ינהאַלט
אויב איר טריינינג דיין גוף, עס איז זייער גרינג צו פאַרגעסן די צוריק ווייַל די טייל פון דעם גוף מיר קענען נישט זען אין דער שפּיגל. אָבער, פּאַמפּס צוריק מאַסאַלז זענען וויכטיק ניט בלויז פֿון אַן עסטעטיש פונט פון מיינונג. אָן שטאַרק צוריק מאַסאַלז, מיר קענען נישט מאַכן רובֿ יקערדיק עקסערסייזיז מיט מער וואָג און פּראָגרעס אין טריינינג. יא, און אין פילע פון די עקסערסייזיז וואָג אָנווער דאַרפן אונדז פּאַמפּט מאַסאַלז.
מיר פאָרשלאָגן אַ סעלעקציע פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די גערלז אין שטוב וואָס וועט העלפֿן צו געשווינד און יפעקטיוולי דערגרייכן די באַשטימט צילן: צו בויען מוסקל, ברענגען דעם גוף צו טאָן און פאַרלירן וואָג, צו פארשטארקן די רוקנביין.
צוריק טריינינג פֿאַר וואָמען
רעגולער טריינינג פון די צוריק מאַסאַלז וועט העלפֿן איר צו פֿאַרבעסערן דיין גוף און מאכט איר שטארקער פיזיקלי. קיין געניטונג אויף די צוריק פון דיין טריינינג וועט זיין דערענדיקט. צו פארשטארקן די צוריק מאַסאַלז קענען מיט דומבבעללס, אַ באַרבעלל, אַ פיטבאַלל, אַ יקספּאַנדערז, און עס איז מעגלעך אָן נאָך ייזנוואַרג.
דער אַרטיקל דיסקוסיעס די מערסט עפעקטיוו שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר צוריק מיט דומבבעללס פֿאַר מוסקל מאַסע, עקסערסייזיז צו טאָן מאַסאַלז אָן ויסריכט, ווי געזונט ווי עקסערסייזיז מיט אנדערע ספּאָרט עקוויפּמענט. די עקסערסייזיז זענען גרינג צו טאָן אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל.
1. ווו צו אָנהייבן און ווי צו ענדיקן אַ ווערקאַוט:
- שטענדיק אָנהייבן דיין צוריק טריינינג מיט וואַרעם-אַרויף ווערקאַוט: אַ סעלעקציע פון וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז.
- ענדיקן די ווערקאַוט דורך סטרעטשינג די מאַסאַלז: אַ סעלעקציע פון עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג.
קיינמאָל פאַרלאָזן וואָרמינג און סטרעטשינג אויב איר ווילן צו דורכפירן אַן עפעקטיוו טריינינג סעסיע. איר קענט נאָך דערגרייכן דעם געניטונג גלייך איידער איר דורכפירן ספּעציפיש עקסערסייזיז אָן האַנטיק (אָדער מיט זייער קליין וואָג).
2. ווי פילע רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז צו טאָן:
- פֿאַר מוסקל וווּקס: 10-12 רעפּס צו 4-5 שטעלט מיט מאַקס וואָג
- גרינג צו טאָן מיגקק און פעט ברענען: 15-20 פּאָווערעני 3-4 צוגאַנג מיט אַ דורכשניטלעך וואָג
3. וואָס וואָג דומבבעלס צו נעמען צוריק:
- פֿאַר מוסקל וווּקס: די מאַקסימום וואָג אַז די לעצטע יבערכאַזערונג איז געווען דורכגעקאָכט פֿון די לעצטע פאָרסעס (פֿאַר גערלז יוזשאַוואַלי 10-15 קג)
- פֿאַר גרינג טאָן מאַסאַלז און פאַרברענען פעטגענוג וואָג צו פילן די מאַסע, אָבער עס קען טאָן 15-20 רעפּס (פֿאַר גערלז יוזשאַוואַלי 5-10 קג)
- פֿאַר ביגינערז: האַנטעל 2-3 קג מיט אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין וואָג
4. ווי אָפט צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק:
- אויב איר זענט טריינינג 3-4 מאל אַ וואָך גענוג צו באַן צוריק איין מאל א וואך
- אויב איר זענט טריינינג 5-6 מאל אַ וואָך, איר קענען באַן דיין צוריק צוויי מאָל אַ וואָך
5. וואָס קאָמבינאַציע פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק:
- קלאַסיש ווערסיע: מיט עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס (אין דעם פאַל, איר זאָל אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט עקסערסייזיז פֿאַר צוריק און דאַן גיין צו עקסערסייזיז ביי בייסעפּס)
- אנדער ברירה אָפּציע: מיט עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז (קאַסטן און צוריק זענען מאַסאַלז-אַנטאַגאַנאַסץ, דעריבער עטלעכע אַטליץ באַן זיי צוזאַמען)
6. ביסלעכווייַז דיין מאַסאַלז וועט ווערן געניצט צו די מאַסע, אַזוי עס איז דיזייראַבאַל איבער צייַט צו פאַרגרעסערן די וואָג פון דומבבעללס. פֿאַר היים פיר עס איז באַקוועם צו קויפן אַ קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעלאַז אַלאַוז איר צו סטרויערן די וואָג.
7. שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק געבן אַ שטאַרק מאַסע אויף דעם רוקנביין. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די עקסערסייזיז צו ויסמיידן שאָדן און שעדיקן.
8. בעשאַס דורכפירונג פון שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר דאַמבעלז אויך אַקטיוולי ינוואַלווד ביסעפּס און דעלטאַס, אַזוי אויב איר האָבן ראַפּאַדלי "געשוואָלן" די מאַסאַלז פון די געווער פון אָנשטרענגונג.
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען: געניטונג + פּלאַן
שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר האַנט מיט האַנטעל
די פינף עקסערסייזיז זענען גאנץ פֿאַר שטאַרקייט טריינינג אין שטוב און אין ספּאָרטזאַל. צו דורכפירן זיי איר דאַרפֿן אַ האַנטעל.
אויב איר האָט נישט פיל צייט צו צוריקציען שטאַרקייט טריינינג, איר קענען דורכפירן 3-4 עקסערסייזיז ליסטעד. די פּינטלעך נומער פון סעץ און רעפּס אַדזשאַסטיד ינדיפּענדאַנטלי דיפּענדינג אויף די אַוויילאַבילאַטי פון צייט און גשמיות שטאַרקייט.
1. דעד הייב
אין דער ערשט שטעלע, די צוריק איז גלייַך, פּלייצעס זענען אַראָפּ, דריקן געשפּאַנט. דומבבעללס אָנרירן די טייז. אַ ביסל בענט ניז, מאַך די פּעלוויס צוריק ביז צוריק איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. דומבבעללס זענען מאָווינג פּאַראַלעל צו די לעגס. האַלטן דיין צוריק גלייַך און נישט פאַרווערן פיל נידעריק צוריק. געניטונג קענען זיין טראַוומאַטיש, אַזוי ווידער עס איז בעסער צו נוצן דאַמבעלז מיט ליכט וואָג. בעשאַס די דורכפירונג פון די טויט אין אַדישאַן צו אַרבעט צוריק אויך די מאַסאַלז פון די הינטן, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר גערלז.
2. שטויס דומבבעללס אין די שיפּוע
אַ ביסל זיצן אַראָפּ און טילט דיין טאָרסאָ פאָרויס, פֿיס אַקסל ברייט. נעמען אַ האַנטעל גלייַך האַנט. עס ס אָריגינעל שטעלע. הייבן ביידע דומבבעללס ווי הויך ווי מעגלעך צו דיין קאַסטן, פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן און אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די סקוואַט. נידעריקער די דומבבעללס אַראָפּ אין אַ ביסל סעקונדעס. די טאָרסאָ בלייבט סטיישאַנערי בעשאַס די געניטונג.
3. ציען די האַנטעל מיט איין האַנט
אין די מנוחה שטעלע, סקוואַט אַ ביסל און טילט דיין טאָרסאָ פאָרויס. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף די דיך פון די לינקס פוס און די רעכט פוס רוק צוריק. רעכט האַנט קלייַבן די האַנטעל מיט אַ נייטראַל קאַפּ. עס ס אָריגינעל שטעלע. ציען די עלנבויגן צוריק, פּולינג די האַנטעל צו דיין קאַסטן. די האָוסינג בלייבט סטיישאַנערי. נאָך אַ קליין פּויזע, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. טוישן הענט ווען דער צוגאַנג איז געענדיקט. עס איז גענוג צו דורכפירן 3 שטעלט אויף יעדער האַנט.
4. ברעעדינג האַנט אין די שיפּוע
אין די מנוחה שטעלע, פֿיס זענען באַזונדער אַקסל ברייט, ניז בענט, גוף אַ ביסל טילטיד פאָרויס. כאַפּן די דומבבעללס מיט אַ נייטראַל קאַפּ, אַ ביסל בייגן דיין עלבאָוז. אַרמס אויס צו זייטן ביז אַקסל (אויבערשטער אָרעם) וועט נישט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און ברענגען די הענט צוזאַמען צוזאַמען. האַלטן אַ קליין בייגן אין די עלבאָוז בעשאַס די באַוועגונג. אין דעם געניטונג, געזונט-געארבעט אויס פון די דעלטאַ.
5. אַבדאַקשאַן הענט צוריק אין די שיפּוע
אין די מנוחה שטעלע, פֿיס זענען באַזונדער אַקסל ברייט, ניז בענט, גוף אַ ביסל טילטיד פאָרויס. כאַפּן אַ האַנטעל גלייַך קאַפּ. שטעלן דיין געווער אַלע די וועג צוריק, בעכעסקעם דיין געווער גלייַך. אָנשטרענגען די מאַסאַלז פון די צוריק, אָבער האַלטן די גוף סטיישאַנערי. אין דעם געניטונג, אויך אַרבעט גרויס טריסעפּס.
פֿאַר גיפס דאַנקען איר יאָוטובע קאַנאַל HASfit.
עקסערסייזיז פֿאַר צוריק אָן עקוויפּמענט
די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד צו זיין דורכגעקאָכט פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון מאַסאַלז און סטרייטנינג די רוקנביין, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און פּרעווענטינג צוריק ווייטיק און נידעריקער צוריק ווייטיק די עקסערסייזיז איר קענען ינקאָרפּערייט אין דיין לעקציע פּלאַן, אויב איר ווי צו באַן מיט די וואָג פון זיין גוף, אַרייַנגערעכנט די אַרבעט פון עטלעכע גרופּעס פון מאַסאַלז. (עפעקטיוו פֿאַר ברענען פעט).
שפּיץ 20 עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך
1. די ראָוטיישאַן פון די האַנט אין די רימען
נעמען אַ פּלאַנקען שטעלע אויף הענט, לעגס אַ ביסל באַזונדער. דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה, דער נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן, דריקן פּאַסיק. הייבן איין האַנט פֿון די שטאָק און דורכפירן אַ קייַלעכיק באַוועגונג מיט אַ גלייַך אָרעם. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט טאָן די זעלבע אַ רגע האַנט. דורכפירן 10-12 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער האַנט 2-3 שטעלט.
2. די העכערונג פון הענט אין די רימען אויף די פאָראַרמז
פאַלן אַראָפּ אין פּלאַנקען אויף די פאָראַרמז, לעגס אַ ביסל באַזונדער. ווידער וואַך פֿאַר גוף שטעלע, עס זאָל מאַכן איין גלייַך שורה פון כילז צו קאָפּ. הייבן איין אָרעם אַוועק פון די שטאָק און ציען עס פאָרויס. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און נידעריקער פאָראַרם אויף דער פּאָדלאָגע. דערנאָך די אנדערע אָרעם אויך יקסטענדז פאָרויס. דורכפירן 10-12 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער האַנט 2-3 שטעלט.
3. שווימער
באַקומען אַראָפּ אויף דיין מאָגן, געווער אויסגעשטרעקט פאָרויס, פּאַלמז אַראָפּ. די פּנים און טייל פון זיין קאַסטן אַוועק די שטאָק. סימולטאַנעאָוסלי הייבן דיין רעכט אָרעם און לינקס פוס ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך, ליפטינג דיין דיך פון די שטאָק. שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די צוריק און טאַליע. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דערנאָך טוישן זייטן. איבערחזרן 12-15 רעפּס פּער זייַט 2-3 שטעלט.
4. היפּערעקסטענסיאָן מיט דיוואָרסט הענט
די געניטונג איז זייער גוט פֿאַר דיין האַלטנ זיך און פארשטארקן די רוקנביין. ליגן אויף דיין מאָגן, קאָפּ אַראָפּ אויף די מאַטע. הענט אפגעשיידט די זייטן פּאַלמז אַראָפּ. הייבן די אויבערשטער גוף ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך, אָפּטיילן די קאָפּ און קאַסטן פון די שטאָק. מאַכן די קריכן אַרויף די צוריק, און נישט שיי. האַלטן עטלעכע סעקונדעס אין דער אויבערשטער שטעלע און נידעריקער דיין קאָפּ און קאַסטן אויף די שטאָק. דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז, 2-3 שטעלט.
5. סופּערמאַן
דאָס איז אן אנדער זייער נוציק געניטונג פֿאַר דיין האַלטנ זיך און רוקנביין. ליגן אויף דיין מאָגן, קאָפּ אַראָפּ אויף די מאַטע. געווער אויסגעשטרעקט פאָרויס, פּאַלמז אַראָפּ. הייבן סיימאַלטייניאַסלי פֿון די שטאָק פון די קאָפּ, קאַסטן, טייז און הייבן זיי ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דאַן צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. צי ניט ציען די האַלדז אַפּווערדז, עס ייַנגעמאַכץ אַ נאַטירלעך שטעלע. דורכפירן 10-12 רעפּאַטישאַנז, 2-3 שטעלט.
אויב איר נאָך טאָן ניט האָבן דעם קלאַסיש סופּערמאַן, איר דורכפירן אַ סימפּלאַפייד ווערסיע פון דעם געניטונג (איר קענט ערשטער נישט אפילו באַקומען דיין פֿיס אַוועק די שטאָק):
6. "גייעג הונט"
אָבער, כאָטש עס איז פּשוט, אָבער זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג צוריק און רוקנביין. באַקומען אַראָפּ אויף אַלע פאָרז, צוריק גלייַך און אַ ביסל אַרטשט אין דער נידעריקער צוריק. סימולטאַנעאָוסלי הייבן דיין רעכט אָרעם און לינקס פוס ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך און האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. באַשטימען זייטן. דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז, 2-3 שטעלט. איר קענט קאָמפּליצירן דעם געניטונג אויב איר כאַפּן די פאַרקערט אָרעם און פוס און האַלטן 45-60 סעקונדעס.
פֿאַר גיפס גרויס דאַנק צו יאָוטובע קאַנאַל די לייוו פּאַסיק מיידל און פיטנעסס טיפּע.
זען אויך:
- ווי צו באַזייַטיקן זייַט: 20 הויפּט כּללים + 20 בעסטער עקסערסייזיז
- שפּיץ 20 עקסערסייזיז פֿאַר געווער אין שטוב
- טאַבאַטאַ טריינינג: 10 געניטונג פּלאַנז פֿאַר וואָג אָנווער
עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט אנדערע עקוויפּמענט
עס איז ניט שטענדיק באַקוועם צו קויפן שווער דומבבעללס פֿאַר די הויז. ערשטער, זיי דאַרפֿן צו געפֿינען אַ פּלאַץ אין דער וווינונג. רגע, אַ גרויס האַנטעל וואָג איז גאַנץ אַ טייַער ינוואַנטאָרי. אין דעם פאַל, איר קענען קויפן אַ מער סאָליד ויסריכט. אַנדערש באַנדס און עלאַסטיקס זענען נישט ערגער ווי צו פארשטארקן די מאַסאַלז קאַמפּערד מיט פריי ווייץ.
וואָס איר קענען נוצן פֿאַר באַקאַנט טריינינג אויך האַנטעלז:
- עקספּאַנדער (ידעאַל פֿאַר טריינינג מוסקל גרופּעס פון דעם אויבערשטן גוף)
- גומע טייפּ (פֿאַר טריינינג פון אַלע מוסקל גרופּעס און סטרעטשינג)
- גומע לופּס (גרויס מכשירים פֿאַר שטאַרקייט טריינינג, ספּעציעל אויב איר האָט אַ באַקוועם מעבל אָדער באַר פֿאַר פאַסאַנינג)
- טויגיקייט באַנדס (מער פּאַסיק פֿאַר לעגס און הינטן, אָבער קענען אויך זיין געניצט פֿאַר אויבערשטער גוף)
- פיטבאָל (ספּעציעל גוט פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די צוריק און מאַסקיאַלער סיסטעם)
אויף דעם לינק צו לייענען אַ מער דיטיילד באַשרייַבונג פון די אויבן ינוואַנטאָרי. עס איז וויכטיק צו טאָן אַז אַלע די ייטאַמז זענען זייער אַפאָרדאַבאַל און טאָן ניט נעמען פּלאַץ אין דער וווינונג (אַחוץ די געניטונג פּילקע ווען ינפלייטיד). אַזוי איר קענען קויפן אַ גאַנג פון קעגנשטעל באַנדס און גומע באַנדס פון פאַרשידענע קעגנשטעל, שטעלן זיי אויף אַ פּאָליצע.
שפּיץ 20 פרויען ס פליסנדיק שיכלעך פֿאַר טויגיקייט
עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט אַ גומע באַנד
1. אויסשטרעקן די טייפּ צוריק
2. "באַטערפליי"
3. דיאַגאָנאַל סטרעטשינג פון די טייפּ
4. האָריזאָנטאַל ציען גומע טייפּ
5. ציען טייפּ
עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט די קאַסטן יקספּאַנדערז
1. ציען עקספּאַנדער פֿאַר די צוריק
2. דער שטויס פון די יקספּאַנדערז מיט איין האַנט
3. ציען קראָסווייז אין די שיפּוע
4. האָריזאָנטאַל שטויס
5. סטרעטשינג יקספּאַנדערז
עקסערסייזיז מיט גומע לופּס
1. ווערטיקאַל שטויס
2. האָריזאָנטאַל שטויס
3. פּולינג הענט צו די קאַסטן
4. אויסשטרעקן די גומע לופּס
5. סראַגי
עקסערסייזיז מיט טויגיקייט באַנדס
1. ציען די גומע באַנדס צוריק
2. ציען די באַנדס צו דיין קאַסטן
עקסערסייזיז מיט פיטבאַלל
1. "גייעג הונט"
2. היפּערעקסטענסיאָן
3. היפּערעקסטענסיאָן מיט הענט הינטער קאָפּ
דאָס איז די מערסט עפעקטיוו נידעריק-צוריק עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר וואָמען איר קענען דורכפירן אין שטוב ווי ינדיפּענדאַנטלי און אין די ספּאָרטזאַל. ביטע טאָן אַז פאַרשידענע עקסערסייזיז דאַרפֿן צו האָבן פאַרשידענע וואָג האַנטעלז אָדער פאַרשידענע לעוועלס פון קעגנשטעל באַנדס. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו עקספּערימענט דורך אָלטערינג די נומער פון סעץ און רעפּס.
זען אויך:
- Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן דרוק
- שפּיץ 25 עקסערסייזיז פֿאַר הינטן און לעגס אָן סקוואַץ, לונגעס און דזשאַמפּס
- טאַבאַטאַ טריינינג: 10 פאַרטיק עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער
צו טאָן און מוסקל, מיט ווייץ, צוריק און טאַליע