- מוסקל גרופּע: טריסעפּס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: קאַסטן, פּלייצעס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: רוט
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
JM-Press - טעכניק עקסערסייזיז:
- אָנהייב די געניטונג פּונקט ווי די באַנק דריקן שמאָל גריפּ ליגנעריש אויף דער באַנק. ליגן אויף די האָריזאָנטאַל באַנק, האלטן די באַרבעלל אויבן אים אין די אויסגעשטרעקט הענט, די עלבאָוז דירעקטעד אינעווייניק. אַנשטאָט בעכעסקעם געווער פּערפּענדיקולאַר צו די טאָרסאָ, שטעלן עס אַזוי די האַלדז איז געווען איבער די שפּיץ פון די קאַסטן. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- אויף די ייַנאָטעמען נידעריקער די באַרבעלל אַראָפּ דורך בענדינג דיין עלבאָוז. אין די מיטן פון די באַוועגונג איר וועט דאַרפֿן צו מאַך די באַר אַ ביסל נידעריקער. עס וועט אַרבעטן פֿאַר איר אויב איר מאַכן די באַוועגונג מיט דיין פאָראַרמז, מאַך זיי נעענטער צו די פֿיס פֿאַר אַ ביסל (2-3) אינטשעס. אָנצוהערעניש: ווען פּערפאָרמינג דעם באַוועגונג, האַלטן דיין עלבאָוז בענט.
- אויף די ויסאָטעמען, קוועטשן די באַרבעלל אַרויף, סטרייטנינג די געווער (ווי אין די באַנק דריקן שמאָל גריפּ ליגנעריש).
- צוריקקומען די רוט צו זייַן אָריגינעל שטעלע און אָנהייבן די געניטונג ווידער.
- פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
ווערייישאַנז: איר קענען אויך נוצן דומבבעללס פֿאַר דעם געניטונג.
באַנק דרוק עקסערסייזיז פֿאַר די געווער עקסערסייזיז טרייסעפּס עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל
- מוסקל גרופּע: טריסעפּס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: קאַסטן, פּלייצעס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: רוט
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער