ינהאַלט
צינק איז אַ וויכטיק מיקראָעלעמענט וואָס פּאַרטיסאַפּייץ אין די מאַטאַבאַליזאַם, אַפעקץ די ימיון סיסטעם, ריווילז אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס. צינק דיפישאַנסי ז פּראָבלעמס מיט מיוקאָוסאַ, הויט, ניילז, האָר, ציין און גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. צינק איז בעסטער אַבזאָרבד אין קאָמבינאַציע מיט וויטאַמינס E און B6. קאַפין און טאַננין קאַנטיינד אין קאַווע און טיי רעדוצירן די אַבזאָרפּשאַן פון צינק.
ריכטיק דערנערונג: ווו צו אָנהייבן
פארוואס טאָן איר דאַרפֿן צינק אין דעם גוף:
- פֿאַר מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין ביין, קאַנעקטיווע און מוסקל געוועב
- פֿאַר געזונט האָר, הויט, ניילז
- פֿאַר רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס
- פֿאַר זעאונג, געשמאַק און שמעקן
- פֿאַר נאָרמאַליזיישאַן פון רעפּראָדוקטיווע פונקציע
- צו סטייבאַלייז די פאַנגקשאַנינג פון דעם נערוועז סיסטעם
- צו שטיצן די זויער-אַלקאַליין וואָג
- צו פאַרגיכערן צעל רידזשענעריישאַן
- צו באַשיצן קעגן פריי ראַדאַקאַלז
צו עלימינירן מיקראָנוטריענט דיפישאַנסיז אין דעם גוף, איר מוזן טעגלעך קאַנסומד בייַ מינדסטער 12-15 מג צינק מיט עסנוואַרג אָדער וויטאַמין ביילאגעס. געוואקסן קאַנסאַמשאַן פון די שפּור מינעראַל געוויזן שוואַנגער, ברעסטפידינג פרויען, וועדזשאַטעריאַנז און אַטליץ, אין וואָס די צינק איז געשווינד קאַנסומד פֿאַר די באדערפענישן פון מאַטאַבאַליזאַם.
Top 10 צינק-רייַך פודז
מיר פאָרשלאָגן איר די שפּיץ 10 פודז פון פאַבריק און כייַע אָריגין מיט אַ הויך צופרידן פון צינק, וואָס מוזן זיין פאָרשטעלן אין די דיעטע. די העכסטן סומע פון צינק קאַנטיינד אין די זאמען און ניסלעך, און לאָואַסט אין מילכיק פּראָדוקטן און וועדזשטאַבאַלז.
1. קירבעס זאמען
קירבעס איז אַ סיזאַנאַל פּראָדוקט מיט אַ ספּעציפיש געשמאַק אַז ניט אַלעמען לייקס, טראָץ די נוטרישאַנאַל זאַץ און געזונט בענעפיץ. אָבער קירבעס זאמען קענען זיין געגעסן אַלע יאָר קייַלעכיק, פּלוס זיי זענען נישט בלויז נערעוודיק, אָבער אויך נוציק. אין די "סופּער" קירבעס זאמען טורנס אַ געזונט ייל, פון וואָס כּמעט 50% אין די זאמען. די רוען 50% איז צעטיילט צווישן פּראָטעין און דייאַטערי פיברע. קירבעס זאמען פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון הויט און האָר, זיי זענען רעקאַמענדיד אין פאַל פון ערנסט הויט חולאתן. אין דערצו, זאמען האָבן אַנטי-פּעראַסיטיק און דיטאַקסיפיקיישאַן פּראָפּערטיעס.
אין 100 ג פון רוי קירבעס זאמען כּולל 7.4 מג פון צינק, וואָס קאָראַספּאַנדז צו 60% פון די טעגלעך ווערט. אין קירבעס זוימען פּלאַץ פון ייל, וואָס מאכט זיי הויך קאַלאָריע. פֿאַר דעם סיבה, עס איז אוממעגלעך צו נוצן קירבעס זאמען אין אַמאַונץ מער ווי 30 ג טאָג. עס איז בילכער צו פאַרבינדן די זאמען מיט אנדערע פודז רייַך אין צינק צו ענשור אַ געזונט ינטייק פון שפּור עלעמענטן אין דעם גוף.
קירבעס זאמען זענען פודז רייַך אין צינק. אויך כּולל וויטאַמינס ב, E, ק, C, ווי געזונט ווי סאָדיום, פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, מאַנגאַנעס, מאַגניזיאַם און פאַספעראַס.
2. סאָסנע ניסלעך
איינער פון די מערסט נוציק, אָבער טייַער ניסלעך. דאָס איז רעכט צו דער קאַמפּלעקסיטי פון זייער יקסטראַקשאַן, וואָס איז ינוואַלווד בלויז מאַנואַל אַרבעט. סאָסנע ניסלעך באקומען פון די קאָנעס פון די סיבעריאַן צעדערבוים סאָסנע, וואָס איז געהאלטן אַ נאציאנאלע אוצר פון סיביר. די ניסלעך גורל פון וויטאַמינס און פּראָטעינס וואָס זענען לייכט דיידזשעסטיד, און סעליאַלאָוס. די שמאַכטן ניסלעך אַ פּלאַץ פון אָלעיק זויער, טריפּטאָפאַן, און הויך אַמאַונץ פון וויטאַמינס און מינעראַלס.
יקערדיק פאַטי אַסאַדז קאַנטיינד אין די בוימל פון שמאַכטן ניסלעך, איז יקערדיק פֿאַר דער נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף, און אָלעיק פּריווענץ אַטעראָוסקלעראָוסיס. דאַנק צו די אַמינאָ זויער טריפּטאָפאַן ניסלעך העלפן צו באַקומען באַפרייַען פון ינסאַמניאַ. סאָסנע ניסלעך העלפן צו סאָלווע פּראָבלעמס מיט הויט, האָר, סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם וווילטויק ווירקונג אויף די נערוועז סיסטעם און די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
סאָסנע ניסלעך אַנטהאַלטן געזונט וויטאַמינס B6, B12, E, פּפּ און מינעראַלס: מאַנגאַנעס, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, קופּער, וואָס פֿאַרבעסערן די ימיון סיסטעם, זענען ינוואַלווד אין די מאַטאַבאַליזאַם און האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס. אין שמאַכטן ניסלעך כּולל קימאַט די מאַקסימום פּראָצענט פון צינק פון 6.45 מג / 100 ג פון פּראָדוקט, וואָס גיט 54% פון טעגלעך פאָדערונג. סאָסנע ניסלעך זענען פודז הויך אין קאַלאָריעס, און דעריבער זאָל זיין אָפּגעהיט צו אַרייַן זיי אין דיין טעגלעך דיעטע.
3. קעז
אין מילכיק פּראָדוקטן צינק נישט אַזוי פיל, אָבער דאָס איז נישט אַפּלייז צו רובֿ ווערייאַטיז פון שווער טשיזיז. אין האָלענדיש, שווייצער, טשעדדאַר, גאָודאַ, ראָקוועפאָרט איידעלע און פּראָסט רוסיש קעז כּולל צינק אין אַ סומע פון 3.5-5 מג פּער 100 ג. עס קאָווערס 30-40% פון די טעגלעך ווערט פון די מינעראַל. די גרעסטע סומע פון צינק איז אין האָלענדיש, שווייצער און טשעדדאַר, די לאָואַסט אין די רוסישע און ראָקוועפאָרט.
קעז איז נוציק פֿאַר דעם גוף ווייַל עס איז געשווינד אַבזאָרבד און האט אַ יינציק וויטאַמין און מינעראַל זאַץ. פּראָטעין קעז איז איינער פון די יזיאַסט צו אַסימאַלייט מענטש זייַן אַמינאָ זויער זאַץ ווי נאָענט צו מענטש. קעז כּולל וויטאַמינס B1, B2, B12, A, D, C, PP, E און מינעראַלס פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, צינק, צווישן וואָס די מערסט קאַלסיום, גוט פֿאַר ציין און ביינער. קעז ימפּרוווז שלאָפן, ריסטאָרז די וואָג פון קאַלסיום, ימפּרוווז ימיונאַטי און הויט צושטאַנד, האָר, ניילז, ימפּרוווז פאָרשטעלונג און ריליווז דעפּרעסיע.
פעלן פון קעז איז געהאלטן זייַן קאַלאָריע צופרידן און הויך אין כייַע פעט אין דעם זאַץ. אבער אין מעסיק דאָסעס קעז קענען זיין געוויינט אין די טעגלעך דיעטע.
4. באַקוויט
באַקוויט איז נישט דורך געלעגנהייַט קעסיידער ראַנגקט אין די שפּיץ פודז פֿאַר אַטליץ. באַקוויט האט פילע נוציק פּראָפּערטיעס, וואָס זענען רעכט צו זייַן יינציק וויטאַמין און מינעראַל זאַץ. עס כּולל די גרעסטן נומער פון שפּור עלעמענטן קאַמפּערד מיט אנדערע טוווע, אַרייַנגערעכנט צינק, וואָס איז אין די באַקוויט פון 2.77 מג / 100 ג גיט 23% טעגלעך ווערט.
קאַרבאָוכיידרייץ פון באַקוויט זענען דיידזשעסטיד סלאָולי און פּראָטעינס געשווינד, וואָס מאכט קאַשע אַ גאנץ אָפּציע פֿאַר מיטאָג אָדער לאָנטש. אין באַקוויט אַ פּלאַץ פון פּרעסן, מאכן עס נוציק פֿאַר די וואס האָבן נידעריק העמאָגלאָבין. באַקוויט אויך ימפּרוווז די צושטאַנד פון בלוט כלים, רימוווז פון דעם גוף וידעפדיק וואַסער, וווילטויק ווירקונג אויף דעם נערוועז סיסטעם.
זייַן וווילטויק פּראָפּערטיעס זענען רעכט צו די ב וויטאַמינס, פּפּ, פּ, E, C, מינעראַלס קאַלסיום, פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם, קופּער, באָראָן, קאָבאַלט, ייאַדיין, אייַזן און צינק. עס כּולל אפילו ינדיספּענסאַבאַל צו מענטש פאַטי זויער אָמעגאַ -3.
די באַקוויט האט כּמעט קיין דיסאַדוואַנטידזשיז, ווייַל די נידעריק קאַלאָריע צופרידן אַלאַוז איר צו נוצן עס יעדער טאָג, און פּאַמעלעך קאַרבס פֿאַר אַ לאַנג צייַט לאָזן אַ געפיל פון זאַטקייַט.
5. אַלמאַנדז
טראָץ דער פאַקט אַז אַלמאַנדז זענען אָפט קאַנסידערד צו ניסלעך, דורך אָנהייב ער איז אַ שטיין. דער מאַנדל איז די האַרץ פון זאמען פון עקזאָטיש געוויקסן, ענלעך צו אַ פלוים. אין אַלמאַנדז רובֿ מעמעראַבאַל און ווערטפול זענען ביטער טעם און אַראָמאַ, וואָס איז געפֿירט דורך די העכסט קאַנסאַנטרייטאַד כעמישער זאַץ מיט אַ גרויס סומע פון נוטריאַנץ.
100 ג אַלמאַנדז איז אַ טאָפּל דאָזע פון וויטאַמין E, אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס אַפעקץ די רידזשענעריישאַן פון סעלז. מאַנדל פּיוראַפיייז די בלוט, העלפּס עלימינירן טאַקסאַנז, האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די קידניז און לעבער. עס אקטן ווי אַ מילד אַנאַלדזשיסיק און ריליווז מוסקל קראַמפּס, ווייַל עס כּולל אַ פּלאַץ פון מאַגניזיאַם. אין דערצו, מאַנדל ימפּרוווז שלאָפן, ינקריסאַז עפעקטיווקייַט און קאַנסאַנטריישאַן, און הקען אויך זיין נוציק פֿאַר יענע וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט די רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
אַלמאַנדז כּולל כּמעט אַלע וויטאַמינס B3, B6, B2, B1, A, C, E און פילע מינעראַלס: פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, סאָדיום, ייאַדיין, אייַזן, סעלעניום, קופּער, שוועבל, פלאָרין, מאַנגאַנעס און צינק. צינק אין אַלמאַנדז פון 2.12 ג פּער 100 ג, וואָס קאָראַספּאַנדז צו 18% פון די טעגלעך פאָדערונג. אַלמאַנדז, ווי אַלע זאמען זענען הויך אין קאַלאָריעס רעכט צו דער פאַץ אין זאַץ, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן ספּערינגלי אין די דיעטע.
6. האָבערגריץ
קאַשע "הערקולעס" האָבערגריץ און קערל זענען גלייַך גוט אין סדר צו אָנזעטיקן דעם גוף מיט צינק און אנדערע מינעראַלס. האָבערגריץ האט אַ positive ווירקונג אויף די הויט און האָר און ינקריסיז די ימיון דיפענסיז פון דעם גוף. אין די ראַמפּ פּריווייל פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס אָנזעטיקן פֿאַר אַ לאַנג צייַט און נאָרמאַלייז בלוט צוקער. האָבערגריץ ימפּרוווז הויט צושטאַנד רעכט צו דער גרויס נומער פון צינק - 2,68 מג / 100 ג, וואָס איז 22% פון די טעגלעך ווערט.
אין האָבערגריץ און טוווע כּולל פילע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, צווישן וואָס די פירער זענען טריפּטאָפאַן און טהרעאָנינע איז יקערדיק פֿאַר די מאַטאַבאַליזאַם פון אַ מענטש. אָוץ אויך כּולל דייאַטערי פיברע, וואָס איז דארף פֿאַר נאָרמאַל אַרבעט פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, לייכט דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעינס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. האָבערגריץ איז אויך רייַך אין וויטאַמינס און מינעראַלס: סיליציום, מאַנגאַנעס, קופּער, פאַספעראַס, אייַזן, מאַגניזיאַם און צינק. האָבערגריץ קענען זיין געגעסן יעדער טאָג, ווייַל עס האט נידעריק קאַלאָריעס און איז גרויס פֿאַר פרישטיק.
7. הינדל עגגס
צווישן די כייַע פּראָדוקטן מיט אַ הויך צופרידן פון צינק עס איז נייטיק צו צייכן די עגגס - אָדער אלא יי יאָוק. געגעבן די נידעריק קאַלאָריק ווערט פון פּראָטעין איז ניט נייטיק צו צעטיילן עס פון די יאָוק. אין אַלגעמיין, די הינדל יי כּולל פּראָטעין וואָס איז גרינג וסוואָדזשענאַ דורך אַלף-אַמינאָ זויער זאַץ און אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט פאַטי זויער תוו -3. עגגס איז נוציק פֿאַר פּראַזערווינג מוסקל מאַסע, פֿאַרשטאַרקונג ביינער, מיינטיינינג די געזונט פון מאַרך, רעדוצירן דרוק. דאָס איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר פרישטיק און מיטאָג.
אין די יאָוק פון הינדל עגגס איז 3.1 מג פּער 100 ג פון צינק, וואָס קאָראַספּאַנדז צו 26% פון די טעגלעך ווערט. אויך אין אַ גאַנץ יי אַנטהאַלטן וויטאַמינס און מינעראַלס, ווי א (כּמעט טעגלעך), ד, ב 4, ב 5, ען, E, פּפּ, קאַלסיום, פאַספעראַס, אייַזן, ייאַדיין, קופּער, שוועבל, קראָומיאַם און אנדערע אין קליין קוואַנטאַטיז. רעכט צו דער מעסיק קאַלאָריע פּראָדוקט איז טעגלעך, ניט יקסיד די קורס פון 1-2 עגגס פּער טאָג.
8. בינז
בעבל פּראָטעין איז גלייַך צו פלייש, מאכן עס אַן אידעאל פּראָדוקט פֿאַר מאַכט אַטליץ-וועדזשאַטעריאַנז. בינז ראַדוסאַז וידעפדיק וואַסער אין דעם גוף, positive אַפעקץ די גי טראַקט, לעבער, ניר, בלוט און נערוועז סיסטעם. רעכט צו אַמינאָ זויער זאַץ, עס איז נוציק פֿאַר שלאָפן פּראָבלעמס, דייַגעס דיסאָרדערס, דעפּרעסיע. באַוווסט אַנטיקאַרסאַנאָודזשעניק פּראָפּערטיעס פון בינז, ווי געזונט ווי זייַן פיייקייט צו דורכויס ווירקן די געניטאָורינאַרי סיסטעם.
אין בינז הויך אין פיברע, ב וויטאַמינס, C, צינק, אייַזן, קלאָרין, שוועבל, פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם, סאָדיום, קאַלסיום, מאַגניזיאַם. געגעבן די נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט פון אַלע טייפּס פון בינז, עס קענען זיין געוויינט אין טעגלעך דיעטע, ספּעציעל פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. די וועדזשאַטעריאַנז זענען גענוג 500 ג פון בינז אין אַ וואָך אין סופּס, סאַלאַדס אָדער סטעווס. די מערסט ווערטפול נומער פון שפּור עלעמענטן איז גערעכנט ווי רויט בינז.
בינז זענען נוציק ניט בלויז אין די אינהאַלט פון צינק, וואָס איז 3.21 מג פּער 100 ג, וואָס גיט 27% פון טעגלעך ווערט, אָבער אויך וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ.
9. רינדערנס
צווישן אַנימאַלס פודז רייַך אין צינק רינדערנס פירט די וועג אין ניט-וועגעטאַריער קאַטעגאָריע. אין אַדישאַן צו וויטאַמינס און מינעראַלס, די מערסט ווערטפול אין רינדערנס - פּראָטעין, אַמינאָ זויער זאַץ וואָס רובֿ ענג אַפּפּראָקסימאַטיז צו נאַטירלעך מענטש. פּראָטעין פון רינדערנס איז גאָר אַבזאָרבד און איז פֿאַר די קאַנסטראַקשאַן פון מאַסאַלז, ביינער און קאַנעקטיווע געוועבן, וואָס איז וויכטיק פֿאַר אַטליץ און מענטשן פאַרקנאַסט אין גשמיות אַרבעט.
רינדערנס איז הויך אין אייַזן, מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, סאָדיום, פאַספעראַס, צינק, וואָס זענען נייטיק פֿאַר די אָפּעראַציע פון אַלע גוף סיסטעמען אַרייַנגערעכנט די נערוועז און די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. וויטאַמין ב 12 איז יינציק, וואָס איז פאָרשטעלן בלויז אין פודז פון כייַע אָריגין און זייַן דיפישאַנסי איז פּראָסט אין וועדזשאַטעריאַנז. אויך אין די רינדערנס זענען פאָרשטעלן ב6, פּפּ און אנדערע וויטאַמינס נייטיק פֿאַר מענטש געזונט.
100 גראַמז פון פלייש האָבן 3.24 מג צינק, וואָס גיט 27% פון טעגלעך ווערט. די נידעריק ענערגיע ווערט פון נידעריק-פעט רינדערנס אַלאַוז צו אַרייַננעמען עס אין דיעטע דיעטע.
10. שרימפּ
שרימפּ סטרענגטאַנז מאַסאַלז און ביינער דאַנק צו קאַלסיום, מאַגניזיאַם און פאַספעראַס אין דעם זאַץ. זיי זענען גוט פֿאַר די האַרץ און בלוט כלים, ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנט אַסטאַקסאַנטהין, פּרעסן, וויטאַמינס א און ב12. שרימפּ זענען גוט פֿאַר זעאונג, געזונט פון די וראָגעניטאַל סיסטעם, טיירויד, הויט, ימיונאַטי, מאַרך און נערוועז סיסטעם. זיי האָבן אַ גרויס נומער פון ב וויטאַמינס, E, א, סעלעניום, אייַזן, פאַספעראַס, קופּער, צינק און סאָדיום. שרימפּ זענען נידעריק אין קאַלאָריעס, מאכן זיי פּאַסיק פֿאַר דייאַטערי ינטייק.
ניט ענלעך אנדערע סעאַפאָאָד, פּראָנז אַנטהאַלטן אַ גענוג סומע פון צינק צו אַרייַננעמען אין די וואכנשריפט דיעטע. 100 ג שרימפּ כּולל 2.1 מג פון צינק, וואָס קאָווערס די קורס פון 18%. אויך שרימפּ נוציק תוו פאַטי אַסאַדז, ייאַדיין און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
זען אויך:
- Top 10 פודז מיט מאַגניזיאַם
- Top 10 פודז מיט אַ הויך ייאַדיין אינהאַלט
- Top 10 פודז מיט אַ הויך פּאַטאַסיאַם
- Top 10 פודז מיט וויטאַמין א