ווי צו באַקומען אויף די בריק פֿון דער ערד: עקסערסייזיז + שריט-דורך-שריט ינסטרוקטיאָן

די בריק איז איינער פון די גרונט גימנאַסטיק עקסערסייזיז. אויב איר ווילט לערנען דעם געניטונג פֿון קראַצן, איר דאַרפֿן צו דורכפירן דריי וויכטיק סטאַגעס:

1. צו פֿאַרבעסערן די בייגיקייט פון די צוריק צו לויפן די בריק
2. צו לערנען צו באַקומען אַרויף צו די בריק פֿון די פּראָנע שטעלע
3. צו לערנען זיך שטייענדיק אַרויף צו די בריק

עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייט פון אַ צוריק

די בריק איז נישט בלויז עפעקטיוו געניטונג, וואָס דעמאַנסטרייץ דיין בייגיקייט און גשמיות טריינינג, אָבער אויך אַ זייער נוציק געניטונג פֿאַר דיין צוריק. דאַנק צו די רעגולער ימפּלאַמענטיישאַן פון די בריק איר קענען פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, אויסשטרעקן דעם רוקנביין, צו באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק.

די בריק קענען זיין דורכגעקאָכט פֿון די פּראָנע שטעלע (עס וועט זיין די שטאַרקייט און ביגינערז) ​​און פֿון אַ שטייענדיק שטעלע (די אָפּציע וועט פּאַסן מער אַוואַנסירטע). אָרדער בריק באקומען די העכסטן קוואַליטעט און אַמפּליטוד, אין דער ערשטער אָרט ריקווייערז גוט בייגיקייט פון די צוריק און אַ שטאַרק מאַסקיאַלער קאָרסעט. אין אַדישאַן, פֿאַר זיכער סטרוץ אין די בריק מוזן זיין קעסיידער ארבעטן אויף עפן די קאַסטן און אַקסל דזשוינץ, איבער סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג די קוואַדרסעפּס און עפן די לענד דזשוינץ.

מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעריע פון ​​עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן בייגיקייט אין די ספּיינאַל דעפּאַרטמענט און צו פארשטארקן די צוריק מאַסאַלז. אויב איר קעסיידער פירן יאָגאַ אָדער גימנאַסטיק, איר קענען האָפּקען דעם שריט און גיין צו דער אַנטוויקלונג פון אַ בריק פֿון אַ ליגן שטייענדיק. (נאָך די סאַב כעדינגז פון דעם אַרטיקל). אָבער אויב דיין גוף איז נאָך נישט גרייט פֿאַר פול בריק, מיר רעקאָמענדירן צו דורכפירן עטלעכע פּרעפּראַטאָרי עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן די רוקנביין בייגיקייט און פֿאַרשטאַרקונג די קאָרסעט מאַסאַלז.

1. די פּאָזע פון ​​די ספינקס

די ספינקס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג די בייגיקייט פון די צוריק, אָבער עס איז זייער גרינג צו לערנען. ליגן אויף דיין מאָגן, אויסשטרעקן די פֿיס און הייבן דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף רוען אויף די פאָראַרם. די מאָגן און די גאנצע נידעריקער גוף ליגן אויף די שטאָק. נעמען אַוועק פּלייצעס צוריק, דזשוינינג די אַקסל בלייד. פילן די דעפלעקטיאָן אין די ספּיינאַל דעפּאַרטמענט, טאָן ניט וואַרפן די קאָפּ צוריק. האַלטן די ספינקס פּאָזע פֿאַר 40-45 סעקונדעס, איבערחזרן 2-3 שטעלט.

2. קאָבראַ פּאָזע

א מער קאָמפּליצירט מאָדיפיקאַטיאָן פון די ספינקס איז די קאָבראַ פּאָזע. אין דעם געניטונג איר וועט נישט לינען אויף דיין פאָראַרמז און די פּאַלמז פון די הענט. רעכט צו דעם, די דעפלעקטיאָן אין די צוריק ינקריסיז, וואָס מיטל די געניטונג איז דורכגעקאָכט מיט גרעסערע אַמפּליטוד. די קאָבראַ איז אַ יקערדיק געניטונג פֿאַר ימפּרוווינג די בייגיקייט פון די צוריק, און דאָס וועט העלפֿן איר באַקומען פאַסטער צו די בריק. האַלטן די קאָבראַ פּאָזע 40-45 סעקונדעס, איבערחזרן 2-3 שטעלט.

3. קעסטל

אויב איר זענט זיכער צו טאָן די קאָבראַ פּאָזע, די געניטונג קען זיין שווער. האַלטן ליגן אויף מאָגן, הענט מנוחה קעגן די שטאָק. טאָן די בייגן צוריק און בייגן דיין ניז. דיין אַרבעט איז צו פאַרבינדן די פֿיס פון די קאָפּ צו די טאָעס. צי ניט אָפּזאָגן פיל האַלדז, צוריק, באַוועגונג איז אַטשיווד דורך דעפלעקטיאָן אין די טהאָראַסיק און לאַמבאַר רוקנביין. פּרוּווט צו בלייַבן אין דעם פּאָזע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, איבערחזרן 2-3 שטעלט.

4. די דרייַ אין די פּאָזע דאַונווערד-פייסינג הונט

שטיין אין די פּאָזע דאַונווערד-פייסינג הונט. כאַפּן די רעכט האַנט די לינקס קאַלב אָדער קנעכל, טוויסטינג אין די ספּיינאַל דעפּאַרטמענט. פאַרלענגערן די רוקנביין פון די קאָקסיקס צו די קרוין. פאַרשפּרייטן די מאַסע יוואַנלי אויף ביידע פֿיס, די פּעלוויס בלייבט סטיישאַנערי. אויב איר האָט נישט גענוג אויסשטרעקן, בייגן דיין ניז אָדער הייבן דיין כילז פון די שטאָק. האַלטן דעם פּאָז פֿאַר בייגיקייט פון די צוריק פֿאַר 30-45 סעקונדעס און באַשטימען זייטן. איבערחזרן די געניטונג אויף יעדער זייַט פֿאַר 2 שטעלט.

5. די בייגן אין די צוריק

ליגן אויף מאָגן, געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם גוף. הייבן דיין אויבערשטער גוף אַוועק די שטאָק, בייגן אין די צוריק. פֿיס אויף די שטאָק, הענט צוריק. צי ניט וואַרפן דיין קאָפּ צוריק, קוק פאָרויס. באַמערקונג אַז די דעפלעקטיאָן איז נישט בלויז דורכגעקאָכט דורך די לאַמבאַר, אָבער אויך דורך די טהאָראַסיק רוקנביין (מיטן צוריק).

אַלע מינים פון דעפלעקטיאָנס, וואָס זענען ליגנעריש אויף די מאָגן, זענען אַ ויסגעצייכנט געצייַג פֿאַר ינקריסינג בייגיקייַט אין רוקנביין און פארשטארקן מוסקל קאָרסעט. אַזאַ דעפלעקטיאָנס קענען זיין פּראַקטיסט אין פאַרשידן ווערסיעס, אַרייַנגערעכנט מיט הענט הינטער קאָפּ, הענט הינטער די צוריק, מיט דיוואָרסט הענט צו די זייַט.

6. די פּאָזע פון ​​סופּערמאַן

די סופּערמאַן פּאָזע אויך ימפּרוווז בייגיקייט פון דעם רוקנביין און בישליימעס סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק. ליגן אויף דיין מאָגן, געווער עקסטענדעד פאָרויס. סימולטאַנעאָוסלי הייבן דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף אַרויף פון די שטאָק ליפטינג דיין קאַסטן און היפּס. דו זאלסט נישט בייגן דיין ניז. האַלטן די סופּערמאַן פּאָזע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, איבערחזרן די געניטונג 3-4 מאל. אויב איר זענט נאָך שווער צו דורכפירן דעם געניטונג, איר קענען נידעריקער די היפּס צו די שטאָק און כאַפּן בלויז די אויבערשטער טייל פון דעם גוף.

7. שווימער

געניטונג שווימער וועט ניט בלויז העלפֿן איר צו באַקומען אַרויף צו די בריק, אָבער אויך קוואַלאַטייטיוולי פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און צוריק. צו דורכפירן ליגן אויף דיין מאָגן, געווער עקסטענדעד פאָרויס. סיימאַלטייניאַסלי הייבן דיין רעכט אָרעם און לינקס פוס ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך, האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דאַן צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די זעלבע באַוועגונג אויף די פאַרקערט זייַט. דורכפירן 2-3 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

8. קאַץ פּאָזע

קאַץ פּאָזע איז איינער פון די סימפּלאַסט און מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג די בייגיקייט פון די צוריק. צו פאָרן אויף אַלע פאָרז, ניז און פּאַלמז זענען אויף די מאַטע. אויף די ינכיילד מאַקסימאַללי פאַרפוילט צוריק אין די ספּיינאַל אָפּטייל, אָן סטריינינג די האַלדז און צוריק. אויף די ויסאָטעמען, קייַלעכיק דיין צוריק, פילן די אָפּרו אין זיין צוריק. איבערחזרן 10 מאל פֿאַר 2-3 שטעלט.

9. גריפּער פֿיס אויף אַלע פאָרז

דאָס איז אַ פּשוט סטאַטיק געניטונג, און די בייגיקייט פון דעם רוקן איז דעוועלאָפּעד און סטרענגטאַנז די גאנצע מאַסקיאַלער סיסטעם. באַקומען אויף אַלע פאָרז, ציען אויף הענט און ניז. רייז דיין בענט לינקס פוס אַרויף און דיין רעכט האַנט הינטער דיין קאָפּ. כאַפּן אַ האַנט פֿאַר אַ פֿיס, קאַווינג אין די רוקנביין. האַלדז פּרובירן נישט צו שפּאַנונג. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 20-30 סעקונדעס, טריינג צו פאַרגרעסערן די דעפלעקטיאָן אין די טהאָראַסיק רוקנביין. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר 2 שטעלט אויף יעדער זייַט.

10. בויגן פּאָזע

בויגן פּאָזע איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר יענע וואָס ווילן צו באַקומען אַרויף צו די בריק. אויב איר זענט נאָך שווער צו דורכפירן דעם געניטונג, די קוואַליטעט בריק מיט הויך מאַשמאָעס וועט נישט אַרבעטן. צולייגן די בויגן פּאָוזינג ליגן אויף דיין מאָגן, אַרטש דיין צוריק, שטעלן דיין געווער צוריק און גראַבד די לעגס פון די אַנגקאַלז. מאַקסימום בייגן, ליפטינג דיין לעגס און קאַסטן אַוועק די שטאָק. די גוף וואָג איז טראַנספערד צו די מאָגן. האַלטן די בויגן פּאָוזיז פֿאַר 20-30 סעקונדעס, איבערחזרן 2-3 מאל.

11. פּאָזע פון ​​אַ קעמל

באַקומען אויף דיין ניז, גוף גלייַך, הענט צוזאמען דעם גוף. אַרטש דיין צוריק, כאַפּן דיין פֿיס. אָפּרוען דיין האַלדז, נישט וואַרפן פיל צוריק. די טילט איז רעכט צו דער בייגן אין די צוריק. האַלטן די קעמל פּאָזע פֿאַר 30-40 סעקונדעס, איבערחזרן 2-3 מאל.

12. די פּאָזיציע פון ​​די טיש

טיש פּאָזע איז אַ גרויס פּרעפּראַטאָרי געניטונג פֿאַר דער דורכפירונג פון דער בריק. דעם איז אַ סטאַטיק געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז, אָפּענס די קאַסטן און אַקסל דזשוינץ, דערמיט העלפּינג צו צוגרייטן דעם גוף צו די בריק. עס איז זייער צוטריטלעך אפילו פֿאַר ביגינערז. צו לויפן זיצן אויף די הינטן, לעגס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר, געווער צוזאמען דעם גוף. לינינג אויף די דלאָניע פון ​​דיין האַנט, שטופּן אַרויף די פּעלוויס, דיך און דער נידעריקער פוס פאָרעם אַ רעכט ווינקל. האַלטן די פּאָזע פון ​​אַ טיש פֿאַר 30-40 סעקונדעס, איבערחזרן 2-3 מאל.

13. האַלטנ זיך הינטעלע

דער געניטונג קען ויסקומען קאָמפּליצירט אין ערשטער בליק, אָבער עס איז גאַנץ גרינג צו לערנען. צו דורכפירן הינטעלע פּאָזע, באַקומען אויף דיין ניז, אַרטש דיין צוריק, ליגן מיט דיין קאַסטן אויף די שטאָק, הענט ציען פאָרויס. ימאַגינע אַז איר דאַרפֿן צו קריכן אונטער די נידעריק שטעקן. מאַכן אַ פייַן דעפלעקטיאָן אין די רוקנביין. האַלטן די האַלטנ זיך פֿאַר 30-40 סעקונדעס, איבערחזרן 2-3 שטעלט.

14. די פּאָזע פון ​​די האַלב-בריק

ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אין ניז, געווער צוזאמען דעם גוף. ליען אויף הענט און הייבן די פּעלוויס אַרויף, קאַווינג אין די טהאָראַסיק און ווערביבאַל געגנט פון דעם רוקנביין. אויבערשטער צוריק, האַלדז, קאָפּ, הענט און פֿיס בלייבן אויף דער פּאָדלאָגע. די פּאָזע פון ​​די האַלב-בריק איז אַ יקערדיק פּריפּעראַטאָרי געניטונג פֿאַר יענע וואָס ווילן צו באַקומען אַרויף צו די בריק.

15. די בריק אויף פיטבאַלל

די פיטבאָל איז אַ אַפאָרדאַבאַל ספּאָרט ויסריכט וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען אויף די בריק. ליגן אויף פיטבאָל צוריק, געווער און לעגס רוען אויף די שטאָק און נאָכמאַכן די קלאַסיש בריק. די געניטונג איז נישט בלויז נוציק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו לערנען זיך אַרויף אויף די בריק, אָבער צו סוד דיין צוריק נאָך אַ שווער טאָג. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 45-60 סעקונדעס.

די שטעלע פון ​​דעם גוף ווען איר פאָרן די בריק אויף די פיטבאָל וועט לאַרגעלי אָפענגען אויף די פאַרהעלטעניש פון דיין הייך און די דיאַמעטער פון די פיטבאָל. סטרויערן די שטעלע צו באַקוועם שטעלע און אַ דעפלעקטיאָן אין די רוקנביין.

ווי צו קלייַבן אַ פיטבאָל

16. קינד ס פּאָזע

עס איז דיזייראַבאַל צו מאַכן אַ קינד בעשאַס די ווערקאַוט צו אַנטוויקלען די בייגיקייט פון די צוריק און נאָך די דורכפירונג פון די בריק. די געניטונג נעמט די מאַסע אַוועק די ספּיינאַל דעפּאַרטמענט און העלפּס צו אָפּרוען די צוריק. האַלטן די קינד 'ס פּאָזע פֿאַר 30-40 סעקונדעס און גיין צו די ווייַטער געניטונג. גענוג צו נעמען די קינד 'ס פּאָזע אַמאָל אין 4-5 מינוט, אָבער איר קענען טאָן דאָס אָפט אויב איר פילן אַ נויט.

אויב איר זענט נייַ אין די ספּאָרט, נאָכגיין די עקסערסייזיז אויבן פֿאַר 2-3 וואָכן (4-5 מאל אַ וואָך) איידער איר גיין צו די בריק. דו זאלסט נישט נאָר פּרובירן צו באַקומען אַרויף צו די בריק אויב איר זענט נישט זיכער אין זייער אַבילאַטיז. ומגעלומפּערט באַוועגונג קענען אָנמאַכן שאָדן צו די אַנפּריפּערד צוריק.

די בריק פון די פּראָנע שטעלע

אויב איר דורכפירן די אויבן עקסערסייזיז מיט גוט אַמפּליטוד, איר קענט גלייך פירן די בריק פֿון די פּראָנע שטעלע. גוט נאַטירלעך בייגיקייט פון די צוריק, פאַרגאַנגענהייט ספּאָרט אָדער יונג עלטער, געבן איר אַ מייַלע אין גימנאַסטיק עקסערסייזיז.

ווי צו דורכפירן די בריק פֿון די פּראָנע שטעלע:

1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז.
2. די פּאַלמז פון די הענט שטעלן זיך לעבן די קאָפּ, עלבאָוז צו קוקן אין די סטעליע.
3. דערגרייכן די ויסאָטעמען אַרויף, פּושינג דיין פּעלוויס און גאָר סטראַיגהטענינג די עלבאָוז.
4. אויב איר פילן אַז די ווייַטער בייגן קען נישט האַלטן די שיעור.
5. עפשער סטרויערן די שטעלע פון ​​די לעגס, פּלייסינג די פֿיס נעענטער צו די הענט.
6. דזשענטלי באַקומען אַראָפּ אויף דער שטאָק אין דער אָריגינעל שטעלע, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
7. צו אָנהייבן, האַלטן די בריק פֿאַר 5-10 סעקונדעס, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט אַרויף צו 30-60 סעקונדעס.

וואָס איז וויכטיק צו וויסן וועגן די בריק:

• ווען איר לויפן די בריק פאַרשפּרייטן קאָרעטע אַרום דעם רוקנביין. דעם מיטל אַז איר דאַרפֿן צו בייגן נישט בלויז אין די לאַמבאַר רוקנביין, אָבער אויך אין די קאַסטן.
• פֿאַר דעפלעקטיאָן אין די טהאָראַסיק רוקנביין, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין קאַסטן פאָרויס. דאָס וועט העלפֿן צו באַפרייַען דרוק פון די לאַמבאַר רוקנביין און רעכט פאַרשפּרייטן די מאַסע אויף דעם רוקנביין.
• פּרובירן צו ביסלעכווייַז רעדוצירן די ווייַטקייט צווישן די הענט און פֿיס צו די בריק איז געווען מער פלעקסאַבאַל און אַמפּליטוד.
• די קלענערער די ווייַטקייט צווישן די הענט און פֿיס, די מער סטאַביל וועט זיין די בריק.
• בעשאַס די בריק, קוק אַרויף צו די סופיט, נישט די שטאָק, און נישט מאַכן שפּאַנונג אין די האַלדז.
• ווען איר דורכפירן די בריק, דיין געווער זאָל זיין גאָר סטרייטאַנד, אַזוי דער ערשטער מאָל עס איז קעדייַיק צו דורכפירן דעם געניטונג אין פראָנט פון אַ שפּיגל צו קאָנטראָלירן די ריכטיק פון די ימפּלאַמענטיישאַן.

פאַרגלייכן די ריכטיק און פאַלש דורכפירונג:

עס איז נישט רעקאַמענדיד צו באַקומען אַרויף צו די בריק:

• בעשאַס שוואַנגערשאַפט און גלייך נאָך געבורט
• אין דעם בייַזייַן פון אַ הערניאַ
• אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט בלוט דרוק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם
• אין חולאתן פון די אויג רעכט צו געוואקסן אָקולאַר דרוק
• בעשאַס יגזאַסערביישאַן פון די רוקנביין חולאתן
• נאָך אַ מאָלצייַט (ין אַ שעה) און גלייך נאָך וואַקינג אַרויף
• עס איז בעסער נישט צו שטיין אויף דער בריק אָן אַ וואַרעם-אַרויף און פאָרשטעלונג פון דעם גוף

אויב איר פילן צוריק ווייטיק ווען איר דורכפירן די בריק, עס איז בעסטער צו האַלטן דעם פירונג פון דעם געניטונג. פאָרזעצן צו אַרבעטן אויף פֿאַרשטאַרקונג די צוריק און אַנטוויקלען איר בייגיקייט דורך דורכפירן אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿון די אָנהייב פון די אַרטיקל. ביסלעכווייַז דיין גוף וועט זיין בעסער צוגעגרייט צו דורכפירן קוואַליטעט בריק.

שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר אַ געזונט צוריק

בריק מיט גלייַך לעגס

עס איז געמיינט אַז די בריק מיט גלייַך לעגס סאַפער פֿאַר די צוריק. די שטעלע ינשורז די מונדיר מאַסע פאַרשפּרייטונג אין די ספּיינאַל דעפּאַרטמענט, בעסער ריווילז די טהאָראַסיק רוקנביין און ראַדוסאַז דרוק אויף דער נידעריקער צוריק. אין דעם שטעלע, עס וועט זיין שווער צו רעדוצירן די ווייַטקייט צווישן דיין הענט און פֿיס פֿאַר אַ מער פלעקסאַבאַל בריק.

מיר רעקאָמענדירן צו פּרובירן פאַרשידענע שטעלעס פֿאַר די פֿיס און אָבסערווירן די סענסיישאַנז אין די צוריק. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז פֿאַר אַ מונדיר פאַרשפּרייטונג פון די מאַסע און די דעפלעקטיאָן אין די טהאָראַסיק (נישט לאַמבאַר) איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין קאַסטן פאָרויס.

ווי איר קענען קאָמפּליצירן דעם בריק?

אויב איר קאַנפאַדאַנטלי שטיין אין די בריק, איר קענען קאָמפּליצירן דעם ימפּלאַמענטיישאַן. מיר פאָרשלאָגן עטלעכע בריק מאַדאַפאַקיישאַנז וואָס אַרייַנציען אַדישנאַל מאַסאַלז און העלפֿן איר גיין ווייַטער פון די קייפּאַבילאַטיז.

1. די בריק אויף טינט

די בריק אויף עגשעלז - דאָס איז אַ מער שווער שטעלע פֿון די פונט פון מיינונג, האַלטן די וואָג און מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די לעגס. די שטעלע וועט העלפֿן איר אפילו מער נוצן פון די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף טייל בעשאַס די בריק, אַרייַנגערעכנט די אַדדוקטאָרס, קוואַדס און גלוטעס.

2. בריק מיט אויפגעהויבן פוס

צו דורכפירן דעם בריק מאַדאַפאַקיישאַן, ציען די גלייַך פוס אַרויף. די קאַמפּלעקסיטי פון די שטעלע איז צו האַלטן אַ וואָג אויף דרייַ לימז, אַנשטאָט פון די געוויינטלעך פיר.

3. די בריק האַנט-פֿיס

אפילו מער טשאַלאַנדזשינג ווערסיע צו האַלטן די וואָג אין דער בריק איז צו כאַפּן די האַנט פאַרקערט פון די פֿיס. די אָפּציע איז נוצלעך צו פיר פֿאַר יענע וואָס ווילן צו אַנטוויקלען אַ געפיל פון וואָג און קאָואָרדאַניישאַן, און צו פאַרגרעסערן די בייגיקייט פון די צוריק.

גיב אכטונג! טאָן דעם געניטונג נאָר אויב איר זענט גאָר זיכער אין זייער אַבילאַטיז אָדער מיט די זיכערהייט נעץ פון אן אנדער מענטש צו פאַרלירן וואָג און פאַלן.

4. יבער-פלעקסאַבאַל בריק

די ווערסיע פון ​​די בריק קענען זיין אַטשיווד אויב איר ביסלעכווייַז פאַרקירצן די ווייַטקייט צווישן די פֿיס און די הענט. דאָך, די סיטואַציע אין בריק איז ניט פאַראַנען צו אַלעמען. אָבער אויב איר האָט אַ גוטע נאַטירלעך בייגיקייט און גימנאַסטיק פאַרגאַנגענהייט, די סופּער-פלעקסאַבאַל בריק איר קענען.

די בריק פון אַ שטייענדיק שטעלע

אויב איר טאָן נישט וועלן צו האַלטן דאָרט, דער ווייַטער שריט צו די פול אַנטוויקלונג פון דער בריק געניטונג איז צו לערנען ווי צו באַקומען אין עס פון אַ שטייענדיק שטעלע.

די אַנטוויקלונג פון אַ בריק פון אַ שטייענדיק שטעלע איז מעגלעך בלויז ווען איר זענט זיכער צו טאָן די בריק פון אַ ליגן שטעלע. אויב דיין בריק פון אַ ליגן שטעלונג איז ניט סאַסטיינאַבאַל, אָדער איר טאָן ניט ויסגלייַכן די אָרעם און עפענען די קאַסטן, פאָרזעצן צו נאָכפאָלגן די פירן פון דער געניטונג און פֿאַרבעסערן די גוף שטעלע אין דער בריק.

ערשטער בינע: דעפלעקטיאָנס קעגן די וואַנט

שטיין מיט דיין צוריק צו די וואַנט אין אַ קליין ווייַטקייט פון איר. פֿיס באַזונדער אויף אַקסל ברייט, אַרמס אַראָפּ, כילז פעסט פּרעסט צו די שטאָק. די מאַסאַלז פון די בויך, טייז און הינטן געשפּאַנט. ביי די ווייַטער אָטעם, דאַר צוריק, שטעלן די הענט אויף די וואַנט. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15-30 סעקונדעס. שטופּן אַוועק פון די וואַנט און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איר קענען ביסלעכווייַז פּרובירן צו נידעריקער, ינקריסינג די דעפלעקטיאָן אין די רוקנביין.

רגע שריט: בריק די וואַנט

נאָך גענוג פּראַקטיסיז די פֿריִערדיקע עקסערסייזיז, ווען איר אָן מורא לינז צוריק מיט שטיצן, איר גיין צו די בריק וואַנט שטיין מיט דיין צוריק צו די וואַנט אין אַ קליין ווייַטקייט פון איר. ווי אין די פריערדיקע געניטונג, איר דאַר צוריק, שטעלן הענט אויף די וואַנט. סלאָולי גיין צוזאמען די וואַנט אַראָפּ צו די שטאָק.

די ערשטע מאָל איר קענט נאָר אַראָפּגיין אַראָפּ די וואַנט צו זיין אָריגינעל שטעלע אויב איר האָט שווער אָדער ומבאַקוועם. די קעסיידערדיק פירונג פון די וואַנט בריק וועט לאָזן איר דורכפירן דעם געניטונג מער זיכער יעדער מאָל. ביסלעכווייַז מאַך אַוועק פון די וואַנט און נוצן עס בלויז ווי אַ באַקאַפּ.

דריט בינע: די בריק מיט אַ זיכערקייַט נעץ

פֿאַר דעם געניטונג איר דאַרפֿן אַ משפּחה מיטגליד אָדער שוטעף וואָס וועט קענען צו רעדנ מיט אַ האַלבנ מויל. פרעגן די בעלייער צו שטיצן איר אַרום די טאַליע, און אַ צווייטע האַנט צו האַלטן די בויך. אין דער פּראָצעס פון אַנטוויקלונג פון דער בריק שטייענדיק, עס איז זייער וויכטיק צו באַקומען די מורא ווען איר בענט צוריק אין די בריק. עס וואָלט זיין גרויס אויב דער בעלייער וועט העלפֿן איר אין קיין בינע פון ​​דעפלעקטיאָן אין די בריק, און אין דער בינע פון ​​אומגעקערט פון די בריק צו שטייענדיק.

פערט בינע: די בריק מיט שטול

דער געניטונג וועט ברענגען איר נעענטער צו די זיכער דורכפירונג פון די בריק פֿון אַ שטייענדיק שטעלע. צו לויפן עס איר דאַרפֿן אַ סטאַביל שטול אָדער דיוואַן. אין דעם געניטונג, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די העכער די שטול, די גרינגער עס איז צו באַקומען אַרויף צו די בריק. אַזוי איר קענען אָנהייבן די עקסערסייזיז מיט העכער דיוואַן און ענדיקן נידעריק טיש אָדער פּלאַטפאָרמע.

פינפט שריט: די בריק שטייענדיק

נאָך קאַמפּלישאַן פון אַלע עקסערסייזיז, איר קענט גיין צו די בריק פון אַ שטייענדיק שטעלע. גיי די בריק סלאָולי, קאַנטראָולינג יעדער באַוועגונג. פּרובירן צו קוקן אַראָפּ צווישן דיין הענט צו באַמערקן די שטאָק. דער ערשטער מאָל עס קען זיין שווער צו קומען צוריק פון די בריק צו אַ שטייענדיק שטעלע, אַזוי מיר רעקאָמענדירן די הילף פון אַ בעלייער אָדער צו דאַר אויף די וואַנט.

צו פילן מער זיכער אין דער פרי סטאַגעס פון זיך-לויפן בריק, און שטעלן זיך אונטער די צוריק קישן. איר וועט זיין סייקאַלאַדזשיקלי גרינגער צו גיין אַראָפּ צו די בריק אויב איר וויסן אַז איר באַשיצן זיך פון פאַלינג אויף אַ שווער שטאָק.

דו זאלסט נישט ייַלן און קראַפט די מאַסע אין דער פּראָצעס פון אַנטוויקלונג פון דער בריק. דאָס איז אַ שווער געניטונג פֿאַר ביגינערז, אַזוי זיין געדולדיק און גרייטן זיך פֿאַר רעגולער פּראַקטיסיז אויב איר ווילן צו באַקומען אַרויף צו די בריק פון די פּראָנע שטעלע און שטייענדיק.

זען אויך:

• ווי צו לערנען צו כאַפּן זיך פֿון די קראַצן, עקסערסייזיז און עצות
• ווי צו קלייַבן פליסנדיק שיכלעך פֿאַר טויגיקייט: עצות + דער בעסטער מאָדעל
• ווי צו קלייַבן דאַמבעלז: עצות, רייץ + אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז

יאָגאַ און סטרעטשינג די צוריק און די לענד