ווי צו געווינען מוסקל מאַסע?

דיין מאַסאַלז וואַקסן ווען דיין גוף איז אין אַ שטאַט פון אַנאַבאַליזאַם-בנין נייַ סעלז, ביידע מוסקל און פעט. פילע מענטשן קענען נישט באַשליסן צו געווינען מוסקל מאַסע ווייַל פון די מורא פון גיינינג עקסטרע פעט. די סומע פון ​​וידעפדיק פעט וועט גלייַך אָפענגען אויף דיין דיעטע בעשאַס דעם פּעריאָד, די ינטענסיטי פון טריינינג און גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן. זאל ס קוק אין ווי צו געווינען מוסקל מאַסע מיט אַ מינימום גאַנג פון פעט.

דערנערונג פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע

ווי לאַנג ווי איר האָבן עקסטרע פעט אין דיין גוף, איר זאָל נישט אָנהייבן צו געווינען מוסקל מאַסע. דער פאַקט איז אַז די מוסקל/פעט פאַרהעלטעניש אַפעקץ דעם גוף ס סטאָרידזש פון רעשט קאַלאָריעס. די מער פעט איר האָבן, די מער פעט איר וועט בויען. עס איז אָפּטימאַל צו אָנהייבן מאַסאַזשינג ווען דיין גוף איז 22-24% פעט (פֿאַר וואָמען) און 10-12% פעט (פֿאַר מענטשן).

אויב פֿאַר וואָג אָנווער איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט רעכט צו דערנערונג, צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו שאַפֿן אַ מעסיק רעשט-10-20%. מענטשן וואָס זענען נישט גענייגט צו באַקומען פעט קענען פאָקוס אויף 20%, יענע וואָס זענען גענייגט צו 10%. עס איז וויכטיק צו געבן דיין גוף צייט צו אַדאַפּט און מאַכן אַ רעשט נאָך צוויי וואָכן פון עסן אויף די הייך פון קאַלאָריעס.

די סומע פון ​​פּראָטעין אין דעם פאַל זאָל זיין אין די קייט פון 1.7-1.8 ג פּער קילאָ פון וואָג, די סומע פון ​​פעט-0.9-1.1 ג פּער קילאָ פון וואָג, און די רוען קאַלאָריעס זאָל פאַלן אויף קאַרבאָוכיידרייץ.

זיין אַטענטיוו צו דיין דיעטע. קלייַבן הויך-קוואַליטעט פּראָדוקטן - פלייש, אָף, פיש, מילכיק פּראָדוקטן, גריינז, בינז, וועדזשטאַבאַלז, הערבס, פירות. פון ברויט, סוויץ און ווורשט, דיין גוף וועט נישט בויען מוסקל, אָבער פעט-ליכט.

ווערקאַוץ פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע

צו געווינען מוסקל, איר דאַרפֿן צו באַן שווער. שווער-דאָס מיטל פּערפאָרמינג מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז, אַזאַ ווי סקוואַץ, דעדליפץ און פּרעסעס מיט אַ באַרבעלל און דומבבעללס, און טשוזינג די רעכט וואָג. פאַרגעסן וועגן מאַלטי-רעפּ און קייַלעכיק ראָבין ווערקאַוץ. צו געווינען וואָג, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אין די קייט פון 6-12 רעפּס פּער צוגאַנג.

די הויפּט צושטאַנד פֿאַר טריינינג איז אַז איר מוזן פּראָגרעס. למשל, איר קענען אָנהייבן מיט אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז-6-8 אין דעם צוגאַנג און פאַרגרעסערן עס מיט יעדער וואָך מיט 1-2 רעפּאַטישאַנז. און איר קענען קלייַבן די גאָלדען מיטל - 10 רעפּאַטישאַנז און פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג ווי די שטאַרקייט ינקריסיז.

געדענקט, נאָך אַ ווערקאַוט, דיין מאַסאַלז גאָר צוריקקריגן אין 48 שעה, אַזוי עס איז וויכטיק צו געבן זיי אַ נייַע ינסעניוו צו וואַקסן. דורך טריינינג דיין מוסקל גרופּע צוויי מאָל פּער וואָך, איר וועט נישט בלויז ענשור עפעקטיוו וווּקס, אָבער אויך ויסמיידן פעט אַקיומיאַליישאַן. אָבער, אויב איר פילן אַ פּלאַץ פון מוסקל ווייטיק נאָך אַ ווערקאַוט, געבן זיך אַ ביסל מער מנוחה.

אָפּזוך

ניט גענוגיק אָפּזוך פירט צו נעבעך רעזולטאַטן. מוסקל וווּקס אַקערז נישט בעשאַס טריינינג, אָבער בעשאַס מנוחה. דעריבער, בעשאַס דעם פּעריאָד, פּרובירן צו באַקומען גענוג שלאָפן, גאָר אָפּרוען און קאָנטראָלירן די הייך פון פסיכאלאגישן דרוק.

די אָפּטימאַל סומע פון ​​שלאָפן איז 7-9 שעה, און אַ פול מנוחה ימפּלייז ניט בלויז אַ פּאַסיוו פאַרווייַלונג, אָבער אויך אַן אַקטיוו. עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן אַ הויך ניט-טריינינג, ספּעציעל בעשאַס די מאַסאַלז איר רעדוצירן די נומער פון קאַרדיאָו עקסערסייזיז.

פארוואס דיין מאַסאַלז טאָן נישט וואַקסן

1. דיין גוף איז נידעריק אין קאַלאָריעס. דער פונט דערקלערט וועגן 90% פון קאַסעס ווען עמעצער קאַמפּליינז וועגן די פעלן פון מוסקל וווּקס און וואָג געווינען. נאָך וואָג אָנווער קריייץ אַ רעשט אין דיין טעגלעך קאַלאָריע וואָג (אין אנדערע ווערטער, איר דאַרפֿן צו באַקומען מער ענערגיע ווי איר פאַרברענגען).

2. איר האָבן די אומרעכט פודז אין דיין דיעטע. אויב איר פּרובירן נישט בלויז צו מאַכן פעט ריזערווז, אָבער צו באַקומען הויך-קוואַליטעט מאַסע, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פּראָדוקטן איר עסן. לייענען וועגן די בענעפיץ און האַרמס פון עסנוואַרג פּראָדוקטן אין אונדזער ספּעציעל אָפּטיילונג.

3. איר פאַרנוצן צו קליין וואַסער. אונדזער מאַסאַלז זענען געמאכט פון ווי פיל ווי 70% וואַסער, אַזוי עס ס קיין יבערראַשן אַז ניט גענוגיק פליסיק ינטייק דילייז די וואָג געווינען פּראָצעס.

4. דיין טריינינג טוט נישט געבן רעזולטאַטן. אויב דער גוף טוט נישט באַקומען אַ ערנסט מאַסע, עס וועט זיין קיין מוסקל וווּקס, ווייַל מוסקל וווּקס איז בפֿרט אַ אָפּרוף פון דעם גוף צו אַ פאַרגרעסערן אין גשמיות דרוק. אויב איר אָנהייבן צו מאַסע דיין גוף העכער די הייך צו וואָס איר זענט צוגעוווינט, דיין גוף וועט האָבן צו אַדאַפּט זיך צו נייַע באדינגונגען.

5. דיין טעכניק איז ניט גוט. אויב איר טאָן ניט ריכטיק די געניטונג, איר נעמען די מאַסע פון ​​די אַרבעט מאַסאַלז. פֿאַרבעסערן די טעכניק פון עקסערסייזיז, מאַכן יעדער באַוועגונג אין אַ קאַנטראָולד גאַנג (די נעגאַטיוו פאַסע איז 2 מאָל מער ווי די positive), טאָן ניט לאָזן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, דזשערקס אָדער ינערשאַ.

6. איר נוצן די אומרעכט עקסערסייזיז. 70% פון די עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוט זאָל זיין יקערדיק און מאַלטי-שלאָס, פּערפאָרמד מיט אַ באַרבעלל און דומבבעללס. די רוען 30% קענען זיין ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג יחיד מאַסאַלז און דורכגעקאָכט אויף סימיאַלייטערז.

7. איר טאָן ניט באַן דיין פיס. עקסערסייזיז ווי סקוואַץ שפּאַנונג די גאנצע גוף, אפילו קאַנטריביוטינג צו די מעלדונג פון גראָוט האָרמאָנע. אויב איר ווילן צו זיין שטאַרק און גרויס, טאָן ניט פויל צו באַן דיין לעגס. סימילאַרלי, וואָמען ויסמיידן טריינינג קאַסטן און אַקסל גאַרטל, כאָטש די מוסקל גרופּעס דאַרפֿן געניטונג.

8. דו רוסט נישט גענוג. נאָך אַלע, די מאַסאַלז טאָן נישט וואַקסן בעשאַס טריינינג, אָבער, פאַרקערט, זיי זענען חרובֿ, מיקראָ-ברייקס זענען באשאפן, וואָס וועט שפּעטער וואַקסן, מאַכן דיין מאַסאַלז שטארקער. אָבער כּדי דאָס זאָל פּאַסירן, עס איז נייטיק צו מאַכן די צונעמען טנאָים.

9. איר טאָן ניט עסן נאָך אַ ווערקאַוט. נאָך דיין ווערקאַוט, דיין מאַסאַלז זענען גרייט צו מאַסע אַ גרויס טייל פון די נוטריאַנץ קאַנסומד בעשאַס די ווערקאַוט. אויב זיי זענען נישט ענערדזשייזד אין דעם צייט, זיי וועלן האָבן צו קוקן פֿאַר דריט טיילווייַז קוואלן פון ענערגיע (למשל צעשטערן אנדערע מאַסאַלז).

קיינמאָל פאַרגעסן צו עסן נאָך אַ ווערקאַוט.

10. איר פעלן מאָוטאַוויישאַן. עס זענען עטלעכע גרינג וועגן צו שפּור דיין פּראָגרעס און מאָניטאָר צי איר טאַקע גיין פאָרויס:

• טריינינג טאָגבוך;
• באַשטעטיקן קליין גאָולז יעדער חודש;
• רעגולער פאָטאָס "איידער" און "נאָך";.

און לעסאָף, דער פּראָצעס פון גיינינג מוסקל מאַסע זאָל נישט באַקומען אויס פון קאָנטראָל. ווייז זיך קעסיידער, מאַכן זיכער אַז איר טאָן נישט באַקומען מער ווי 300 ג וואָג פּער וואָך. מיר האָפן אַז אונדזער עצות העלפֿן איר בויען שטאַרק און שיין מאַסאַלז.