שטודיום ווייַזן אַז קלערן האט פילע positive יפעקץ: דאָס ינקריסיז די פיייקייט צו זען אינפֿאָרמאַציע און ימפּרוווז זכּרון, ראַדוסאַז דרוק און ילימאַנייץ נעגאַטיוו ימאָושאַנז. קוילעלדיק, עס ימפּרוווז געזונט און העלפּס צו קעמפן צו פרי יידזשינג.
די בילד אין די אינהאַלט טיש פון דעם אַרטיקל ווייַזן די סאַפּרייזינגלי פּשוט באַסיקס פון קלערן. דאָס זענען טרינקגעלט פֿון די בעסטער קלערן ביכער אַזאַ ווי The Miracle of Mindfulness דורך Tik Nat Khan, Start Where You Are פֿון Pema Chodron און 10% Happier פֿון Dan Harris.
אויב איר האָט קיינמאָל פּרוווד קלערן, טאָן ניט זיין דערשראָקן צו אָנהייבן. קלערן פֿאַר ביגינערז איז נישט סקערי, נודנע און אפילו ווייניקער געפערלעך.
וואָס איז קלערן
די לאַטייַן ווערב מעדיטאַרי (פֿון וואָס די וואָרט "קלערן" קומט) האט עטלעכע מינינגז: "מענטאַלי באַטראַכטן," קלערן "," ייַנטונקען זיך. "דאָס איז, קלערן איז ביידע אַוטאָ טריינינג און אָפּרו, און אפילו אַ מין פון באַשטעטיקונג.
נאָר טאָן ניט טראַכטן אַז קלערן איז נישט אַ פרעמד וואָס איז קריפּט אין אונדזער באוווסטזיין דאַנק צו די ומעטומיק וועג פֿאַר יאָגאַ פיר און טריינינג פֿאַר פּערזענלעך וווּקס. מעדיטאַטיאָן איז נישט אַ סעקטע אָדער היפּנאָסיס. אין פאַקט, קלערן איז די מערסט פּראָסט שטאַט פֿאַר יעדער פון אונדז. גלייבסט מיר נישט? ווען איר לייענען דעם אַרטיקל, איר האָט גענומען אַ גלעזל פון פריש ברוד קאַווע אין דיין הענט און פֿאַר עטלעכע סעקונדעס געקוקט אויף די פאַנטאַזיע מוסטער אויף די פּינע פון די טרינקען. אָדער, קוקן דורך די פֿענצטער, זיי געהאלטן זייער אויגן אויף אַ קוים באמערקט פּאַס אין דעם הימל, וואָס איז געווען לינקס הינטער דורך אַ פליענדיק פלאַך. די ביסט גאָרנישט מער ווי נאַטירלעך קלערן.
דאָס איז, קלערן איז אַ ספּעציעלע שטאַט ווען די באוווסטזיין ווערט שטיל פֿאַר אַ שפּאַלטן רגע אָדער אפילו אַ ביסל סעקונדעס און איר ויסקומען צו "פאַלן" פון דער פאַקט. קאַלטיווייטינג און "טריינינג" די פּאָזאַז ווען דער מאַרך סטאַפּס טראכטן וועגן פּראָבלעמס אין אַרבעט אָדער הויזגעזינד טשאָרז, און עס איז קלערן.
עס איז אַ גרייַז צו טראַכטן אַז קלערן קענען ניט זיין געלערנט. פילע ענטפֿערס צו די קשיא "וואו צו אָנהייבן קלערן פֿאַר ביגינערז" איז אַ פּלאַץ פון אַרבעט.
טייפּס פון קלערן
עס זענען ווי פילע טייפּס פון מעדיטאַטיווע טעקניקס ווי עס זענען טייפּס פון יאָגאַ. טאַקע, קלערן איז די אָולדאַסט פיר וואָס איז וויידספּרעד אין הינדויסם און בודדהיסם. עטלעכע טייפּס פון טבילה אין זיך זענען בלויז בארעכטיגט פֿאַר עטלעכע סעלעקטעד (זיי זענען שווער און דאַרפן ספּעציעל צוגרייטונג), בשעת אנדערע זענען געוויינט אין זייער טעגלעך לעבן דורך די מערסט פּראָסט מענטשן.
מעדיטאַטיאָן טעקניקס זענען דער הויפּט אַנדערש אין דער פּרינציפּ פון השפּעה אויף דעם גוף. עמעצער קאַנסאַנטרייט אויף ברידינג אָדער טשאַנטינג מאַנטראַס, בשעת עמעצער פרוווט צו "זאָנד" זייער אייגענע ענערגיע קאַנאַל מיט זיין באוווסטזיין און אַרבעט דורך די טשאַקראַס. מיר וועלן קוקן אויף די סימפּלאַסט און מערסט אַפאָרדאַבאַל טייפּס פון קלערן.
פּראַנייַאַמאַ (באַוווסטזיניק ברידינג)
אַרייַנלאָזן עס, איר קאַנסאַנטרייט ראַרעלי אויף דיין ברידינג. אַחוץ אַז טייל מאָל איר ויסאָטעמען לופט מיט אַ געזונט ווען איר זענט זייער מיד. אָבער יאָגיס האָבן אַ אַנדערש מיינונג פון די ברידינג פּראָצעס.
זיי ווי צו איבערחזרן אַז לעבן איז נישט געמאסטן דורך די נומער פון יאָרן, אָבער דורך די נומער פון ינאַליישאַנז און ויסאָטעמען וואָס זענען פריי צו אונדז פֿון אויבן. אין סדר צו "פאַרברענגען" די אָטעם ווייזלי, זיי פּרובירן צו פאַרבינדן עס קאַנשאַסלי - דאָס איז, ניט נאָר פּלאָמבירן די לונגען מיט לופט, אָבער מיט די הילף פון ינערלעך זעאונג, נאָכגיין די זויערשטאָף באַוועגונג און שפּייַזן יעדער צעל פון די צעל. גוף.
ווי פיר ווייזט, מאָניטאָרינג דיין ברידינג איז נישט אַן גרינג אַרבעט, ווייַל די ופמערקזאַמקייט איז קעסיידער סליפּינג ערגעץ: אָדער איר האָט געהערט עטלעכע סאָונדס אַרויס די פֿענצטער, אָדער די אַראָמאַ פון פּייסטריז פֿון דער ווייַטער וווינונג טיקט דיין נאָז.
אָבער עקספּערץ גלויבן דעם אופֿן איז פּשוט קלערן פֿאַר ביגינערז. זיי פאַרזיכערן אַז נאָך עטלעכע מאָל פון רעגולער פיר, עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו שטעלן באַזאָרגט געדאנקען אין די געדערעם פון דיין באוווסטזיין. פאַנס פון דעם קלערן טעכניק אָטעמען דורך די נאָז און אַרויס דורך די מויל. אָבער אויב אין ערשטער איר קענען נישט אָטעמען פּונקט די סיקוואַנס, נאָר ציילן די נומער פון ברידז אין און אַרויס. קאַנסאַנטריישאַן אויף קאַונטינג איז אויך קלערן.
געזאַנג מאַנטראַס
דאָס וואָרט "מאַנטראַ" קענען זיין איבערגעזעצט ווי עפּעס וואָס באַפרייַען די מיינונג ("מענטש" - די מיינונג, "טראַ" - צו באַפרייַען).
דער אופֿן פון פרייינג די מיינונג קענען זיין גערופֿן וועלכער איר ווילט - אַ מאַנטראַ, אַ תפילה, אָדער פשוט די פּראָונאַנסייישאַן פון זיכער סילאַבאַלז, ווערטער אָדער פראַסעס אין אַ זיכער גאַנג און מיט אַ זיכער טימברע קאַלערינג.
אויב איר זענט פרעמד צו איבערחזרן פראַסעס פֿון דער סעריע "Om Namah Shivaya" (דאָס איז איינער פון די מערסט וויכטיק און שטאַרק מאַנטראַס אין הינדויסם), איר קענען זאָגן קריסטלעך תפילות. אָדער נאָר אַ שטאַרק וואָרט איר ווילט - למשל "שלום", "גוט" פּלאַץ "," אַלוועלט ".
אויב איר באַשליסן צו לערנען די פילאָסאָפיע פון מאַנטראַס און נוצן זיי פֿאַר דיין נוץ, דיפּענדינג אויף אַ באַזונדער סיטואַציע, איר מוזן אָבסערווירן אַ ביסל פּשוט כּללים:
- לערן די מאַנטראַ פֿון האַרץ (אָדער בעסער נישט איין, אָבער עטלעכע, ווייַל דיפּענדינג אויף סיטואַטיאָנס און ינטענטשאַנז, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו זאָגן פאַרשידענע מאַנטראַס). לייענען פון אַ פּאַפּיר וועט זיין דיסטראַקטינג, אַזוי נאָר פּרובירן צו מעמערייז אַן ינטראַקאַט פראַזע. נאָך עטלעכע טעג פון פיר, איר וועט נישט פאַרבייַטן ווי איר וועט אַרויסרעדן ווערטער אין סאַנסקריט אָן כעזאַטיישאַן.
- רעדן קלאר און קלאר די ווערטער. דאָס איז זייער וויכטיק, ווייַל סאָונדס מאַכן אַ זיכער ווייבריישאַן וואָס איז קאַנדוסיוו פֿאַר אָפּרו.
- האַלטן דיין גאַנג. אויב איר ווילן צו אַרויסרעדן די פראַזע סלאָולי - ביטע, ווי אויב איר ווילן צו זינגען עס - ביטע. די הויפּט זאַך איז אַז וואָס איר טאָן טוט נישט אַרן איר.
וויזשוואַלאַזיישאַן
מיט דעם פירונג, איר קענען אָנהייבן דיין קלערן אין שטוב פֿאַר ביגינערז. די עסאַנס פון וויזשוואַלאַזיישאַן איז צו אַנטוויקלען דיין אייגענע ינער זעאונג. דעם פירונג איז נישט שווער און אין דער זעלביקער צייט זייער עפעקטיוו.
איר קענען אָנהייבן צו ונטערזוכן און מעמערייז די סימפּלאַסט דזשיאַמעטריק שאַפּעס, און דאַן גיין צו מער קאָמפּליצירט ווערייישאַנז - למשל, מענטאַלי רעפּראָדוצירן פּאַטערנז, מאַנדאַלאַס און יאַנטראַס.
פּרובירן צו געדענקען עס אין מער דעטאַל (גרייס, קלעריטי פון שורות, קאָליר). און פאַרמאַכן דיין אויגן און אַרבעט ווי אַ ויסגעטראַכט קינסטלער, טריינג צו רעפּראָדוצירן אַלע די נואַנסיז פון די בילד ווי קלאר ווי מעגלעך.
Vipassana
דעם פירונג ערידזשאַנייטאַד אין ינדיאַ מיט 2500 יאָר צוריק. עס איז גענוצט צו "זען טינגז ווי זיי טאַקע זענען." דערשראָקן פון הויך נעמען, און מייַכל וויפּאַססאַנאַ פשוט - אַ פיר וואָס אַלאַוז איר צו ויספאָרשן די נאַטור פון דיין אייגענע סענסיישאַנז אָן די "ינטערפיראַנס" פון געדאנקען און ימאָושאַנז.
עקספּערץ רעקאָמענדירן צו אָנהייבן דעם מעדיטאַטיאָן אופֿן ווען קיין סטימיאַליי איז ניט מער דיסטראַקטאַד, ווייַל Vipassana איז אַ סעסיע פון 45-60 מינוט צו פאָקוס אויף די מערסט לעבעדיק סענסיישאַנז אין דיין גוף.
דינאַמיש קלערן
דאָס איז אַ גרויס קלערן טעכניק פֿאַר ביגינערז. עס איז אָפט אפילו שווער פֿאַר ביגינערז צו זיצן נאָך: דער גוף ווייז, בשעת זיצן מער דיסטראַקטאַד דורך עקסטרייניאַס נויזיז. דעריבער, דינאַמיש קלערן איז אַ גרויס אָנהייב פֿאַר יענע וואָס ווילן צו לערנען ווי צו קלערן. איר קענען הערן צו זיך און מאָניטאָר דיין ברידינג בעשאַס יאָגאַ פיר, בשעת איר גיין פֿון שטוב צו די ונטערבאַן און בעשאַס דיין מאָרגן דזשאַג.
קלערן פֿאַר ביגינערז: ווי צו לערנען צו קלערן רעכט
יאָגיס זאָגן אַז עס איז ניט אַזאַ אַ מענטש אין דער וועלט וואָס קען נישט לערנען די באַסיקס פון קלערן. נאָר אַ מאַזלדיק מענטש וועט קענען צו "פאַרמאַכן אַוועק" די באוווסטזיין ממש פֿון דער ערשטער פיר, בשעת די אנדערע דאַרף עטלעכע טריינינג. עס אַלע דעפּענדס אויף דיין פאַנטאַזיע, שטימונג און גשמיות צושטאַנד.
די פּשוט כּללים העלפֿן איר פאַסטער און מער יפישאַנטלי צו קלערן מעדיטאַטיאָן טעקניקס פֿאַר ביגינערז.
- געפֿינען אַ סיקלודיד אָרט
- געפֿינען אַ באַקוועם האַלטנ זיך
- מאָניטאָר דיין האַלטנ זיך
- קלייַבן אַ צייט צו קלערן
- פיר קעסיידער
- באַקומען אַ מידע צו האַלטן אַ "טאָגבוך" פון מעדיטיישאַנז
גאָרנישט זאָל טשעפּען אָדער דיסטראַקט איר דאָרט. דורך דעם וועג, דאָס אויך אַפּלייז צו ליכט. עס איז גוט אויב די צימער קענען סטרויערן די גראַד פון לייטינג. איר קענען אָנהייבן פּראַקטיסינג מיט די לייץ ברייטלי (דאָס וועט העלפֿן איר בלייבן וואך בעשאַס קלערן), און איר לערנען צו פאָקוס אויף עפּעס ספּעציפיש (ברידינג, פּראַנאַונסט מאַנטראַס, עטק.).
אויב מיר רעדן וועגן טראדיציאנעלן קלערן, די פיר אָפט איז אין אַ זיצן שטעלע - אין סוכאַסאַנאַ (לעגס קראָסט) אָדער פּאַדמאַסאַנאַ (לאָטוס שטעלע). אָבער פֿאַר אַ אָנהייבער, די שטעלעס קען נישט זיין בארעכטיגט. אויב דיין לעגס קענען פשוט ווערן געליימט אין סוכאַסאַנאַ, פּאַדמאַסאַנאַ ריקווייערז גאַנץ ערנסט צוגרייטונג.
דעריבער, אין ערשטער, קלערן אין קיין באַקוועם שטעלע פֿאַר איר - אפילו ליגנעריש. די הויפּט זאַך איז אַז ומבאַקוועמקייַט אין דעם גוף טוט נישט דיסטראַקט איר פון קלערן. אָבער אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק אַז איר טאָן נישט אָפּרוען גענוג צו פאַלן שלאָפנדיק.
אַן גלייך רוקנביין איז אַ זייער וויכטיק צושטאַנד פֿאַר קלערן. אין דער זעלביקער צייט, עס איז בכלל נישט וויכטיק צי איר קלערן אין ליווינג אין שאַוואַסאַנאַ (מעס האַלטנ זיך) אָדער אין מער ינטראַקאַט אַסאַנאַס, בשעת די צוריק זאָל זיין פלאַך און דער נידעריקער צוריק זאָל נישט "פאַלן דורך".
רעגאַרדלעסס פון קלערן, עס איז וויכטיק פֿאַר ביגינערז צו קלייַבן זייער צייט פֿאַר די "סעסיע." פאָקוס אויף דיין אייגענע געפילן. אויב איר וועקן זיך לייכט אין דער מאָרגן און אין דער זעלביקער צייט אין אַ positive שטימונג, עס איז בעסער צו קלערן עטלעכע מאָל נאָך וועקן זיך. אויב איר זענט מער אַ סאָווע, אָוונט קלערן קענען העלפֿן איר שטעלן דיין געדאנקען און געפילן אין סדר נאָך אַ פאַרנומען טאָג אין אַרבעט.
ווי אַן עקספּערימענט, פּרובירן צו קלערן אין דער מאָרגן און אָוונט. אַזוי איר וועט קענען צו פֿאַרשטיין אין וואָס צייט איר בעסטער קענען "דיסקאַנעקט" פֿון וואָס איז געשעעניש אַרום.
די הויפּט זאַך אין קלערן איז רעגולער פיר. קלערן קענען זיין קאַמפּערד מיט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל. אין דעם זינען אַז פּונקט ווי מאַסאַלז דאַרפן קעסיידערדיק טריינינג, אונדזער באוווסטזיין אויך דאַרף דיסטראַקשאַן און "שאַטדאַון" ניט פֿון צייט צו צייט, אָבער מיט אַ זיכער קאַנסטאַנסי.
אין דער זעלביקער צייט, עס טוט נישט ענין ווי לאַנג דיין סעסיע וועט געדויערן - 3 מינוט אָדער 30. די הויפּט זאַך איז צו טאָן דאָס מיט אַ זיכער אָפטקייַט. דאָס וועט לאָזן איר ביסלעכווייַז בויען דיין קלערן צייט.
צי ניט ווונדער. בעשאַס קלערן, אין אַדישאַן צו טראַכטן וועגן לעבן און יוואַליוייטינג דיין אייגענע אַקשאַנז, פילע גאָר נייַע געדאנקען קען פּאַסירן צו איר. עס איז נוצלעך צו שרייַבן זיי אַראָפּ, אויב נאָר פֿאַר נישט צו פאַרגעסן. ידעאַללי, די אינפֿאָרמאַציע וואָלט זיין נוציק צו קלערן.
מעדיטאַטיאָן טעקניקס פֿאַר ביגינערז
אָן אַ לערער, אַ אָנהייבער וועט זיין גאַנץ שווער צו פֿאַרשטיין מעדיטאַטיווע פּראַקטיסיז אַימעד צו אַרבעטן מיט די טשאַקראַס אָדער מיט די מיינונג. דעריבער, אין ערשטער, פאָקוס אויף סימפּלער און מער פאַרשטיייק פּראַקטיסיז (למשל, פּראַנייַאַמאַ אָדער וויזשוואַלאַזיישאַן). זיי וועלן העלפֿן איר לערנען ווי צו באַפרייַען דיין מיינונג פון ומנייטיק געדאנקען און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער פון דיין קלערן סעסיע.
די באַסיקס פון קלערן פֿאַר ביגינערז קען ויסקומען שרעקלעך בייַ ערשטער בליק. לייענען אונדזער גיידליינז, קלערן זיי און אָנהייבן פּראַקטיסינג.
הענט / פּאַלס
אָפּרוען דיין פּלייצעס און געווער מיט דיין פּאַלמז אויף דיין היפּס. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען שטעלן דיין פּאַלמז צוזאַמען אָדער אין מודראַ (למשל, דזשאַניאַנאַ מודראַ - גראָבער פינגער און טייַטפינגער זענען פארבונדן צוזאַמען).
לעגס / פֿיס
אויב איר זיצן אין אַ שטול, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק און פּרובירן צו האַלטן דיין רוקנביין גלייַך. אויב איר זיצן אויף די שטאָק / דיוואַן אין די לאָטוס שטעלע, עס איז וויכטיק אַז דיין ניז זענען אונטער דיין היפּס. איר קען דאַרפֿן צו זיצן אַ ביסל העכער פֿאַר דעם, למשל, אויף אַ קישן.
BREATH
קאַנסאַנטרייט אויף דיין אָטעם, טראַכטן וועגן אים. עס איז ניט נויטיק צו פּרובירן צו "רויק די מיינונג." אַנשטאָט, פּרובירן צו אָפּשאַצן די געפיל פון דיין אָטעם. אויב איר באַמערקן אַז געדאנקען אָנהייבן צו דערשייַנען אין דיין קאָפּ, נאָר אַרייַנלאָזן זיך: איר טראַכטן וועגן עפּעס. און דאַן צוריקקומען צו דיין אָטעם סענסיישאַנז ווידער.
אויגן
דעפינירן דיין ציל פאָרויס פון צייַט. אויב איר ווילן צו דערפאַרונג דיפּער גוף סענסיישאַנז, נאָענט דיין אויגן. אויב איר ווילט ימאָושנאַלי בלייבן אין דעם אָרט וווּ איר זענט, לאָזן דיין אויגן עפענען און קוק אויף אַ כייפעץ אין פראָנט פון איר (פּרעפעראַבלי, עס זאָל זיין לאָוקייטאַד העכער די כערייזאַן ליניע).
ימאָושאַנז
אין די ערשטע מעדיטיישאַנז סעשאַנז, דיין ימאָושאַנז וועט נישט פּאַסירן, און איר וועט נישט באַמערקן קיין ענדערונגען, אָבער יקספּיריאַנסט מעדיטאַטאָרס האָבן באמערקט אַ פאַרגרעסערן אין דעם שטח פון דעם מאַרך וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אָנפירונג ימאָושאַנז. דאָס קען דערקלערן זייער טאָכיק ספּעציעלע אַבילאַטיז און געוווינהייטן צו האָדעווען positive ימאָושאַנז, טייַנען עמאָציאָנעל פעסטקייַט און פּרויעקט אַ שטאַט פון מיינדפאַלנאַס אויף זייער נאַטור אין אַלגעמיין.
צייַט
אין קלערן, עס איז נישט וויכטיק געדויער, אָבער רעגיאַלעראַטי. פּונקט ווי עס איז אוממעגלעך צו באַקומען שטאַרקייט דורך הייבן די מאַקסימום וואָג אין די ספּאָרטזאַל אין איין זיצן, קלערן אויך ריקווייערז רעגולער טריינינג און מי. פינף צו צען מינוט פּער טאָג איז אַ גרויס אָנהייב.
א ווידעא וועגן ווי צו קלערן אין בלויז איין מאָמענט!