פעלן פון שלאָף מאכט אונדז פילן שרעקלעך און קענען ווענדן אונדזער לעבן אין כאַאָס. נאָך אַלע, די פעלן פון שלאָפן מאכט אונדז יראַטאַבאַל, מאכט עס שווער צו קאַנסאַנטרייט און זיין אַטענטיוו, וואָס, דורך די וועג, איז וואָס פילע פאַלן אין אַקסאַדאַנץ און אנדערע ינסאַדאַנץ. אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג שלאָפן, איר רעדוצירן די קעגנשטעל פון גוף צו קאַלט און פלו. אויף לאַנג טערמין, די געזונט קאַנסאַקווענסאַז זענען אפילו מער געפערלעך: אַ געוואקסן ריזיקירן פון מאַך און האַרץ קרענק, אַביסאַטי, צוקערקרענק מעלליטוס, באַטייטיק יידזשינג פון דעם מאַרך, פּערסיסטענט קאַגניטיוו פּראָבלעמס און דיטיריעריישאַן פון מאַרך פונקציאָנירן, ביין שעדיקן, ראַק און די ריזיקירן. פון פרי טויט.
אָבער עס איז וויכטיק נישט נאָר צו שלאָפן אַ געוויסע צייט - נאָר קוואַליטאַטיווע שלאָפן איז אַ פונדאַמענטאַל קאָמפּאָנענט פון גוט געזונט. אויב איר שטענדיק באַקומען אַרויף בייַ נאַכט צו נוצן די קלאָזעט אָדער שלאָפן ניט מער ווי צוויי שעה אין אַ רודערן, איר מיסטאָמע נישט באַקומען גענוג שלאָפן.
- שטעקן צו שלאָפן
אַלעמען ס שלאָף דאַרף זענען אַנדערש. ד"ר נתנאל וואַצאָן, א מיטגליד פון דער אמעריקאנער אקאדעמיע פאר שלאפ מעדיצין, זאגט אז מערסטע מענטשן קענען פעסטשטעלן וויפיל שלאף זיי דארפן. צו טאָן דאָס, גיין צו בעט פֿאַר 2-3 וואָכן ווי באַלד ווי איר פילן מיד, און וועקן זיך אַליין אין דער מאָרגן (אויב איר קענען, אין פּרינציפּ, פאַלן שלאָפנדיק צו אָנהייבן דעם עקספּערימענט). ביז דעם סוף פון דעם פּעריאָד, איר קענען אָפּשאַצן די סומע פון שלאָפן איר דאַרפֿן צו באַקומען גענוג שלאָפן.
עס איז וויכטיק צו האַלטן דעם פּלאַן, וואָס איז שווער אין זיך, ווי פילע מענטשן אַרייַנלאָזן. אָבער אויב איר ווייַזן קאָנסיסטענסי, דיין שלאָפן-וועקן ציקל וועט זיין געשטארקט. אויב איר קען נישט שלאָפן פֿאַר 15 מינוט, שטיי אויף און טאָן עפּעס רילאַקסינג, און צוריקקומען צו בעט ווען איר פילן מיד.
- פאַרגעסן די סנוז קנעפּל
ווי פייַן עס איז צו שלאָגן די סנוז קנעפּל און זעמל איבער צו כאַפּן אַ ביסל עקסטרע מינוט פון שלאָפן. אבער עס איז קיין נוץ פון דעם. שלאָפן צווישן אַלאַרמס איז פון זייער נעבעך קוואַליטעט. איר וועקן זיך און איר ווילט שלאָפן אפילו מער ווייַל איר יבעררייַסן דיין רעם שלאָפן. אַנשטאָט, שטעלן דיין שרעק צו אַ שפּעטער צייט - און טאָן ניט שטעלן עס ווידער.
- גראף: 4-7-8
דער אופֿן איז דיסקאַווערד דורך אַ דאָקטער און געלערנטער פון האַרוואַרד, Andrew Weil.
אָטעמען אין קאַמלי דורך דיין נאָז פֿאַר אַ ציילן פון פיר.
האַלטן דיין אָטעם פֿאַר אַ ציילן פון זיבן.
אָטעמען לופט דורך דיין מויל פֿאַר אַ ציילן פון אַכט מיט אַ ווהאָשינג געזונט.
איבערחזרן די ציקל נאָך דריי מאָל.
לויט Weil, די 4-7-8 אופֿן איז עפעקטיוו ווייַל עס גיט מער זויערשטאָף ווי נאָרמאַל ברידינג צו די פּאַראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, וואָס איז אָוווערסטימולאַטעד בעשאַס דרוק.
אויב איר טראַכטן דאָס איז צו שווער, פּרובירן נאָר קאַונטינג. און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די שעפּס.
- קער אַוועק עלעקטראָניש גאַדזשאַץ
אויב איר זענט געוויינט צו שפּילן אויף דיין טעלעפאָן אָדער טאַבלעט איידער בעט, דאָס קען זיין איינער פון די סיבות וואָס איר האָט שווער צו שלאָפן. עלעקטראָניש גאַדזשאַץ - קאָמפּיוטערס, צעל פאָנעס, טאַבלאַץ, אאז"ו ו - אַרויסלאָזן בלוי ליכט וואָס פּריווענץ די פּראָדוקציע פון די "נאַכט" האָרמאָנע מעלאַטאָנין. די פּינעאַל דריז סטאַרץ פּראָדוצירן מעלאַטאָנין עטלעכע שעה איידער בעדטיים, און בלוי ליכט פּריווענץ דעם פּראָצעס. אויב אַ געוויסע סומע פון בלוי ליכט גייט אריין אין די אויגן, די פּינייל דריז סטאַפּס פּראָדוצירן מעלאַטאָנין.
לייענען אַ געדרוקט בוך איידער בעט איז גוט.
לייענען אַ בוך אויף אַ טאַבלעט איידער בעט איז שלעכט.