ינהאַלט
ווי צו פאַרגרעסערן וואָג אויף די באַנק דרוק
אויב איר זענט דער טיפּ פון באָכער וואָס מיינט אַז די באַנק דרוק איז בלויז אַן געניטונג צו אַנטוויקלען דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז, עס איז צייט צו טראַכטן ווידער.
וועגן דעם מחבר מאַט רהאָדעס
ווען דורכגעקאָכט ריכטיק, די באַנק פּרעסע ענגיז די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט און מוסקולאַריטי אין די זעלבע וועג ווי ווען פּערפאָרמינג עטלעכע עקסערסייזיז. עס קען זיין פּונקט די מין פון געניטונג וואָס, אויב איר טאָן מיט גענוג וואָג, וועט קער אַלע קעפ אין די ספּאָרטזאַל אין דיין ריכטונג. דער גאנצער קונץ צו באַקומען די מערסט אויס פון דעם טראדיציאנעלן געניטונג איז צו פּערפּאַספאַלי פאַרגרעסערן די וואָג פון די באַנק דרוק - אַ אַרבעט וואָס קען נישט זיין גענוג צו טאָן מיט ינטוישאַן.
יעדער הויפּט מוסקל גרופּע אין דיין גוף פיעסעס אַ ראָלע אין דורכפירן די באַנק דריקן ריכטיק, ספּעציעל ווען איר אָנהייבן צו נוצן ערנסט ווייץ. און די הויפּט זאַך איז אַז איר קענען שטופּן גרויס ווייץ, ראַגאַרדלאַס פון צי איר האָבן געוויינטלעך שטאַרק בריסט אָדער נישט. איר נאָר דאַרפֿן צו מאַכן אַ מי צו נוצן אַלע די אַקסעסערי מאַסאַלז ינוואַלווד אין די באַנק דריקן. אַמאָל איר בויען דעם "שטיצן" פון סינערדזשיסטיק מאַסאַלז, איר קענען שעפּן פיל גרעסערע לאָודז ווי אלץ פריער, וואָס, אין קער, וועט לאָזן איר בויען מאַסע פאַסטער.
מיר וועלן דערקלערן די ראָלע וואָס יעדער פון די אַקסעסערי מוסקל גרופּעס פיעסעס און פֿאָרשלאָגן די בעסטער סטראַטעגיע פֿאַר קאַמביינינג זיי אין אַ איין מעקאַניזאַם וואָס וועט פאַרגרעסערן די וואָג פון די באַנק דרוק און מאַכן איר אַ גרויס און שטאַרק באַרבעלל דרוק מאַשין.
היים
צו פאַרגרעסערן די ערשט בריק שטופּ פון די קאַסטן, איר וועט האָבן צו באַן דיין לעגס, און זייער שווער. דאָס קען געזונט קאָונטערינטואַטיוו, אָבער דער נידעריקער גוף סערוועס ווי אַ מין פון באַנק דרוק מאַכט באַזע. אין די אָנהייב פון אַ רעכט דורכגעקאָכט באַנק דרוק, דיין גוף איז ווי אַ קאַמפּרעסט פרילינג, אַלע די פּאָטענציעל ענערגיע פון וואָס איז קאַנסאַנטרייטאַד אין די לעגס. אויב איר פאַרלאָזן צו באַן דיין נידעריקער גוף גענוג צו "עפענען די פרילינג" מיט פול קראַפט, איר וועט קרבן אַ באַטייטיק טייל פון די וואָג וואָס איר קען אַנדערש האָבן סקוויזד אויס.
צו קענען בויען אַזאַ אַ יסוד, איר וועט האָבן צו אָפּגעבן אַ גאַנץ טריינינג טאָג צו אַנטוויקלען דיין נידעריקער גוף. איר וועט סקוואַט, דעדליפט, און צוגרייטן דיין פוס מאַסאַלז צו אָנהייבן און שטיצן די באַנק דריקן. די אַקטיוויטעטן וועט נישט בלויז פארשטארקן דיין לעגס, אָבער אויך דינגען דיין האַרץ און נידעריקער צוריק מאַסאַלז.
יקער
כאָטש איר שטיצן די באַר מיט דיין געווער און קאַסטן בעשאַס די דרוק, עס איז דיין צוריק וואָס האלט די רעשט פון דיין גוף אין שטעלע בשעת איר טאָן די געניטונג. ווי באַלד ווי די באַרבעלל סטאַרץ צו מאַך אַרוף דאַנק צו די שטאַרקייט פון דיין לעגס, די לאַץ קומען אין שפּיל, העלפּינג צו דורכפירן די שטופּן און פאַרגיכערן די באַוועגונג פון די באַר צו די מידפּוינט פון די אַמפּליטוד פון די דרוק.
די עקסערסייזיז אין דעם פּראָגראַם וועט אַנטוויקלען דיין צוריק אין יעדער ווינקל צו צושטעלן די פארלאנגט מאַסע און> ינטענסיטי, וואָס אין קער וועט לייגן מאַסע און ברייט און פֿאַרבעסערן דיין באַנק דרוק. אין אַדישאַן צו טאָן דעדליפטס (וואָס, דורך דעם וועג, איז אַ גרויס אַנדערעסטאַמייטיד געניטונג פון אויבערשטער צוריק) אַימעד צו אַנטוויקלען דיין נידעריקער גוף, איר וועט טאָן אַ פּאָר פון לאַטיסימוס עקסערסייזיז: די ט-באַר רודערן און די שיפּוע קאַסטן רודערן. ... און אן אנדער ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר די אויבערשטער גוף - פּול-אַפּס - וועט "ענדיקן אַוועק" די צוריק.
פעסטקייַט
איצט אַז דיין באַרבעלל איז מאָווינג צו די שפּיץ, איר זאָל סטייבאַלייז עס. איר וועט האָבן אַ געפיל פון דיין אייגן ריטם ווען אַלץ כאַפּאַנז ווי עס זאָל, אין קיין פונט אין די קייט פון באַוועגונג. ווי באַלד ווי איר פילן דעם, פּרובירן צו האַלטן די אַטשיווד וואָג; עס וועט העלפן איר טייַנען אַ אָפּטימאַל שטעלע און פאַרמייַדן שאָדן.
דער שליסל דאָ איז אַקסל שטאַרקייַט, ניט בלויז פֿאַר פּושינג גרויס ווייץ, אָבער אויך פֿאַר פּראַטעקטינג די מאַסאַלז וואָס פאַרענדיקן די דרוק; און אויב די פּלייצעס זענען שטאַרק, יעדער שווער רעפּ וועט פילן ווי די געניטונג איז געטאן ריכטיק.
קאָנווערסעלי, אויב דיין פּלייצעס זענען נישט שטאַרק גענוג צו האַלטן שווער ווייץ אין אַ סטאַביל שטעלע בשעת דרינגלעך, זיי וועלן זיין שפּירעוודיק צו פאַרשידן טייפּס פון שאָדן.
מיט דעם פּראָגראַם, איר וועט נאָר טאָן איין געניטונג צו פארשטארקן דיין פּלייצעס, אָבער דאָס איז די מערסט עפעקטיוו געניטונג וואָס איז באקאנט הייַנט: די שטייענדיק באַרבעלל פּרעסע. מיר וויסן אַז דאָס איז אַ טויגיקייט קליטשע, אָבער ווען עס קומט צו קוילעלדיק אַקסל גרייס און שטאַרקייַט, די געניטונג איז מער עפעקטיוו ווי קיין אנדערע געניטונג.
אָבסערווירן די טעכניק פון פּערפאָרמינג די געניטונג (די באַוועגונג פון די באַר זאָל סוף אויבן און אַ ביסל הינטער די קאָפּ) און איר וועט זען אַז די וואָג פון דיין באַר וועט סקייראַקאַט אין בלויז אַ ביסל וואָכן.
סאָף
פון וועגן די מיטן פון די אַמפּליטוד פון די באַנק דרוק, די טריסעפּס זענען ינוואַלווד אין דער דורכפירונג. דאס זענען די מאַסאַלז וואָס שטופּן די באַר צו זיין לעצט שטעלע, אַזוי די שטאַרקייַט פון די טריסעפּס - ספּעציעל די לאַנג קאָפּ - איז אַ מוזן פֿאַר אַ מצליח באַנק דריקן.
ווען איר אַרבעט אויס די לאַנג קאָפּ פון די טריסעפּס, איר וועט פילן שפּאַנונג לעבן דיין עלבאָוז. מיט דעם פּראָגראַם, איר וועט "באַפאַלן" דעם סטראַטידזשיקלי וויכטיק אַנאַטאַמיקאַל עלעמענט מיט די שמאָל גריפּ באַנק דרוק און די פראנצויזיש באַנק דרוק. איר קענען לייגן אַ פראנצויזיש באַנק דרוק צו דיין פּראָגראַם צו עסטעטיקלי באַלאַנסירן דעם מוסקל גרופּע, אָבער געדענקען אַז די לאַנג קאָפּ איז דער וואָס גיט די מאַכט איר דאַרפֿן צו שטופּן גרויס ווייץ.
דיין קיל בענטש דרוק פּלאַן
דיין ערשטער שריט ינוואַלווז דיטערמאַנינג די מאַקסימום באַר וואָג פֿאַר איין יבערכאַזערונג (1 רם). אויב איר זענט טריינינג אויף דיין אייגן און טאָן ניט פילן זיכער מיט דעם געניטונג, איר קענען נוצן די פאלגענדע פאָרמולע צו רעכענען די בעערעך 1RM:
פּראָגראַם
טאָג 1: אויבערשטער גוף
3 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
טאָג 2: נידעריקער גוף
טאָג 3: אַקסעסערי מאַסאַלז
3 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז