10 טינגז וואָס פּאַסירן ווען איר ינדנברעך יעדער טאָג

1. דיין האַרץ שטאַרקייַט וועט פֿאַרבעסערן

איינער פון די הויפּט בענעפיץ פון טאן רעגולער פּלאַנגקס איז אַז זיי פארשטארקן די הויפט טייל פון דעם גוף - די מאַסאַלז, ביינער און דזשוינץ וואָס פאַרבינדן די אויבערשטער און נידעריקער גוף.

ווייַל מיר זענען קעסיידער סטריינינג די צענטער פון דעם גוף אין וואָכעדיק לעבן - ווען מיר הייבן, קער, אויסשטרעקן און בייגן - דאָס איז מיסטאָמע די מערסט וויכטיק געגנט פון דעם גוף צו אַרבעטן אויף.

הצלחה מיינטיינינג די פּלאַנקען שטעלע ריקווייערז אַז איר שטופּן און האַלטן אַלע די הויפּט האַרץ מוסקל גרופּעס - די טראַנזווערס אַבדאָמינוס, רעקטוס אַבדאָמינוס, פונדרויסנדיק אַבליק מוסקל, און גלוטעס.

ווען האַרץ שטאַרקייַט ימפּרוווז, טעגלעך טאַסקס ווערן גרינגער, מיר פילן שטארקער און אונדזער אַטלעטיק פיייקייט ינקריסיז.

2. איר וועט פאַרלירן און פארשטארקן דיין בויך

פאַרגעסן וועגן וואָכעדיק אַבס - זיי זענען נישט אַזוי גוט צו באַקומען אַ פלאַך, טאָונד מאָגן סייַ ווי סייַ. א פרישער לייט אין די נאַווי טיימס, אַן אומאָפּהענגיקע אויסגאבע אין די פארייניקטע שטאטן נאַווי, האָט אויך רעפערירט צו סיט-אַפּס ווי "אַן פאַרעלטערט געניטונג" וואָס איז היינט גערעכנט ווי אַ לידינג סיבה פון נידעריקער צוריק ינדזשעריז. צוריק.

אנשטאט דעם, פּלאַנקינג איז די לייזונג ! א לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון פאָרס און קאַנדישאַנינג געפונען אַז די פּלאַנקען ניצט 100% פון דיין מאַסאַלז פון די שאָקאָלאַד באַר און בלויז 64% פֿאַר די אַבס.

רעגולער פּלאַנקינג מיטל דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט באַקומען שטארקער און פאַרשטייַפן. פּלוס, איר וועט אויך טאָן אנדערע געביטן פון דיין גוף און באַקומען מער פֿאַר דיין געלט.

3. איר וועט פארשטארקן דיין צוריק

בשעת עטלעכע האַרץ עקסערסייזיז קענען וויקאַן און פּאַטענטשאַלי שאַטן די צוריק (ווי סיט-אַפּס אָדער זיצן-אַפּס), די פּלאַנקען וועט אַקשלי העלפן פארשטארקן עס. אין באַזונדער, די מאַסאַלז פון די אויבערשטער צוריק ווערן שטארקער.

אין דערצו, די פּלאַנקען איז דורכגעקאָכט מיט אַ נייטראַל רוקנביין, וואָס ילימאַנייץ די מעגלעכקייט פון קעסיידערדיק שפּאַנונג געפֿירט דורך פלעקסינג און יקסטענדינג די רוקנביין.

לויט די אמעריקאנער קאָנסיל אויף עקסערסייז (ACE), "ווייַל די פּלאַנקען געניטונג ריקווייערז מינימאַל באַוועגונג בשעת קאַנטראַקטינג אַלע לייַערס פון די אַבדאָמינאַל פאַסיאַ, עס איז אַ גרויס וועג צו פארשטארקן די הויפט טייל פון דעם גוף. וואָס, אין קער, העלפט רעדוצירן נידעריקער צוריק ווייטיק.

4. איר וועט נוץ פון בוסטינג מאַטאַבאַליזאַם און ברענען פעט

בשעת אַ שנעל פּלאַנקען אָדער צוויי וועט נישט פאַרברענען ווי פיל פעט ווי אַ קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג, עס איז אַ וועג פּלוס עפעקטיוו עלימינירן פעט. ווען איר באַן צו פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט, דיין מעטאַבאַליק קורס ינקריסיז אפילו נאָך איר האַלטן עקסערסייזינג ... דאָס איז עפּעס וואָס טוט נישט פּאַסירן מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער טעטיקייט.

פֿאַר יעדער האַלב פונט פון מוסקל איר געווינען, דיין גוף ברענט וועגן 50 מער קאַלאָריעס פּער טאָג. אַזוי אויב איר געווינען 5 פונט פון מוסקל, איר קענען פאַרברענען אַרויף צו 500 מער קאַלאָריעס פּער טאָג ווי איר פארברענט שוואַך.

5. איר וועט פאַרגרעסערן דיין בייגיקייט און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן.

בלייבן פלעקסאַבאַל איבער לעבן איז יקערדיק פֿאַר פּרעווענטינג שאָדן - וואָס איז וואָס פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז וואָס פאַרגרעסערן בייגיקייַט זאָל זיין טייל פון קיין געזונט-דיזיינד טריינינג פּלאַן.

פּערפאָרמינג עטלעכע פּשוט, וואָכעדיק עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט די פּלאַנקען, קענען פאַרגיטיקן פֿאַר עטלעכע פון ​​​​די נאַטירלעך אָנווער פון ילאַסטיסאַטי אין מאַסאַלז, טענדאַנז און ליגאַמאַנץ וואָס קומט מיט עלטער. דאָס קען זיין אַ ספּעציעל נוציק געצייַג פֿאַר יענע וואָס זיצן ביי אַ שרייַבטיש אַלע טאָג.

פּלאַנקס אַרבעט צו פאַרגרעסערן אָדער טייַנען בייגיקייַט דורך פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג די מאַסאַלז אַרום די פּלייצעס, קאָללאַרבאָנע, אַקסל בלאַדעס, האַמסטרינגס, און אפילו די אַרטשעס פון די פֿיס און טאָעס.

צו טאַקע וואַרעם אַרויף, באַטראַכטן אַדינג פּלאַנגקס צוזאמען דיין ווערקאַוט רוטין. די אויסשטרעקן די אַבליק מאַסאַלז, ספּעציעל אויב איר פאַרברייטערן דיין אָרעם אויבן דיין קאָפּ אין שורה מיט דיין גוף.

6. איר וועט נוץ פון כעלטיער ביינער און דזשוינץ

פיזיש טעטיקייט איז ניט נאָר וועגן בעכעסקעם אונדזער האַרץ גוף טייל געזונט און אונדזער מאַסאַלז טאָונד - עס איז וויטאַל פֿאַר די בייגיקייט פון אונדזער ביינער און דזשוינץ.

אין באַזונדער, געניטונג מיט ווייץ איז יקערדיק פֿאַר געזונט ביינער. די טייפּס פון אַקטיוויטעטן דרוק די ביינער אַטאַטשט צו אונדזער מאַסאַלז, און סטימולירן זיי צו ריבילד זיך. שטיצן דיין אייגענע גוף וואָג - ווי איר טאָן מיט די פּלאַנקען באַוועגונג - איז אַ פאַנטאַסטיש וואָג טאָלעראַנץ געניטונג וואָס וועט האַלטן איר פון גיין אָוווערבאָרד.

פֿאַר מער וועגן צו אַנטוויקלען און רעכט טייַנען געזונט ביינער אין עלטער, טשעק די עצות.

7. דיין האַלטנ זיך און וואָג פֿאַרבעסערן.

טאן פּלאַנגקס זייער ימפּרוווז ביידע דיין האַלטנ זיך און וואָג, און, ווען געטאן קעסיידער, העלפּס איר זיצן אָדער שטיין מיט יז.

פֿאַרשטאַרקונג הויפּט מוסקל גרופּעס פירט צו בעסער האַלטנ זיך בשעת די מאָגן און צוריק מאַסאַלז האָבן אַ ריזיק פּראַל אויף אנדערע מוסקל גרופּעס אין דעם גוף (וואָס איז וואָס זיי זענען באקאנט ווי די "האַרץ"!). די פּלאַנגקס אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן אָדער פאַרקערט פּאָסטאַל דיפישאַנסיז, אַרייַנגערעכנט לאָרדאָסיס און דערציען פּעלוויק טילט אַז רעזולטאַט פון שוואַכקייַט אין די בויך אָדער לענד פלעקסאָרס, ריספּעקטיוולי.

זייַט פּלאַנגקס אָדער פּלאַנגקס מיט יקסטענשאַנז זענען ספּעציעל וווילטויק פֿאַר בנין וואָג, ווי פּלאַנגקס געטאן אויף אַ פעסטקייַט פּילקע.

8. טעגלעך טאַסקס וועט זיין גרינגער

פּלאַנקס זענען קלאַסאַפייד ווי אַ "פאַנגקשאַנאַל געניטונג" ווייַל די בענעפיץ וואָס זיי ברענגען באַשייַמפּערלעך אין "פאַקטיש וועלט" אַקטיוויטעטן - דאָס איז איינער פון די סיבות וואָס עטלעכע מיטגלידער פון די נאַווי אַדוואָקאַט די פאַרבייַט פון די סיט-אַרויף אין די נאַווי ס גשמיות גרייטקייַט פּראָבע דורך די נאַווי. פּלאַנקען.

גענומען קעסיידער, פּלאַנקינג סעשאַנז מאַכן פאַקטיש-לעבן טאַסקס גרינגער ווייַל זיי טאָן ניט פאָקוס אויף איין מאַסאַלז, אָבער זענען דיזיינד צו נוצן קייפל מוסקל גרופּעס סיימאַלטייניאַסלי - פּונקט ווי אונדזער ללבער זענען דיזיינד צו פונקציאָנירן.

ווי איר פאַרלירן פעט, בויען מוסקל און שטאַרקייַט, פֿאַרבעסערן בייגיקייַט, ביין און שלאָס געזונט; און הנאה בעסער מאָביליטי און בעסער וואָג. איר זאָל באַמערקן אַז טינגז ווי שאַפּינג, רייניקונג, דעקערייטינג און גאָרטנצוכט אַלע דאַרפן פיל ווייניקער גשמיות מי!

9. איר וועט זיין כאַפּיער און ווייניקער סטרעסט

ווי רובֿ עקסערסייזיז, פּלאַנגקס קענען קלאָר די מיינונג (און פאַרגרעסערן דיין ענערגיע לעוועלס).

סעדענטאַרי טוערס אין באַזונדער זאָל נעמען טאָן פון די בענעפיץ פון די פּלאַנקען פֿאַר זייער שטימונג - די פּאָוזאַז העלפן אויסשטרעקן און אָפּרוען מאַסאַלז אין די האַלדז, פּלייצעס און צוריק וואָס אָפט ווערן שייגעץ און געשפּאַנט מיט פּראַלאָנגד זיצן.

די יאָגאַ דזשאָורנאַל רעקאַמענדז פּלאַנקען עקסערסייזיז צו רעדוצירן דרוק, ווי זיי זאָגן "צו העלפן רויק דעם מאַרך".

אין מינדסטער איין וויסנשאפטלעכע לערנען האט געוויזן אַז ינקריסינג שטאַרקייַט טריינינג קענען העלפן באַפרייַען סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע. עטלעכע טויגיקייט עקספּערץ זאָגן אַז וואָג שייַכעס עקסערסייזיז קענען פֿאַרבעסערן שטימונג בשעת פֿאַרשטאַרקונג די האַרץ פון דעם גוף גיט איר אַ קוילעלדיק געפיל פון שטאַרקייַט.

10. איר וועט ווערן אַדיקטיד!

אַמאָל איר אָנהייבן צו פּלאַנקען וואָכעדיק און זען די בענעפיץ פֿאַר דיין גוף, איר קענען נישט האַלטן!

דורך פאָרזעצן צו אַרויסרופן זיך - ינקריסינג די געדויער אָדער טיפּ פון פּאָזע - איר וועט קיינמאָל באַקומען מיד פון די ברעט.

באַטראַכטן צו לייגן עקסטרע מווומאַנץ צו דיין פּלאַנקינג רוטין ווי זיצן-אַפּס אָדער שפּרינגען עקסערסייזיז און מאַכן גוט נוצן פון ויסריכט ווי פעסטקייַט באַללס, ווייץ און קעגנשטעל באַנדס - די פּאַסאַבילאַטיז צו פּרובירן און פֿאַרבעסערן דיין סקילז. דיין טויגיקייט און פּלאַנקינג אַבילאַטיז זענען סאָף!

11- (באָנוס) וואָס טאָן איר דאַרפֿן?

אַז ס די שיינקייט פון די ברעט .. איר קוים דאַרפֿן עפּעס. א ספּאָרטזאַל אָדער יאָגאַ מאַטע איז אַלע איר דאַרפֿן צו אָנהייבן.

דערנאָך אַ וואַך מיט אַ סטאַפּוואַטש. א בראַסלעט צו שפּור דיין טעטיקייט קענען אויך זיין אַ נוציק קליין האַמצאָע 🙂

ווי צו פּלאַנק ריכטיק

צו דורכפירן אַ יקערדיק פּלאַנקען איר מוזן:

• אַרייַן אין אַ דרוק-אַרויף שטעלע. בייגן דיין עלבאָוז און מנוחה דיין וואָג אויף דיין פאָראַרמז.
• דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די פּלייצעס צו די אַנגקאַלז. מאַכן זיכער דיין לענד, קאָפּ און פּלייצעס טאָן ניט פאַלן.
• דינגען די צענטער פון דיין גוף דורך פּולינג דיין בויך דורך דיין רוקנביין.
• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15-60 סעקונדעס דיפּענדינג אויף דיין פיייקייַט צו האַלטן. געדענקט, עס איז בעסער צו האַלטן די ריכטיק האַלטנ זיך פֿאַר אַ קירצער צייט ווי צו בלייַבן אין אַ ימפּראַפּער האַלטנ זיך פֿאַר אַ לאַנג צייַט. יווענטשאַוואַלי, איר קען זיין ביכולת צו האַלטן פֿאַר מער צייט.
• רעסט פֿאַר וועגן אַ מינוט און איבערחזרן דעם XNUMX-XNUMX מאל מער.

דער ווידעא איז אַ גוט מקור פון אינפֿאָרמאַציע פֿאַר ביגינערז ווייַל עס ווייזט ווי אַ גאנץ יקערדיק ברעט קוקט ווי, און פּראָסט מיסטייקס:

ווערייישאַנז אויף די ברעט

כאָטש עס זענען פילע ווערייישאַנז אויף דעם ברעט, צוויי פון די מערסט פּראָסט זענען:

• די זייַט פּלאַנקען - וואָס איז גרויס פֿאַר טריינינג די אַבליק מאַסאַלז וואָס, אין קער, אַרבעט צו סטייבאַלייז די רוקנביין און פּעלוויס, וואָס איז דער שליסל צו אַ געזונט רוקנביין.
• דער איבערגעקערטער פּלאַנקען – דאָס העלפּס יזאָלירן און פארשטארקן די גלוטעאַל מאַסאַלז, האַמסטרינגס, אַבס און נידעריקער צוריק, בשעת דער אויבערשטער גוף מאַסאַלז הייבן איר אַרויף.

אַמאָל איר באַקומען געוויינט צו די טייפּס פון באָרדז, איר קענען באַקומען מער אַדווענטשעראַס און פּרובירן אַ ברעט מיט גלייַך געווער, זייַט ברעט מיט אַבדאָו, ברעט מיט אָרעם / פוס הייבן, באָרדז מיט דזשאַמפּינג דזשאַקס », א פליסנדיק ברעט, אַ ראַקינג ברעט, די דעלפין ברעט אָדער טאן פּלאַנגקס ניצן אַ פעסטקייַט פּילקע אָדער קעגנשטעל באַנדס צו נאָמען אַ ביסל!

געדענקט, ווי מיט קיין געניטונג, איר קען שאַטן זיך אויב איר טאָן ניט נוצן די רעכט טעכניק. אויב איר האָט קיין געזונט אָדער גשמיות ישוז ווי שלאָס פּראָבלעמס אָדער צוריק פּראָבלעמס, שטענדיק רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג רוטין.

פאָטאָ קרעדיט: graphicstock.com