שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען מיט דומבבעללס: אַ דיטיילד פּלאַן + עקסערסייזיז

אויב איר האָט דומבבעללס פון פאַרשידענע ווייץ, אַרבעט מיט די מאַסאַלז וואָס איר קענט אפילו אין שטוב.

מיר פאָרשלאָגן איר אַ עפעקטיוו פּלאַן שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען אין שטוב + גרייט סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז דאַנק צו וואָס איר וועט קענען צו טוישן די קוואַליטעט פון דעם גוף, מאכן עס פעסט און אויפשטיין.

כּללים פֿאַר שטאַרקייט טריינינג אין שטוב

פארוואס גערלז דאַרפֿן שטאַרקייט טריינינג:

  • צו טאָן מאַסאַלז און באַקומען באַפרייַען פון סאַגינג גוף
  • פֿאַר קייַלעכיק הינטן און באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע
  • פֿאַר שטאַרק מאַסאַלז און אַ געזונט רוקנביין
  • צו פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם (מוסקל געוועב ברענט מער קאַלאָריעס אין מנוחה ווי פעט)

1. צו דורכפירן שטאַרקייט-טריינינג אין שטוב איר דאַרפֿן אַ האַנטעל. עס איז דיזייראַבאַל צו האָבן אַ סכום פון דומבבעללס פון פאַרשידענע ווייץ אָדער קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס. פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר קליין מוסקל גרופּעס (טריסעפּס, ביסעפּס, דעלטאַס) איר דאַרפֿן אַ האַנטעל מיט לייטער וואָג פֿאַר הויפּט מוסקל גרופּעס (קאַסטן, צוריק, לעגס) - כעוויער וואָג. אין אַדישאַן, איר וועט זיין פארלאנגט ביסלעכווייַזonליטשי וואָג דאַמבעלז צו פּראָגרעס אין טריינינג.

2. וואָס וואָג פון דומבבעללס צו נוצן? עס דעפּענדס אויף דיין גאָולז. אויב איר ווילן צו ברענגען די מאַסאַלז אין טאָן און פאַרשטייַפן דעם גוף, עס איז מעגלעך צו נוצן האַנטעלז מיט ליכט וואָג (2-5 קג). אויב איר ווילן צו אַרבעטן עמעס אויף די טעריין אָדער בויען מוסקל מאַסע, די וואָג פון די דומבבעלס איר דאַרפֿן צו נעמען מער (5-20 קג).

3. אויב איר האָט אַ קליין האַנטעל, איר קענען נוצן עקסערסייזיזonאַ גרעסערע נומער פון רעפּאַטישאַנז (15-20 רעפּס). אין דעם פאַל, עס איז אַ אַרבעט אויף ליכט מוסקל טאָן, פארשטארקן די גוף און פעט ברענען. אויב איר האָט שווער דומבבעללס און איר ווילן צו אַרבעטן אויף די רעליעף פון מוסקל, נאָכגיין אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז (10-12 רעפּס) מיט אַ מאַקסימום וואָג פון: אַזוי אַז די לעצטע יבערכאַזערונג פון דער צוגאַנג איז דורכגעקאָכט אין מאַקסימום מי.

4. יעדער געניטונג טאָן 3-5 אַפּראָוטשיז, צווישן שטעלט מנוחה קסנומקס-קסנומקס סעקונדעס. צווישן עקסערסייזיז מנוחה קסנומקס-קסנומקס מינוט.

5. אויב איר טאָן ניט האָבן האַנטעלז אָדער קיין געלעגנהייט צו קויפן זיי, איר קענען נוצן גומע ויסריכט צו דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז. איר קענט קויפן זייער סאָליד און ביליק ויסריכט, פֿאַר בייַשפּיל:

  • גומע באַנד פֿאַר טייז און הינטן
  • טובולאַר יקספּאַנדערז פֿאַר שטאַרקייט עקסערסייזיז
  • גומע שטאַרקייט עקסערסייזיז און סטרעטשינג

אפילו אויב איר האָבן די נויטיק גאַנג פון האַנטעלז, די ויסריכט קענען זיין נוציק פֿאַר די נאָך מאַסע.

6. אויב איר נאָר אָנהייבן צו געניטונג אָדער האָבן אַ ביסל דערפאַרונג, איר קענט זען די אַרטיקלען:

  • געניטונג פֿאַר ביגינערז: אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז + פּלאַנז
  • היים ווערקאַוט פֿאַר וואָמען: אַ פּלאַן פון עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף

7. צו דורכפירן שטאַרקייט טריינינג, איר דאַרפֿן 3-4 מאָל אַ וואָך פֿאַר 40-60 מינוט. גענוג צו באַן איין מוסקל גרופּע 1-2 מאל אַ וואָך. אַ דיטיילד פּלאַן איז געוויזן אונטן.

8. מאַכן זיכער צו מאַכן די וואָרעם אַרויף איידער טריינינג און סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט:

  • וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג: אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז
  • סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט: אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז

ספּעציעל סטרויערן די עקסערסייזינג פון מוסקל בעשאַס סטרעטשיז. גוט סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט העלפּס צו פאַרגרעסערן די באַוועגונג פון די באַוועגונג, פאַרגרעסערן יפעקטיוונאַס קלאסן, ויסמיידן שטרענג מאַסאַלז און ינדזשעריז. א גוט וואָרמינג אַרויף איידער טריינינג וועט בעסער צוגרייטן דיין גוף פֿאַר טריינינג און ויסמייַדן שאָדן.

9. אויב איר ווילט צו ברענגען די מאַסאַלז אין טאָן, אָבער אויך צו פאַרגיכערן די פּראָצעס פון וואָג-אָנווער, זיין זיכער צו אַרייַננעמען די טראַינינג פּלאַן קאַרדיאָו ווערקאַוט. עס קען זיין דזשאַגינג, שנעל גיין, טאַבאַטאַ טריינינג, יליפּטיקאַל אָדער עלליפּסאָידאַל. עס איז גענוג צו דורכפירן קאַרדיאָו 60-90 מינוט אַ וואָך (למשל, 2 מאָל פּער וואָך פֿאַר 30-45 מינוט, אָדער 4 מאָל אַ וואָך פֿאַר 15-20 מינוט). מוז זעהן:

  • קאַרדיאָו-טריינינג: געניטונג + פּלאַן

10. שטענדיק דורכפירן שטאַרקייט טריינינג אין פליסנדיק שיכלעך צו ויסמיידן שלאָס פּראָבלעמס און וואַריקאָסע וועינס. טראָגן באַקוועם קליידער געמאכט פון נאַטירלעך מאַטעריאַלס. אין די פאַל פון וואַריקאָסע וועינס, איר קענען נוצן קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז.

  • Top 20 בעסטער פרויען ס פליסנדיק שיכלעך

11. אָן טשאַנגינג די דיעטע איז אוממעגלעך צו פֿאַרבעסערן דעם גוף אפילו מיט רעגולער געניטונג, דעריבער מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן קאַונטינג קאַלאָריעס. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר מוזן עסן אַ דעפיציט פון קאַלאָריעס. אויב איר ווילן צו געווינען מוסקל מאַסע, איר מוזן עסן אַ רעשט פון קאַלאָריעס און גענוג פּראָטעין. אויב איר ווילן צו שפּאָרן וואָג און ציען דעם גוף, קלייַבן די אָפּציע "שטיצן וואָג".

  • געהעריק דערנערונג: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט

פּלאַן שטאַרקייט ווערקאַוץ פֿאַר גערלז אין שטוב

אויב איר ווילן צו טאָן דעם גוף אָדער בויען מוסקל מאַסע, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן שטאַרקייט טריינינג אין שטוב 3-4 מאל אַ וואָך. די מערסט עפעקטיוו איז אַ שפּאַלטן ווערקאַוט אין וואָס איר באַן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס לויט די פאלגענדע פּרינציפּ:

  • צוריק + ביסעפּס ("ציען" מאַסאַלז). בעשאַס געניטונג אויף דיין צוריק, עס אויך ינוואַלווז די ביסעפּס פון די הענט, אַזוי עס איז לאַדזשיקאַל צו דורכפירן די מוסקל גרופּעס צוזאַמען. אויב די צייט דערלויבט, זיי קענען זיין מוסיף צו קראַנטשיז.
  • קאַסטן + טריסעפּס (פּושינג מאַסאַלז). בעשאַס די עקסערסייזיז אויף די קאַסטן, די אַרבעט ינקלודעד טריזיפּס, אַזוי די צוויי מוסקל גרופּעס אָפט טריינינג צוזאַמען. אויף דעם טאָג איר קענט אויך אַרבעטן די דעלטאָיד מאַסאַלז (פּלייצעס) ווייַל זיי אויך באַקומען די מאַסע בעשאַס די געניטונג אויף די טריסעפּס.
  • פֿיס (דאָס כולל די גלוטעאַל מאַסאַלז). יוזשאַוואַלי פֿאַר די לעגס אַ באַזונדער טאָג, אָבער איר קענען אויך באַן דעלטאָידס (פּלייצעס) אָדער דריקן. אויב איר דאַרפֿן מער טראָפּ אויף די טייז אָדער הינטן, איר קענען באַן לעגס 2 מאל אַ וואָך.
  • פּלייצעס (דעלטאָיד מאַסאַלז). אויף די פּלייצעס עס איז מעגלעך צו אַלאַקייט אַ באַזונדער טאָג (אַרייַנגערעכנט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז). אבער רובֿ פון די גערלז לייגן עקסערסייזיז פֿאַר אַקסל צו די פוס מאַסאַלז אָדער די קאַסטן מאַסאַלז און טריסעפּס.
  • דרוק (מוסקולאַר סיסטעם). צו אויסקלייַבן אַ איין טאָג אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז איז נישט זינען. איר קענען באַן זיי אין די סוף פון יעדער סעסיע 5-10 מינוט, אָדער לייגן אַ פול גאַנג פון עקסערסייזיז אין דער קלענסטער פאַרנומען טאָג פון טריינינג.

באַזירט אויף דעם פּרינציפּ און די נומער פון טריינינג טעג פּער וואָך, איר קענט קלייַבן עטלעכע אָפּציעס פון קלאסן. ונטער דער פּלאַן וואָג טריינינג פֿאַר גערלז און עקסערסייזיז מיט דומבבעללס.

TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע

שטאַרקייט טריינינג 3 מאל אַ וואָך

אָפּציע קסנומקס:

  • טאָג 1: צוריק און ביסעפּס + דרוק
  • טאָג 2: לעגס + פּלייצעס + פּרעס
  • טאָג 3: קאַסטן און טריזיפּס + פּרעס

אין דעם פאַל, די ווערקאַוט וועט ענדיקן מיט אַ קורץ אָפּשניט פֿאַר 5-10 מינוט.

אָפּציע קסנומקס:

  • טאָג 1: צוריק און ביסעפּס + דרוק
  • טאָג 2: לעגס
  • טאָג 3: קאַסטן און טריזיפּס + פּלייצעס

ווייַל פֿיס זענען אָפט אַ פּראָבלעם געגנט פֿאַר גערלז, עס איז מעגלעך צו אַלאַקייט אַ באַזונדער טאָג נאָר פֿאַר די טייז און הינטן און עקסערסייזיז פֿאַר די אויבערשטער גוף צו פאַרשפּרייטן פֿאַר 2 טעג.

וואָג טריינינג 4 מאל אַ וואָך

אָפּציע קסנומקס:

  • טאָג 1: צוריק און ביסעפּס
  • טאָג 2: לעגס
  • טאָג 3: קאַסטן און טריסעפּס
  • טאָג 4: פּלייצעס + פּרעס

אָפּציע קסנומקס:

  • טאָג 1: צוריק און ביסעפּס
  • טאָג 2: לעגס + פּלייצעס
  • טאָג 3: קאַסטן און טריסעפּס
  • טאָג 4: לעגס + דרוק

די רגע אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן מער ינטענסיווע אַרבעט אויף די פאָרמירונג פון גומע טייז און הינטן.

וואָג טריינינג 5 מאל אַ וואָך

אָפּציע קסנומקס:

  • טאָג 1: צוריק און ביסעפּס
  • טאָג 2: לעגס + דרוק
  • טאָג 3: קאַסטן און טריסעפּס
  • טאָג 4: פּלייצעס + פּרעס
  • טאָג 5: לעגס

אָפּציע קסנומקס:

  • טאָג 1: לעגס + דרוק
  • טאָג 2: צוריק און ביסעפּס
  • טאָג 3: לעגס + דרוק
  • טאָג 4: קאַסטן און טריזיפּס + פּלייצעס
  • טאָג 5: לעגס + דרוק

די רגע אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן מער ינטענסיווע אַרבעט אויף די פאָרמירונג פון גומע טייז און הינטן.

שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר גערלז אין שטוב

פאָרשלאָגן אַ סעלעקציע פון ​​שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר גערלז אין שטוב אין אַלע מוסקל גרופּעס. אין דעם אַרטיקל, די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז בארעכטיגט, אָבער איר קענען פאַרגרעסערן זיי אויב איר טאָן מיט האַנטיק ליכט. מנוחה צווישן שטעלט 30-60 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז, 2-3 מינוט. אויב עס איז שווער צו דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז מיט האַנטעלז (למשל פֿאַר פֿיס), איר זענט דער ערשטער מאָל צו באַן אָן האַנטעל.

די פיגיערז מיינען 5 קס 10-12 5 שטעלט פון 10-12 ריפּס.

עקסערסייזיז פֿאַר קאַסטן און טריסעפּס

1. שטופּן-אַפּס (3 קס 8-10)

אָדער שטופּן-אַפּס פֿון ניז:

2. ברידינג הענט מיט דומבבעללס (4 קס 10-12)

אויב איר טאָן ניט האָבן אַ פּלאַטפאָרמע אָדער באַנק, איר קענען פאַרבינדן צוויי סטולז אָדער טשערז. אויב ניט פּאַסיק מעבל, איר קענען דורכפירן אויף די שטאָק.

3. האַנטעל באַנק דרוק פון די קאַסטן (4 קס 10-12)

4. פּושופּס פֿאַר טריסעפּס (3 קס 10-12)

5. באַנק דרוק פֿאַר טריסעפּס (5 קס 10-12)

6. פירן הענט אויף די טריסעפּס (4 קס 10-12)

עקסערסייזיז פֿאַר צוריק און ביסעפּס

1. האַנטעל דעדליפץ (5 קס 10-12)

2. דעדליפט (5 קס 10-12)

3. ציען די האַנטעל מיט איין האַנט (4 קס 10-12 יעדער אָרעם)

4. בייגן פון הענט אויף אַ ביסעפּס (5 קס 10-12)

קיין בייגן פון די געווער ביי בייסעפּס מיט טשאַנגינג הענט (5 קס 10-12)

5. בייגן פון הענט אויף אַ ביסעפּס מיט אַ האַמער גריפּ (5 קס 10-12)

אויב איר האָט אַ באַר, אָנהייבן טריינינג צוריק און בייסעפּס מיט Pull-UPS. אפילו אויב איר זענט נישט ביכולת צו כאַפּן זיך און האָבן קיינמאָל געטאן דאָס, זיין זיכער צו קאָנטראָלירן אונדזער אַרטיקל מיט אַ שריט דורך שריט ינסטרוקטיאָן וועגן Pull-UPS:

ווי צו לערנען צו כאַפּן + טעכניק

עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס (דעלטאָיד מאַסאַלז)

אויב איר באַן פּלייצעס מיט קאַסטן און טריסעפּס אָדער נאָר טאָן נישט וועלן צו טריינינג דעם מוסקל גרופּע, לאָזן בלויז די געניטונג נומער 1,3,4 אָדער רעדוצירן די נומער פון אַפּראָוטשיז.

1. האַנטעל באַנק דרוק פֿאַר פּלייצעס (4 קס 10-12)

2. ליפץ הענט אין פראָנט פון אים (4 קס 10-12)

3. ברידינג האַנט אין האַנט (4 קס 10-12)

4. הייבן די דומבבעללס צו דיין קאַסטן (4 קס 10-12)

5. רייזינג די הענט אין די שיפּוע (4 קס 10-12)

עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און הינטן

מיר פאָרשלאָגן איר צוויי סאַלעקשאַנז שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס: מער פּשוט ווערסיע און מער קאָמפּליצירט. איר קענט בלויז קלייַבן איין אָפּציע לויט דיין טריינינג מדרגה, און קענען מישן די עקסערסייזיז אויף דיין אייגענע, אָדער איר קענען ווענדן ביידע צווישן פאַרשידענע טעג.

אָפּציע 1 פֿאַר ביגינערז:

1. סקוואַט מיט דומבבעללס (5 קס 10-12)

2. לונג אין פּלאַץ (4 קס 10-12 אויף יעדער פוס)

3. לונגעס צוריק (4 קס 10-12 אויף יעדער פוס)

4. מאַך פוס מיט אַ האַנטעל (4 קס 10-12 אויף יעדער פוס)

5. זייַט לונג (4 קס 10-12 אויף יעדער פוס)

אָפּציע 2 פֿאַר אַוואַנסירטע:

1. סקוואַט מיט דומבבעללס (5 קס 10-12)

2. פֿאָרווערטס לונגען (4 קס 10-12 אויף יעדער פוס)

3. סומאָ סקוואַט (5 קס 10-12)

4. בולגאַריש לונגעס (4 קס 10-12 אויף יעדער פוס)

5. די בריק אויף איין פוס (5 קס 10-12)

6. דיאַגאָנאַל לונגעס (4 קס 10-12 אויף יעדער פוס)

עקסערסייזיז אויף דרוק

דעפּענדינג אויף די צייט וואָס איר וועט באַקומען אויף די עקסערסייזיז, איר קענט דורכפירן בלויז פֿאַר 1 קייַלעכיק אָדער צו טוישן די נומער פון רעפּאַטישאַנז.

Round 1:

1. קערל (3 קס 12-15)

2. פּלאַנקען אויף עלבאָוז (3 קס 40-60 סעקונדעס)

3. בייק (3 קס 12-15 יעדער זייַט)

4. שווימער (3 קס 12-15 יעדער זייַט)

5. טאָפּל קראַנטשיז (3 קס 12-15)

6. ריר פּלייצעס אין די רימען (3 קס 10-12 יעדער זייַט)

Round 2:

1. פוס רייזאַז (3 קס 12-15)

2. שפּין (3 קס 8-10 פּער זייַט)

3. שיפל (3 קס 10-12)

4. סופּערמאַן (3 קס 15-17)

5. רוסיש דרייַ (3 קס 12-15 יעדער זייַט)

6. זייַט פּלאַנקען (2 קס 10-12 יעדער זייַט)

7. שער (3 קס 12-15 יעדער זייַט)

דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

שטאַרקייט טריינינג אין שטוב: ווידיאס

פֿאַר יענע וואָס ווי צו באַן פֿאַר די פאַרטיק ווידעא, מיר רעקאָמענדירן צו היטן די פּראָגראַם פֿון HASfit.

1. שטאַרקייט טריינינג פֿאַר 60 מינוט (פֿאַר מוסקל גרופּעס)

60 מינוט גאַנץ גוף שטאַרקייט ווערקאַוט מיט ווייץ - וואָג סטרענגטה טראַינינג פֿאַר וואָמען מענטשן אין שטוב

2. שטאַרקייט טריינינג פֿאַר 40 מינוט (קאַמביינד געניטונג)

3. שטאַרקייט טריינינג פֿאַר 50 מינוט (קאַמביינד געניטונג)

זען אויך:

פֿאַר וווּקס פון טאָן און מוסקל, דאַמבעלז, וואָג טריינינג

לאָזן אַ ענטפֿערן