ווערקאַוץ אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער: 5 פּריסעט אָפּציעס מיט פאָטאָס!

עס זענען פילע אָפּציעס פֿאַר עקסערסייזינג אין שטוב, אָבער איינער פון די מערסט פאָלקס סקימז פֿאַר לוזינג וואָג און ברענען פעט איז קרייַז טריינינג. איר האָט ניט געפרוווט דעם פּראָגראַם אָדער איר זוכט פֿאַר אַ נייַע פאַרשיידנקייַט פון ימפּלאַמענטיישאַן? מיר פאָרשלאָגן איר אַ גרייט-געמאכט סכעמע פון ​​עקסערסייזיז פֿאַר קרייז טריינינג אין שטוב פֿאַר גערלז, וואָס וועט העלפֿן איר צו פאַרלירן וואָג און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן און פאַרברענען וידעפדיק פעט.

קרייַז טריינינג איז אַ קאָמפּלעקס פון 4-8 עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף, ריפּיטיד אין אַ ביסל לאַפּס. איר קענט נעמען זיך אַ רשימה פון עקסערסייזיז, די דורכפירונג געדויער און די נומער פון לאַפּס.

קרייז טריינינג איז אין אַ גיך גאַנג, די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט איינער נאָך דעם אנדערן אָן אַ ברעכן (אָדער ער איז זייער קורץ), די האַלטן איז גלייַך צווישן די קרייזן. איר קענען באַן ווי וואָג אָנווער און נוצן נאָך עקוויפּמענט.

ווי צו לויפן קרייַז טריינינג?

קרייז טריינינג אין שטוב פֿאַר גערלז יוזשאַוואַלי ינוואַלווז עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס פון דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. אפילו אויב איר דאַרפֿן צו סטרויערן בלויז היפּס, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן עקסערסייזיז פֿאַר די געווער און מאָגן. א פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז און די מאַסע פון ​​די מאַקסימום נומער פון מאַסאַלז וועט העלפֿן צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס און אַזוי פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג. אויב איר האָט אַ באַזונדער פּראָבלעם געגנט, איר קענט לייגן אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז וואָס פאָקוס אויף דעם שטח.

באַסיק כּללים פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן פון קרייַז טריינינג פֿאַר פעט אָנווער:

  • קרייַז טריינינג ינוואַלווז 4-8 פון קאַרדיאָו און שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט אַ מאַסע פֿאַר די גאנצע גוף.
  • עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין איין פאָרן יעדער אנדערע אָן יבעררייַס (אָדער מיט מינימאַל יבעררייַס אין 10-20 סעקונדעס).
  • עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף די ינווויס אָדער אין צייט לויט דיין דיסקרעשאַן (לפּחות 10 רעפּאַטישאַנז אָדער 20 סעקונדעס אין אַ צייט).
  • צווישן די קרייזן איז געמיינט צו רוען 1-3 מינוט.
  • די נומער פון ראָונדס דעפינירן זיך, אָבער אָפט קרייַז טריינינג לאַסץ פֿאַר וועגן 30 מינוט.

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, טאָן טרעפּל אין שטוב 3-5 מאָל פּער וואָך אין שטוב פֿאַר 30 מינוט (עקסקלודינג אַרויף און אָפּקילן). ווי איר טאָן אין שטוב אָן אַ קאַרעטע, אַדזשאַסטיד זייער מאַסע ינדיפּענדאַנטלי. צי ניט אָווערדאָ עס, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן אַז אָן פּראָגרעס עס איז קיין רעזולטאַט. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געניטונג צייט, פאַרגרעסערן די האַנטעל וואָג און רעדוצירן די מנוחה צייט צווישן די ראָונדס, אַזוי אַז די גיכקייַט פון גיכקייַט איז גיכער.

די בענעפיץ פון קרייַז טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער:

  • דאַנק צו די קייַלעכיק ווערקאַוט איר פאַרברענען פעט און פאַרלירן וואָג. עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס מאַכן דיין גוף פּאַסיק און גומע אָן פּראָבלעם געביטן.
  • קרייַז טריינינג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז, ימפּרוווז קאַרדיאַק און מאַסקיאַלער ענדעראַנס. דאָס איז אַ גרויס ווערקאַוט קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
  • איר וועט שטענדיק קענען צו סטרויערן די געדויער און ינטענסיטי פון די קרייַז טריינינג. אַזאַ מגילה זענען גרינג צו נאָכפאָלגן, זיי זענען זייער בייַטעוודיק און באַקוועם.
  • דאָס איז אַ ויסגעצייכנט צייט ויסלייזער ווייַל קרייַז טריינינג אין שטוב האָבן אַ הויך ענערגיע קאָסטן. זיי העלפֿן צו פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און פירן אַ נאָך פעט-ברענען פּראָצעס אין דעם גוף.
  • איר דאַרפֿן מינימאַל נאָך עקוויפּמענט פֿאַר די טריינינג.

אַלע וועגן טאַבאַטאַ טריינינג

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר קרייַז טריינינג:

  • שוואַך גשמיות טריינינג (ספּאָרט אין אָנהייבער)
  • קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק
  • לעצטע כירורגיע אָדער שאָדן
  • פּראָבלעמס מיט די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם אָדער דזשוינץ
  • שוואַנגערשאַפט און פּאָסטפּאַרטום (מינימום 2 חדשים)

אויב איר האָט קיין אנדערע חולאתן ינקאַמפּאַטאַבאַל מיט אַקטיוו אַרבעט, איידער איר דורכפירן קרייַז טריינינג אין שטוב, באַראַטנ דיין דאָקטער.

גאַנץ גוף קרייַז וואָרקאָוט // סטרענגטה + קאַרדיאָו

עקסערסייזיז פֿאַר קרייז טריינינג אין שטוב

מיר פאָרשלאָגן איר אַ פאַרטיק פּלאַן פון עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג אין שטוב אין שטוב. די פּראָגראַם איז פּאַסיק גערלז וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג, פאַרברענען פעט און טאָן מאַסאַלז. אויב עטלעכע עקסערסייזיז טאָן ניט פּאַסן איר, איר קענען ויסשליסן זיי פון דעם פּראָגראַם צו נוצן אַ מאַדאַפייד ווערסיע פון ​​דער געניטונג אָדער פאַרבייַטן מיט אן אנדער געניטונג.

די קרייַז פאָרשטעלונג קרייַז טריינינג

מיר פאָרשלאָגן אַ פולשטענדיק קרייז טריינינג אין שטוב וואָס וועט אַרייַננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע פּראָבלעם געביטן. דאָס וועט העלפֿן צו באַן מיט מאַקסימום עפעקטיווקייַט. די פּראָגראַם וועט אַרייַננעמען די פאלגענדע טייפּס פון עקסערסייזיז (אין בראַקאַץ זענען ספּעציפיש ביישפילן):

יעדער ווערקאַוט כולל איין געניטונג יעדער. אויב די געניטונג איז דורכגעקאָכט אויף פאַרשידענע זייטן (למשל לונג), איר וועט זיין אָלטערנאַטיוו דורך דעם קרייַז.

געניטונג אין אונדזער סכעמע איז צעטיילט אין 5 טעג. איר קענען טריינינג 3-5 מאָל אַ וואָך אויף דיין ברירה, נאָר פירן יעדער פּראָגראַם נאָך די אנדערע. פֿאַר בייַשפּיל, אויב טריינינג 3 מאָל אַ וואָך: מאנטיק - טאָג 1, מיטוואך - טאָג 2 שבת - טאָג 3 מאָנטיק - טאָג 4 , אאז"וו (טעג פון דער וואָך קענען זיין עפּעס). עקסערסייזיז פאַרענדיקן אויף די ינווויס אָדער אין צייט ווען איר זענט באַקוועם, איר קענען פאָקוס אויף די פּלאַן אונטן. די נומער פון ראָונדס דעפינירן זיין אייגענע קייפּאַבילאַטיז און אויף דער באזע פון ​​די גאַנץ געדויער פון די לעקציע.

Top 20 ווידיאס פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער

פּלאַן קרייַז טראַינינג פֿאַר ביגינערז:

פּלאַן קרייַז וואָרקאָוט פֿאַר אַוואַנסירטע:

טייַמער 30 סעקונדעס אַרבעט / מנוחה 15 סעקונדעס:

די טייַמער פֿאַר 45 סעקונדעס אַרבעט / מנוחה פון 15 סעקונדעס:

עקסערסייזיז פֿאַר קרייַז טריינינג

עקסערסייזיז פּרעפעראַבלי (אָבער ניט דאַווקע) זיין עקסאַקיוטאַד אין דעם סדר זיי זענען ליגן וועגן די מנוחה פון יחיד מוסקל גרופּעס און ומקערן די ברידינג נאָך קאַרדיאָו.

טאָג קסנומקס

1. לאַטעראַל דזשאַמפּס

2. - ריר אַקסל רימען

3. סקוואַט מיט דומבבעללס

4. טוויסטינג

5. בורפּע (אָפּציע צו קלייַבן)

6. זייַט פוס הייבן אויף אַלע פאָרז

7. ליפץ הענט אויף בייסעפּס

טאָג קסנומקס

1. ברעעדינג הענט אין באַקרעסט שיפּוע

2. דזשאַמפּינג 180 דיגריז

3. פוס ליפץ

4. לונג אין פּלאַץ

5. די ספּלייינג פון די לעגס אין די רימען

6. פליסנדיק מיט הויך קני הייבן

7. מאַך פוס אַרויף

טאָג קסנומקס

1. לאַטעראַל לונג

2. האָריזאָנטאַל דזשאַגינג

3. רוסיש דרייַ

4. שער

5. פּושופּס פֿאַר פּלייצעס, געווער און קאַסטן

6. שפרינג אין אַ ברייט סקוואַט

7. זייַט פּלאַנקען

טאָג קסנומקס

1. האַנטעל באַנק דרוק פֿאַר פּלייצעס

2. דזשאַמפּינג לונגעס

3. טאָפּל טוויסטינג

4. דעאַדליפץ

5. קראַב

6. פוס הייבן צו די זייַט אויף מיין ניז

7. גיין אין די באַר

טאָג קסנומקס

1. לונגעס פאָרויס

2. פּושופּס פֿאַר טריסעפּס

3. דזשאַמפּינג אין די רימען דורך רייזינג די לעגס

4. פוס ליפץ אין בריק

5. שפּין

6. סומאָ סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג

7. ריר פֿיס

עצות פֿאַר אַ פּיראָג געניטונג:

5 ווידיאס מיט אַלע-קייַלעכיק טריינינג אין שטוב

אויב איר ווי צו פאַרענדיקן די פאַרטיק ווידעא מגילה, איר קענען זען אונדזער זאַמלונג פון ווידיאס אויף די ווערקאַוט ווערקאַוט אין רוסיש. עפעקטיוו ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער וועט העלפֿן איר צו באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן און פאַרשטייַפן דעם גוף.

1. עקאַטערינאַ קאָנאָנאָוואַ: עפעקטיוו טריינינג אין שטוב (25 מינוט)

2. טויגיקייט פרייַנד, ווערקאַוט פֿאַר מאָמס (10 מינוט)

3. קייַלעכיק באָסו וואָרקאָוט פֿאַר די גאנצע גוף מיט האַנטעל (20 מינוט)

4. קייַלעכיק באָסו וואָרקאָוט פֿאַר ביגינערז (10 מינוט)

5. Ekaterina Kononova: קרייַז טריינינג פֿאַר די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף (25 מינוט)

אויב איר ווילן צו פאַרבייַטן קיין געניטונג אָדער דערהייַנטיקן די קרייז טריינינג אין שטוב, זען אונדזער גרייט-געמאכט שטעלט פון עקסערסייזיז:

פֿאַר וואָג אָנווער מיט האַנטעל

לאָזן אַ ענטפֿערן