איר זענט שפּעט פֿאַר אַ באַגעגעניש אָדער פאַרשטיין אַז איר האָט געמאכט אַ פאָקס פּאַס אין אַ שמועס, און מיד הערן אַ קאַנדעמינג ינער קול. ער קריטיקירט שווער, דערקלערט: עס איז נישטא קיין מענטש מער גראָב, פוילער, מער אַרויסגעוואָרפן ווי איר. ווי צו באַשיצן זיך פון די דעסטרוקטיווע אַרטיקלען און לערנען צו זיין בעסער צו זיך, סייקאַלאַדזשאַסט קריסטין נעף דערקלערט.
מיר פילן אַ קעסיידערדיק נויט צו באַווייַזן צו זיך און אנדערע אַז מיר זענען גוט, און פֿאַר די מינדסטע מיסטייקס מיר באַשטראָפן זיך. פון קורס, עס איז גאָרנישט פאַלש מיט שטרעבונג צו זיין בעסער. אבער די פּראָבלעם איז אַז זיך-קריטיק איז דעסטרוקטיווע און יניפעקטיוו. פּסיטשאָלאָגיסט קריסטין נעף פארגעלייגט דעם באַגריף פון "זיך-ראַכמאָנעס". אין איר פאָרשונג, זי געפונען אַז מענטשן וואס פילן ראַכמאָנעס פֿאַר זיך פירן געזונט און מער פּראָדוקטיוו לעבן ווי די וואס קריטיקירן זיך. זי האָט געשריבן אַ בוך וועגן אים און מסכים צו ענטפֿערן אַ ביסל פראגעס.
פּסיטשאָלאָגיעס: וואָס איז זיך-ראַכמאָנעס?
קריסטין נעף: איך גיב געווענליך צוויי ענטפערס. אין פּשוט טערמינען, עס מיטל טרעאַטינג זיך ווי אַ נאָענט פרייַנד - מיט דער זעלביקער זאָרג און ופמערקזאַמקייַט. מער ספּאַסיפיקלי, זיך-ראַכמאָנעס האט דרייַ קאַמפּאָונאַנץ.
דער ערשטער איז גוטהאַרציקייַט, וואָס פּריווענץ דין. אָבער כּדי עס זאָל נישט פֿאַרוואַנדלען אין זיך-שאָד, זענען נויטיק צוויי אנדערע קאַמפּאָונאַנץ. פארשטאנד אַז גאָרנישט מענטש איז פרעמד צו אונדז: עס איז וויכטיק צו דערמאָנען זיך אַז אונדזער מיסטייקס און ימפּערפעקשאַנז זענען טייל פון די קוילעלדיק מענטש דערפאַרונג. און אין דעם זינען, רחמנות איז נישט אַ געפיל פון "נעבעך מיר, נעבעך מיר", ניין, עס איז אַ דערקענונג אַז לעבן איז שווער פֿאַר אַלעמען.
און צום סוף, מינדפולנעסס, וואָס אויך סאַוועס אונדז פון פאַרומערט געדאנקען און זיך שאָד. עס מיינט די פעאיקייט צו גיין ווייטער פון זיך און זען וואס ס'טוט זיך, ווי פון דרויסנדיק — צו זען אין וואס פאר א שווערע מצב איר זענט, אז דו האסט געמאכט א טעות, צו פארשטיין אייערע געפילן, אבער נישט אריינצוווארפן אין זיי, ווי מיר אָפט טאָן. פֿאַר אמת ראַכמאָנעס, איר דאַרפֿן אַלע דריי קאַמפּאָונאַנץ.
פארוואס האט איר בכלל באַשלאָסן צו האַנדלען מיט דעם טעמע?
איך האָב געשריבן מיין דיסערטיישאַן אין דעם אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ און איך בין געווען זייער נערוועז דערפון. אין סדר צו קאָפּע מיט דרוק, איך געגאנגען צו קלערן קלאסן. און דאָרט האָב איך צום ערשטן מאָל געהערט פֿונעם לערער, ווי וויכטיק עס איז צו זײַן גוט מיט זיך אַליין, און ניט נאָר מיט אַנדערע. איך האב אפילו נישט געטראכט דערפון פריער. און ווען איך האָב אָנגעהויבן ווײַזן רחמנות אויף זיך, האָב איך גלײַך דערפֿילט אַ ריזיקן חילוק. שפּעטער, איך צוגעגעבן די דאַטן פון מיין וויסנשאפטלעכע פאָרשונג צו מיין פּערזענלעך דערפאַרונג און איז קאַנווינסט אַז עס טאַקע אַרבעט.
וואָס חילוק האָט איר באמערקט?
יאָ, אַלץ האט געביטן! זיך-ראַכמאָנעס העלפט צו קאָנטראָלירן קיין נעגאַטיוו ימאָושאַנז, און בושה, און געפילן פון מינדערהייט, און כּעס אויף זיך פֿאַר די מיסטייקס געמאכט. עס געהאָלפֿן מיר בלייַבנ לעבן ווען מיין זון איז געווען דיאַגנאָסעד מיט אָטיזאַם. וועלכער שוועריקייטן לעבן ווארפט ער צו אונדז, זיין געזונט פּראָבלעמס אָדער גט, ופמערקזאַמקייט און סענסיטיוויטי צו זיך ווערן שטיצן און געבן שטיצן. דאָס איז אַ ריזיק מיטל וואָס רובֿ מענטשן טאָן ניט אפילו פּרובירן צו נוצן.
ווי צו זיין באמת ליב צו זיך? איך קען זאָגן אַז עס איז גוט, אָבער טאָן ניט גלויבן אין עס ...
זיך-ראַכמאָנעס איז די פיר פון קאַלטיווייטינג דיין כוונה. אין ערשטער איר געבן די ייַנמאָנטירונג צו זיין בעסער צו זיך, אָבער איר קענען נישט טאָן עס דורך קראַפט און דעריבער אין ערשטער איר פילן פאַלש. איר קען דערפאַרונג ומבאַקוועמקייַט און אפילו מורא, ווייַל מיר זענען אַלע געוויינט צו קלינג זיך צו זיך-קריטיק, דאָס איז אונדזער פאַרטיידיקונג מעקאַניזאַם. אבער דו האסט דאך שוין געפלאנצט די זוימען. איר ניגן אין מער און מער צו גוטהאַרציקייַט, געבן זיך אַ געלעגנהייַט צו פּרובירן צו ברענגען עס צו לעבן, און יווענטשאַוואַלי אָנהייבן צו טאַקע פילן ראַכמאָנעס פֿאַר זיך.
אויב איר וויסן ווי צו שטיצן זיך, איר האָבן די רעסורסן צו געבן מער צו אנדערע.
פון קורס, צו קויפן אַ נייַע געוווינהייטן איז נישט גרינג. אבער איך איז געווען דערשטוינט ווי געשווינד מענטשן קענען טוישן. רובֿ פון די וואָס האָבן דורכגעקאָכט מיין מינדפול זעלבסט-קאַמפּאַסשאַן פּראָגראַם זאָגן זייער לעבן איז פארוואנדלען. און דאָס איז בלויז אין אַכט וואָכן! אויב איר פאָרזעצן צו אַרבעטן אויף זיך, די מידע איז פאַרפעסטיקט פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
פֿאַר עטלעכע סיבה, עס קומט אויס אַז עס איז ספּעציעל שווער צו סימפּאַטייז מיט זיך אין דעם מאָמענט ווען עס איז דרינגלעך דארף. וואָס צו טאָן?
עס זענען פאַרשידענע וועגן צו אָנהייבן די "מעקאַניזאַם" פון זיך-ראַכמאָנעס, זיי זענען יקספּערמענאַלי באשטעטיקט. דאָס זענען די זעלבע טעקניקס וואָס העלפֿן צו ווייַזן עמפּאַטי פֿאַר אנדערע מענטשן - גשמיות וואַרעמקייַט, מילד רירט, סודינג ינטאַניישאַנז, אַ ווייך קול. און אויב דו קענסט נישט ארויסרופן גוטע געפילן פאר זיך יעצט, ווייל דו ביסט איבערפולט מיט נעגאטיווע מעסעדזשעס ווי "איך בין אן אידיאט, איך האב זיך פיינט" און "פארשוין, כ'האב זיך צעשראקן", פרובירט לייגן די הענט צו דיין הארץ, מילד. כאַפּ דיין פּנים אין דיין פּאַלמז, אַרומנעמען זיך, ווי איר ווייד.
אין אַ וואָרט, נוצן אַ מין פון וואַרעם, סאַפּאָרטיוו האַווייַע, און דיין פיזיש אָפּרוף צו די סיטואַציע וועט טוישן. איר וועט זיך באַרואיקן, און עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו דרייען דיין קאָפּ. עס טוט נישט שטענדיק אַרבעט, עס זענען קיין מיראַקאַלז, אָבער אָפט העלפט.
און וואו איז די גאַראַנטירן אַז זיך-רחמנות וועט נישט וואַקסן אין עגאָיזם?
סייאַנטיפיקלי, פּונקט דער פאַרקערט איז געשעעניש. אַזאַ אַ מענטש איז גרינגער צו קאָמפּראָמיס. ער איז נישט צוגעפאסט צו אנדערע, אבער ער לייגט אויך נישט אין די פארגרונט זיינע באדערפענישן. ער האלט זיך אן דעם געדאנק אז אלעמענס באדערפענישן זענען ווערט צו באטראכטן. דאָס אויך אַפּלייז צו קאַפּאַלז. פאָרשונג קאַנפערמז אַז די פּאַרטנערס פון אַזאַ מענטשן פילן כאַפּיער.
זיך-ראַכמאָנעס העלפּס צו קאָנטראָלירן קיין נעגאַטיוו ימאָושאַנז: שאַנד, געפילן פון מינדערהייט, כּעס אויף זיך.
די דערקלערונג איז פּשוט: אויב איר וויסן ווי צו שטיצן זיך און טרעפן דיין אייגענע באדערפענישן, איר האָבן די רעסורסן צו געבן מער צו אנדערע. א געפיל פון בושה און נעגאַטיוו געדאנקען — «איך בין מיטלמעסיק», «איך בין גוט פֿאַר גאָרנישט» — פיל מער מסתּמא צו מאַכן אַ מענטש עגאָסענטריק. א מענטש וואס דערפירט בושה איז אזוי פארכאפט אין דעם געפיל, אז ער קען נישט געבן זיין אויפמערקזאמקייט און ענערגיע צו אנדערע.
וואָס עצה וואָלט איר געבן צו די וואס געפֿינען עס שווער צו זיין גוט צו זיך?
רחמנות קענען ווערן אַ מידע. נאָר פאַרשטיין אַז דאָס איז, אין פאַקט, דער בלויז גלייַך וועג אויס. זיך פארבלאזן אין כעס און זיך-קריטיק נאָר מאכט די זאכן ערגער. איך האב זיך אויסגעלערנט פון פערזענליכע איבערלעבענישן, אז אויב איך וועל זיך אויסלערנען אויסצוהאלטן דעם ווייטאג פון בושה, ביים אנהאלטן א גוטע שטעלונג צו זיך אליין, אן אויפהערן צו ליב האבן זיך, דאן וועט זיך די בילד זייער שנעל טוישן. איצט איך גלויבן אין עס.
אויך, טראַכטן פון דעם מענטש איר זענט שטענדיק גרייט צו סימפּאַטייז מיט - אַ קינד אָדער אַ נאָענט פרייַנד - און ימאַדזשאַן די ווירקונג די ווערטער איר זאָגן צו זיך רעכט איצט וועט האָבן אויף זיי. עס איז קלאָר אַז דאָס וועט אים נישט ברענגען קיין נוץ. צווישן אונדזערע באַקאַנטע האָט יעדער פֿון אונדז אַזעלכע ליבלעכע, סימפּאַטישע מענטשן, וואָס קענען פֿאַר אונדז ווערן אַ ראָלע אין וואָס און ווי אַזוי צו זאָגן צו זיך, כּדי די דאָזיקע ווערטער זאָלן זיך אויסלייזן ווי היילונג, נישט צעשטערנדיק.
דערצו, וואָס איז רחמנות? אין אַ זינען, ראַכמאָנעס פֿאַר זיך און אנדערע איז געטריבן דורך די זעלבע זאַך - אַ פארשטאנד פון די מענטשלעך צושטאַנד, אַ פארשטאנד אַז קיין איינער איז ביכולת צו גאָר קאָנטראָלירן זייער ריאַקשאַנז און זייער נאַטור. אַלעמען איז אַפעקטאַד דורך טויזנטער פון פאַרשידענע סיבות און צושטאנדן. אַזוי אויב איר מעסטן זיך אַנדערש ווי אַלעמען אַנדערש, איר מאַכן אַזאַ אַ קינסטלעך אָפּטייל צווישן זיך און אנדערע אַז איך טראַכטן פירט צו נאָך מער דיסונאַטי און מיסאַנדערסטאַנדינג.
וועגן דער עקספּערט: Kristin Neff איז אַ אַססאָסיאַטע פּראָפעסאָר פון דעוועלאָפּמענטאַל פּסיטשאָלאָגי אין די אוניווערסיטעט פון טעקסאַס אין אַוסטין און מחבר פון די מינדפול זעלבסט-קאַמפּאַסשאַן טריינינג פּראָגראַם.