ינהאַלט
עס איז אַ מיינונג אַז די דיעטע פון וועגעטאַריער אַטליץ איז כּמעט ניט אַנדערש פון קיין באַלאַנסט דיעטע, מיט די ויסנעם פון פלייש, וואָס זיי דיליבראַטלי אפגעזאגט. נאָר אַדכיר צו עס, עטלעכע פון זיי פילן גרויס און פאָרזעצן צו קלאַפּן די רעקאָרדס זיי האָבן באַשטימט, בשעת אנדערע געבן זיך אין עטלעכע פונט און צוריקקומען צו קוואַדראַט איינער. עקספּערץ זען די סיבות פֿאַר דעם דערשיינונג אין אַ פעלן פון אינפֿאָרמאַציע. אין אנדערע ווערטער, ניט אַלעמען ווייסט נאָך וועגן די אָפּטימאַל דאָוסאַדזש פון מאַקראָנוטריענץ וואָס אַ וועגעטאַריער אַטלעט דארף און ווי צו באַקומען זיי.
ספּאָרט און טייפּס פון וועדזשאַטעריאַניזאַם
וואָס איז וועדזשאַטעריאַניזאַם? דאָס איז אַ גאַנץ פילאָסאָפיע, דאַנק צו וואָס אַלע קענען באַפרידיקן זייערע תאוות און באדערפענישן פֿאַר עסנוואַרג. די וועלט ווייסט היינט איבער 15 פון אירע מינים. וואָס איז דער בעסטער פֿאַר די וועגעטאַריער אַטלעט? עס טורנס אויס אַז בלויז ער זיך קענען ענטפֿערן דעם קשיא.
אין די סוף, די אָפּטימאַל יבערגאַנג צו וועדזשאַטעריאַניזאַם ינוואַלווז 5 מאָדנע סטאַגעס:
- רידזשעקשאַן פון די פלייש פון וואַרעם-בלאַדיד אַנימאַלס;
- אָפּזאָג פון פלייש פון אָף;
- אָפּזאָג פון פיש און סעאַפאָאָד;
- אָפּזאָג פון עגגס;
- אָפּזאָג פון מילכיק פּראָדוקטן.
און ווער ווייסט וואָס איינער ער וויל צו האַלטן ביי. טאקע, אונטער די רעקאַמאַנדיישאַנז פון עקספּערץ, דער גוף וועט באַקומען זיין אייגן און די אַטלעט זיך וועט ויסגעצייכנט. דערצו, ער קען פאָרזעצן צו בויען מוסקל מאַסע אויב נייטיק און שטעלן נייַ רעקאָרדס.
פּראַקטיש נוטרישאַנאַל גיידליינז פֿאַר וועגעטאַריער אַטליץ
פֿאַר גליק און געזונט, אַ מענטש דעדאַקייטאַד צו ספּאָרט טוט נישט דאַרפֿן אַזוי פיל:
- צו ומקערן מוסקל געוועב;
- וויטאַמינס א, ב 1, ב 2, ב 6, ב 12, C, E;
- ווי געזונט ווי וווילטויק סאַבסטאַנסיז אַזאַ ווי צינק, קאַלסיום און פּאַטאַסיאַם.
איר קענט באַקומען זיי בלויז דורך קערפאַלי טינגקינג די טעגלעך און וויקלי דיעטע פּלאַן און מאַכן זיכער אַז די מעניו איז ווי וועריד ווי מעגלעך. אָבער די מערסט טשיקאַווע זאַך איז אַז אין עטלעכע פאלן, ניט בלויז די דיפישאַנסי פון וויטאַמינס און מינעראַלס איז שרעקלעך, אָבער אויך זייער וידעפדיק. אבער ערשטער טינגז ערשטער.
פּראָטעין
צו וואַקסן מוסקל מאַסע, אַן אַטלעט דאַרף צו נעמען אַרויף צו 250 - 300 ג פּראָטעין טעגלעך. די פיגור איז נישט אנגעוויזן דורך אַ געלעגנהייַט, אָבער איז גענומען אין די קורס פון 1,5 - 5 ג פּראָטעין פֿאַר יעדער קילאָ פון "טרוקן" גוף וואָג. דערצו, דעם פּראָטעין מוזן זיין גאַנץ. אין אנדערע ווערטער, עס באשטייט פון 8 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז: טריפּטאָפאַן, מעטהיאָנינע, טהרעאָנינע, לעוסינע, וואַלינע, יסאָלעוסינע, פענילאַלאַנינע.
וועגאַנס אָפט האָבן שוועריקייטן מיט דעם רעכט צו דער ערלעכקייט פון פאַבריק פּראָטעינס, וואָס זיי לייכט באַקומען רעכט צו דער פּרינציפּ פון קאַמפּלאַמענטשיאַטי, אָדער קאַמפּלאַמענטשיאַטי. דאָס איז ווען עטלעכע טייפּס פון פאַבריק פודז זענען קאַנסומד אין איין צייט, יעדער פון וואָס כּולל אַ טייל פון די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. נאָוטאַבאַל ביישפילן פון דעם זענען אַ פרישטיק פון זופּ און ווהאָלעמעאַל ברויט, רייַז און בינז, סטעווס און פּאַפּשוי קאַשע. דער בלויז שטערונג פון דעם "דיעט" איז די וידעפדיק פון קאַרבאָוכיידרייץ. פון קורס, דער אַטלעט אויך דאַרף זיי, אָבער אין מאַדעריישאַן, אַנדערש איר קענען מאל פאַרגעסן וועגן די רעליעף. אבער אפילו דאָ עס איז מעגלעך צו פאַרריכטן די סיטואַציע. סוי פּראָדוקטן און נוטרישאַנאַל ביילאגעס באזירט אויף זיי פֿאַר אַטליץ סאָלווע די פּראָבלעם פון וידעפדיק קאַרבאָוכיידרייץ רעכט צו דער נוציקייט פון סוי פּראָטעין.
עס איז גרינגער פֿאַר לאַקטאָו-וועדזשאַטעריאַנז. זיי קענען פאַרגינענ זיך נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן, פֿאַר בייַשפּיל, צו צושטעלן זיך מיט ווי פיל פּראָטעין ווי מעגלעך. ינטערעסטינגלי, צווישן פאַכמאַן וועגעטאַריער באָדיבוילדערס, נידעריק-פעט הייַזקע קעז איז צווישן די מערסט באַליבסטע קיילים וואָס זיי פאַרנוצן טעגלעך. דורך דעם וועג, אָפּשעפּן מילך האט פּראָווען זיך גוט. נאָך אַלע, פילע האָבן געהערט וועגן ווי געזונט-באקאנט אין באָדיבוילדינג קרייזן סערגיאָ אָליוואַ צוגעגרייט פֿאַר די פאַרמעסט "מר. אָלימפּיאַ" אויף ברויט און מילך. און דאָס טראָץ דער פאַקט אַז אין פּאַראַלעל ער אויך פּלאַוד אין אַ קאַנסטראַקשאַן פּלאַץ. און אַלע ווייַל אין 100 ג פון אָפּשעפּן מילך עס זענען אַרויף צו 3,5 ג פון פּראָטעין און אַרויף צו 1 ג פון פעט. דער יענער, דורך דעם וועג, איז אויך ינקרעדאַבלי וויכטיק.
פאַץ
וואָס זאָל אַ וועגעטאַריער אַטלעט וויסן וועגן פאַץ? אַז זיי זענען אַלע קאַנווענשאַנאַל צעטיילט אין דריי טייפּס:
- 1 זענען די וועמענס מאַלאַקיולז זענען סופּערסאַטשערייטאַד מיט הידראָגען. אין דעם אַכטונג, ווען זיי אַרייַן די בלאַדסטרים, זיי פאָרעם סאַבסטאַנסיז וואָס זענען דאַפּאַזיטיד אין אַדאַפּאָוס געוועב. דורך דעם וועג, סאַטשערייטאַד פעט איז אַ מקור פון שלעכט קאַלעסטעראַל. די קלאָרסטע ביישפּיל פון אַזאַ פאַץ איז מאַרגאַרינע. דאך, זיי זענען אויך געפֿונען אין יי יאָוק, מילכיק פּראָדוקטן, שאָקאָלאַד, אַזוי עס איז בעסער צו באַגרענעצן זייער נוצן;
- 2 - ריספּעקטיוולי, יענע אין וואָס עס איז ניט אַזאַ סומע פון הידראָגען, וואָס קען זיין. אין אַדישאַן, זיי אָפט אַרייַן די גוף אין אַ פליסיק שטאַט, דעריבער זיי זענען לייכט אַבזאָרבד, בשעת זיי האָבן אַ positive ווירקונג אויף עס און לאָוערינג די מדרגה פון שלעכט קאַלעסטעראַל. קוואלן פון אַנסאַטשערייטיד פאַץ זענען גרינס אָילס, ניסלעך, פיש, זאמען, הזיתים, אַוואַקאַדאָוז;
- 3 - אין אנדערע ווערטער "זייער אַנסאַטשערייטיד". יבעריק צו זאָגן, זיי זענען געראָטן ינקרעדאַבלי נוציק. איר קענען באַרייַכערן דיין גוף מיט זיי דורך ניצן גרינס אָילס, זאמען, ניסלעך און פיש.
אַטלעטעס, ווי געזונט ווי מענטשן וואָס פשוט זוכן צו פאַרלירן וואָג דורך געניטונג, דאַרפֿן צו רעדוצירן די סומע פון סאַטשערייטאַד פעט, ריפּלייסינג זיי מיט אַנסאַטשערייטיד און פּאָליונסאַטוראַטעד אָנעס. דערנאָך עס וועט האָבן אַ גוטע ווירקונג ניט בלויז אויף זייער רעזולטאַטן, אָבער אויך אויף די אַלגעמיינע שטאַט פון געזונט, אין באַזונדער, אויף די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
קאַרבאָוכיידרייץ
זיי ויסשליסן די דריי מערסט וויכטיק סאַבסטאַנסיז וואָס צוזאַמען מאַכן אַ באַלאַנסט דיעטע, אָבער זיי טאָן ניט שטענדיק נוץ דעם גוף. דער פאַקט איז אַז זיי וידעפדיק וידעפדיק קאַרבאָוכיידרייץ "שפּעטער" אין די פאָרעם פון סובקוטאַנעאָוס פעט. און דאָס מיטל אַז די אַטלעט וועט נישט זען די קאַוואַטיד אַבדאָמינאַל קובעס פֿאַר אַ זייער לאַנג צייט. צו פאַרמיידן דעם סיטואַציע און צושטעלן ענערגיע, איר קענען עסן פודז פון פאַבריק אָנהייב מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. מיר רעדן וועגן באַקוויט, פּאַטייטאָוז, רייַז, טונקל מעל מאַקאַראָנען, ווהאָלעמעאַל ברויט.
אין דער זעלביקער צייט, עס איז בעסער צו באַגרענעצן די סומע פון סוויץ, אַרייַנגערעכנט פירות. פשוט ווייַל צו בויען שטאַרק מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן ניט מער ווי 4 גראַמז פון צוקער פּער קילאָ פון גוף וואָג פּער טאָג, יידילי ניט פריער ווי 9:6 און ניט שפּעטער ווי XNUMX:XNUMX. כאָטש איר קענען שטענדיק סטרויערן די צייט, באזירט אויף די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף און די טעגלעך רוטין.
איר קענען מאַכן זיכער אַז אַלץ איז נאָרמאַל מיט די קוואַנטיטי און קוואַליטעט פון קאַרבאָוכיידרייץ אין דעם גוף דורך קאַנטראָולינג די וווּקס פון מוסקל געוועב. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו רעכענען די מערסט פּינטלעך סומע פון שוגערז וואָס וועט זיין קאַנסומד טעגלעך, און פשוט מעסטן די טאַליע אַרומנעם בעשאַס ינאַליישאַן און ויסאָטעמען און די באַנד פון די לעגס, געווער און קאַסטן. עס איז ניט נייטיק צו טאָן דאָס יעדער טאָג, אָבער בייַ מינדסטער 2-3 מאל אַ וואָך. עס איז בעסער צו רעקאָרדירן די דאַטן באקומען אין די טאָגבוך פון טריינינג ינדאַקייטערז צו דערנאָך ציען די ריכטיק קאַנקלוזשאַנז באזירט אויף זיי.
אין אנדערע ווערטער, אויב ינקריסינג די סומע פון שוגערז קען נישט פירן צו בעסער רעזולטאַטן, איר קענט מיט אַ קלאָר געוויסן אַ געוויסע פּראָפּאָרציע פון קאַרבאָוכיידרייץ לטובת פּראָטעין אָדער געזונט פאַץ. אמת, איידער איר דאַרפֿן צו יבערקוקן דיין מיינונגען פון דער געדויער פון טריינינג, עקסקלודינג "פּראַסעסינג". אפֿשר דאָס איז זי וואָס איז די סיבה פֿאַר די דורכפאַל.
ייַזן
כל מעדיציניש טענות פֿאַר אָמניוואָראָוסנאַס זענען באזירט אויף די פעלן פון די פארלאנגט סומע פון אייַזן אין פאַבריק פודז. עס איז אַ מיינונג אַז מענטשן וואָס אָפּזאָגן פלייש זענען פעלן פון דעם שפּור עלעמענט, און דעריבער, און. אבער אין פיר עס טורנס אויס אַז ניט אַלע און ניט שטענדיק. עס ס אַלע וועגן די טייפּס פון פּרעסן און די שטעלונג פון דער אָרגאַניזם זיך צו אים.
עס איז אייַזן hem און ניט-העמע... דער ערשטער איז געפֿונען אין פלייש און פיש, די רגע אין פאַבריק פּראָדוקטן. דערצו, ביידע טייפּס זענען אַסימאַלייטיד דורך דעם גוף, אָבער, מיט פאַרשידענע ינטענסיטיז. די אַבזאָרפּשאַן פון ניט-העמע אייַזן דעפּענדס אויף די סומע פון דעם שפּור עלעמענט אין דעם גוף. אויב עס איז צו ווייניג דערפון, פליסט עס שנעלער, און אויב עס איז שוין צו פיל דערפון, פליסט עס לאנגזאם. אין דערצו, דער גראַד פון סאָלוביליטי אין די קישקע איז וויכטיק, און עס איז גלייַך אַפעקטאַד דורך די קוואַליטעט זאַץ פון עסנוואַרג. דאך, אַלע דעם זאגט בלויז אַז דער גוף איז זייער אָפּגעהיט וועגן די דריז. דעם פאַקט איז באשטעטיקט דורך די פאַקט אַז בלויז 10% פון די גאַנץ באַנד איז אַבזאָרבד פון עס.
אָבער די מערסט טשיקאַווע זאַך איז אַז דאָס איז נישט חידוש ווייַל די מיקראָעלעמענט איז נוצלעך בלויז אין קליין דאָסעס. וידעפדיק פּרעסן, וואָס איז יסענשאַלי אַ פּראָאָקסידאַנט, פּראַמאָוץ די פּראָדוקציע פון פֿרייַ ראַדאַקאַלז. דעם מיטל אַז, ניט ענלעך, אין גרויס קוואַנטאַטיז, עס נעגאַטיוולי אַפעקץ דעם גוף און ראַדוסאַז דער גראַד פון זייַן סאַסעפּטאַבילאַטי צו פאַרשידן חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק און חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
די באַשטעטיקן אַז מאַקסימום פּרעסן וועט ברענגען מאַקסימום נוץ צו יומאַנז איז גאָרנישט מער ווי אַ מיטאָס וואָס איז געבוירן וועגן אַ האַלב יאָרהונדערט צוריק אין די פאַרייניקטע שטאַטן דאַנק צו די השתדלות פון מאַרקעטערס. ווי אַ רעזולטאַט, מענטשן זענען צוגעוווינט צו פאַרבינדן קיין מאַנאַפעסטיישאַנז פון מידקייַט מיט אַ פעלן פון פּרעסן, נישט אַפֿילו סאַספּעקטיד אַז אַ מענטש דאַרף בלויז 10 מג פון דעם שפּור עלעמענט פּער טאָג, און אַ פרוי - 20 מג. אָבער, דאָס טוט נישט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו פלאַטלי אָפּזאָגן פּראָדוקטן מיט זייַן אינהאַלט. אלא, פון די טאָכיק נוצן פון דייאַטערי ביילאגעס מיט אייַזן אין דעם זאַץ. דערצו, לויט דאקטוירים, זיי קענען זיין נוציק בלויז אין דער בינע פון יבערגאַנג צו אַ וועגעטאַריער דיעטע, ווען דער גוף פון עטלעכע מענטשן אַדאַפּץ צו די אַבזאָרפּשאַן פון ניט-כעמע אייַזן.
אפֿשר איינער פון די ווייניק סאַבסטאַנסיז וואָס טאַקע דאַרף קאַנסומד ווי אַ דייאַטערי העסאָפע איז דאָס.
וויטאַמין בקסנומקס
וויטאַמין ב 12 איז יקערדיק פֿאַר אַלעמען ס געזונט. פשוט ווייַל עס נעמט אָנטייל אין די פּראַסעסאַז פון העמאַטאָפּאָיעסיס און אַפעקץ די פאַנגקשאַנינג פון דעם נערוועז סיסטעם. און כאָטש לאַקטאָו-אָוואָ וועדזשאַטעריאַנז קענען באַקומען עס פון מילכיק פּראָדוקטן און עגגס, עס איז האַרדער פֿאַר וועגאַנז. עס זענען קיין פאַבריק פודז פאָרטאַפייד מיט דעם וויטאַמין, אַזוי זיי קענען נאָר נעמען עס פון רייַז און סוי טרינקען, פרישטיק טוווע.
עס איז קיין אויבערשטער טעגלעך שיעור פֿאַר וויטאַמין ב 12 ינטייק. אָבער עס איז באַשטימט אַז עס זיך קענען אָנקלייַבן אין דעם גוף און זיין סטאָרד דאָרט פֿאַר עטלעכע יאָר. דעריבער, מענטשן וואָס האָבן לעצטנס ווערן וועגאַן אַטליץ טאָן ניט דאַרפֿן צו זאָרג וועגן דעם דוחק אין ערשטער, כאָטש דאקטוירים באַשטיין אויף די מאַנדאַטאָרי ינטייק אין די פאָרעם פון פאַרשידן נוטרישאַנאַל ביילאגעס. זיי דערקלערן דאָס דורך דעם פאַקט אַז עס איז אוממעגלעך צו קאָנטראָלירן די וויטאַמין מדרגה אין דעם גוף, און אַ דיפישאַנסי קענען זיין דיטעקטאַד בלויז ווען עס איז שוין אנגעהויבן יריווערסאַבאַל פּראַסעסאַז אין די אַרבעט פון דעם נערוועז סיסטעם.
פֿון אַלע די אויבן, איר קענען ציען בלויז איין מסקנא: עסנוואַרג זאָל זיין וועריד, אָבער אַלץ איז גוט אין מאַדעריישאַן. דעם, אגב, אויך אַפּלייז צו די סומע פון עסנוואַרג. איר דאַרפֿן צו עסן אַזוי אַז איר פילן זאַט אָן אָווועריטינג. אין די פּראַפּאָרשאַנז פון נוטריאַנץ, איר קענען פאָקוס אויף די רעקאַמאַנדיישאַנז פון לאַנס אַרמסטראָנג און קריס קאַרמיטשאַעל, דיסקרייבד אין דעם בוך "פוד פֿאַר טויגיקייט", לויט וואָס די אַטלעט דאַרף:
- 13% פּראָטעין;
- 65% קאַרבאָוכיידרייץ;
- 22% פעט.
דאָך, די נומערן קענען זיין אַדזשאַסטיד דיפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון די טריינינג.