ינהאַלט
בלויז די מערסט פלייַסיק אַטליץ, ניצן יינציק טריינינג רעזשים, האָבן די מערסט באַוווסט געווער אין באָדיבוילדינג. גיי די עצה פון די העלדן פון דער פאַרגאַנגענהייט און פּאָמפּע אַרויף ספּעקטאַקיאַלער הענט!
טייל קסנומקס | |
1. אַוסטריאַן אַלפּס
ווי האָט אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער באשאפן זיין פאַנטאַסטיש ביסעפּס? דער געדאַנק איז שווער אַרבעט. א פּלאַץ פון שווער אַרבעט.
אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער ס ביסעפּס זענען טאָמער די מערסט באַרימט אין מענטש געשיכטע, און זיי פאַרדינען עס. אין דער צייט (שפּעט 60 ס - מיטן 70 ס), מיט אַ גערט פון 56 סענטימעטער, זיי זענען נישט בלויז די גרעסטע, אָבער אויך די מערסט שליימעסדיק פאָרעם.
אַרנאָלד טריינד אויף אַ פּשוט און "ברוטאַל" פּראָגראַם, די יקער פון וואָס איז, אין זיין מיינונג, געארבעט גרויס פֿאַר בנין מוסקל מאַסע, ווי געזונט ווי עטלעכע.
ביסעפּ קערלז מיט טשיטינג (קאַנעקטינג צו די געניטונג פון אנדערע מוסקל גרופּעס) האָבן שוין אַ באַליבסטע געניטונג אַז אַרנאָלד האט אַרייַנגערעכנט אין זיין טריינינג רעזשים זינט ער איז געווען אַ טיניידזשער. ער אַמאָל געזאגט, "טשיטינג ביסעפּס קערלז זענען גלייַכן אין טערמינען פון מוסקל גראָוט."
פּונקט אַזוי, אַרנאָלד ליב געהאט צו נוצן די שיפּוע האַנטעל קערלז. ער שטעלן די באַנק אין אַ 45 ° ווינקל צו מאַקסאַמייז די ביסעפּס אויסשטרעקן.
די הויפּט געניטונג וואָס העלפּס צו כאַפּן די שפּיץ פון די ביסעפּס, סטשוואַרזענעגגער גערעכנט אויף די ביסעפּס מיט איין האַנט. כאָטש די פאָרעם פון אַ מענטש 'ס ביסעפּס איז לאַרגעלי באשלאסן דורך דזשאַנעטיקס, קאַנסאַנטרייטאַד פלעקסיאָן טוט ווירקן די ויסווייניקסט קאָפּ פון די ביסעפּס, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די הייך פון די ביסעפּס בעשאַס פלעקסיאָן.
"עסטרייַך דעמב" (ווי סטשוואַרזענעגגער האט לייקט צו רופן זיך) "האָונד" זיין ביסעפּס דורך אָלטערנאַטלי הייבן האַנטעל צו ביסעפּס אין אַ שטייענדיק שטעלע, ער מאל געטאן דעם געניטונג ניצן אַ מיטל גערופן אַן "אָרעם בלאַסטער". דער מיטל געהאָלפֿן אים צו פאַרריכטן זיין עלבאָוז ביי די זייטן, וואָס קאַנטריביוטיד צו אפילו מער אפגעזונדערטקייט פון די ביסעפּס.
ער האט 20-26 שטעלט פון דעם גרויל ווערקאַוט צוויי מאָל אַ וואָך - אויף דינסטאג און פרייטאג נעכט.
אַרנאָלד שוואַרזענעגגערס פּראָגראַם
מיט טשיטינג
6 אַפּראָוטשיז צו 8 רעפּאַטישאַנז
6 אַפּראָוטשיז צו 8 רעפּאַטישאַנז
5 אַפּראָוטשיז צו 10 רעפּאַטישאַנז
5 אַפּראָוטשיז צו 10 רעפּאַטישאַנז
2. אַנדי מאַקדערמאָט
באַן און זיין צוגעגרייט פֿאַר קיין מעטראָפּאָליטאַן אַרויסרופן מיט אַ געניטונג פּראָגראַם פון איינער פון די בעסטער געזעץ ענפאָרסמאַנט אַטליץ.
אויב איר וואָלט געווינען די סטראָנגעסט קאָנקורענט לעבעדיק טיטל אין די וועלט פּאָליצייַ און פייער גאַמעס, ווי אַנדי מאַקדערמאָט האט געטאן אין וואַנקאָוווער אין 2009, איר וואָלט האָבן אַ גאַנץ בילד פון די גשמיות טריינינג באדערפענישן פון געזעץ ענפאָרסמאַנט.
ווי אַ מיטגליד פון דער טאַקטיש ענטפער סקוואַד אין אַריזאָנאַ, McDermott מוזן זיין צוגעגרייט פֿאַר כּמעט אַלץ. "ווען איך בין עלטער," זאגט מאַקדערמאָט, "איך געהאט צו טוישן אַ פּלאַץ צו בלייַבן אין פאָרעם, ווייַל עס איז נייטיק אין מיין אַרבעט. אָרעם מוסקל ווערקאַוץ זענען טייל פון אַ קרייַז ווערקאַוט וואָס האלט מיין גאנצע גוף קעסיידער אין באַוועגונג און בעכעסקעם מיין מאַטאַבאַליזאַם הויך. אזוי, איך גלייַכגילטיק טרייסלען מיין געווער און פאַרברענען פעט. "
אויב איר קענט נישט נוצן אַ ראָוינג מאַשין, פאַרבייַטן עס מיט קיין טיפּ פון פיזיש טעטיקייט וואָס ריקווייערז גיכקייַט און הויך ענערגיע קאַנסאַמשאַן: שטריק שפּרינגען, ספּרינט, מאַונטינירינג, שפּרינגען אין פּלאַץ מיט הייבן דיין געווער איבער דיין קאָפּ און סיימאַלטייניאַסלי שטעלן דיין לעגס אַקסל- ברייט באַזונדער אָדער וועבשיפל פליסנדיק.
פּראָגראַם אויף די הענט פון אַנדי מאַקדערמאָט
קרייַז טריינינג, איבערחזרן 5 מאל:
1 צוגאַנג אויף 20 רעפּאַטישאַנז
1 צוגאַנג אויף 20 רעפּאַטישאַנז
1 צוגאַנג אויף 20 רעפּאַטישאַנז
1 צוגאַנג אויף 20 רעפּאַטישאַנז
3. פינף אַפּראָוטשיז פֿאַר די הענט
איר טאָן ניט דאַרפֿן קאַטינג ברעג מגילה צו בויען מוסקל. פּרוּווט אַלט שולע קלאַסיקס.
די ביסעפּס און טריסעפּס (וואָס זענען לעפיערעך קליין מוסקל גרופּעס) ריספּאַנד געזונט צו דרוק, אַזוי ניצן גרעסערע ווייץ העלפּס בויען אַ גוט באַנד אין דיין געווער (און מאַכן זיי שטארקער). אזוי, סעץ מיט מער רעפּאַטישאַנז קענען זיין געטאן מיט כעוויער ווייץ, אַטשיווינג געוואקסן מוסקל גראָוט.
די 5 × 5 טריינינג רעזשים איז די טעכניק רעקאַמענדיד בעשאַס זייַן כיידיי אין די 50 ס און 60 ס דורך רעג פּאַרק (3-צייַט געווינער פון די הער וניווערסע קאָנקורס און געץ פֿאַר די גראָוינג אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער).
פּאַרק ערשטער דורכגעקאָכט צוויי שטעלט פון יעדער וואַרעם-אַרויף געניטונג, ינקריסינג די וואָג פון ערשטער צו רגע און אַזוי פּריפּערינג פֿאַר די לעצטע דריי אַרבעט שטעלט. אין אַלע דריי לעצט אַפּראָוטשיז, די וואָג איז געבליבן די זעלבע.
דער ווייַטער טריינינג רעזשים כולל צוויי עקסערסייזיז, יעדער פון וואָס איז אַימעד צו אַרבעטן די ביסעפּס און טריסעפּס, בשעת איר בייַטנ לויט דער ריי די מאַסע צווישן צוויי מאַסאַלז - ערשטער איר טאָן אַלע די עקסערסייזיז פֿאַר די ביסעפּס, און דעמאָלט פֿאַר די טריסעפּס, אָדער וויצע ווערסאַ. דאָס איז געטאן אַזוי אַז קיין פון די אויבן מוסקל גרופּעס בלייבן ליידיק פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
האַנט פּראָגראַם 5×5
ווארעמט זיך:
2 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
2 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
אַרבעט אַפּראָוטשיז:
5 אַפּראָוטשיז צו 5 רעפּאַטישאַנז
5 אַפּראָוטשיז צו 5 רעפּאַטישאַנז
5 אַפּראָוטשיז צו 5 רעפּאַטישאַנז
5 אַפּראָוטשיז צו 5 רעפּאַטישאַנז
4. דן איסלינגער
עמעס ינדזשערד אין קאַמבאַט און אַוואָרדיד דורך די רעגירונג, דעם אמעריקאנער זעלנער ווייסט די ווערט פון שווער וועפּאַנז.
וועטעראַן 101 אַירבאָרנע דיוויזשאַן דן איזלינגער ממש ריזיקירן זיין האַלדז פֿאַר די פאַרייניקטע שטאַטן פון אַמעריקע.
בעשאַס די יראַק מלחמה, איזלינגער איז געווען אַסיינד צו די 3 ינפאַנטרי דיוויזשאַן ווי אַ זיכערהייט מומכע. די קראפט פון דער אויפרייס פון א הויך-עקספלאסיווע מינע האט ארויסגעווארפן איסלינגער פונעם האמער, ווי א רעזולטאט פון דעם, אז ער האט א קלאפ געטאן דעם קאפ אין דער ערד, פארוואונדעט די לינקע אקסעלע און באקומען א שטאק פון זיין כערוואקל רוקן אויף דריי ערטער.
הייַנט יסלינגער איז איינער פון די מערסט באַרימט באָדיבוילדערס NPC (נאַשאַנאַל פיזיק קאַמיטי), אָונינג זיין אייגענע ספּאָרט געשעפט. יעדעס מאָל ווען ער קומט אַרײַן אין זאַל, איז אַרום אים אַ "מלחמהדיקע גייסט", און די טעג ווען ער לייגט דרוק אויף די אָרעמס זענען נישט קיין אויסנאַם.
קאָנסידערינג אַז זיין ביסעפּס גערט איז מער ווי 51 סענטימעטער, עס ווערט קלאָר אַז ער האט זיין אייגענע סוד. "פארוואס נוצן אַ 9 מם פּיסטויל אין טריינינג ווען איר קענען שעפּן אַ גרויס קאַליבער מאַשין ביקס?"
דן איסלינגערס האנט-אויף פראגראם
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
4 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
4 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
4 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
4 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
4 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו מאַקס. רעפּאַטישאַנז
5. כאַפּן טריינינג
געניטונג און מאַכן דיין האַנדשייק קיללער. דורך דזשעד זשאנסאן
דזשעד זשאנסאן איז אַ קאָוטש פון צאָפנ - מיזרעך פּעננסילוואַניאַ וואָס קאַמפּיץ אין גריפּ שטאַרקייט קאַנטעס. ער פּולז מיט אַ צוויי-האַנדיד פּלאַקט גריפּ מיט אַ וואָג פון 100 קג. ער איז אויך אַ קאָ-באַזיצער פון די דיעסעל קרו, אַ ספּאָרט רעקאַמאַנדיישאַנז פירמע.
איר וועט נישט קענען צו בויען דיין ריסץ די זעלבע וועג איר טאָן דיין אַבס אָדער ביסעפּס, אָבער עס זענען פילע סיבות צו באַן דיין גריפּ.
ניצן דעם טעכניק צו מאַכן דיין געווער ווי שטאַרק ווי די פּאָז פון אַ בער.
פּראַקטיס איינער פון די פאלגענדע עקסערסייזיז אין די סוף פון דיין ווערקאַוט.
האלטן די פּאַנקייקס מיט אַ קניפּ גריפּ
שטעלן צוויי באַרבעלל פּאַנקייקס פון די זעלבע גרייס אויף די שטאָק און האַלטן זיי מיט דיין גראָבער פינגער אויף איין זייַט און די אנדערע פינגער אויף די צוריק.
דריקן די פּאַנקייקס צוזאַמען און הייבן זיי אַוועק די שטאָק ווי אויב איר טאָן אַ דעדליפט. האַלטן זיי אין פראָנט פון איר פֿאַר עטלעכע מאָל.
פאַרענדיקן 3-5 שטעלט. צו מאַכן די געניטונג האַרדער, פאָדעם די קייט דורך די האָלעס אין די פּאַנקייקס און דרייען דיין ריסץ.
סלעדזשהאַממער ראָוטיישאַן
בונד אַ רימען אָדער שטריק צו די 1,25 קג באַרבעלל טעלער. בונד אַ האַמער פון אַ סלעדזשכאַמער צו די אנדערע סוף (די מער זיין שעפּן, די האַרדער עס איז צו דורכפירן די געניטונג).
מיט ביידע הענט, האַלטן די סלעדזשכאַמער ביי די סוף פון די שעפּן אין טאַליע מדרגה. בעכעסקעם די סלעדזשכאַמער פּאַראַלעל צו די שטאָק, דרייען די שעפּן אַזוי אַז די גאַרטל ראַפּס אַרום אים און אַזוי מאכט די פּאַנקייק העכערונג.
פאָרזעצן ביז די פּאַנקייק רירט די שעפּן, און דאַן אָפּרוען די גאַרטל אין די פאַרקערט ריכטונג. דאָס רעכנט זיך ווי איין צוגאַנג. טוישן די ריכטונג פון ראָוטיישאַן אין יעדער גאַנג, ווי געזונט ווי די האַנט, וואָס זאָל זיין אין די שטעלע אין פראָנט פון איר. טאָן צוויי צו דרייַ שטעלט פֿאַר יעדער האַנט.
די געניטונג טריינז האַנטגעלענק פלעקסיאָן און געשפּרייט, פאָרסינג איר צו באַקומען די קראַפט פון ליווערידזש, וואָס סטרענגטאַנז דעם האַנטגעלענק אין פילע וועגן.
פּאַנקייק אָרעם קערל
נעמען אַ 5 קג קניפּ באַרבעל לאַטקע.
בייגן דיין אָרעם מיט די טעלער ווי געוויינטלעך, אָבער האַלטן דיין האַנטגעלענק גלייַך - טאָן ניט לאָזן עס בייגן אונטער די וואָג. פאַרגרעסערן די וואָג צו צוויי פּאַנקייקס, און דעמאָלט צו 10 קג. טאָן 3-5 שטעלט פון 3-5 רעפּס פֿאַר יעדער אָרעם.
6. קוועטשן די מאַקסימום
עקסטרעם ווערקאַוט פֿאַר עקסטרעם מוסקל באַנד און אָרעם שטאַרקייַט. אַרייַנגעשיקט דורך Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 אַמעריקע ס סטראָנגעסט מענטש געווינער
שווער אַרבעט און אַ גוט פּלאַן זענען די ינגרידיאַנץ פֿאַר הצלחה אין קיין געגנט פון לעבן. און אויב איר זענען ביכולת צו באַקומען די אַרבעט געטאן, איך וועל פאָרשלאָגן איר אַ פּלאַן.
מייַן טריינינג פּלאַן פֿאַר אָרעם מאַסאַלז צווישן קאַמפּאַטישאַנז איז דיזיינד צו פארשטארקן די טריסעפּס (דורך סקוויזינג 150 קג אָוווערכעד) און ביסעפּס (ניצן די ציען פון די באַן ווייינג 86 טאָנס).
לאָמיר אָנהייבן מיט די טריסעפּס עקסערסייזיז, פאָוקיסינג אויף צו מאַכן זיכער אַז די באַוועגונג איז געטאן דורך די טריסעפּס, נישט די פּלייצעס אָדער.
שווער ווייץ זענען ימפּעראַטיוו צו געבן די טריסעפּס גענוג מאַסע און שטאַרקייַט.
ווייַטער, טאָן די פאַרלענגערונג צו יזאָלירן די טריסעפּס און סטימולירן דעם וווּקס פון יעדער מוסקל פיברע.
מיר דעמאָלט "פאַרגליווערט" די געווער מיט ווייטיק טאָלעראַנץ טריינינג ניצן דומבבעללס און ראָפּעס.
פלעקסינג די געווער מיט דומבבעללס מיט קעסיידערדיק מוסקל שפּאַנונג און פעלן פון מנוחה אין די שפּיץ אָדער דנאָ פון די אַמפּליטוד וועט העלפן האַלטן די מאַסאַלז טאַוט.
Derek Poundstone ס פּראַקטיש פּראָגראַם
3 צוגאַנג צו 8 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו 12 רעפּאַטישאַנז
אין מינדסטער 50 רעפּאַטישאַנז, מיט אַן אויג אויף 100
2 צוגאַנג צו 50 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו 15 רעפּאַטישאַנז
שטריק ציען מיט מאַסע: 3 שטעלט
7. מאַט קראָטשאַלעסקי
מאַך אין אַ פּיראַמיד סכעמע מיט אַ שטענדיק טוישעוו פון די מיטל "מאַסאַלז און פיטנעסס", משוגע אין שפּילערייַ מיט אייַזן.
MuscleTech-באצאלטע אַטלעט מאַט קראָטשאַלעסקי - איינער פון די סטראָנגעסט פּאָווערליפטערז אין געשיכטע - באַשלאָסן צו פּרובירן זיין טאלאנטן אין באָדיבוילדינג. און אויב מיר באַטראַכטן זיין נייַע פיגור ווי אַ גראדן, די טריינינג מעטהאָדס וואָס ער ניצט זענען וואָס איר דאַרפֿן!
באַוווסט פֿאַר זיין איצט אַנפּאַפּיאַלער, משוגע ינטענסיטי ווערקאַוץ אין דער גאַראַזש, Croc ניצט מער ווערקאַוץ ווי אנדערע צו מאַכן זיין מאַסאַלז וואַקסן.
זיין פּראָגראַם איז באזירט אויף עטלעכע יקערדיק עקסערסייזיז, די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין וואָס איז דורכגעקאָכט אין אַ מוסטער וואָס ריזעמבאַלז אַ "פּיראַמיד". אין די סוף, אַ יינציק עלעמענט איז צוגעגעבן: אַ דרייַיק, געטאן ווי אַ לעצט גאַנג אין יעדער געניטונג.
צו טאָן דאָס, רעדוצירן די וואָג מיט 20-25% אויף יעדער סאַקסעסיוו שטעלן, געטאן אָן אַ ברעכן. דעמאָלט קוועטשן אויס דריי שנעל שטעלט אָן מנוחה ביז איר זענט גאָר ויסגעמאַטערט. "דאָס וועט פאַרשאַפן אַ טאָן פון בלוט צו לויפן צו די הענט," זאגט Crochaleski, "אויסשטרעקן די פאַסיאַ און מאַכן פּלאַץ פֿאַר נייַע מוסקל סעלז צו וואַקסן."
פֿאַר די ערשטער דרייַ שטעלט, פאַרגרעסערן די וואָג מיט יעדער געניטונג. אָנהייב מיט אַ וואָג וואָס איר קענען טאָן אַ פּלאַץ פון רעפּס מיט, און לייגן אַ וואָג וואָס איז שווער גענוג פֿאַר יעדער גאַנג, אָבער נישט גענוג אַז איר זענט ויסגעמאַטערט איידער איר ענדיקן דיין פּלאַננעד נומער פון רעפּס.
מאַט קראָטשאַלעסקי ס פּראַקטיש פּראָגראַם
דרייַיק דראָפּסעט אין די לעצטע גאַנג
4 צוגאַנג צו 10, 8, 6, מאַקס. רעפּאַטישאַנז
דרייַיק דראָפּסעט אין די לעצטע גאַנג
4 צוגאַנג צו 15, 12, 8, מאַקס. רעפּאַטישאַנז
דרייַיק דראָפּסעט אין די לעצטע גאַנג
4 צוגאַנג צו 15, 12, 8, מאַקס. רעפּאַטישאַנז
1 צוגאַנג אויף 100 רעפּאַטישאַנז
דרייַיק דראָפּסעט אין די לעצטע גאַנג
4 צוגאַנג צו 20, 15, 10, מאַקס. רעפּאַטישאַנז
דרייַיק דראָפּסעט אין די לעצטע גאַנג
4 צוגאַנג צו 20, 15, 10, מאַקס. רעפּאַטישאַנז
דרייַיק דראָפּסעט אין די לעצטע גאַנג
4 צוגאַנג צו 20, 15, 10, מאַקס. רעפּאַטישאַנז
דרייַיק דראָפּסעט אין די לעצטע גאַנג
4 צוגאַנג צו 20, 15, 10, מאַקס. רעפּאַטישאַנז
טייל קסנומקס | |