די ליפטינג באַר פּלייצעס זיצן אין דער סמיט מאַשין

די ליפטינג באַר פּלייצעס זיצן אין די סמיט מאַשין - טעכניק עקסערסייזיז:

1. שטעלן אַראָפּגיין באַנק אין די סימיאַלייטער סמיט. שטעלן די רוט אין די רעסץ אַזוי אַז איר קענען דערגרייכן עס מיט דיין הענט. נאָך די צונעמען וואָג איז אויסגעקליבן צו ליגן אַראָפּ אויף דער באַנק און מאַכן זיכער אַז דיין פּלייצעס זענען פּונקט אונטער די באַר.
2. הייבן די באַרבעלל דורך די קראַפט פון די הענט און שטעלן עס איבער זיך אין אָרעם ס לענג.
3. אויף די ויסאָטעמען ברענגען די באַר צוריק צו די פּלייצעס אַרויף.
4. אויף די ייַנאָטעמען נידעריקער די באַרבעלל אַראָפּ.
5. נאָך דורכפירן די געניטונג, איר וועט ינסטאַלירן אַ רוט אין די סטאַפּס.