אין סדר פֿאַר שווימערייַ צו האָבן אַ גינציק ווירקונג אויף די פיגור, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן עטלעכע כּללים. אלעקסאנדער פעדאָראָוויטש נאָוויקאָוו, אַ בעקן קאָוטש אין די פילי ספּאָרט קאָמפּלעקס אין מאָסקווע, אַ קייפל געווינער פון רוסיש און אינטערנאַציאָנאַלע שווימערייַ קאַמפּאַטישאַנז, אַדווייזיז ווי צו באַקומען די מערסט אויס פון די בעקן.
- אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, פאַרשטייַפן מאַסאַלז, קריגן שיין שאַפּעס מיט די הילף פון עקסערסייזיז אין די בעקן, איר זאָל ערשטער צוקוקנ זיך צו די שווימערייַ טעכניק. אפילו אויב איר לאָזנ שווימען געזונט, נעמען דריי אָדער פיר לעקציעס פון די ינסטראַקטער. ער וועט לערנען איר אַלע די טריקס: ער וועט ווייַזן איר ווי צו אָטעמען ריכטיק, וואָס מאַסאַלז צו שפּאַנונג, ווי צו האַלטן דיין קאָפּ - עס זענען פילע נואַנסיז. בלויז דעמאָלט איר קענען אָנהייבן פרייַ טריינינג.
איר דאַרפֿן צו שווימען מיט אַ ליידיק מאָגן, אַנדערש עס קען זיין פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז פֿאַר דיין דיידזשעסטשאַן. דער פאַקט איז אַז די וואַסער לייגט דרוק אויף די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי, און די עסנוואַרג אין די מאָגן איז שטארק אַפעקטאַד. צו ויסמיידן פּראָבלעמס, עסן אַ סאַלאַט אָדער דאַר זופּ 2-2,5 שעה איידער קלאַס. איר קענען האָבן אַ פֿאַרבייַסן וועגן אַ שעה נאָך דיין ווערקאַוט. ווען איר טאָן דאָס, אַפּט פֿאַר פרוכט אָדער נידעריק-פעט יאָגורט.
דער בעסטער צייט צו געניטונג איז צווישן 16:19 און XNUMX:XNUMX. אין דער מאָרגן, דער גוף איז נאָך נישט גרייט פֿאַר די מאַסע, און אין די אָוונט עס שוין דאַרף מנוחה, אַזוי עקסערסייזיז אין דעם צייַט וועט נישט ברענגען רעזולטאַטן. אין דערצו, איר וועט האָבן צייַט צו עסן. עס איז נישט פֿאַר גאָרנישט אַז אַלע קאַמפּאַטישאַנז זענען געהאלטן אין דעם צייַט.
מיט איר צו די בעקן, נעמען אַ באַווייַזן פון אַ טעראַפּיסט, אַ ספּאָרט באָדקאָסטיום, אַ הוט, ברילן, סליפּערז, אַ האַנטעך, זייף און אַ וואַשקלאָט. דו זאלסט נישט טראָגן אַ ביקיני מיט פרילז, בעלץ און אנדערע דעקאָראַטיווע דעטאַילס פֿאַר קלאסן - לאָזן עס אַלע פֿאַר די דרום ברעג. איר געקומען צו די בעקן צו באַן, וואָס מיטל אַז גאָרנישט זאָל דיסטראַקט איר. דעריבער, אַ ספּאָרט ביידינג פּאַסן וואָס פיץ טייטלי צו דעם גוף איז אָפּטימאַל. קיינמאָל לאָזן צירונג אויף זיך - דערפאַרונג ווייזט אַז זיי אָפט בלייַבן בייַ די דנאָ. ינוועסטירן אין אַ קוואַליטעט באָדקאָסטיום, בעאַניע און ברילן וואָס זענען גאנץ פֿאַר איר. דאָס וועט מאַכן די ווערקאַוט מער עפעקטיוו - נאָך אַלע, איר וועט נישט טראַכטן וועגן פאַלינג סטראַפּס אָדער באַבאַלז געשווילעכץ אויף דיין מאָגן, אָבער בלויז וועגן שווימערייַ. דורך דעם וועג, די מונדיר זאָל נישט בלויז זיין פון הויך קוואַליטעט, אָבער אויך רעכט וואָרן. און אויב אַלץ איז קלאָר מיט אַ באָדקאָסטיום, עס זענען פּראָבלעמס מיט אַ הוט. זייער אָפט, ליידיז, פּאַטינג אויף אַ הוט, פלירטיישאַס מעלדונג באַנגס אויף זייער שטערן. אבער דעמאָלט עס איז קיין פונט אין דעם פּראָצעס זיך. נאָך אַלע, מיר שטעלן אויף אַ "גומע העלם" אין סדר צו ערשטער פון אַלע באַשיצן די האָר רוץ פון לוסאַנינג סטרימז פון וואַסער. דעריבער, די האָר מוזן זיין קערפאַלי פאַרבאָרגן. אויב איר האָט זיי לאַנג און לאַש, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ציען זיי טייטלי אין אַ בינטל אָדער בויען אַ מין פון אַ באַבעל טורעם אונטער אַ הוט. נאָר מאַכן אַ פּאָניטאַיל און סטיל דיין האָר אין אַ ספּיראַליש אַרום די באַזע. עס איז ביידע באַקוועם און שיין. און ווייטער. זייט זיכער צו פאַרלייגן די ווייווי ברעג פון די היטל ינווערד - דאָס וועט פאַרמייַדן וואַסער צו אַרייַן די האָר. צום סוף, איך ווילן צו דערמאָנען איר אַז שפּריץ קאַפּס אָדער האָר דיעס זענען גאָר ומפּאַסיק פֿאַר די בעקן.
צום באַדויערן, אין די בעקן מיר קענען זיין טראַפּט דורך אַזאַ אַ קאָנפליקט ווי אַ פונגוס, און פֿאַר דעם, איין וואָג פון די הויט פון אַ קראַנק מענטש איז גענוג. אַמאָל איר באַקומען אַ פונגוס, עס איז נישט אַזוי גרינג צו באַקומען באַפרייַען פון עס. דעריבער, אין קיין פאַל זאָל איר גיין באָרוועס אין די בעקן, שפּריץ אָדער סאָנאַ. צום באַדויערן, דאָס איז ניט שטענדיק מעגלעך, ספּעציעל פֿאַר קינדער. דעריבער, עקספּערץ רעקאָמענדירן לובריקייטינג די פֿיס מיט אַנטיפאַנגגאַל קרעם איידער איר באַזוכן די בעקן, דערמיט פּראַטעקטינג זיי פון די דורכדרונג פון פּאַטאַדזשעניק באַקטיריאַ. איר קענען קלייַבן מיפונגאַר אַנטיפאַנגגאַל קרעם. עס איז בלאַס און אָודערלאַס, טוט נישט לאָזן מאַרקס אויף קליידער, איז געשווינד אַבזאָרבד אין די הויט און איז נישט דערשראָקן פון וואַסער. זייַן אַנטיפאַנגגאַל ווירקונג לאַסץ 72 שעה. אבער די מערסט וויכטיק זאַך איז אַז עס פּראַקטאַקלי טוט נישט דורכנעמען אין די בלאַדסטרים און האט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
מאַכן זיכער צו נעמען אַ וואַרעם שפּריץ איידער דייווינג אין די בעקן. עס ריפּלייסיז די ליכט וואַרעם-אַרויף איידער שווימערייַ. אונטער די הויט, וואָס איז יקספּאָוזד צו הייס וואַסער פון די שפּריץ, בלוט סערקיאַליישאַן איז אַקטיווייטיד, און די מאַסאַלז זענען אַ ביסל וואָרמד אַרויף. אויב איר שפּרינגען אין די וואַסער אָן אַזאַ אַ וואַרעם-אַרויף, עס איז אַ הויך מאַשמאָעס אַז דיין נידעריקער פוס אָדער פֿיס מאַסאַלז וועט אָנהייבן צו קאָנטראַקט, און דאָס איז נישט בלויז ווייטיקדיק, אָבער אויך געפערלעך.
שלעכט נייַעס פֿאַר רילאַקסט סווימערז. ווי איר וויסן, געטובלט אין וואַסער נאָך אַ וואַרעם שפּריץ, איר געפֿינען זיך אין אַ גאָר אַנדערש טעמפּעראַטור סוויווע, וואָס איז קאָולדער ווי דיין גוף מיט אַ דורכשניטלעך פון 10 דיגריז. דער גוף איז טריינג צו קאָפּע מיט די טעמפּעראַטור פאַלן און עפעס באַקומען וואַרעם. און זינט איר טאָן ניט ווילן צו העלפן אים מיט אַקטיוו מווומאַנץ, ער הייבט צו סטרעניואַסלי קראָם פעט צו באַשיצן זיך פון די קעלט. אַז איז וואָס סתימות און וואָלראַס סלאָולי שווימערייַ אין קאַלט וואַסער אָנקלייַבן אַן ימפּרעסיוו שיכטע פון פעט.
צו פאַרלירן וואָג און פארשטארקן מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו געניטונג קעסיידער, בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך. אין דער זעלביקער צייַט, עס איז נייטיק צו שווימען אָן סטאָפּפּינג פֿאַר בייַ מינדסטער 40 מינוט, טריינג צו האַלטן מאַקסימום גיכקייַט. עס איז אָפּטימאַל צו פאָרן אַ ווייַטקייט פון 1000-1300 מעטער בעשאַס דעם צייַט. טוישן דיין סטיל יעדער 100 מעטער. ווען שווימערייַ, פּרובירן צו פאָקוס ווי פיל ווי מעגלעך אויף דיין סענסיישאַנז. פילן ווי די סטרימז פון וואַסער לויפן אַרום דיין גוף, ווי די מאַסאַלז אַרבעט אין האַרמאָניע. דאָס איז ווי איר וועט פֿאַרבעסערן, אַנטוויקלען שטאַרקייַט און קאָואָרדאַניישאַן. יעדער שווימערייַ נוסח לייגט אַ גוט שפּאַנונג אויף די מאַסאַלז. דער מייַסטער אין ענערגיע קאַנסאַמשאַן איז אַ קריכן וואָס העלפּס צו פאַרברענען אַרויף צו 570 קילאָקאַלאָריעס פּער שעה. עס איז ספּעציעל פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס זוכן צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די געווער און לעגס. ברוסט סטראָקע איז אַ ביסל ערגער, ברענען וועגן 450 קילאָקאַלאָריעס, אָבער עס בישליימעס דעוועלאָפּס די רעספּעראַטאָרי סיסטעם און טריינז די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל.
נאָך טריינינג, נעמען אַ רויק שריט - אַ האַלב שעה פון גיין וועט העלפן קאָנסאָלידירן די רעזולטאַט און צוגרייטן פֿאַר מנוחה. נעמען אַ וואַרעם שפּריץ אין שטוב און מאַסאַזש דיין גוף מיט אַ שפּריץ פון וואַסער.
עס איז אן אנדער סוד: שווימערייַ וועט נאָר זיין וווילטויק אויב איר הנאה עס.
"קענען איר פאַרלירן וואָג דורך שווימערייַ?" - מיר געפרעגט דעם קשיא צו די באַרימט אמעריקאנער טויגיקייט טריינער, קאָנסולטאַנט פון דער וועבזייטל iVillage.com אויף דער אינטערנעץ ליז ניפּאָראַנט. און דאָס איז וואָס זי האָט געזאָגט.
- שווימערייַ איז די שליימעסדיק ווערקאַוט. מיט גאַנץ זיכערקייַט פֿאַר די ליגאַמאַנץ און דזשוינץ, עס גיט אַ ויסגעצייכנט מאַסע אויף די מאַסאַלז און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. פּלוס, פילע שטודיום ווייַזן אַז עס איז אויך אַ גרויס בערנער פון וידעפדיק פעט און קאַלאָריעס. אָבער, עס זענען עקספּערץ וואס דיסאַגרי מיט דעם מיינונג. פֿאַר בייַשפּיל, רובֿ ריסערטשערז וואָס גלויבן אַז שווימערייַ טוט נישט ביישטייערן צו וואָג אָנווער זענען באזירט אויף די פאַקט אַז פאַכמאַן סווימערז פאַרלירן ווייניקער ענערגיע בעשאַס שווימערייַ ווי מיט אנדערע טייפּס פון אַקטיוויטעטן. אָבער, פאָרשונג. אַ 1993 פּרינסטאַן טעסטינג סערוויס געפונען אַז מייַסטער סווימערז פאַרברענגען 25% מער ענערגיע ווי ראַנערז. אָבער, מיר וועלן נישט געווינען די אָלימפּיקס, מיר נאָר ווילן צו פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן מאַסאַלז. עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן דעם דורך פּאַמעלעך שניידן די וואַסער פון זייַט צו זייַט. איר פאַרלירן פעט ווען אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז זענען אַקטיוולי ארבעטן. ווי אַזוי קען מען דאָס דערגרייכן? עס איז בלויז איין וועג אויס: שווימען ריכטיק. אַמאָל איר בעל גוט באַוועגונג טעכניק און, ימפּאָרטאַנטלי, ברידינג אין וואַסער, איר קענען שווימען פאַסטער, מער און ווייַטער, און אַזוי פאַרברענען מער קאַלאָריעס. דער בלויז שטערונג פון שווימערייַ איז די לעפיערעך קליין מאַסע אויף די לעגס. דער פּראָבלעם האט צוויי אַספּעקץ. ערשטער, די מאַסאַלז אין די לעגס זענען פיל גרעסערע ווי די מאַסאַלז אין די אויבערשטער גוף, אַזוי מיר טאָן ניט מאַסע רובֿ פון די מוסקל מאַסע בשעת שווימערייַ. צווייטנס, שווימערייַ איז אַ ניט-קלאַפּ געניטונג, וואָס איז גרויס פֿאַר ריקאַווערד פון שאָדן אָדער שלאָס קרענק, אָבער נישט זייער גוט פֿאַר ביין געדיכטקייַט. דעריבער, איך רעקאָמענדירן סאַפּלאַמענטינג דיין בעקן סעסיע מיט שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר דיין נידעריקער טאָרסאָ. איר קענען, פֿאַר בייַשפּיל, טאָן אַ סעריע פון סקוואַץ און לונג פאָרויס מיט דאַמבבעללס אין האַנט, טרעטלען אַ סטיישאַנערי בייק, וואַל גליטשער און אָנטייל נעמען אין עראָוביקס לעקציעס. איך רעקאָמענדירן איר צו באַזוכן די בעקן 3-5 מאל אַ וואָך, שווימערייַ פֿאַר 20-60 מינוט. אויב איר פילן אַז די ווירקונג איז צו קליין אָדער די פּראָגרעס איז צו פּאַמעלעך, פּרובירן אָלטערנייטינג לאָודז. פֿאַר בייַשפּיל, אויף דער ערשטער טאָג איר שווימערייַ, אויף די רגע טאָג איר גיין ינטענסיוו אויף אַ טרעדמיל מיט אַ שיפּוע אָדער גיין אין אַ שנעל גאַנג אין כילי טעריין. ווען איר זענט אין אַ גוט גשמיות פאָרעם, טאָן ניט האַלטן און פּרובירן טריאַטהלאָן - אַ קאָמבינאַציע פון פליסנדיק, שווימערייַ און סייקלינג. דאָס איז אַ ווונדערלעך ווערקאַוט פֿאַר אַלע מאַסאַלז און אַ גרויס וועג צו בלייבן אין גוט פאָרעם.
צי איר וויסן אַז ...
- וואַסער האלט אַרויף צו 90% פון דיין וואָג און פּראַטעקץ דיין דזשוינץ פון שעדיקן. אין דערצו, עס העלפּס צו ויסמיידן מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג. אין דער זעלביקער צייַט, עס גיט זיי אַ ויסגעצייכנט מאַסע, ווייַל עס סערפּאַסיז לופט דורך 14 מאל אין געדיכטקייַט.
- יענע וואס ליידן פון צוריק ווייטיק אָדער אָסטעאָטשאָנדראָסיס נאָר דאַרפֿן רעגולער שווימערייַ. אין דעם פאַל, אָסטעאָטשאָנדראָסיס איז באהאנדלט בלויז דורך אינטענסיווע שווימערייַ אין אַ ספּאָרט סטיל. בעסער נאָך, בייַטנ לויט דער ריי צווישן עטלעכע סטיילז ווי איר פיר.
- אויב דיין פוס איז ענג, טאָן ניט פּאַניק. פּרוּווט צו ראָולד אויף דיין צוריק, ליגן אַראָפּ אין די וואַסער און אָפּרוען. דעמאָלט דזשענטלי מאַך דיין פֿיס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. אויב די ספּאַזמע בלייַבט, כאַפּן די זייַט און מאַסאַזש די מוסקל וויגעראַסלי.
- דאקטוירים רעקאָמענדירן סטאַרטינג שווימערייַ נאָך אַנדערגאָוינג ברוסט באַזייַטיקונג כירורגיע. אין דעם פאַל, אַלע שווימערייַ סטיילז זענען פּאַסיק פֿאַר מעדיציניש גימנאַסטיק, אָבער ערשטער פון אַלע - ברוסט סטראָוק.