טויגיקייט: שלעכט עצה

פארוואס קען איר נישט פאַרלירן וואָג אַמאָל און פֿאַר אַלע אין אַ פּאָר פון חדשים נאָך אַ דיעטע און טיף טריינינג?

ירינאַ טורטשינסקייַאַ:

- דער הויפּט גרייַז פון עקספּרעסס וואָג אָנווער פֿאַר די ברעג סעזאָן איז רילייינג אויף מאַגיש. איר גיין אויף אַ דיעטע און האָפֿן אַז אין אַ זייער קורץ צייט איר וועט באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע פונט וואָס האָבן אַקיומיאַלייטיד איבער די יאָרן. האַלטן דיין גוף געזונט און שיין איז אַ וועג פון לעבן, נישט עפּעס צייַטווייַליק. אויב דיין לייפסטייל האט איר פילן שלעכט און קוקן מיעס, עס איז אוממעגלעך צו טוישן דאָס אין צוויי וואָכן אָדער אַ חודש. איר מוזן גאָר יבערקוקן דיין עסן נאַטור, און בלויז דעמאָלט די וואָג וועט נישט צוריקקומען. מענטשן זענען זייער סאַסעפּטאַבאַל צו פאַרשידן גאַנצע וואָג אָנווער דרוגס וואָס צוזאָג שנעל רעזולטאַטן מיט אַ מינימום פון פּערזענלעך מי. מאַגיש בעריז, די בילן פון אַ זעלטן בוים און אנדערע אַדאַטיווז וואָס צוזאָג צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג אויף אייביק זענען אַ מיטאָס. אפילו אויב אַזאַ אַ פּלאַסיבאָו אַרבעט, די יפעקץ זענען בלויז צייַטווייַליק און ריווערסאַבאַל. טוישן דיין שטעלונג צו עסנוואַרג, און איר וועט ניט דאַרפֿן קיין בעריז.

איז עס מעגלעך צו פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן זיך, בלויז דורך לימיטינג זיך אין דערנערונג, אָדער וויצע ווערסאַ, בלויז דורך ספּאָרט?

דעניס סעמעניכין:

- די רגע איז מער פּראַבאַבאַל און דוראַבאַל ווי דער ערשטער. אויב אַ מענטש יקספּאָוזד זיך צו ערנסט גשמיות יגזערשאַן, זיין גוף זיך הייבט צו דאַרפן מער געהעריק דערנערונג. ער דאַרף צו צוריקקריגן פון טריינינג און צוגרייטן פֿאַר דער ווייַטער לעקציע, און דאָס ריקווייערז זיכער סאַבסטאַנסיז. שטימען אַז בעשאַס די שפּאַציר, ווען איר גיין אין מינדסטער 30-40 קילאָמעטערס מיט אַ באַקפּאַק אין אַ טאָג, קיינער וויל צו האָבן אַ האַרציק מיטאָג מיט ראָללס און סוויץ. דער גוף דאַרף נאָרמאַל און נערעוודיק עסנוואַרג!

ירינאַ טורטשינסקייַאַ:

- אויף אַ דיעטע, איר קענען פאַרלירן וואָג, אָבער אין דער זעלביקער צייט איר וועט נישט באַקומען אַ געזונט און פּאַסיק, אָבער אַ מיעס, שלאַבעריק גוף מיט שוואַך מאַסאַלז, וואָס איז אַנאַטראַקטיוו ווי פעט. וואָס איז געווען ביז אַהער פאַרבאָרגן הינטער גוף פעט וועט זיין אַרויס. עס איז אוממעגלעך צו טאָן די מאַסאַלז בלויז דורך עסן אַ ספּעציעל וועג, דער בלויז וועג איז פיזיש טעטיקייט: שווימערייַ, פליסנדיק, פענסינג אָדער דאַנסינג, עס איז ניט נייטיק צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. קיין ספּאָרט האט זיין אייגענע מעטאַדאַלאַדזשי, זיין אייגענע צילן. אויב איר ווילט צו מאַכן שיין מאַסאַלז, אַ פיגור, איר קענען נישט טראַכטן פון עפּעס בעסער ווי באָדיבוילדינג, דאָס איז נישט פֿאַר גאָרנישט אַז טראַנזלייץ ​​ווי "גוף בנין".

ריכטיק לאָודז און געהעריק דערנערונג זענען ענג ינטערקאַנעקטיד: אָן דער ערשטער אָדער אָן די רגע עס וועט זיין קיין הצלחה. עס איז אוממעגלעך צו שטעלן זיך אין סדר אויב אַ מענטש עקסערסייזיז און אין דער זעלביקער צייט עסט וואָס איז שרעקלעך. נאָך יגזערשאַן, די מאַסאַלז דאַרפן די רעכט סאַבסטאַנסיז, און נישט ווורשט, אין וואָס עס איז אַ מינימום סומע פון ​​נאַטירלעך פּראָטעין. עס טורנס אויס אַ וידעפדיק קאַלאָריעס, פֿון וואָס עס איז אוממעגלעך צו בויען מוסקל געוועב, זיי ווערן פעט דיפּאַזאַץ.

עס זענען צוויי פאָלקס און גאָר פאַרשידענע מיינונגען אויף דערנערונג. וואָס צו טאָן: עסן נאָר ווען איר ווילט אָדער אין קליין פּאָרשאַנז איבער דעם טאָג, אפילו אויב איר זענט פול?

ירינאַ טורטשינסקייַאַ:

- עס איז קיין איין אָפּטימאַל דיעטע, פּונקט ווי עס זענען קיין גאָר ענלעך מענטשן. עס זענען אַ נומער פון טינגז געגעבן צו מענטש דורך נאַטור - אַ זיכער טיפּ פון מאַטאַבאַליזאַם, קאַרבאָוכיידרייט, פּראָטעין און פעט מאַטאַבאַליזאַם. דעריבער, דער אַרבעט פון ווער עס יז וואָס זוכט צו פירן אַ געזונט לייפסטייל איז צו קלייַבן זייער אייגענע צווישן די פאַרשידן דערנערונג מעטהאָדס. עמעצער דאַרף אַ האַרציק פרישטיק און אַ מינימאַל מיטאָג, עמעצער דאַרף אַ "איטאַליעניש ווערסיע": אַ גלעזל קאַווע פֿאַר פרישטיק און אַ פול מיטאָג. מיר מוזן נישט זיין דערשראָקן צו פּרובירן נייַע טינגז און עקספּערימענט. דער זעלביקער הערשן אַפּלייז צו טריינינג. עס איז אַ מוסקל פּרידיספּאַזישאַן אין באַציונג צו אַ זיכער טיפּ פון מאַסע: עמעצער איז אַ ספּרינטער, און עמעצער איז אַ סטייער. פֿאַר בייַשפּיל, איך ווי צו טאָן מיין בעסטער אין אַ קורצער צייט.

דעניס סעמעניכין:

- איר זאָל עסן בראָכצאָל, אין קליין פּאָרשאַנז פון די רעכט פודז, קיינמאָל אָווועריט. עס איז גרינגער פֿאַר די דיגעסטיווע שעטעך און אָפּטימאַל אין טערמינען פון ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם. יעדער שעפעדיק מאָלצייַט סלאָוז אַלע די פּראַסעסאַז אין דעם גוף, דראַוזינאַס, אַזוי פילע מענטשן ווילן צו עסן אַ פאַרבייַסן נאָך מיטאָג - אַ מקור פון שנעל ענערגיע וואָס איז נויטיק צו דיידזשעסטיד וואָס איז געגעסן. עס איז העכסט קעדייַיק נישט צו ברענגען זיך צו דעם.

אין דערצו, עס איז וויכטיק אַז עסנוואַרג ינטייק איז דיליבראַט און פּלאַננעד. אַלעמען איז באַקאַנט מיט דעם סיטואַציע, ווען איר פירן אַ שמועס ביי אַ געזעלשאַפטלעך געשעעניש, איר קענען עסן עפּעס נישט זייער נוציק אָן באַמערקן. איר זאָל שטענדיק זיין אַווער פון וואָס איר עסן, קיינמאָל עסן אויטאָמאַטיש.

וואָס פּראָדוקטן טאַקע אַרויסרופן די אויסזען פון עקסטרע סענטימעטער, און וואָס זיי זינדיקן אין אַרויסגעוואָרפן?

ירינאַ טורטשינסקייַאַ:

- פּראָדוקטן וואָס זענען פּערסנאַלי צוגעגרייט דורך איר זענען נוציק: אַ שטיק פון בוילד, געפּרעגלט אָדער סטוד פלייש, הינדל, פיש, פּשוט זייַט קיילים. ויסמיידן פרירן-דאַר און פּראַסעסט פודז. איך טאָן נישט זען עפּעס פאַרברעכער אין בוילד מאַקאַראָנען, פֿראגן שטייען בלויז נאָך אַדינג סאָסיז צו זיי, וואָס קען אַנטהאַלטן אַנכעלטי פאַץ.

סעפּעראַטלי, איך וועל זאָגן וועגן מייַאָנעז. עס זענען הויך קוואַליטעט פאַץ וואָס דער גוף דאַרף - פֿאַר בייַשפּיל, מאַסלינע ייל, און עס איז מייַאָנעז, וואָס איז סאַפּאָוזאַדלי געמאכט פון נאַטירלעך ינגרידיאַנץ, די זעלבע ייל אָדער וואַכטל עגגס. אבער אויב מיר פאַרגלייַכן זייער פּרייַז און די פּרייַז פון דעם פאַרטיק סאָוס, די פּרייַז פון גאַנצע, עס ווערט קלאָר ווי דער טאָג: די דערגרייכונגען פון די כעמישער אינדוסטריע זענען אויף די שעלוועס, און נישט נאַטירלעך פּראָדוקטן.

דעניס סעמעניכין:

- ערשטער, אַלע פודז רייַך אין שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען שעדלעך, נאָר אין די רגע פאַטי פודז. פילע עקספּערץ שטעלן ערשטער דרייסט, אָבער מיין אַבזערוויישאַנז רעדן וועגן פּונקט אַזאַ אַ ראַנג. עס זענען כּמעט קיין פודז זיכער פֿאַר וואָג געווינען, אָבער גרויס פּאָרשאַנז זענען אפילו מער געפערלעך, טאָן ניט אָווועריט! אַנאַמביגיואַסלי געזונט עסנוואַרג כולל פעט און פּשוט טינגז: הייַזקע קעז, טערקיי אָדער הינדל פיליץ, דאַר פיש, יי ווייץ. רעגולער פיברע-רייַך וועדזשטאַבאַלז זענען זייער וווילטויק.

עטלעכע עקספּערץ טענהן אַז בלויז קאַרדיאָו לאָודז זענען עפעקטיוו, אנדערע וואָס מאַכט אָנעס. וואָס טאַקע העלפּס איר פאַרברענען פעט?

ירינאַ טורטשינסקייַאַ:

אויב מיר רעדוצירן אַלע די סך מגילה צו דער פיזיאַלאַדזשי מדרגה, עס זענען צוויי מאָדעס צו צושטעלן דעם גוף ענערגיע: עראָוביק און אַנעראָוביק. אין דער ערשטער מאָדע, די ברייקדאַון פון ענערגיע אַקערז מיט די אָנטייל פון זויערשטאָף, און, ווי אַ הערשן, פעט דיפּאַזאַץ זענען מיד פארברענט. דאָס זענען לאַנג-טערמין אַקטיוויטעטן פון נידעריק צו מיטל ינטענסיטי: דזשאַגינג אויף די טרעדמיל, גיין באַרגרוקן. 20-30% פון ענערגיע מוסקל רעסורסן זענען ינוואַלווד, דער גוף האט צייט צו אַריבערפירן נייַ שטאַרקייט פון אַדאַפּאָוס געוועב צו די אַרבעט געוועבן. די סלימינג ווירקונג איז פּעלץ גלייך, אָבער ווען די ווערקאַוט ענדס, עס פאַרשווונדן. אין די רגע מאָדע, ענערגיע איז גענומען פֿון די מאַסאַלז זיך, אָדער פֿון די בלוט אָדער לעבער. אינטענסיווע אַרבעט איז ביי די שיעור פון שטאַרקייט, עס איז קיין צייט צו פאַרברענען פעט. בעשאַס אַנעראָוביק געניטונג, מיר טאָן ניט נוצן פעט ריזערווז גלייך, אָבער דערנאָך ריפּלעניש די פארבראכט ריזערווז אויף די קאָסט פון אַדאַפּאָוס געוועב - די ווירקונג וועט זיין פּעלץ נאָך אַ בשעת.

ביידע עראָוביק און אַנעראָוביק מאַסע זענען גוט, יידילי זיי זאָל זיין קאַמביינד אין אַ יחיד פּראָפּאָרציע, וואָס דעפּענדס אויף די טריינינג גאָולז: צו פאַרברענען עקסטרע פונט אָדער אַנטוויקלען מאַסאַלז. אויב איר פאַרלירן וואָג אין דער ערשטער בינע, עס איז בעסער צו פאָקוס אויף אַעראָביק געניטונג, און דערנאָך פאָרעם די גוף מיט אַנעראָוביק.

דעניס סעמעניכין:

- ווען אַ מענטש קומט צו אַ סופּערמאַרק, ער זעט אַ ריזיק סומע פון ​​סכוירע אויף די שעלוועס. דער זעלביקער איז אמת אין די פעלד פון טויגיקייט - די ברירה איז ריזיק, און עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין וואָס איר דאַרפֿן צווישן דעם זעט. עס איז נייטיק צו קלייַבן אַקטיוויטעטן וואָס פּאַסן דיין טעמפּעראַמענט: עמעצער לייקס צו לערנען אין אַ גרופּע, ער דאַרף אַ קאָלעקטיוו גייסט, עמעצער פּראַפערז מעדיטאַטיווע סאָלאָ ווערקאַוץ. עס איז נייטיק צו לערנען אַלע די פּראַפּאָוזאַלז, פרעגן די ינסטראַקטערז, פּרובירן די מאַקסימום נומער פון מגילה וואָס אינטערעסירן איר.

אין די קלאַסיקס איר דאַרפֿן צו באַקומען:

1. מאַכט מאַסע (געניטונג ויסריכט, פריי ווייץ)

2. קאַרדיאָו מאַסע (האַרץ טעמפּאָ איז הויך פֿאַר אַ לאַנג צייט)

3. קאָמפּלעקס קאָואָרדאַניישאַן מאַסע (פּלייינג ספּאָרט, סקיינג, סנאָוובאָאַרדינג, לאָנגבאָאַרדינג, סערפינג - אַלץ וואָס מאכט די גוף כאַרמאָוניאַס אַרבעט)

4. עקסערסיסעס צו פאַרגרעסערן מאָביליטי און אַמפּליטוד - בייגיקייט, סטרעטשינג.

ווי פילע מאָל אַ וואָך איר דאַרפֿן צו געניטונג צו זען די ווירקונג?

ירינאַ טורטשינסקייַאַ:

- אויב מיר רעדן וועגן אַ ראַדיקאַל ריסטראַקטשערינג פון דעם גוף, מיר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט פיר -פינף ווערקאַוץ פּער וואָך. דו זאלסט נישט טראַכטן אַז איר טאָן ניט האָבן גענוג שטאַרקייט: אַלע יבערוואָג מענטשן קעסיידער פירן ריזיק ריזערווז פון "ברענוואַרג" וואָס איז פעט. די ווערקאַוט זאָל זיין נידעריק, אָבער די אַרבעט זאָל זיין אָפט און רעגולער. דורך ינקריסינג דיין ענדעראַנס, איר אויך פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די געניטונג. די נומער פון ווערקאַוץ קענען זיין רידוסט צו דריי. אויב איר האָט אַטשיווד אַן אידעאל רעזולטאַט, איר האָבן אַ בישליימעס טריינד גוף, און איר קענען גיין צו די ספּאָרטזאַל צוויי מאָל, אָבער געבן זיך זייער הויך לאָודז. אַזוי טאָן ניט מעקאַנע מענטשן מיט אַ שיין געשטאַלט וואָס פאַרברענגען בלויז איין שעה אין די ספּאָרטזאַל - זיי האָבן דורכגעקאָכט אַ פּלאַץ פון פּרילימאַנערי אַרבעט אויף זיך און זייער ללבער!

דעניס סעמעניכין:

- עס אַלע דעפּענדס אויף די גשמיות צושטאַנד פון אַ באַזונדער מענטש, אָבער די גאָלדען הערשן איז אַז צו זען פּראָגרעס, איר דאַרפֿן צו פיר פיר מאָל אַ וואָך אין מינדסטער פיר און אַ האַלב שעה.

גאַנץ אָפט מענטשן האָבן שוין גיין צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר יאָרן, אָבער אין די סוף זיי פאַרלאָזן ווייַל זיי טאָן ניט זען די געבעטן רעליעף. וואָס איז די סיבה?

ירינאַ טורטשינסקייַאַ:

- אויב די קובעס נאָך טאָן ניט דערשייַנען, איר זענט נישט טריינינג גענוג. אָבסערווירן דיין נאַטור אין די זאַל. איר טאָן ניט שפּאַנונג, טאָן די עקסערסייזיז מיט פאַרגעניגן, גיין סלאָולי צוזאמען דעם דרך, שווימען רילאַקסט? איר זענט נישט פיינאַלייזינג און קענען נישט דערוואַרטן אַ גוטע רעזולטאַט. קיין ווערקאַוט איז אָוווערקאַמינג, גיין אויס פון די טרייסט זאָנע אין די שווער וווּקס זאָנע.

ווי צו האַלטן די ווירקונג און נישט צוריק צו דער אַלט וואַליומז?

דעניס סעמעניכין:

- צו דערגרייכן אַ גוטע גשמיות פאָרעם איז פיל מער שווער ווי צו האַלטן עס. זאל ס זאָגן איר אָנהייבן מיט אַכט שעה פון טריינינג פּער וואָך. פיר אָדער פינף שעה וועט זיין גענוג פֿאַר איר. אָבער צו האַלטן די אַטשיווד מדרגה, איר קענען נישט פאַרלאָזן די קלאסן פֿאַר אַ לאַנג צייט. איר מוזן נאָכגיין אַ פּשוט פּרינציפּ: 80% פון די ריכטיק ספּאָרט נאַטור און 20% פֿאַר אַנפאָרסין צושטאנדן און ווייאַליישאַנז פון דעם רעזשים. איר קענט גיין צו אַ סעודה און עסן. אויב איר זענט אין גרויס פאָרעם, דער ווייַטער מאָרגן איר וועט נישט וועקן זיך גראָב, איר וועט בלויז זיין פיזיקלי שווער און אַ ביסל פאַרשעמט, אָבער איר וועט עלימינירן אַלע די פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז אין אַ טאָג אָדער צוויי.

וואָס מעטהאָדס פון לוזינג וואָג זענען גאָר יניפעקטיוו?

ירינאַ טורטשינסקייַאַ:

- יעדער געניטונג ימפּלייז אַז אַ מענטש אַרבעט אויף זיך. ער קענען לויפן, שפּרינגען, שווימען - די הויפּט זאַך איז אַז עס איז באַוועגונג. אן אנדער זאַך איז אַז פאַרשידענע מעטהאָדס קענען פירן צו פאַרשידענע רעזולטאַטן. איך צווייפל די יפעקטיוונאַס פון זייער פליסיק יאָגאַ אָדער פּאַמעלעך דאַנסינג, ווייַל די ינטענסיטי פון אַזאַ לאָודז איז זייער נידעריק. די קריטעריאָן פֿאַר יפעקטיוונאַס איז פּשוט - נאָך יעדער ווערקאַוט, איר זאָל באַקומען עכט, ערלעך מידקייַט.

דעניס סעמעניכין:

- מיר לעבן אין אַ וועלט פון אַוואַנסירטע פֿאַרקויף און גרויס פאנאטיזם, אַזוי איך וועל נישט טיף קריטיקירן די מגילה. אָבער נאָך עס זענען פראַנגקלי ווילד אַרטיקלען. למשל, אַדזשאַסטינג עטלעכע ספּעציפיש פּראָבלעם געביטן. זאג מיר, האָט איר טאָמיד געזען אַ פול מענטש, אָבער מיט ימבאָסט אַבס? מאָדנע און ווילד. אָבער וואָס אַזוי פילע פֿראגן, ווי צו באַזייַטיקן פּונקט די מאָגן? פרענדז, "באַזייַטיקן", אָדער גאַנץ, רעדוצירן די סומע פון ​​פעט מוזן זיין אומעטום - און דאַן איר וועט באַקומען אַ רעליעף דריקן. פאַרלירן וואָג מיט מאַסאַזש? טאָמער אויב איר זענט אַ מאַסאַזש טעראַפּיסט און נישט אַ מאַסאַזש טעראַפּיסט.

איז עס מעגלעך צו פאַרלירן וואָג, זיצן בלויז אויף סקוועראַלז אָדער קעפיר, און וואָס איז די סאַקאָנע? א מומחה אין דער ווייַזן "ווייטיד מענטשן", אַ נוטרישאַניסט, אַ מומכע אין גאַסטראָוינטעסטאַנאַל חולאתן, יוליאַ באַסטריגינאַ, דערציילט וועגן די מיסטייקס פון יענע וואָס פאַרלירן וואָג.

- מענטשן זע זייער אייגן דיעטע סאַבדזשעקטיוולי. די וואָס פאַרלירן וואָג האַלטן אָפט עסן אַ קילאָ דאַמפּלינגז, האַלטן ביי האַלב אַ קילאָ און פרעגן זיך וואָס די וואָג טוט נישט גיין אַוועק. עס איז וויכטיק נישט בלויז וואָס איר געגעסן, אָבער אויך ווי פיל. למשל, האָבערגריץ וועט זיין נוציק, אָבער אויב איר טאָן ניט פאַרנוצן 250 גראַמז פּער טאָג.

אויב איר נאָר עסן רייַז אָדער קעפיר פֿאַר אַ וואָך, איר טאָן ניט פאַרלירן וואָג אויף אייביק, אָבער בלויז פֿאַר די זיבן טעג פון רייזינג טעג. אַלע די צייט, דער גוף, דיפּרייווד פון ענערגיע, וועט אָנקלייַבן הונגעריק פּאָטענציעל. די העכער עס איז, די מער גלייַכגילטיק איר זענט נאָך די קעפיר וואָך, ווי פעט איז די סמעטענע מיט וואָס איר שלינגען די דאַמפּלינגז. אויב איר זענט מאַלנערישט, איר ריזיקירן צו ויסקערן אַלץ אין דיין דרך.

-קאַרבאָוכיידרייט-פריי דיייץ זענען אַ טיקטאַק צייט באָמבע און פירן צו פאַטי לעבער, טיפּ XNUMX צוקערקרענק און אַטעראָוסקלעראָוסיס.

- דער אופֿן פון לוזינג וואָג פֿאַר אַ פרייַנד קען נישט פּאַסן איר. צו געפֿינען דיין נוטרישאַנאַל סיסטעם, דורכגיין די גענעטיק טייפּינג פּראָצעדור, און איר וועט געפֿינען וואָס וואָג פון פאַץ, פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ איז רעכט פֿאַר איר. אָדער קאָנטאַקט דער אינסטיטוט פון דערנערונג, וווּ זיי וועלן קלייַבן די רעכט דיעטע פֿאַר איר מיט אַ מעטאַבאָלאָגראַף - אַ אַפּאַראַט וואָס עוואַלואַטעס געזונט פּאַראַמעטערס.