האָלידייַס קומען און גיין, און די עקסטרע פונט בלייבן. די אָוווערגראָון טאַמי און די פאָולדז אויף די זייטן עלאַקוואַנטלי אָנווייַזן דעם. דו זאלסט נישט קאַמיש צו קויפן אַ אַבאָנעמענט צו אַ ספּאָרטזאַל אָדער טויגיקייט קלוב. צו באַקומען אין פאָרעם מיט דער זעלביקער הצלחה קענען זיין אין שטוב. די הויפּט זאַך איז די רעכט מאָוטאַוויישאַן, פייטינג גייסט און אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, וואָס וועט העלפֿן באַפרייַען זיך פון אַלע די וידעפדיק.
טוויסץ
1. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס בענט ביי די ניז, פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער אין אַקסל ברייט.
2. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז, שטעלן דיין פּאַלמז אויף דיין קאָפּ העכער דיין אויערן. צי ניט שלאָס דיין פינגער צוזאַמען.
3. הייבן דעם גוף מיט די קאָפּ, האַלדז און אַקסל בלאַדעס. אין דער זעלביקער צייט, דער נידעריקער צוריק פיץ סמודלי צו די שטאָק. דו זאלסט נישט ברענגען דיין עלבאָוז צוזאַמען און טאָן ניט אָנרירן דיין קאַסטן מיט דיין גאָמבע.
4. האַלטן אין די שפּיץ פונט פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
5. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן די געניטונג 12-15 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.
7. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, הייבן דיין לעגס, בייגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז און מאַכן טוויסץ אין דעם שטעלע.
דעם געניטונג ינוואַלווז די רעקטוס, אַבליק און טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די הויפּט מוסקל פּעקטאָראַליס.
זייַט טוויסץ
1. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס בענט ביי די ניז, פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער אין אַקסל ברייט.
2. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז, שטעלן דיין פּאַלמז אויף דיין קאָפּ העכער דיין אויערן. צי ניט שלאָס דיין פינגער צוזאַמען.
3. ציען די לינקס פוס בענט ביי די קני צו די קאַסטן.
4. סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן דיין קאָפּ מיט דיין רעכט עלנבויגן און האַלדז. אויסשטרעקן דיין עלנבויגן צו די קני, אָן ליפטינג די נידעריקער צוריק פון די שטאָק.
5. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. דורכפירן די זעלבע געניטונג פֿאַר די רעכט פוס און לינקס אָרעם.
7. פּרוּווט נישט צו פּויזע צווישן טשאַנגינג הענט און פֿיס. די פאַסטער דער גאַנג, די העכער די עפעקטיווקייַט.
8. איבערחזרן די געניטונג 10-12 מאל אויף יעדער זייַט. דורכפירן 2-3 שטעלט.
דעם געניטונג ינוואַלווז די גלייַך, אַבליק, טראַנזווערס און נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן.
לאַנדזשאַטודאַנאַל שער
1. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, געווער עקסטענדעד צוזאמען דיין גוף. פּאַלמז געדריקט צו די שטאָק, לעגס גלייַך צו די ניז.
2. ניצן די פּאַלמז פון דיין הענט, הייבן ביידע גלייַך לעגס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. פּול דיין סאַקס אַרויף צו די סופיט.
3. דזשענטלי נידעריקער די רעכט רעכט פוס און פאַרריכטן עס אַ ביסל סענטימעטער פון די שטאָק.
4. אָנהייב ליפטינג דיין רעכט פוס אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. אין דער זעלביקער צייט, נידעריקער דיין לינקס פוס אַראָפּ. פאַרריכטן עס אויך עטלעכע סענטימעטער פון די שטאָק. פּרובירן נישט צו בייגן דיין ניז.
5. איבערחזרן די געניטונג 15-20 מאל אויף יעדער פוס. דורכפירן 2 שטעלט.
6. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, טאָן די "שער" אין אַ קליין ווייַטקייט פון די שטאָק. דער קלענערער די אַמפּליטוד און די פאַסטער די טעמפּאָ, די העכער די עפעקטיווקייַט.
דעם געניטונג ינוואַלווז די רעקטוס, אַבליק און טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די לאַמבאַר מוסקל, קוואַדריסעפּס און דיך מאַסאַלז.
פּלאַנקען "געזען"
1. סטאַרטינג שטעלע: טראָפּ אויף די פאָראַרמז און טאָעס. די עלבאָוז זענען פּונקט אונטער די פּלייצעס, די לעגס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. די גאנצע גוף פון די קאָפּ צו די כילז איז אַ גלייַך שורה.
2. מאַך די גאנצע גוף עטלעכע אינטשעס פאָרויס אַזוי אַז די פּלייצעס זענען העכער ווי די עלבאָוז. מאַך שטרענג פּאַראַלעל צו די שטאָק, אָן בענדינג דיין צוריק אָדער בענדינג דיין לעגס.
3. מאַך די גאנצע גוף צוריק אַזוי אַז די פּלייצעס זענען אונטער די עלבאָוז מדרגה.
4. צי די געניטונג קאַנטיניואַסלי, דזשענטלי סווינגינג דיין פאָראַרמז און טאָעס צוריק און אַרויס.
5. דורכפירן די געניטונג פֿאַר 1 מינוט. טאָן 3 שטעלט. ביסלעכווייַז, די דורכפירונג צייט קענען זיין געוואקסן.
דעם געניטונג ינוואַלווז די רעקטוס און טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די פּעקטאָראַל און ספּיניאַל מאַסאַלז, די מאַסאַלז פון די געווער, הינטן, טייז און קאַווז.
מאָונטאַינעער
1. סטאַרטינג שטעלע: טראָפּ אויף אַוצטרעטשט געווער, ווי פֿאַר שטופּ-אַפּס. די פּאַלמז זענען פּונקט אונטער די פּלייצעס. די גאנצע גוף פון די קאָפּ צו די כילז איז אַ גלייַך שורה.
2. בייגן דיין רעכט פוס ביי די קני און ציען עס אַרויף צו דיין קאַסטן ווי הויך ווי מעגלעך. מאַכן זיכער אַז דיין צוריק בלייבט גלייַך.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. בייגן דיין לינקס פוס ביי די קני און אויך ציען עס אַרויף צו דיין קאַסטן.
5. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. אָלטערנייטינג לעגס, טאָן די געניטונג פֿאַר 20-30 סעקונדעס. דורכפירן 3 שטעלט. ביסלעכווייַז, די געדויער און טעמפּאָ קענען זיין געוואקסן.
7. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, ציען די קני אַרויף צו די פאַרקערט עלנבויגן.
דעם געניטונג ינוואַלווז די גלייַך, טראַנזווערס, אַבליק און נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, קאַסטן, נידעריקער צוריק און הינטן מאַסאַלז. אין אַ הויך גאַנג, איר אויך באַקומען קאַרדיאָו מאַסע.
דער גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס וועט ברענגען די געבעטן רעזולטאַט, נאָר אויב איר טאָן דאָס קעסיידער 3-4 מאָל פּער וואָך. די הויפּט זאַך איז צו נאָכפאָלגן די ריכטיק דורכפירונג טעכניק און קלייַבן די אָפּטימאַל מאַסע. אויב איר דערפאַרונג ווייטיק, מנוחה פֿאַר אַ ביסל מינוט אָדער האַלטן טריינינג. געדענקט, טויגיקייט אין שטוב זאָל ברענגען בענעפיץ און פאַרגעניגן, אָבער נישט מאַטערן.