ווי צו באַזייַטיקן זייטן: דין טאַליע

• ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין פּאַלמז הינטער די צוריק פון דיין קאָפּ און פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז ברייט צו די זייטן.

• פֿיס סוספּענדעד, ניז בענט בייַ 90 דיגריז און פּאַזישאַנד פּונקט אויבן די פּעלוויס.

• הייבן דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק און אויסשטרעקן דיין האַלדז - דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע.

• ייַנאָטעמען, ווי איר ויסאָטעמען, קער די גוף צו די לינקס, ציען דיין רעכט עלנבויגן און לינקס קני צו יעדער אנדערער.

• אין דער זעלביקער צייַט, פאַרברייטערן דיין רעכט פוס אַוועק פון איר (די נעענטער צו די שטאָק, די האַרדער עס איז).

• בשעת ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט טאָן די זעלבע דרייַ צו די רעכט צו פאַרענדיקן איין יבערכאַזערונג.

נומער פון רעפּאַטישאַנז: 20-25

נומער פון אַפּראָוטשיז: 2

אַרבעט: אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

• ליגן אויף דיין זייַט, מנוחה אויף דיין נידעריקער עלנבויגן, און אַראָפּנעמען דיין אנדערע האַנט דורך די צוריק פון דיין קאָפּ.

• בשעת ינאַליישאַן, הייבן דעם אויבערשטן פוס 30-40 סענטימעטער העכער די נידעריקער פוס, בשעת עקסהאַלינג, דזשענטלי ציען די נידעריקער פוס צו דער אויבערשטער און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע.

• ייַנאָטעמען און ווי איר ויסאָטעמען, ברענגען ביידע לעגס אַראָפּ. פּרוּווט נישט צו טאַפּלען דעם גוף פאָרויס אָדער צוריק.

• אויב עס איז שווער צו האַלטן די וואָג, שטעלן די אויבערשטן האַנט אויף די שטאָק, פאַרגרעסערן די שטיצן שטח.

• די צוריק בלייבט גלייַך איבער די געניטונג, די האַלדז איז ילאָנגגייטאַד, די פּלייצעס זענען סטרייטאַנד.

נומער פון רעפּאַטישאַנז: 15-20

נומער פון אַפּראָוטשיז: 2 אויף יעדער זייַט

אַרבעט: אַבדאַקטערז פון די דיך, אַבליק מאַסאַלז פון די בויך

דעם געניטונג קענען זיין געטאן ביידע מיט אַ גימנאַסטיק פּילקע און מיט אַ רעגולער האַנטעך אויסגעשטרעקט אין דיין הענט (די רגע אָפּציע איז גרינגער).

• באַקומען אויף דיין ניז, הייבן דיין געווער אַרויף און נעמען אַ טיף אָטעם.

• ווי איר ויסאָטעמען, טילט דיין גוף צו די רעכט זייַט, טריינג צו טייַנען וואָג און האַלטן דיין היפּס און פּעלוויס מאָושאַנלאַס.

• ווי איר ייַנאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און אויסשטרעקן זיך.

• ויסאָטעמען אין די אנדערע ריכטונג, ייַנאָטעמען צוריק. די בענדינג פון די טאָרסאָ זאָל פאַלן פּונקט אין די טאַליע, בשעת די לאַמבאַר דעפלעקטיאָן טוט נישט פאַרגרעסערן.

• צו מאַכן עס גרינגער צו טייַנען די ריכטיק שטעלע, אַרייַננעמען אין די אַרבעט פון די גלוטעאַל מאַסאַלז און אַבס. דער נידעריקער דער זייַט טילט איז געטאן, די פאַסטער איר וועט קענען צו באַזייַטיקן די זייטן.

נומער פון רעפּאַטישאַנז: 15-20 פּערז פון סלאָפּעס

נומער פון אַפּראָוטשיז: 2

אַרבעט: אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַקסל מאַסאַלז (סטאַטיק)

דעם יאָגאַ אַסאַנאַ וועט נישט בלויז אַרבעט דיין לאַטעראַל מאַסאַלז, אָבער עס וועט אויך פֿאַרבעסערן פוס אויסשטרעקן, העלפן מיט וואָג טריינינג און פשוט ומקערן ברידינג פון די פריערדיקע דריי עקסערסייזיז.

• שטיין מיט דיין פֿיס זייער ברייט (וועגן דרייַ אַקסל ווידטס צווישן די פֿיס), מיט די רעכט פינגער פונ פוס גאָר אַוטווערד און די לינקס פינגער פונ פוס 45 דיגריז ינווערד.

• פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ.

• ייַנאָטעמען, ווי איר ויסאָטעמען, דערגרייכן דיין רעכט האַנט, האַלטן ביידע געווער פּאַראַלעל צו די שטאָק, און פאַרברייטערן דיין זייטן דייאַגאַנאַלי.

• נאָך די טאָרסאָ האט שיפטיד צו די רעכט קאָרעוו צו די פּעלוויס און לענגטאַנד געזונט, שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין נידעריקער פוס, און הייבן דיין לינקס האַנט אַרויף, מיט דיין דלאָניע פייסינג פאָרויס.

• פּרוּווט אַזוי אַז די זייטן אין דעם מאָמענט זענען כּמעט נישט ראַונדיד, אויף די פאַרקערט, ציען די לינקס ריבס, אַזוי פּושינג די רעכט זייַט אַראָפּ און פאָרזעצן צו פאַרלענגערן עס.

• ידעאַללי, עס זאָל זיין אַ דרייַעק ין די רעכט זייַט, פוס און אָרעם.

• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10 ברידז, דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

נומער פון אַפּראָוטשיז: 2 אין יעדער ריכטונג

אַרבעט: אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, פוס מאַסאַלז

א רעגולער רייַף קענען אויך געבן דיין טאַליע אַ שאַרפּער פאָרעם. רעכט צו דער מאַסאַזש ווירקונג, בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּראָבלעם געגנט איז ימפּרוווד, סעללוליטע איז ילימאַנייטאַד און די הויט איז טייטאַנד. דעריבער, אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו באַזוכן אַ פאַכמאַן מאַססעור 2-3 מאל אַ וואָך, קויפן אַ כולאַ רייַף, פּרעפעראַבלי מיט מאַסאַזש עלעמענטן, און אַרייַננעמען 10-15 מינוט פון ראָוטיישאַן אין דעם פּראָגראַם. נעווביע עצה: אָנהייב דיין רייַף ווערקאַוט אין ענג-פּאַסן קליידער צו ויסמיידן ברוזינג און ווייטיק.

געדויער: אַפּפּראָקס. 5 מין.

נומער פון אַפּראָוטשיז: 2-3

אַרבעט: אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוריק מאַסאַלז, טייז און הינטן

• ליגן אויף דיין לינקס זייַט, אויסשטרעקן דיין לעגס און שטעלן דיין עלנבויגן פּונקט אונטער דיין אַקסל.

• דאַר אויף דיין פאָראַרם און הייבן די טייז און פּעלוויס אַוועק די שטאָק, דיסטריביוטינג די וואָג אויף די ויסווייניקסט אַרטש פון די לינקס פֿיס און אויף די לינקס אָרעם.

• די רגע האַנט רעסץ אויף די רעכט זייַט, און דער גאנצער גוף איז אין איין גלייַך שורה.

• אויב איר דאַרפֿן צו פאַרפּאָשעטערן די פּאָזע, בייגן און שטעלן דיין לינקס קני אויף די שטאָק, לאָזן דיין רעכט פֿיס אויף די ינער אַרטש פון די פֿיס.

• האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30-40 סעקונדעס, און דעמאָלט דורכפירן עטלעכע ספּרינגי מווומאַנץ פון די פּעלוויס אַרויף און אַראָפּ מיט אַ קליין אַמפּליטוד.

• מאַכן זיכער אַז די האַלדז איז נישט פאַרקירצט, און די קאַסטן שטענדיק בלייבט אָפֿן. איבערחזרן אַלץ אויף די אנדערע זייַט.

געדויער: 30-40 סעק סטאַטיק + 20-30 סעק. "פרילינגס"

נומער פון אַפּראָוטשיז: 2 אויף יעדער זייַט

אַרבעט: אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַקסל מאַסאַלז

עלטער טריינער פון דער נעץ פון טויגיקייט סטודיאָס SMSTRETCHING, ינסטראַקטער פון גרופּע מגילה און פערזענלעכע טריינינג

"די געוואקסן פלאַנגקס זענען דער רעזולטאַט פון צוויי סיבות: רילאַקסט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און גוף פעט. ביידע סיבות קענען זיין ינפלואַנסט, - זאגט דעניס סאָלאָמין, עלטער טריינער פון די SMSTRETCHING טויגיקייט סטודיע קייט. – כּדי די מאַסאַלז זאָל זיין טויגעוודיק, פיזיש טעטיקייט איז דארף אויף די גאנצע גוף, און ניט בלויז אויף די פּראָבלעם געגנט. אַנדערש, עס איז פראָט מיט אַ פאַרגרעסערן אין די באַנד פון מוסקל מאַסע אין די בויך. אבער דער טאָן פון די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל געגנט איז נייטיק.

עס איז אויך אַ קליין טריק: צו מאַכן די טאַליע דערשייַנען דין, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די היפּס, הינטן, געווער און צוריק. אויב איר לייגן אַ ביסל באַנד צו די געביטן, די טאַליע וועט קוקן קלענערער.

פעט קענען זיין אַוועקגענומען אין אַ פולשטענדיק שטייגער: טאָן קאַלאָריע-קאַונטינג ווערקאַוץ, רעדוצירן פּאָרשאַנז אָדער פאַרבייַטן פודז. איך רעקאָמענדירן קאַונטינג קאַלאָריעס צו העלפן איר פֿאַרשטיין ווי פיל אָדער ווי קליין איר עסן אין אַ טאָג. די עקסערסייזיז ליסטעד אין דעם אַרטיקל זענען גרויס פֿאַר טאָונינג דיין מאַסאַלז. אויב איר לייגן מער קאַלאָריע קאַונטינג, איר קענען באשטימט געפֿינען די שליימעסדיק גוף.

דער בלויז זאַך איך וואָלט לייגן איז עקסערסייזיז אויף טיף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

• שטיין אין פראָנט פון אַ שפּיגל און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ.

• ינכייל דיפּלי אַזוי אַז די רייבקאַגע יקספּאַנדז און די ריבס ווערן קענטיק אין דער שפּיגל.

• דעמאָלט דזשענטלי ויסאָטעמען אַלע די לופט, ווי אויב בלאָוינג אויס 100 ליכט אויף אַ שטיקל. די ריבס זאָל זיין פאַרבאָרגן און די טאַליע זאָל זיין טייטאַנד. איר וועט פילן שפּאַנונג אין דיין בויך, ביידע אין די פראָנט און אויף די זייטן.

• איבערחזרן דעם געניטונג, קאַנטראָולינג די באַוועגונג פון די ריבס און געפיל די בויך אויסשטרעקן און פאַרשטייַפן ווי עס קאַנטראַקץ.

טאָן 12-15 רעפּס פֿאַר 3-5 שטעלט. דורכפירן אין דער מאָרגן, אָוונט, און איידער טריינינג. אויב דיין קאָפּ סטאַרץ ספּיננינג פון אַ גאַנץ שטאַרק ברידינג, רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר די ערשטער מאָל און דערגרייכן די רעקאַמענדיד נומערן בעשאַס די ווייַטער ווערקאַוץ. "