דעם 15-מינוט גאַנג פון עקסערסייזיז איז דעוועלאָפּעד דורך טריינערז אין איינער פון די ניו יארק טויגיקייט קלאַבז. אויב איר דורכפירן דעם קאָמפּלעקס לפּחות דריי מאָל פּער וואָך, דער רעזולטאַט וועט נישט זיין לאַנג: דיין מאָגן, פּלייצעס, לעגס און אפילו הינטן וועט אָנהייבן אַ גאָר אַנדערש לעבן!
געניטונג # 1
ליגן אויף די שטאָק און הייבן דיין טאָרסאָ מיט דיין עלבאָוז און טאָעס. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה (זען בילד).
בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 15 סעקונדעס, און נידעריקער דיין גוף סלאָולי ביז איר פילן אַ וואָג אין דיין פאָראַרמז. שטרענג פאַרשטאַרקן דיין אַבס. איצט רוען אַ ביסל אויף דיין ניז. איבערחזרן די געניטונג 10 מאל.
געניטונג # 2
ליגן אויף דיין לינקס זייַט מיט דיין לעגס אַ ביסל אַנגקאַלד (וועגן 30 דיגריז). מיט דיין לינקס האַנט, רוען אויף די שטאָק, מיט דיין רעכט האַנט, הייבן און ברענגען עס הינטער דיין קאָפּ (זען פיגורע א).
הייבן דיין טאָרסאָ און גלייַך לעגס אין דער זעלביקער צייט, ווי געוויזן אין פיגורע בי סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע צו אָנהייבן די געניטונג ווידער. איבערחזרן עס 20-25 מאל אויף יעדער זייַט.
געניטונג # 3
ליגנעריש אויף דיין צוריק, אַ ביסל הייבן דיין סטרייטאַנד געווער און לעגס. אין דער זעלביקער צייט, מיר פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז (זען פיגורע א).
בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 15 סעקונדעס. דערנאָך זעמל איבער דיין מאָגן בשעת איר פאָרזעצן צו האַלטן דיין געווער און לעגס עקסטענדעד און אויפשטיין פֿון די שטאָק. וואַרטן 15 סעקונדעס ווידער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 5-6 מאל.
געניטונג # 4
סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף דיין צוריק, געווער צוזאמען דעם גוף. הייבן די ניז אַזוי אַז די כילז פאַרבינדן (זען פיגורע א).
בלייבן אין דעם פּאָסטן, סלאָולי כאַפּן דיין לעגס - אַזוי אַז די טאָעס פון די פֿיס זענען דירעקטעד צו די סופיט און די פּעלוויס איז אַ ביסל אויפשטיין פֿון די שטאָק. צוריקקומען סלאָולי צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 20-25 מאל.