאַלז. איר קענט אפילו בלייבן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און אַלע דיין מאַסאַלז וועט אַרבעטן, אָבער צו פֿאַרבעסערן די ווירקונג, מיר פאָרשלאָגן צו לייגן פוס סווינגס, ווי געוויזן אין די בילד. ציען דיין קני צו דיין קאַסטן און געדענקען צו האַלטן דיין צוריק גלייַך. ויסאָטעמען. עס איז גענוג צו טאָן דעם געניטונג 20 מאל צו פילן גוט מוסקל אַרבעט. איבער צייט, עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז צו 2-4.
געניטונג 2: רייזינג און לאָוערינג די לעגס
ליגן אויף דיין צוריק און פאַרברייטערן דיין געווער הינטער דיין קאָפּ. געפֿינען אַ דלאָניע און פאַרטשעפּען זיך. אויב עס איז קיין שטיצן, פאַרברייטערן דיין געווער צוזאמען דיין טאָרסאָ. דרוק דיין נידעריקער צוריק צו די שטאָק און הייבן דיין לעגס אַרויף ווי געוויזן אין די פיגור. ווען איר ויסאָטעמען, מיר נידעריקער אונדזער לעגס, בשעת ינכיילד, מיר כאַפּן זיי. איר דאַרפֿן צו נידעריקער דיין לעגס צו די מיטל פון די ווייַטקייט צו די שטאָק, דאס הייסט נישט גאָר. דער נידעריקער צוריק זאָל זיין פּרעסט אין קיין שטעלע פון די לעגס. אויב איר האָט שווער צו האַלטן גלייַך לעגס, זיי קענען זיין בייגן ביי די ניז. טאָן די געניטונג 20 מאל. איבער צייט, עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז צו 2-4.
געניטונג 3: מאַך די פּרעס
ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין פֿיס אויף אַ שטול אָדער דיוואַן, דריקן דיין נידעריקער צוריק צו די שטאָק, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, עלבאָוז צו די זייטן. הייבן די אויבערשטער גוף, סטריינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דאַן סלאָולי נידעריקער זיך צו די שטאָק, אָבער נישט גאָר. אָן רילאַקסינג מיר העכערונג צו די שפּיץ ווידער. רייזינג דעם גוף אויף עקסכאַליישאַן, לאָוערינג אויף ינאַליישאַן. יבערכאַזערונג - 20 מאל. איבער צייט, עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז צו 2-4.
אין אַדישאַן צו די דריי ליסטעד אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, איר קענען אויך מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
געניטונג 4: נידעריקער דיין לעגס צו די זייטן
ליגן אויף דיין צוריק. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פֿיס צוזאַמען. הענט צו די זייטן, פּאַלמז אויף די שטאָק. בעשאַס די געניטונג, די אַקסל בלאַדעס בלייבן פעסט פּרעסט צו די שטאָק.
רייז דיין פיס אין אַ רעכט ווינקל און נידעריקער דיין פיס אָלטערנאַטלי צו די לינקס און רעכט זייטן, האַלטן די אָריגינעל שטעלע פון די לעגס און האַלטן זיי צוזאַמען.
איר קענען מאַכן דעם געניטונג מער שווער דורך שלאָס אַ מעדיצין פּילקע צווישן דיין טייז, אָדער פשוט ויסגלייַכן דיין לעגס גלייך אַרויף. יבערכאַזערונג - 20 מאל. איבער צייט, עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז צו 2-4.
געניטונג 5: שטייענדיק בייגן מיט ווייץ
מיט דעם געניטונג, די אַבליק מאַסאַלז פון דעם שטאַם זענען באַוועגונג, גערופֿן שטייענדיק בענדס מיט ווייץ פֿאַר די אַבליק מאַסאַלז פון דעם שטאַם. דער געניטונג מאכט די טאַליע טינער און סלימער. נעמען דומבבעללס אין דיין הענט, אָדער קיין שווער כייפעץ און אָנהייבן צו דורכפירן אַבליק מווומאַנץ צו די זייטן. טאָן 20 רעפּס אויף איין זייַט און די זעלבע סומע אויף די אנדערע. איבער צייט, עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז צו 2-4.